Jak zhubnout a zároveň účinně zvládat bipolární poruchu
Strategie pro zvládání bipolární poruchy platí i pro hubnutí. Jak přizpůsobit principy jako všímavost, sebekontrola a podpůrný tým hubnutí.
Ať už byste chtěli zhubnout málo nebo hodně, máte společnost: Podle amerického Centra pro kontrolu nemocí trpí nadváhou více než 70 procent Američanů starších 20 let.
Zvládnout vzestupy a pády bipolárních nálad může být náročnější i na váze. Není žádnou novinkou, že udržet si fyzickou aktivitu a sestavit si zdravé jídlo – za předpokladu, že máte vůbec chuť k jídlu – se během depresivní epizody zdá téměř nemožné.
Proto zůstává nejvyšší prioritou držet se léků, které kontrolují příznaky vaší nálady, a to i v případě, že vaše současné předpisy přinášejí chuť na sacharidy a přibývání na váze.
„Zpočátku je získání duševní síly důležitější než hubnutí,“ upozorňuje Jessica Crandall Snyder, RDN, certifikovaná diabetoložka v Denveru a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Udržení dobrého duševního zdraví vám umožní mít energii na to, abyste byli aktivní a plně se zapojili do života.“
Naštěstí se základy péče o sebe, které udržují vaše duševní zdraví v rovnováze – a celkově zvyšují vaši pohodu – překrývají se základy regulace hmotnosti. Zdravé stravování a přiměřené množství fyzické aktivity jsou samozřejmostí. Výzkum naznačuje, že kvalita vašeho spánku překvapivě ovlivňuje chuť k jídlu a přibývání na váze.
Vytvoření a dodržování rutinních postupů má silný přínos pro udržení dobré kondice, když žijete s bipolární poruchou. Vytvoření harmonogramu vstávání, jídla, cvičení a užívání léků ve stejnou dobu každý den tak nejen udržuje biologické hodiny vašeho těla v plynulém chodu, ale také uzamyká zdravé návyky.
Pokračujte hlouběji a zde je pět zásad, které vám pomohou na cestě ke zdravějšímu a šťastnějšímu já.
Jde o to, jak se cítíte, ne jak vypadáte
Všimněte si rozdílu mezi „zdravou stravou“ a „dietou“. Pokud usilujete o nějakou ideální váhu nebo žádoucí velikost pasu, neustálým podtextem je: „Nejsem dost dobrý“. Je snadné soustředit se na rozdíl mezi tady a tam a nechat se odradit.
Nyní se zamyslete nad tímto:
„Jedním z rozumných způsobů, jak k tomu přistupovat, není snaha o dokonalost, ale snaha o pokrok,“ říká Crandall Snyder. „Zamyslete se nad tím, co můžete udělat dnes, abyste se skutečně zapojili do udržování svého dobrého zdraví. Přijměte opatření týkající se vaší vlastní výživy a buďte za ně zodpovědní. Nesrovnávejte se s ostatními.“
„Možná se dnes půjdete projít nebo se projedete na kole, abyste si vyčistili hlavu. Nebo možná jen půjdete na procházku se svým psem, čímž odstraníte myšlenkový proces od sebe a budete se starat o druhé, například o svého psa.“
Všechny kalorie nejsou stejné
V konečném důsledku musíte přijímat méně kalorií, než vaše tělo spaluje, abyste zhubli. Mezi strategie patří stanovit si denní kalorický limit, kontrolovat, zda vaše porce skutečně odpovídají doporučené velikosti porce, a zaznamenávat si vše, co sníte, do potravinového deníku.
Dobré zdraví však není jen o příjmu kalorií. Místo toho se přesuňte k přemýšlení o tom, jak za své peníze získat co nejvíce živin, říká Bobbi Jo Yarborough, PsyD, výzkumná pracovnice Severozápadního centra pro výzkum zdraví společnosti Kaiser Permanente v Portlandu ve státě Oregon.
Yarborough vede tým, který vyvinul program STRIDE, který se zaměřuje na strategie hubnutí a udržování hmotnosti u lidí, kteří žijí s vážnými duševními poruchami. (Pokud vás to zajímá, STRIDE není žádná zkratka. Název s velkými písmeny byl zvolen proto, aby naznačoval pohyb a dynamiku.“
Při stejném počtu kalorií vám výběr potravin dodá nejvíce vitamínů a minerálů? Které zdroje bílkovin mají nejméně nežádoucích tuků? A co takhle maximalizovat gramy přírodní vlákniny?“
Proto tolik plánů zdravé výživy doporučuje stejné základy: libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu. A čím blíže zůstane vaše jídlo tomu, jak přišlo z farmy nebo zahrady, tím lépe. Jako například: klas kukuřice má přednost před hrstí kukuřičných lupínků.
Yarborough, stejně jako mnoho lékařů a odborníků na výživu, doporučuje stravovací plán DASH (zkratka pro „Dietary Approaches to Stop Hypertension“). Další široce uznávanou možností je takzvaná středomořská dieta, jejíž výzkumy spojují tento stravovací vzorec s nižším výskytem depresí.
Větší podíl „nutričně bohatých“ potravin by měl také zlepšit poměr energie a výdeje. Nahrazením rychlého přívalu „prázdných“ kalorií udržitelnějším a vyváženějším energetickým základem můžete mít nakonec více elánu a méně vyčerpaných pádů během dne.
Sledujte, co jíte – doslova
Jak jíte, může být stejně důležité jako to, co jíte. Popadnout cokoli, co je po ruce, když máte hlad, cpát se, když jste na cestách nebo zaneprázdněni prací, svačit při sledování televize – to není zrovna příznivé pro optimální volbu.
Jediný lék: uvědomělé stravování. Zpomalit, abyste si vychutnali, co máte před sebou, co nejlépe využít každé sousto v ústech, pozorně naslouchat signálům těla o spokojenosti a plnosti.
Když si Shayla P. z Corningu ve státě New York sedne ke stolu, „připomínám si, že mám žít přítomností,“ říká. „Když jím, sedím a záměrně pozoruji barvy na talíři, oceňuji chuť a přemýšlím o tom, jak moje tělo zpracovává jídlo ve svůj prospěch.“
Shayla, 38letá matka čtyř dětí, se snaží vnést všímavost do všech aspektů svého života.
„Udělám si čas na to, abych si přípravu jídla skutečně užila tím, že si pustím nějakou dobrou hudbu, zatímco pečlivě krájím zeleninu, nebo udělám tu procházku v klidu, místo abych se ji snažila projít silou. To vše se stalo součástí mého životního stylu, a ne povinností.“
Udělejte z toho týmové úsilí
Shayla říká, že její děti jsou pro její snahu o zdravější život výborným podpůrným systémem.
„Drží mě v zodpovědnosti. Stanovím si nějaký cíl a podělím se o něj s dcerou, které je 10 let. Například když chci vypít určitý počet lahví vody za den, domluvím se s ní, že jí dám dolar, pokud to neudělám.“
„Místo toho, aby chtěla jen získat svůj dolar a nechala mě zapomenout na můj cíl, pomáhá mi tím, že mi během dne dává povzbudivé připomínky. Včera večer mi odepřela sušenku!“
Existuje spousta důkazů, že odpovědnost pomáhá, když se snažíte o změnu životního stylu. Studie například potvrdily hodnotu kamarádů na cvičení. Stálá schůzka, kdy si před prací zaběhnete s kamarádem, vás může vytáhnout ze dveří i ráno, kdy se vám nechce vstát z postele.
Wendy W., 63 let, Darlington, Jižní Karolína, vděčí TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), neziskovému programu na podporu hubnutí, a „úžasné skupině“ místních žen, ke kterým se připojila na týdenních setkáních od dubna 2017, za to, že jí pomohly shodit 38 kilogramů.
Yarborough poznamenává, že podpůrné skupiny pro hubnutí kombinují zodpovědnost i posilu od vašich vrstevníků.
Nepodceňujte faktor „rah-rah“ při sestavování podpůrného týmu. Wendyina sestra ji v jejím úsilí povzbuzovala a dcera ji přiměla začít s chůzí.
„Jednou v zimě jsem byla hospitalizovaná a dcera mi řekla: ‚Pojď, mami, půjdeme se projít‘. Teď chodím každý den nebo alespoň každý druhý den na 30 minut,“ říká Wendy.
Wendy říká, že chůze – „hlavně po ránu, abych měla dostatek slunečního světla, které mi pomáhá při depresi“ – jí kromě jiných výhod velmi pomáhá zlepšit náladu.
„Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je cvičení – i když jste skleslí a nechce se vám nic dělat, zkuste se zvednout a trochu se hýbat, pokud je to jediné, co můžete udělat.“
Pracujte
Ne každý je samozřejmě truhlář. Yarboroughův manžel a kolega Micah, MA, který trpí bipolární poruchou I, říká, že na cvičení ve skupině moc není. Je však velkým fanouškem cvičení, takže mu vyhovuje chodit sám.
Micah je spolu se svou ženou výzkumným pracovníkem projektu STRIDE. Má přímé zkušenosti se zásahy do životního stylu, k nimž účastníky vybízí. Po své poslední manické epizodě před osmi lety přibral během dvou měsíců 40 kilo.
„Když jsem vyrůstal, sportoval jsem a byl jsem vždy aktivní….. Nikdy v životě jsem neměl nadváhu a byl jsem odhodlaný se té váhy zbavit,“ říká.
Trvalo mu to osm měsíců, ale nepolevil.
„Stanovil jsem si minimálně tři dny v týdnu na cvičení, ale obvykle jsem cvičil pět nebo šest dní, a soustředil jsem se na to, abych byl fyzicky zdravý.
„Přidal jsem více kardiovaskulární práce – ta spaluje více kalorií – a zaměřil jsem se na kontrolu svých porcí. To znamenalo jíst „přiměřené množství“ a nejíst vždy jen do sytosti. Pokud jsem měl mezi jídly hlad, naučil jsem se počkat.“
Přes nedávný rozruch ve vědeckých kruzích ohledně toho, zda je lepším způsobem hubnutí hlídání kalorií, nebo více pohybu, se stále zdá, že všeobecná shoda panuje v tom, že kombinace obou způsobů funguje nejlépe.
Stevovi K., 32 let, z Toronta, to nic neříká. Steve si vzpomíná, že měl „problém s přibíráním na váze“, když mu byly předepsány léky, které zvyšovaly jeho chuť k jídlu. Jak říká, začal si velmi uvědomovat své tělo a pak se rozhodl, že se k problému postaví čelem.
„Zvýšil jsem frekvenci cvičení, i když jsem už tehdy chodil pravidelně do posilovny,“ říká Steve.
„K hubnutí také neexistuje žádná skutečná zkratka,“ dodává. „Musíte omezit příjem kalorií a pravidelně cvičit.“
„Udržet si motivaci může být s bipolární poruchou obtížné, ale není to nemožné. Opravdu máte sílu, tak ji využijte.“
Přečtěte si více: 4 tipy pro lidi s bipolární poruchou, jak zhubnout (a udržet si váhu)
Otištěno jako „Nová cesta k hubnutí“, zima 2019
.