Jediných 5 programů silového tréninku, které kdy budete potřebovat

Jediných 5 programů silového tréninku, které kdy budete potřebovat

Hledáte, jak se zocelit? V tomto článku se dočtete o tom, jak se stát silnějším (a těžším na zabití). Ale pokud chcete sílu A kondici, budete End of Three Fitness milovat!!!

Jako sportovec z Garage Gym jsem vytáhl 540 liber v mrtvém tahu při tělesné váze 180 liber, v maratonu jsem šel pod 4 hodiny, nejrychlejší zaznamenaná míle, kterou mám, je 5:11, a nakonec jsem dokončil MURPH s vestou za 27:47. Pokud se chcete dozvědět JAK… Získejte přístup k naší metodě PRÁVĚ ZDE, ZDARMA.

Jaký je nejlepší silový tréninkový program?

Jak dlouho byste měli trénovat? Kolik dní v týdnu? Které zdvihy?“

No, pokud chcete zvýšit svou lepší lidskost a mít schopnost zvednout svou drahou polovičku (možná?) nebo psa nad hlavu… Ne? Co třeba kočku?“

Ať tak či onak, měli byste se poohlédnout po nějakém silovém programu. Nezáleží na tom, jestli jste crossfiter, máma nebo táta v domácnosti nebo zarytý daňový účetní. Existuje příliš mnoho výhod na to, abyste čas od času nehýbali s těžkými váhami.

Dostávám spoustu otázek ohledně silových programů a jejich vzájemného srovnání. Napsal jsem toho hodně o silovém tréninku, o tom, jak funguje, a o různých metodách, které můžete použít… ale ne úplně o specifikách konkrétních programů. No a právě to dnes uděláme!

Dnes si povíme o pěti programech silového tréninku, nebo spíše o metodách, které můžete použít, abyste zesílili.

Proč jen pět?

Těchto pět programů mám určité, respektive rozsáhlé zkušenosti s používáním a sleduji, jak je s velkým úspěchem používají jiní lidé. VÍM, že všechny tyto programy fungují. Jinak bych je svým čtenářům nedoporučoval.

Všechny fungují, protože se spoléhají především na těžké vícekloubové zdvihy s činkou prováděné s dobrou formou. A všechny jsou poměrně jednoduché. Čím je program složitější a čím více se odchyluje od základů – tím je méně účinný a trikovější.

• Sečteno a podtrženo #1: Pokud se chcete stát lepším člověkem, musíte zesílit. Pomůže to se vším!“
• Závěr č. 2: Pokud chcete zesílit, potřebujete činku a musíte ji často zatěžovat.

Tady je 5 různých programů, které vám každý týden naloží na činku větší váhu… a udělají z vás lepšího člověka:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Pro koho je to určeno – Pro nováčky, trenéry nebo ty, kteří se vracejí k tréninku s činkou po dlouhé pauze. Primárně je určena mladým sportovcům.
• Dobré – Pravděpodobně nejobsáhlejší kniha o tréninku s činkami, jaká kdy byla napsána.
• Špatné – Třetí vydání čítá 360 stran, takže pokud hledáte rychlé řešení nebo lehké čtení – tohle není ono.

Jak vypadá Starting Strength:

Ve všech ostatních příkladech vám snadno dám šablonu, abyste viděli, jak program vypadá a jak se dodržuje. U programu Starting Strength mějte na paměti, že je určen pro „ZAČÁTKY“ a je skvělý pro učení. Existuje spousta variant a postupů, které můžete použít, jak budete stavět a procházet knihou. Téměř jsem ji nezařadil, protože v knize Starting Strength je tolik informací, tolik variant a různých cest, kterými se můžete vydat. Nemluvě o tom, že samotná kniha má různá vydání… ano, může to být trochu matoucí. Ale v programu pro nováčky Starting Strength (3. vydání) to začíná poměrně jednoduše.

Tady je návod, jak postupovat:

Cvičení A	Cvičení B
3×5 dřepů	3×5 dřepů
3×5. Tlak	3×5 Bench Press
1×5 Mrtvý tah	1×5 Mrtvý tah

• Poté, jakmile získáte dobrý mrtvý tah, přestanete dělat mrtvý tah dvakrát týdně a místo jednoho z tréninků mrtvého tahu přidáte silové cviky.
• Poté nakonec přidáte bradla a přítahy a dokonce i extenze na zádech nebo zdvihy na lep/ham.

V konečném důsledku vypadá dvoutýdenní třídenní split takto:

1. týden:

.

Pondělí	Středa	Pátek
3×5 dřepů	3×5 dřepů	3×5 dřepů
3×5 tlaků	3×5 Bench Press	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3×Failure(15 max.) Chin-.ups

2. týden:

.

pondělí	středa	pátek
3×5 dřepů	3×5 dřepů	3×5 dřepů
3×5 benčpresu	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Back Extension	1×5 Deadlift	3×10 Back Extension
3 série do selhání(max. 15) Pull-.ups		3 série do selhání(15 max) Chin-ups

Jak se začátek posilování hodí do vašeho života:

Zapamatujte si toto: Pokud nemáte s tréninkem s činkami žádné zkušenosti a chcete se učit a zároveň zaujmout velmi jednoduchý přístup k posilování, nebo pokud chcete mladé sportovce seznámit s tréninkem s činkami – toto je ta správná kniha. Program se nakonec rozpadne na třídenní týdenní program, který bude vypadat podobně jako výše uvedený. V knize však najdete různé varianty, podle kterých můžete postupovat.

Top 3 FAQs about Starting Strength:

1. Jaké váhy mám používat? Začínáte s tyčí a přidáváte váhu, děláte 5 opakování, dokud vás tyč nezpomalí. To je váš první trénink „3 série po 5“ pro daný cvik. Docela snadný začátek.
2. Co když mám zkušenosti se zvedáním? Pokud již znáte svá maxima na 5 opakování, měli byste v programu pracovat zpětně. To znamená, že pokud zvedáte 300 lb (pro 5 opakování) a absolvujete šest týdnů programu, měli byste šestý týden skončit na 300 lb. Každý týden by se měl zvyšovat, takže musíte počítat zpětně o 10 lb lehčí (dřep a mrtvý tah) o 5 lb lehčí (tlaky) pro každý týden. Takže první týden byste měli začít na 250 lb, druhý týden na 260 lb, třetí týden na 270 lb, čtvrtý týden na 280 lb, pátý týden na 290 lb. a nakonec šestý týden na 300 lb. Pak byste v dalším cyklu ke všem těmto cvikům přidali 10 lb.
3. Můžu přidat doplňkové pohyby nebo jiné cviky? Od Marka Rippetoea: „Vzhledem k tomu, že cvičenec je jednak neefektivní, jednak nepřizpůsobený, mělo by se používat jen několik základních cviků, které by se měly často opakovat, aby se vytvořily základní pohybové dráhy a základní síla.“ Takže… můžete, ale nedoporučuje se to.

SOUHRN VELIKOSTI:

Starting Strength je místem, kde můžete prolomit trénink s činkami; je to systém zaměřený na začátečníky, ale prospěšný pro všechny.

Podívejte se na program zde.
Mnoho dalších dobrých informací o programu najdete zde.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Pro koho je určen – Ne pro začátečníky a ne pro profesionály, přesto pro všechny ostatní… Pokud se zajímáte o fitness a chcete se zpevnit… není to váš program. Byl navržen pro skutečné liftery, kteří chtějí posunout svůj vlastní trénink a svá PR na vyšší úroveň.
• Dobré – Logická, předvídatelná, progresivní struktura získávání síly.
• Špatné – Potenciální nuda, pokud následujete cyklus za cyklem po několik měsíců.

Jak vypadá Wendler 5/3/1:

Každý tréninkový cyklus trvá čtyři týdny a schémata opakování pro každý týden (a každý cvik) vypadají takto:

• Týden 1: 3 x 5
• Týden 2: 3 x 3
• Týden 3: 3 x 5, 3, 1 (chápete?)
• 4. týden: odlehčení

Takto jsou rozdělena procenta pro každou sadu:

.

	Týden 1	Týden 2	Týden 3	Týden 4
Sada 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Sada 2	75% x x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Nastavení 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Pokud vidíte „+“, máte se pokusit o co nejvíce opakování.

Po „pracovních sériích“ byste postupovali podle jedné ze šablon „asistenční práce“ uvedených v programu (je jich více):

• Nudná, ale velká – 5 sérií po 10 opakováních stejného cviku
• Triumvirát – Omezte každý trénink pouze na 3 cviky včetně hlavního zdvihu, v němž další dva cviky jsou asistenční zdvihy.
• Periodizační bible Davea Tatea – Různé asistenční cviky pro každý hlavní zdvih.
• I’m Not Doing Jack Shit – Jen hlavní zdvihy, pokud vás tlačí čas.
• Bodyweight – Cviky s tělesnou váhou, které doplňují hlavní zdvih.

Jak se Wendler 5/3/1 hodí do vašeho života:

Nejlépe funguje, pokud trénujete čtyřikrát týdně, i když třikrát týdně může fungovat také, pokud před opakováním trénujete všechny čtyři hlavní zdvihy (bench press, paralelní dřep, mrtvý tah a tlak ve stoji). Netrénujte více než dva dny po sobě. Sezení trvají přibližně hodinu a více.

(POZNÁMKA: Jako sportovec z Garage Gym jsem vytáhl 540 liber v mrtvém tahu při 180 librách tělesné váhy, v maratonu jsem uběhl pod 4 hodiny, nejrychlejší zaznamenaná míle, kterou mám, je 5:11 a nakonec jsem dokončil MURPH s vestou za 27:47. Tohle je můj nejlepší výsledek. Pokud se chcete dozvědět JAK… Získejte přístup k naší metodě PRÁVĚ ZDE, ZDARMA)

Top 3 FAQs about Wendler 5/3/1:

1. How does Wendler 5/3/1 and conditioning work? Kondiční trénink Wendler 5/3/1 se skládá ze tří dnů v týdnu, kdy se pracuje na saních, prowleru nebo běhají kopce. Kondici nikdy neděláte den před zvedáním spodní části těla. Pokud nejste zvyklí zvedat velké objemy, nezačínejte s Wendler 5/3/1 a kondičním tréninkem současně, ale dopracujte se k němu.
2. Kolik cyklů bych měl absolvovat? Udělejte alespoň 5 cyklů a sledujte svůj pokrok. Pokud se zaseknete, přeskočte zpět k činkám ve druhém nebo třetím cyklu a od té doby dělejte dalších pět cyklů.
3. Můžu dělat power cleans, přední dřepy a další pohyby jako hlavní zdvihy Wendler 5/3/1? Rychlá odpověď: Ne. Jim Wendler doporučuje používat přední dřepy jako doplňkovou práci a totéž doporučuje u pohybů, jako jsou cleany. Nyní to neznamená, že vám to nebude fungovat, ale je to doporučení od tvůrce programu.

SOUHRN ZÁVĚREM:

Wendler 5/3/1 je přístup k posilování, který se řídí NO-BS. Je to jednoduché. Je efektivní. Nedoporučuji ho jako úvod do tréninku s činkami.

Podívejte se na program zde.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Pro koho je určen – pro „toho druhého“, nebo pro chlapa, který chce být opravdu silný A opravdu fit.
• To dobré – Poskytuje možnost nabrat pořádnou sílu pomocí krátkodobých vysokoobjemových tréninků; což dává čas na kondiční přípravu.
• Špatné – Žádné naprogramované asistenční cviky a časované dynamické úsilí může být pro někoho intenzivní.

Jak vypadá One Man One Barbell:

Předně, není jen pro muže, název vychází z původu programu – ne z genderové předpojatosti.

Na rozdíl od ostatních silových programů probíraných v tomto článku byl One Man One Barbell vytvořen pro „druhého chlapa“. Což znamená, že vyvažuje vysokou úroveň síly a zároveň dokáže začlenit vysokou úroveň kondice. Ne tlačení saní a běhání do kopců, ale takový typ kondice, který vám umožní uběhnout maraton bez tréninku a zvednout téměř trojnásobek své tělesné hmotnosti .

Disclaimer: Tento program jsem vytvořil já. Používám ho, testuji a zdokonaluji už léta.

Na základní úrovni má program One Man One Barbell dvě verze, jednu, která je naprogramována na vaše tréninkové maximum, a druhou, která je naprogramována na vaše skutečné maximum. Kromě toho v knize „One Man One Barbell Methodology“ najdete tucet dalších metod, které zvyšují životnost a účinnost programu. Dnes se krátce podíváme na první verzi, která je založena na vašem tréninkovém maximu.

Pracovní sady:

Týden 1 (4 opakování)	Týden 2 (3 opakování)	Týden 3 (2-2-1-).1)
Nastavení na 60 %	Nastavení na 70 %	Nastavení na 80 %
Nastavení na 70 %	Nastavení na 80 %	Nastavení na 90 %
Nastavení na 75%	Nastavte na 85%	Nastavte na 95%
Nastavte na 85%	Nastavte na 90%	Nastavte na 100%

Po pracovních sériích odpočíváte 3-.5 minut a poté proveďte dynamické úsilí (rychlostně zaměřené a kvalitní zdvihy). Zde získáte velký objem v krátkém čase. Dynamické úsilí se provádí každou minutu na minutu, nebo pokud postupujete podle jiných metod v programu, tak i každých 45 sekund nebo 30 sekund. Právě tady to může být pro někoho zatěžující.

Každý týden dynamické úsilí zvyšuje hmotnost snižuje počet opakování a prodlužuje čas. V posledním týdnu budete zvedat solidních 15 minut každou minutu na minutu.

Jak se One Man One Barbell hodí do vašeho života:

Tréninky jsou pro většinu rychlé, pokud si načasujete odpočinek a pustíte se do práce. Můžete si vybrat rozdělení na 3, 4 nebo 5denní program týdně. Každý den je to jiný zdvih.

Top 5 FAQs about One Man One Barbell:

1. Jak dlouho tréninky trvají? Pro mě platí, že silovou část tréninku zvládnu za 35 minut nebo i méně. Průměr = 30 minut.
2. Jaké vybavení je SKUTEČNĚ potřeba? Ano, je potřeba jedna činka. Ale budete potřebovat také závaží, a pokud chcete dřepovat nebo cvičit na lavičce, budete potřebovat stojan, ale to je asi tak všechno. Technicky vzato, kdybyste měli jen činky a tyč, mohli byste dělat třídenní rozdělení mrtvého tahu, čistého tahu a shybu (stojan není potřeba).
3. Kterou verzí bych se měl řídit? Pokud chcete dodržovat několik cyklů po dobu několika měsíců, doporučuji verzi jedna. Pokud chcete absolvovat pouze jeden nebo dva cykly a máte zkušenosti se silovým tréninkem, zvolte verzi dvě.
4. Můžu v programu používat olympijské zdvihy? Ano, ano!
5. Jaký druh kondiční přípravy mám provádět? To záleží na vás. V programu je kondiční příprava rozvržena, ale crossfiteři si dělají vlastní věci, cyklisté si dělají vlastní věci a běžci si dělají vlastní věci. Byl efektivně používán a testován při různých formách kondičního tréninku.

Další často kladené dotazy k tomuto programu naleznete na našem komunitním fóru zde.

SUMÁŘ VELIKOSTI:

One Man One Barbell je vysoce efektivní silový trénink… pro druhého chlapa (a dívku).

Podívejte se na program zde.

Reg Park’s 5×5

• Komu je určen – Začátečníkům až středně pokročilým; další logický krok po programu Starting Strength (a podobných).
• Dobré – Velmi snadno se sleduje.
• Špatné – Může být psychicky i fyzicky náročné, pokud se dodržuje delší dobu.

Jak vypadá 5×5:

Tedy popořadě. Mluvím o PŮVODNÍM programu 5×5, který vytvořil Reg Park v 60. letech minulého století. Většina lidí zná „StrongLifts 5×5“, protože Mehdi (týpek, který používá, nikoliv vytvořil 5×5) zpopularizoval již osvědčený silový program prostřednictvím svých webových stránek a vytvořením aplikace pro váš telefon. To neznamená, že StrongLifts není úžasný, jen jsem rád, když si zásluhy připisuje ten správný člověk, dokonce i Mehdi tuto skutečnost (jde o program Reg Parka) uvádí v prvních odstavcích svého webu. Existuje také 5×5 od Billa Starra, který používá cleany, bench a dřep. Také dobrý program.

Aneb… Dnes mluvím o 1. fázi programu Rega Parka, protože ostatní fáze jeho programu jsou zaměřeny na kulturisty (protože takový byl).

Program Rega Parka 5×5:

První fáze

• 45stupňové natažení zad 3×10
• Zadní dřep 5×5
• Tlak na lavici 5×5
• Mrtvý tah 5×5
• Odpočinek mezi posledními 3 sériemi každého cviku 3-5 minut.
• Trénujte tři dny v týdnu po dobu tří měsíců.

První dvě série po 5 mají být těžšími zahřívacími sériemi, než přejdete na 3 série se stejnou hmotností. Jakmile zvládnete poslední tři série po pěti opakováních, přesunete všechny váhy o 5-10 liber výš.

Necvičte do selhání, ale na konci cyklu (fáze) můžete znovu otestovat svou 1 RM.

Jak 5×5 zapadá do vašeho života:

Pokud se do 5×5 a pozdějších fází opravdu pustíte (mluvíme zde o Reg Parku), tréninky mohou trvat dvě hodiny i déle. Zejména při pozdějších fázích a naplánovaných dobách odpočinku. Po jednoduché fázi by však jedna osnova neměla trvat příliš dlouho a jedná se o jednoduchý program na 3 dny v týdnu.

Top 3 FAQs about 5×5:

1. What weights do I use? Tento program je podobný programu Starting Strength v tom, že musíte zjistit, jak vypadá váš rozsah 5 opakování, a pak se od něj posunout nahoru.
2. Zvětším se díky tomuto programu? Může. Reg Park byl kulturista a cenil si důležitosti správného spánku a výživy. Pokud budete dělat totéž, můžete díky tomuto tréninkovému stimulu nabrat pořádné svaly.
3. Jaké jsou další fáze? Přečtěte si níže odkazovaný článek a dozvíte se všechny podrobnosti… mluvíme o všech fázích. Podle mého názoru to začíná být docela šílené. Mluvíme o DLOUHÝCH tréninkových sezeních.

SOUHRN ZÁVĚREM:

Program 5×5 od Reg Parka je jednoduchý a účinný, ale v dnešním světě netradiční vzhledem k objemu tréninku a délce tréninkových sezení.

Podívejte se na program zde.

Konjugace Westside Barbell Louie Simmonse

• Komu je určen – Oddaným. Profesionálům (středně pokročilým také povoleno).
• Dobré – Velmi účinné.
• Špatné – Složité. Vyžaduje hodně času, abyste se ho plně naučili, a k jeho provedení je potřeba speciální vybavení/předměty (řetězy/pásy).

Technicky byl systém konjugace vyvinut sovětskými sportovními vědci v 60. letech, ale jediný důvod, proč o něm dnes většina lidí ví, je Louie Simmons z Westside Barbell (nejsilnější posilovna na světě).

Jak vypadá konjugovaný systém Westside Barbell:

Základní rozdělení:

TÝDEN	Pondělí	Středa	Pátek	Sobota
	Max. Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6-Týdenní vzorová šablona:

TÝDEN	Pondělí	Středa	Pátek	Sobota
	Max Effort Dřepy/Mrtvý tah	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Zavřeno-Stance Below Parallel Box Squat. Vypracujte se na 1RM	1) 2-Board Bench Press. Vypracujte se na 1RM	1) Široký postoj pod paralelním dřepem na bedně: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Tlak na lavici s úzkým úchopem: Vypracujte se na 1RM
2	1) Tah ze stojanu od kolíku 1. Vypracujte 1RM	1) Dřep na bedně v širokém postoji pod rovnoběžkou: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Tlak na lavici s úzkým úchopem: Dřep s širokým úchopem: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Dřep s širokým úchopem nad paralelní bednou. Vypracujte 1RM	1) Tlak na podlaze. Vypracujte se na 1RM	1) Široký postoj pod paralelním dřepem na bedně: 10 x 2 @ 85% 1RM	1) Tlak na lavici s úchopem zblízka: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Varianta na dobré ráno. Vypracujte se na 3RM	1) DBell Bench Press. Vypracujte se na 3RM	1) Paralelní dřep na bedně v konvenčním postoji vs. bandy: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Tlak na podlaze: Sumo: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Tah z 2″ podložky. Vypracujte 1RM	1) 1-Board Bench Press. Vypracujte 1RM	1) Paralelní dřep na bedně v konvenčním postoji vs. bandy: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Tlak na podlaze: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercherův dřep. Vypracujte se na 1RM	1) Rack Press. Vypracujte se na 1RM	1) Paralelní dřep na bedně v konvenčním postoji vs. bandy: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Tlak na podlaze: Jak se Westside Barbell Conjugate System hodí do vašeho života: Dolní řada: 1. 9 x 3 @ 50% 1RM

Jak se Westside Barbell Conjugate System hodí do vašeho života:

Jak se Westside Barbell Conjugate System hodí do vašeho života? Není určen k odbourávání tuků. Není to pro kondiční přípravu. Je to pro hrubou sílu. Louie Simmons udělal profesionální sportovce silnějšími, rychlejšími a výkonnějšími – ale nakonec je jeho metoda zaměřena na to, abyste byli co nejsilnějšími lidmi.

Viděl jsem mnoho lidí, kteří toto úspěšně naprogramovali do týdenního rozvrhu pro normální lidské bytosti (alias lidi, kteří nedřepují a nezvedají čtyřciferné cifry). Nicméně ve Westside Barbell nejsou dvoudenní tréninky ničím neobvyklým, protože trénují, aby se stali šampiony – nejsilnějšími na světě. Pokud se naučíte tento systém, můžete jej vměstnat do svého rozvrhu tréninkem pouze čtyři dny v týdnu s přibližně hodinou na trénink, POKUD omezíte práci s příslušenstvím.

Top 3 FAQs about Westside Barbell Conjugate System:

1. Kde se dá program koupit? Nemůžete. Můžete se pouze naučit, jak funguje, a zvládnout jeho programování, nebo si najít trenéra, který je v tom dobrý, a nechat si od něj pomoci. Začněte s knihou The Westside Barbell Book of Methods.
2. Ještě jednou, jak tento program funguje? Je toho tolik, co do tohoto programování patří… Nejlepší příručku, kterou jsem kdy viděl, napsal Jordan Syatt (a odtud pocházejí výše uvedené grafy) a můžete si ji přečíst zde.
3. Jaký druh práce s příslušenstvím bych měl dělat? To se liší u každého jednotlivce a je to další důvod, proč by se začátečníci neměli pouštět příliš hluboko do této králičí nory. Stručně řečeno, dělejte to, co vám nejde – ale ujistěte se, že jsou procvičeny cílové svalové skupiny pro daný den.

SOUHRN SÍLY:

Metoda Westside Barbell Conjugate k získání síly je komplexní a není pro začátečníky, ale možná je to nejlepší silový program vůbec.

Podívejte se na program zde.

No a to je vše!

5 osvědčených programů, které vám pomohou nabrat pořádnou sílu! Hodně štěstí!

Na to, abyste se stali lepším (silnějším) člověkem!

-Jerred

.