Jednoměsíční cvičební plán na posílení středu těla a zmírnění bolesti zad
Možná jste se do svého novoročního předsevzetí pustili naplno a v posilovně jste to trochu přehnali. Nebo jste možná připraveni léčit celoživotní problém se zády a konečně zapracovat na posílení středu těla. Ať už jste na tom s kondicí jakkoli, cvičební plán na tento měsíc je zaměřen na problém, kterým někdy trpí 80 procent dospělých Američanů: na bolesti zad. Podle Americké chiropraktické asociace se až 31 milionů z nás v daném okamžiku potýká s bolestí zad.
Bolest zad může být vyvolána přetížením nebo nesprávnou formou, nebo se může jednat o chronický problém. Když jsem vyrůstal, hodně jsem sportoval; ale plakal jsem, když jsem musel vyprázdnit myčku nádobí. Rodiče mě vodili k chiropraktikům a lékařům a ukázalo se, že mám slabé jádro a část bederní páteře tvoří chrupavka místo kosti. Takže posílení přední části těla a také úprava způsobu mého pohybu při sportu byly nezbytné pro uzdravení z bolestí zad. Teprve po dvacítce, kdy jsem začala pravidelně navštěvovat hodiny pilates, se mi konečně podařilo zvládnout své bolesti bez týdenních návštěv chiropraktika. (To mě také částečně inspirovalo k tomu, abych se stala certifikovanou instruktorkou pilates!)
Při tréninku klientů, kteří mají bolesti zad, vždy zařazuji do jejich cvičebního režimu pohyby ve stylu pilates. Věnovat pozornost zapojení příčného břišního svalu – spodního břišního svalu – je klíčem k provádění cviků se správnou formou; dokonce i cviků, které si možná nespojujete s core, jako jsou dřepy a výpady. (Ve skutečnosti si jedna z mých klientek stěžovala na bolest zad pokaždé, když dělala dřepy nebo výpady. Jakmile se zaměřila na přitahování nártu k páteři po celou dobu tréninku, byla schopna dělat dřepy a výpady bez bolesti!“
Struktura tréninku
Některé cviky můžete provádět denně – jsou to cviky, které procvičují malé břišní svaly, které nevyžadují dobu odpočinku a regenerace jako větší svaly, například kvadricepsy. Tento měsíc je cvičení rozděleno do tří sestav. Zahřívací cviky můžete provádět denně. I když se dává přednost ležení na podložce na jógu, já jsem si zvykla provádět tyto cviky ráno před vstáváním z postele, aby mi pomohly nastavit záda a jádro na začátek dne.
Rutina 1 navazuje na tyto zahřívací cviky a rutina 2 je o něco náročnější a procvičuje celé tělo, přičemž zvláštní pozornost věnuje jádru. Tato cvičení provádějte pomalu a soustřeďte se přitom na dech. Během lehčí části cvičení se nadechujte a během těžší části vydechujte.
Kalendář ke stažení k vytištění najdete zde. Kalendář si pověste na ledničku nebo ho mějte v kabelce či v autě, abyste do něj mohli snadno nahlédnout.
Tady je plán:
Den 1: Zahřátí
Den 2: Zahřátí
Den 3: Zahřátí
Den 4: Zahřátí
Den 5: Zahřátí
Den 6: Zahřátí
Den 7: Zahřátí & Rutina 1
Den 8: Zahřátí
Den 9: Zahřátí & Rutina 1
Den 10: Zahřátí
Den 11: Zahřátí & Rutina 1
Den 12: Zahřátí
Den 13: Zahřátí & Rutina 2
Den 14: Zahřátí
Den 15: Zahřátí & Rutina 2
Den 16: Zahřátí
Den 17: Zahřátí & Rutina 2
Den 18: Zahřátí
Den 19: Zahřátí & Rutina 1 & 2
Den 20: Zahřátí
Den 21: Zahřátí & Rutina 1 & 2
Den 22: Zahřátí
Den 23: Zahřátí & Rutina 1 & 2
Den 24: Zahřátí
Den 25: Zahřátí & Cvičení 1 & 2 s 30sekundovým držením prkna
Den 26: Zahřátí
Den 27: Zahřátí & Cvičení 1 & 2 s 30sekundovým držením prkna
Den 28: Zahřátí
Den 29: Zahřátí & Cvičení 1 & 2 s 30sekundovým držením prkna
Cvičení na zahřátí
Protože se jedná o menší pohyby, které se zaměřují na hluboké břišní svaly, může vaše tělo tyto cviky provádět denně bez nutnosti regenerace. Pokud je budete provádět ráno, což doporučuji, berte to jako období probuzení vašeho těla.
Naklonění pánve
Ložte na zádech na podložce, pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na zem. Ujistěte se, že máte chodidla rozevřená stejně široce jako boky. Natáhněte ruce dolů směrem k chodidlům. Zhluboka se nadechněte a naplňte břicho. Ucítíte, jak se dolní část zad mírně odlepuje od země. Poté s výdechem nakloňte pánev a zatlačte spodní část zad do země. Přitáhněte nárty k páteři, jako byste se zapínali do těsných kalhot. Uvolněte se a opakujte 10x.
Pilates ab crunch
Přejděte do polohy záklonu pánve z výše uvedeného cviku. Z této předkloněné polohy s dolní částí zad přitisknutou k zemi položte ruce za hlavu. S výdechem zakloňte hlavu, krk a hrudník. Předstírejte, že mezi bradou a hrudníkem držíte vejce a nechcete ho rozbít. Pak desetkrát jemně pulzujte nahoru a odpočívejte.
Most
Na začátek si lehněte na záda a hlavu opřete o podlahu. Ruce držte rovně po stranách s dlaněmi na podlaze a pokrčte kolena tak, abyste měli paty pod koleny. Pomalu zvedejte boky směrem ke stropu tak, že prohnete spodní část zad, střední část zad a poté horní část zad. Jakmile jste ve vzduchu, zhluboka se nadechněte. Poté vydechněte a pomalu rolujte dolů po jednom obratli. Spusťte boky dolů a cvik opakujte desetkrát.
Cvičení 1
Superman
Přesně jak název napovídá, budete vypadat jako Superman/Superwoman ležící na zemi. Lehněte si naplocho na zem s rukama nataženýma před sebou a dlaněmi směřujícími dolů. Pomalu zvedejte nohy a horní část těla do oblouku a dbejte na to, aby se hrudník a kolena nedotýkaly podlahy. Bradu mějte zasunutou a neprotahujte krk. Při natahování paží dopředu je můžete mírně pokrčit v loktech a napětí můžete měnit současným mírným spouštěním nebo zvedáním nohou a horní části těla. Po celou dobu cvičení tlačte stydkou kost k zemi a odtahujte břišní svaly od země. Opakujte desetkrát.
Kobra
Položte ruce podél hrudníku a nosem tlačte pomyslnou kuličku dopředu, abyste zvedli hlavu, krk a hrudník. Přes ruce pevně zatlačte dolů a lokty obejměte směrem k bokům. Přitáhněte nárty k páteři a stehna zatlačte do země. Ramena stáhněte dozadu a bradu zvedněte nahoru. Zhluboka se nadechněte a pak si odpočiňte. Opakujte 10krát.
Dřep s otevřenými prsty na širokých nohou
Stůjte s chodidly otevřenými šířeji než boky. Vytočte špičky nohou ven. Položte ruce na boky a přitáhněte nárty k páteři. Při ohýbání kolen do stran nakloňte pánev a spusťte se do dřepu. Záda mějte rovná a kostrč směřujte dolů k zemi. Při vstávání dolů tlačte přes paty. Nahoře stlačte hýžďové svaly. Opakujte 10krát.
Podřepy v dutém držení
Ložte na rovných zádech a začněte s rukama a nohama nataženýma přímo ke stropu. Pak s výdechem přitáhněte nárty k páteři a pomalu spouštějte paže za sebe a nohy před sebe. Spusťte paže a nohy co nejníže, aniž by se vám prohnula dolní část zad! Vydržte 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Cvičení 2
Plank
Dojděte do horní polohy kliku. Ujistěte se, že ramena jsou přímo nad zápěstími, a zatáhněte břišní svaly, zatímco podsouváte špičky, abyste dosáhli patami k zadní části místnosti. Dbejte na to, aby vám zadek netrčel do vzduchu. Přitáhněte nárty k páteři a 15 sekund zde dýchejte. Uvolněte se. Poté opakujte 5krát.
Mrtvý tah na jedné noze
Stůjte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Při spouštění trupu dopředu a dolů k podlaze držte obě nohy rovně a levou nohu zvedněte zpět za sebe. Pokrčte chodidlo a zapojte zadní část levé nohy, zatímco balancujete na pravé noze. Pro lepší rovnováhu si položte ruce na boky. Vraťte nohu zpět do středu a opakujte 10krát. Poté přejděte na druhou stranu.
Předkloněná řada
Začněte ve stoji s chodidly ve vzdálenosti boků. V pase se předkloněte a zatáhněte břišní svaly. Natáhněte trup šikmo tak, abyste byli mírně předkloněni. Nechte závaží viset po stranách dolů a poté obejměte lokty k bokům a přitáhněte závaží k hrudníku. Zpevněte horní část zad a oblast mezi lopatkami. Poté spusťte paže dolů do poloviny, přičemž lokty nechte objaté směrem k bokům. Opakujte desetkrát.
Tyto FITNESS CVIČENÍ
- Zpět k základům: Váš měsíční trénink na běžeckém pásu
- Měsíční trénink na odporové pásce, který můžete provádět kdekoli
- Třicetidenní posilovací rutina – nevyžaduje žádné vybavení
- Patnáctiminutový HIIT trénink celého těla – nevyžaduje žádné vybavení
- Cviky 2 v 1, které vám zpevní paže a břišní svaly
Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu
.