Jsou zdravější vlašské ořechy nebo mandle?
Vlašské ořechy a mandle jsou potraviny s vysokým obsahem živin, které jsou spojovány s příznivými účinky na hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví mozku a srdce (9).
Přesto mohou výzkumy v některých případech upřednostňovat jednu potravinu před druhou.
Nejlepší ořechy při hubnutí
Ořechy jsou celkově často omezovány, pokud jde o hubnutí, kvůli vysokému obsahu tuku a kalorické hustotě. Nejnovější výzkumy však naznačují, že mohou pomáhat snižovat tělesnou hmotnost, zejména pokud jde o mandle (10, 11, 12).
Studie ukazují, že při zařazení mandlí do redukční diety mají lidé tendenci více hubnout, zejména v oblasti pasu – tento efekt souvisí s úbytkem viscerálního tuku. Tento druh, který může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (13, 14, 15, 16).
Výzkumníci se domnívají, že vysoký obsah tuku, bílkovin a vlákniny v mandlích může zvyšovat pocit sytosti, což vede ke snížení pocitu hladu (13, 14, 17).
Mandle mají navíc vysoký obsah nenasycených tuků, které se vyznačují vysokou mírou oxidace tuků, což konkrétně snižuje množství viscerálního tuku (13, 18, 19).
Mandle jsou také spojovány s neúplným vstřebáváním energie, protože jejich buněčné stěny brání uvolňování tuků. Tělo tak nemůže vstřebat všechny jejich kalorie (20).
Co se týče vlašských ořechů, jedna studie na 293 lidech zaznamenala větší úbytek hmotnosti při zařazení 1 unce (30 g) vlašských ořechů jako součásti redukční diety ve srovnání s kontrolní skupinou (21).
Studie o vlivu vlašských ořechů na hubnutí jsou však omezené a současné výzkumy se zdají být nejednotné. Proto je stále zapotřebí dalšího výzkumu (22, 23).
Nejlepší ořechy pro keto
Keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, která obvykle omezuje příjem sacharidů na 25-50 gramů denně a poskytuje přibližně 65-90 %, resp. 10-35 % kalorií z tuků a bílkovin (24).
Ořechy jsou sice potravinou vhodnou pro keto dietu, která je výbornou svačinkou, ale přesto byste si měli dávat pozor na obsah sacharidů a vybírat si raději ty s vyšším obsahem vlákniny.
Vaše tělo totiž nedokáže vlákninu strávit, takže se nepodílí na počtu kalorií. Pomáhá tak snížit čistý obsah sacharidů v potravině, který se vypočítá odečtením obsahu vlákniny od celkového počtu sacharidů (25).
Přestože má 1 unce (30 gramů) mandlí vyšší obsah vlákniny než stejná porce vlašských ořechů, čistý obsah sacharidů ve vlašských ořeších je stále nižší než v mandlích – 2 gramy oproti 3 gramům (1, 2).
Stále je to jen nepatrný rozdíl. Oba ořechy proto můžete při keto dietě konzumovat, pokud se ujistíte, že kvůli nim nepřekročíte svůj denní příděl sacharidů.
Nejlepší ořechy pro zdraví srdce
Pokud jde o podporu zdraví srdce, mohou vlašské ořechy i mandle pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
Vlašské ořechy jednak obsahují vysoké množství ALA, polyfenolů (konkrétně ellagitaninů) a fytosterolů, které hrají různou roli při snižování celkového a LDL (špatného) cholesterolu a také krevního tlaku (3, 26, 27, 28, 29).
Například ALA má vazodilatační účinek, který pomáhá rozšiřovat cévy, což vede ke snížení krevního tlaku. Pokud jde o elagitanniny, ty údajně snižují zánět cév a hladinu LDL (špatného) cholesterolu (3, 28, 30, 31).
Dále fytosteroly, což jsou rostlinné steroly chemicky příbuzné cholesterolu, brání vstřebávání cholesterolu ve střevě a pomáhají snižovat hladinu celkového i LDL (špatného) cholesterolu (3, 26).
Na druhé straně jsou mandle bohaté na antioxidanty, jako jsou flavonoidy a vitamin E, a také na nenasycené mastné kyseliny, které přispívají ke snižování hladiny triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu (14, 32, 33, 34, 35).
Například jedna 12týdenní studie u 20 osob s diabetem 2. typu, které konzumovaly 2 unce (60 g) mandlí denně, prokázala snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 6 %, resp. 12 % ve srovnání s kontrolní skupinou (36).
Podobně jiná čtyřtýdenní studie na 20 zdravých dospělých osobách prokázala snížení hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 21 %, resp. 29 % u těch, kteří konzumovali zhruba 3/4 šálku (100 gramů) mandlí denně (37).
Nejlepší ořechy pro zdraví mozku
Pokud jde o zdraví mozku, jsou vlašské ořechy tou nejlepší volbou.
Obsah ALA a antioxidantů ve vlašských ořeších navíc pomáhá snižovat poškození mozku způsobené záněty a oxidačním stresem, které by v konečném důsledku vedlo k poklesu mozkových funkcí v souvislosti s věkem (38).
Jedna studie u dospělých ve věku 20-59 let zaznamenala rychlejší reakční dobu a lepší paměť u osob s vyšším příjmem vlašských ořechů bez ohledu na věk, pohlaví nebo etnickou příslušnost (39).
Studie na potkanech navíc naznačují, že vlašské ořechy mohou pomáhat zlepšovat výkonnost paměti (40, 41).
Co se týče mandlí, studie na zvířatech sice naznačují, že mohou přispívat k lepšímu udržení paměti, ale výzkum na lidech neprokázal žádné zlepšení duševního zpracování (42, 43, 44).
Nejlepší ořechy pro kontrolu hladiny cukru v krvi
Pro lidi s cukrovkou je zásadní kontrola hladiny cukru v krvi a v tomto případě vedou mandle.
Studie naznačují, že obsah tuku, bílkovin a vlákniny v mandlích může přispět ke zlepšení hladiny cukru v krvi tím, že zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku a snižuje glykemický index jídla – rychlost, při které může dojít ke zvýšení hladiny cukru v krvi (32, 45, 46, 47).
Navíc jejich obsah flavonoidů může přispět ke kontrole hladiny cukru v krvi tím, že inhibuje amylázu, enzym, který zvyšuje rychlost přeměny škrobů na cukr (32, 48).
Přestože vlašské ořechy obsahují relativně podobné množství tuků, bílkovin a vlákniny, nedávný výzkum dospěl k závěru, že jejich konzumace nevede k významným změnám hladiny cukru v krvi nalačno, s výjimkou jedné studie (49, 50, 51).
Shrnutí
Vlašské ořechy i mandle jsou vhodné pro keto a skvělé ořechy pro zdraví srdce. Pokud jde o hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi, vítězí mandle, ale vlašské ořechy vedou, pokud jde o zdraví mozku.
.