Kapusta: Zdravotní účinky a výživové údaje

Kapusta: Zdravotní účinky a výživové údaje

Kapusta je zelený list, který se objevuje na mnoha seznamech módních superpotravin, a to pravděpodobně z dobrého důvodu. Kapusta je vysoce výživná, obsahuje vysoké množství vitamínů, minerálů a fytonutrientů podporujících mozek.

Kale patří do skupiny brukvovité zeleniny, kam patří také brokolice, růžičková kapusta, rukola a zelený salát. Kapusta se snadno pěstuje a je obecně levná. Podle webových stránek Národního dne kapusty je to jedna z nejjednodušších plodin pro místní zemědělce, které se daří na malých pozemcích a osobních zahrádkách.

Profil živin

Tina Paymaster, certifikovaná trenérka zdraví a životního stylu a „velvyslankyně“ Národního dne kapusty, uvedla mezi mnoha výhodami kapusty zdraví srdce, detoxikaci, zdraví kostí, zdraví kůže a prevenci rakoviny a cukrovky.

„Kapusta má vysoký obsah vitamínů K, A a C,“ uvedla Paymasterová pro Live Science. „Vitamin K je důležitý pro zdraví srdce, srážlivost skvrn, zdraví kostí, prevenci rakoviny a cukrovky. Vitamin A pomáhá podporovat zdraví pokožky a zraku. Vitamin C je důležitý pro zdraví imunitního systému a kloubů, pomáhá udržovat tělo hydratované a také zvyšuje metabolismus.“

Podle webových stránek nadace George Mateljana World’s Healthiest Foods obsahuje kapusta více než 1000 % doporučené denní dávky vitaminu K, 98 % vitaminu A a 71 % vitaminu C (to je více než pomeranč).

Paymaster pokračuje: „Kapusta je také skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa a antioxidantů.“ Článek v Today’s Dietitian upozornil, že vápník a železo v kapustě jsou velmi dobře stravitelné, protože na rozdíl od mnoha jiných druhů listové zeleniny včetně špenátu má velmi nízký obsah šťavelanů.

Oxalát je podle Mayo Clinic přirozeně se vyskytující látka, která se nachází v potravinách. Vysoký obsah šťavelanů může zvýšit koncentraci vápníku nebo šťavelanu v moči a způsobit vznik ledvinových kamenů.

Tady jsou výživové údaje pro kapustu podle USA. Food and Drug Administration, který reguluje označování potravin prostřednictvím Nutritional Labeling and Education Act:

Zdravotní účinky kapusty

Zdraví srdce

„Kapusta má dobrou rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví srdce,“ uvedl Paymaster. Studie spojují omega-6 mastné kyseliny se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Jedna souhrnná studie publikovaná v časopise Americké kardiologické asociace Circulation zjistila, že „konzumace alespoň 5 až 10 procent energie z omega-6 PUFA snižuje riziko CHD ve srovnání s nižším příjmem.“

Kale je také dobrým zdrojem draslíku, na jeden šálek připadá asi 8 procent doporučené denní dávky, ale má výrazně méně kalorií než většina potravin s vysokým obsahem draslíku, například banány. Podle American Heart Association je draslík nezbytnou součástí zdraví srdce. Mnoho studií ho spojuje s nižším krevním tlakem, protože podporuje vazodilataci, uvádí Today’s Dietitian. Jedna studie provedená na 12 000 dospělých osobách a publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine ukázala, že ti, kteří denně konzumovali 4 069 miligramů draslíku, snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční o 37 %, resp. 49 % ve srovnání s těmi, kteří přijímali 1 793 mg denně.

Paymaster také upozornil, že vitamin K je spojován se zdravím srdce a srážlivostí krve. Podle Linus Pauling Institute of Oregon State University je vitamin K nezbytným faktorem při srážení krve a jeho nedostatek může způsobit krvácení. Existují také názory, že vitamin K by mohl snižovat riziko srdečních onemocnění, protože bez něj by mohly být mechanismy, které zastavují tvorbu vápenatých cév, neaktivní. Studie však stále nejsou jednoznačné a jeden z jejich přehledů, publikovaný v časopise Advances in Nutrition, navrhuje, aby se budoucí výzkum zaměřil právě na pacienty s nedostatkem vitaminu K.

Diabetes

Jeden šálek vařené kapusty obsahuje 10 procent denní potřeby vlákniny, a proto může být tato zelená listová zelenina užitečná pro ty, kteří se léčí s cukrovkou. Metaanalýza studií vztahu mezi vlákninou a hladinou glukózy v krvi publikovaná v časopise The Journal of the American Board of Family Medicine zjistila, že zvýšený příjem vlákniny může snížit hladinu glukózy v krvi při standardním testu glykémie nalačno (test hladiny cukru v krvi po nočním lačnění). Článek ukázal, že se zvýšeným obsahem vlákniny se snižuje i hladina HbA1c. HbA1c označuje glykovaný hemoglobin, kdy se bílkoviny v krvi mísí s krevním cukrem, a je spojen se zvýšeným rizikem komplikací diabetu.

Podle Paymastera může při cukrovce pomoci také obsah síry v kapustě. „Kapusta je bohatá na síru, která je důležitá pro detoxikaci a je nezbytná pro tvorbu glutathionu, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů v těle,“ uvedla. „Síra je také nesmírně důležitá pro metabolismus glukózy, což pomáhá snižovat přírůstek hmotnosti a riziko cukrovky.“ Studie publikovaná v časopise Journal of Chromatology B zjistila, že kapusta obsahuje více glukorafaninu, prekurzoru síry, než brokolice.

Úprava váhy a trávení

S pouhými 33 kaloriemi na šálek je kapusta oblíbenou dietní potravinou. „Může pomoci při hubnutí a regulaci váhy, protože vláknina pomáhá udržet vás déle syté,“ řekl Paymaster. Dodala, že v tomto ohledu může být užitečný také obsah hořčíku v kapustě. „Hořčík je jedním z minerálů, kterých má většina lidí nedostatek, ale je nesmírně důležitý, protože pomáhá tělu zvládat stres a udržovat optimální trávení.“

Rakovina

Paymasterová upozornila na možné přínosy kapusty v oblasti prevence rakoviny. Ty jsou podle článku publikovaného v časopise Cancer Prevention Research oblíbeným tématem studia ve vědecké komunitě zabývající se výživou. Kapusta obsahuje obzvláště vysoké množství protirakovinných vlastností zvaných glukosinolátové fytonutrienty. V tomto ohledu může být užitečný i obsah síry. Podle článku v časopise Cancer Letters může pomáhat chránit před vznikem nádorů a také působit jako blokátor enzymů spojených s rakovinou.

Podle National Cancer Institute bylo zjištěno, že sloučeniny obsažené v brukvovité zelenině brzdí rozvoj rakoviny u potkanů a myší.

Podle časopisu World’s Healthiest Foods výzkum naznačuje, že kapusta pravděpodobně nejvíce pomáhá při ochraně před rakovinou močového měchýře, prsu, tlustého střeva, vaječníků a prostaty. Jedna studie na zvířatech publikovaná v časopise Carcinogenics ukázala, že allyl isothiokyanát, glukosinolát, který kapusta obsahuje ve velkém množství, inhibuje proliferaci buněk rakoviny močového měchýře a je považován za „víceúčelový prostředek proti rakovině močového měchýře“. Další studie publikovaná v časopise Molecular cancer zjistila, že tento glukosinolát sulforofanu zastavil růst epiteliálních buněk rakoviny vaječníků.

Paymaster dodal, že antioxidanty obsažené v kapustě mohou být užitečné i v prevenci rakoviny: „Antioxidanty jsou nesmírně důležité, protože pomáhají odstraňovat z těla volné radikály, které mohou vést k urychlenému stárnutí i k závažným onemocněním, jako je rakovina.“ Kapusta je obzvláště dobrým zdrojem antioxidantů luteinu, beta-karotenu, kaempferolu a kvercitinu, které jsou spojovány s možným přínosem pro rakovinu.

Zdraví mozku

Podle World’s Healthiest Foods obsahuje kapusta nejméně 45 různých flavonoidů, které mohou snižovat riziko mrtvice.

Kaled obsahuje 7 procent denní potřeby železa. „Železo pomáhá při tvorbě hemoglobinu, který je hlavním přenašečem kyslíku do buněk těla a je také důležité pro zdraví svalů a mozku,“ vysvětlil Paymaster. Dodala, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v kapustě jsou rovněž prospěšné pro zdraví mozku. Podle lékařského centra Marylandské univerzity jsou omega-3 mastné kyseliny důležité pro paměť, výkonnost a chování mozku.

Sulforofan, stejně jako další antioxidanty v kapustě, má protizánětlivé vlastnosti, které podle článku v Neuroscience Letters mohou pomáhat kognitivním funkcím, zejména po poranění mozku.

Cholesterol

Paymaster upozornil na další výhodu vysokého obsahu vlákniny v kapustě. „Vláknina je nezbytná pro očistu a a detoxikaci organismu a také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu,“ uvedla. Vláknina může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, protože zachycuje přebytečné sloučeniny cholesterolu ve střevech a vytlačuje je v procesu vylučování ven.

Ačkoli kapusta může pomáhat hladině cholesterolu, ať už je syrová nebo vařená, nový výzkum ukazuje, že největší přínos může mít její vaření v páře. Studie publikovaná v časopise Nutrition Research zjistila, že vláknina obsažená v kapustě vařené v páře se lépe váže na žluč v trávicím traktu, což vede k většímu množství odstraněného cholesterolu.

Zdraví kostí

Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation) zařadila kapustu mezi „potraviny prospěšné pro vaše kosti“ díky obsahu vápníku. „Vápník pomáhá v prevenci ztráty kostní hmoty a také udržuje zdravý metabolismus a zásadité prostředí v těle,“ vysvětlil Paymaster. Podle článku zveřejněného v časopise The American Journal of Clinical Nutrition obsahuje jeden šálek vařené kapusty přibližně stejné množství vápníku jako jeden šálek kravského mléka.

Péče o pleť a vlasy

„Pro ty, kteří hledají přírodní způsob, jak získat čistší pleť, pomáhá síra při odstraňování toxinů z pokožky, tvorbě kolagenu a redukci jizev,“ řekl Paymaster. Pleti prospívá také obsah vitamínu C a vitamínu A v kapustě. Podle Linus Pauling Institute při Oregonské státní univerzitě je vitamin C nezbytný pro tvorbu kolagenu, který udržuje mladistvý vzhled pokožky a pomáhá při hojení ran, a vitamin A je složkou retinoidů, které jsou oblíbené při léčbě pleti proti stárnutí.

Podle článku v časopise Journal of the American Academy of Dermatology může nedostatek železa způsobovat vypadávání vlasů. Ačkoli by se doplňky železa neměly užívat, pokud pacienti netrpí anémií, přírodní zdroje železa, jako je kapusta, mohou pomoci udržet vlasy.

Rizika konzumace kapusty

Jakkoli je pro vás kapusta dobrá, neměli byste ji jíst v nadbytku. Podle deníku The Washington Post může konzumace velkého množství listové zeleniny způsobit nadýmání, plynatost a zácpu. Navíc by si měli dávat pozor lidé, kteří užívají léky na ředění krve, protože kapusta s vysokým obsahem vitaminu K podporuje srážlivost krve.

Protože kapusta obsahuje také šťavelany, které jsou někdy spojovány s ledvinovými a žlučníkovými kameny, World’s Healthiest Foods doporučuje mezi jídly dobře žvýkat a odpočívat, aby se minimalizovaly případné problémy se šťavelany.

V lednu 2014 zveřejnil deník The New York Times názorový článek, který se zabýval možnými souvislostmi mezi kapustou a dalšími druhy brukvovité zeleniny a problémy se štítnou žlázou. Od té doby se kapusta dostala do podezření, že je goitrogenní (látka, která může způsobit otok nebo dysfunkci štítné žlázy). Nedávné studie však podle World’s Healthiest Foods ukázaly, že kapusta a její příbuzní z čeledi brukvovitých u zdravých lidí funkci štítné žlázy nenarušují. Dokonce i lidé s hypotyreózou mohou jíst tolik kapusty, kolik chtějí, pokud je vařená, uvádí se v článku v časopise The Permanente Journal.

Reálným rizikem u kapusty je konzumace pesticidů. V letech 2014 a 2015 zařadila organizace Environmental Working Group kapustu na seznam Dirty Dozen Plus, který obsahuje nejvíce kontaminované potraviny. To znamená, že byste měli kupovat pokud možno organickou kapustu a tu, kterou koupíte, důkladně omývat.

Požitek z kapusty

Paymaster poskytl několik návrhů na přípravu kapusty:

„Existuje mnoho způsobů, jak kapustu zařadit do svého jídelníčku. Můžete ji rozmixovat do koktejlů, polévek nebo omáček, osmažit s jinou zeleninou ve fritéze, promasírovat s trochou olivového oleje a mořské soli jako základ zeleného salátu, zapéct do frittaty, lasagní nebo hamburgerů a samozřejmě připravit kapustové chipsy!“ uvedla. „Kapustu můžete použít stejně jako jakoukoli jinou zelenou rostlinu. Aby to bylo jednodušší, podívejte se, co už vaříte, a zjistěte, jak můžete kapustu do těchto receptů zařadit. Buďte kreativní a bavte se tím!“

Další zdroje

• Dozvíte se více o Národním dni kapusty, což je celospolečenská akce, jejímž cílem je oslavit zdraví prospěšné účinky kapusty, zdůraznit její kulinářskou všestrannost a propagovat její konzumaci, pěstování a sdílení.
• Přečtěte si, co říká National Cancer Institute o brukvovité zelenině a prevenci rakoviny.
• Přečtěte si studii v časopise Nutrition Research, která zjistila, že vaření zelené zeleniny v páře může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny.

.