Kdy je nejlepší jíst proteinovou tyčinku?
Ať už jste zaneprázdněný rodič na cestách, sportovec, který chce doplnit energii, člověk na cestě za hubnutím nebo někdo, kdo jen hledá zdravou svačinu, proteinové tyčinky se skvěle hodí pro každý životní styl. Proteinové tyčinky nabité bílkovinami, vlákninou a dalšími přidanými živinami mohou být skvělým „doplňkem“ i těch nejvybíravějších diet.
Při tolika různých typech proteinových tyčinek na trhu – od těch s nízkým obsahem cukru přes rostlinné až po keto a další – není divu, že jsou spotřebitelé zmatení. Zde se podíváme na některé z nejčastějších otázek, které o proteinových tyčinkách dostáváme, a také na to, jak si vybrat ty nejzdravější varianty.
Kdy je nejlepší doba na konzumaci proteinové tyčinky?
Jednoduchá odpověď na otázku „kdy je nejlepší doba na konzumaci proteinové tyčinky“ zní „v blízkosti tréninku“. Studie prokázaly, že konzumace malého množství vysoce kvalitních bílkovin po cvičení může být pro vaše svaly nejúčinnější (1). Po tréninku tělo potřebuje aminokyseliny, které pomáhají opravit případné poškození svalů způsobené cvičením a také napomáhají růstu svalů.
Doporučených 10-20 gramů bílkovin po tréninku může být dostatečných k tomu, abyste svalům dodali potřebné živiny. Většina kvalitních proteinových tyčinek na trhu se pohybuje v tomto rozmezí.
Další časté otázky, které dostáváme, jsou: „mohu sníst proteinovou tyčinku před tréninkem“ a „mohu sníst proteinovou tyčinku k snídani?“. Obecně platí, že doplňování bílkovin před nebo po tréninku zvyšuje fyzickou výkonnost.
V nedávné studii se vědci zabývali rozdílem konzumace bílkovin před a po tréninku a zjistili podobné změny u obou skupin, pokud jde o svalovou sílu, hypertrofii a složení těla (2). Došli k závěru, že rozhodnutí je otázkou osobních preferencí, tolerance, pohodlí, dostupnosti a dalších individuálních faktorů.
Jinými slovy, můžete si svobodně vybrat, zda chcete jíst bílkoviny bezprostředně před cvičením nebo po něm.
Jak si vybrat nejzdravější proteinové tyčinky
Pokud si na Googlu jednoduše vyhledáte, zda jsou proteinové tyčinky pro vás dobré, dostanete spoustu článků, které všechny říkají něco ve smyslu „proteinové tyčinky jsou převlečené sladkosti“. Upřímně řečeno, u některých značek to může být pravda.
Některé proteinové tyčinky na trhu skutečně obsahují více cukru než bílkovin. Aniž bych kohokoli jmenoval, konkrétní populární proteinová tyčinka na trhu obsahuje 11 gramů bílkovin a 19 gramů cukru, přičemž prvními složkami jsou rýžový sirup a třtinový cukr.
Pokud se chystáte konzumovat proteinové tyčinky, zde je několik tipů, na co se zaměřit:
Omezte přidané cukry na minimum. Chcete-li zjistit, zda je tyčinka plná přidaných cukrů, podívejte se na seznam složek. Jsou uvedeny v sestupném pořadí. Pokud jsou tedy první složky sirup a cukry, je velká pravděpodobnost, že cukr pochází z přidaných cukrů.
Kvalitní proteinová tyčinka bude také dobrým zdrojem vlákniny. Vláknina nám pomáhá cítit se sytí a má i další přidané zdravotní účinky, například reguluje hladinu cholesterolu v krvi. Hledejte ve své tyčince alespoň 4 gramy nebo více vlákniny.
Záleží na zdroji bílkovin? Mnoho výzkumů týkajících se bílkovin se zabývá syrovátkovými bílkovinami. Stále více výzkumů ukazuje, že různé bílkoviny mají různé výsledky. Například se ukázalo, že mléčné bílkoviny jsou lepší než sójové bílkoviny při podpoře štíhlé tělesné hmoty a rozvoje svalové hmoty (3). V dnešní době existuje spousta zdrojů bílkovin, které nabízejí kompletní aminokyselinový profil. Vyberte si zdroj bílkovin, který vyhovuje vašim potřebám a hlavně vašemu životnímu stylu.
Dalšími důležitými aspekty z hlediska výživy jsou celkový počet kalorií, obsah sacharidů a tuků v potravě a také poměr bílkovin a sacharidů. Nepřekračujte 300-350 kalorií na tyčinku, pokud se nesnažíte zvýšit počet kalorií a budovat svalovou hmotu, v takovém případě můžete vyžadovat více. Poměr bílkovin a sacharidů skutečně závisí na vašem životním stylu a může vyžadovat další výzkum, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Proteinové tyčinky: Podstata
Takže jaká je podstata? Existuje skutečně „nejlepší“ doba pro konzumaci proteinové tyčinky? Odpověď může znít jednoduše, opravdu neexistuje „špatná“ doba pro konzumaci tyčinky. To, na čem skutečně záleží, je ujistit se, že tělu dodáváte správné palivo, které potřebuje pro podporu růstu, pomoc při regeneraci a podporu potřeb vašeho životního stylu.