Mám nespavost: jak dlouho trvá, než usnu?
Podle: Michael Puskar
Aktualizováno 26. ledna 2021
Medicínsky zhodnotil: Michael Puskar
Myšlenka: Jak dlouho trvá, než se vyspím? Erika Schad, LCP, CWLC
Spánek je nutností, která osvěžuje naše tělo i mysl. Pokud je náš spánkový režim narušen, může to ovlivnit naši schopnost fungovat. Jak byste ale narušený spánkový režim napravili? Prvním krokem je identifikovat spánkové dilema a poté můžete vypracovat strategii, jak ho napravit.
Zjistěte příčinu své nespavosti v online terapii
Tyto webové stránky vlastní a provozuje společnost BetterHelp, která dostává veškeré poplatky spojené s touto platformou.
Zdroj: pexels.com
Jak dlouho trvá, než usnete
Za normální se považuje usnout za 10 až 20 minut. Pokud usínáte rychleji nebo déle, vaše tělo se vám možná snaží něco sdělit.
Pokud je vaším problémem příliš rychlé usínání, může to znamenat, že nespíte dostatečně. V takovém případě by bylo nejlepší zařadit spánek do svého rozvrhu, nejlépe v osmihodinovém rozpětí každou noc. Pokud vám naopak usínání trvá déle než hodinu, je to známka toho, že vaše tělo spí příliš dlouho nebo že se potýkáte s nespavostí. Ta může nastat, pokud vám nějaká životní situace brání v odpočinku.
Nespavost se může objevit také v případě, že jste příliš brzy před spaním konzumovali příliš mnoho kofeinu nebo cukru. Změna spánkového režimu může mít vliv i na to, jak dlouho vám trvá usnout. Může jít například o jet lag nebo změnu směny v práci. Snížení příjmu kofeinu a cukru a dodržování pravidelného spánkového režimu může nespavosti zabránit. Dlouhodobým nespavcům však trvá zhruba dvě hodiny, než v noci usnou. V takovém případě je nejlepší odstranit z ložnice všechny rušivé podněty, jako jsou světla, elektronika a knihy, a počkat, až spánek přijde. Sledování televize nebo čtení vyvolává v těle dojem, že si přejete zůstat vzhůru, a prodlužuje usínání.
Dalšími faktory poruch spánku mohou být podle Stanford Health Care chrápání a centrální spánková apnoe, což jsou „pauzy v dýchání během spánku“. Za faktory, které narušují nebo brání klidnému spánku, jsou považovány také syndrom neklidných nohou, narkolepsie a spánkové děsy. pokud máte některý z těchto faktorů nebo si myslíte, že byste ho mohli mít, je důležité poradit se s lékařem. Lékař vám může poskytnout léčbu nebo vás nasměrovat ke specialistovi.
Zdroj: unsplash.com
Další způsoby, jak bojovat s nespavostí
Ačkoli výše uvedené tipy lze považovat za první linii řešení nespavosti a lze je realizovat ihned, existují i další možná řešení, která vám mohou pomoci překonat potíže se spánkem.
Relaxační techniky: Pokud máte potíže s bezproblémovým usínáním, může vám prospět, když se pokusíte navodit si relaxaci. Toho lze dosáhnout tak, že se zhluboka nadechnete nosem, zadržíte dech na několik sekund a poté pomalu vydechnete ústy. Několikrát to zopakujte a uvidíte, že se budete cítit klidnější a méně napjatí.
Cvičení a jóga: Zařazení fyzické aktivity do vašeho denního režimu může pomoci podpořit spánek tím, že sníží stres a úzkost. Může však také způsobit, že se budete během dne cítit více nabití energií, proto se snažte, aby cvičení probíhalo ráno nebo odpoledne a ne příliš blízko doby, kdy jdete spát.
Zjistěte příčinu své nespavosti v online terapii
Zdroj: pexels.com
Horké sprchy nebo koupele: Není nic lepšího než pořádná koupel po namáhavé činnosti, která uvolní svaly. Je to skoro jako masáž celého těla, ale bez účtu. Pokud jste to někdy udělali po cvičení, pak jste se po něm s největší pravděpodobností cítili uvolněně a dokonce ospale. Tuto techniku můžete použít k rychlejšímu usínání. Asi hodinu nebo dvě před spaním si dejte alespoň na 10 minut horkou sprchu nebo koupel. Teplota vody by se měla pohybovat kolem 104 stupňů Fahrenheita. studie prokázala, že teplá voda přivádí krev na povrch, což znamená, že teplo se dostává na povrch a ven z vašeho jádra. nyní bude teplota vašeho tělesného jádra klesat rychleji. Teplota tělesného jádra člověka klesne během spánku asi o dva stupně. Pokud se vám to podaří rychleji, budete rychleji usínat.
Pokud něco, noční sprcha nebo koupel vás může po stresujícím dni uklidnit a ráno uvolnit. Nemusíte skákat do sprchy, zatímco se snažíte vyčistit si zuby, protože jste se sprchovali už předchozí večer.
Vylezte z postele: Nemusí to být nutně způsob, jak ji zahnat, ale může to být užitečný způsob, jak se vypořádat s nespavostí. Ať už máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, je důležité nezůstávat v posteli a nepřevalovat se. Nepomáhá ani to, když se neustále díváte na hodiny, přežvykujete, rozčilujete se, protože nemůžete usnout, nebo se soustředíte na ten ohyb světla na stropě, který proniká žaluziemi. Vstávejte! Přesuňte se do jiné místnosti a dělejte něco relaxačního. To by mohl být čas na malou četbu při světle, které je jen natolik dostatečné, abyste si mohli číst. Nebo si udělejte sklenici teplého mléka či něčeho jiného, co neobsahuje cukr ani kofein, posaďte se do pohodlného křesla a přemýšlejte o něčem příjemném. Mimochodem, teplé mléko může být uklidňující, a proto vás může uklidňovat a tím i uspávat. Neexistují však žádné důkazy o tom, že by mléko samo o sobě bylo přirozeným pomocníkem při usínání. Další činností je poslech hudby, která vás uvolňuje. Důležité je pamatovat na to, abyste nedělali nic, co by příliš stimulovalo vaši mysl. Klidné, relaxační činnosti jsou to, co vám lékař naordinoval.
Léky: Užívání léků na spaní může být rychlým řešením léčby potíží se spánkem. Měly by být vždy užívány pod dohledem lékaře, protože některé z nich mohou vytvářet návyk nebo mít nežádoucí vedlejší účinky. Neřeší také základní příčiny nespavosti, ale mohou být krátkodobě užitečným nástrojem, který lze použít vedle změny spánkových návyků.
Centra pro poruchy spánku
Centra pro poruchy spánku jsou někdy označována jako spánkové kliniky, jsou to místa, kam chodí lidé s potížemi se spánkem na pozorování. Tam budete spát v místnosti zařízené tak, aby vypadala jako ložnice, přesněji hotelový pokoj. K dispozici vám budou také lidé vyškolení v oblasti poruch spánku, kteří vás budou po celou noc pozorovat. Budou sledovat mimo jiné pohyby nohou, hladinu kyslíku v krvi a pohyby očí. Budou je znát, protože na vašem obličeji, hrudníku a končetinách budou připevněny senzory s elektrodami. Údaje z těchto snímačů pak slouží k určení všech příčin, které by mohly narušovat váš spánek.
Pokud se rozhodnete navštívit spánkové centrum, lékař bude chtít, abyste se odpoledne v den hodnocení vyvarovali cukru, kofeinu a podřimování. S největší pravděpodobností po vás lékař bude chtít, abyste si vedli spánkový deník. Zde si budete zaznamenávat své vlastní spánkové vzorce. Ten bude sloužit k porovnání s tím, co bude pozorováno v centru.
Kdy vyhledat pomoc terapeuta
Pokud jste vyzkoušeli všechny nebo některé z výše uvedených postupů a stále máte potíže se spánkem nebo nespavostí, možná budete chtít zvážit terapii. Terapeut s licencí vám může pomoci prozkoumat všechny příčiny, které přispívají k vašemu narušenému spánku. Zde budete mít bezpečný prostor a bez obav z odsouzení budete moci hovořit o všech otázkách a problémech, se kterými se potýkáte. S terapeutem, který vás povede, můžete najít řešení nebo se naučitkonstruktivní reakce na okolnosti ve vašem životě, což by vám mohlo pomoci získat klidný spánek.
Další možností je vyhledat terapeuta vyškoleného v kognitivně-behaviorální terapii (KBT). Při tomto typu terapie se naučíte, jak změnit myšlenky a chování, které mohou přispívat k vašim problémům se spánkem.
Ať už hledáte terapeuta, se kterým byste si mohli promluvit o problémech, nebo se naučit používat CBT, případně obojí, zvažte online terapeuta. Licencovaný online terapeut vám pomůže léčit nespavost přímo u zdroje a pomůže vám nadobro si udržet zdravý a osvěžující spánkový cyklus.
Pomoci vám může BetterHelp
Pokud stále přemýšlíte o online terapii, BetterHelp vám může poskytnout informace, které potřebujete k informovanému rozhodnutí. Naši licencovaní terapeuti jsou vám k dispozici kdykoli, i v noci, kdy nemůžete spát. Máte také možnost pohodlně hovořit s terapeutem tam, kde se cítíte nejlépe. Níže jsou uvedeny recenze poradců BetterHelp od lidí, kteří zažívají podobné problémy.
Zdroj: unsplash.com
Podívejte se na některé z následujících recenzí poradců BetterHelp od lidí, kteří zažívají podobné problémy.
Recenze poradců
„Vyzkoušel jsem několik poradců a téměř jsem to vzdal, dokud jsem nenašel Colleen. Miluju ji! Snadno se s ní mluví, opravdu mě chápe, a co je nejlepší, mám u ní pocit, že mluvím s kamarádkou. Dala mi několik skvělých rad a většinu nocí už spím lépe.“
„Dr. Marote je skvělá! Hodně mi pomohla. Už za dva týdny jsem zaznamenala obrovské zlepšení. Při našich týdenních sezeních se cítím příjemně a skvěle mi naslouchá. Poskytla mi také mnoho užitečných rad, jak překonat úzkost a nespavost. Jsem opravdu šťastná, že jsem ji našla zde na BetterHelp.“
Závěr
Zkuste do své rutiny zařadit lepší spánkové návyky. Nezapomeňte si dát čas na přizpůsobení. Stejně jako jste nějakou dobu špatně spali, můžete potřebovat nějaký čas, aby se nové návyky prosadily. Pokud potřebujete další pomoc, neváhejte se obrátit na svého lékaře nebo terapeuta, který vám může pomoci začít si opět dobře odpočinout. Udělejte první krok ke klidným nocím ještě dnes.