Měli byste při hubnutí používat modifikovaný půst šetřící bílkoviny?

Měli byste při hubnutí používat modifikovaný půst šetřící bílkoviny?

Chcete vědět, co je to bílkovinami šetřící modifikovaný půst, proč ho lidé drží a zda byste ho měli vyzkoušet? Čtěte dál.

Pravděpodobně víte, že snažit se zhubnout příliš rychle je chyba.

Narazíte na překážky v podobě extrémního hladu, letargie, podrážděnosti a metabolických hobgoblinů provázejících všechny nárazové diety.

Navíc se pohybujete po napjatém laně, kde jeden chybný krok může vést k flámu, který zlikviduje váš pokrok.

To znamená, že co nejrychlejší odbourávání tuků má své výhody.

Rychleji uvidíte výsledky v zrcadle, nemusíte držet dietu tak dlouho a můžete se dříve vrátit k budování svalů a posilování.

Chcete-li však co nejrychleji ztratit tuk, musíte to udělat správným způsobem.

Nejhorší, co můžete udělat, je držet nějakou polovičatou dietu, jako je vodní půst, vojenská dieta nebo detoxikační dieta, což jsou jen převlečené formy bezohledného omezování kalorií.

Naopak byste měli dodržovat strukturovanou a účinnou dietu založenou na důkazech, která vám pomůže co nejrychleji ztratit tuk, aniž byste ztratili mnoho svalů.

A jediná dieta, která splňuje tyto podmínky, je známá jako modifikovaný půst šetřící bílkoviny (PSMF).

Pokud se chcete dozvědět, co je PSMF, proč je tak účinná, jak je srovnatelná s jinými nárazovými dietami a jak ji použít k co nejrychlejšímu odbourání tuku, čtěte dál.

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Co je to modifikovaný půst šetřící bílkoviny?

Bílkovinami šetřící modifikovaný půst (PSMF) je dieta, která zahrnuje extrémní omezení kalorií a konzumaci víceméně pouze velmi chudých bílkovin a nízkokalorické vláknité zeleniny.

Typicky se kalorie omezí na přibližně 15 až 30 % toho, co byste potřebovali sníst k udržení své hmotnosti (vaše TDEE). Například pokud běžně jíte 2 500 kalorií, při dodržování PSMF byste měli sníst 375 až 750 kalorií.

Téměř všechny tyto kalorie musí pocházet také z libových bílkovin, jako jsou kuřecí prsa bez kůže a kostí, libové kusy hovězího masa, jako je londýnský roštěnec nebo steak ze svíčkové, nebo mořské plody s nízkým nebo nulovým obsahem tuku, jako je tilapie, krevety, krab, tuňák a treska.

Proto se PSMF označuje jako „šetřící bílkoviny“. Dodáním dostatečného množství bílkovin ve stravě můžete „ušetřit“ svalové bílkoviny před jejich rozkladem na energii.

Jinými slovy, modifikujete úplný půst (kdy nejíte žádné kalorie) tím, že přidáte právě tolik bílkovin, abyste neztratili svaly.

Máte povoleno jíst malé množství nízkokalorické vláknité zeleniny, jako je cuketa, dýně, brokolice, listová zelenina a zelené fazolky, ale ne více než zhruba 100 kalorií denně.

Jelikož tuto dietu držíte jen několik dní až dva týdny, mohli byste v pohodě přežít bez konzumace jakékoli zeleniny. Přesto vám konzumace malých porcí nízkokalorické zeleniny poskytne něco na žvýkání, zlepší trávení a pomůže vám zůstat sytí.

Nakonec máte povoleno malé množství nízkokalorického koření, jako je pálivá omáčka, citronová šťáva, sójová omáčka apod.

Tady je uvedeno, co při této dietě jíst nesmíte:

• Vysokokalorickou nebo vysokosacharidovou zeleninu nebo jiné rostliny, jako je kukuřice, hrášek, rajčata, paprika, mrkev, fazole, brambory a podobně.
• Ovoce jakéhokoli druhu.
• Mléčné výrobky, s výjimkou syrovátkového nebo kaseinového izolátu nebo jiného doplňku mléčných bílkovin s nízkým obsahem tuku nebo bez něj.
• Ořechy, semena nebo čokoláda.
• Džusy nebo jiné kalorické nápoje.
• Vysokokalorické omáčky, jako je teriyaki, barbecue nebo sezamová omáčka.
• Zrní, obiloviny nebo jiné potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
• Jakýkoli druh rychlého občerstvení nebo sladkostí.
• Přidané oleje jakéhokoli druhu.

Jak vidíte, jedná se o extrémně omezující, nízkokalorickou, nárazovou dietu. Nemáte žádné podváděcí jídlo ani dny a jíte jen tolik, abyste nepřišli o svaly (a o zdravý rozum).

Co se týče cvičení, obecně se doporučuje, abyste neabsolvovali více než dva až tři posilovací tréninky týdně. Nebudete mít dostatek energie na regeneraci po více než hrstce 30 až 60minutových tréninků a k udržení svalové hmoty při redukci vám stačí několik sérií složených cviků.

Cvičení ve větším množství může být také kontraproduktivní, protože zvyšuje vaši únavu a hlad, což ztěžuje dodržování diety.

Bílkoviny šetřící modifikované půsty se používají ve studiích a na klinikách hubnutí, aby pomohly morbidně obézním lidem co nejrychleji zhubnout, již řadu let, ale poprvé je kodifikoval a propagoval spisovatel, výzkumník a trenér Lyle McDonald ve své knize The Rapid Fat Loss Handbook.

Lyleova doporučení PSMF se stala víceméně standardem a většina informací v tomto článku pochází z jeho knihy.

Shrnutí: Protein sparing modified fasting (PSMF) je forma nárazové diety, která spočívá v konzumaci velmi malého množství kalorií, převážně z bílkovin, s malým množstvím nízkokalorické vláknité zeleniny, po dobu několika dnů až dvou týdnů.

Počkat, není náhodou nárazová dieta vždycky špatná?

Jelikož je Lyle přední autoritou v oblasti bílkovinami šetřícího modifikovaného půstu, nechám ho na tuto otázku odpovědět:

„Rád bych žil ve světě, kde by nikdo nedržel nárazové diety, kde by se všichni řídili rozumnými a bezpečnými dietními strategiemi a drželi se jich dlouhodobě, dokud nedosáhnou svého cíle, a pak by se těchto nově získaných stravovacích návyků drželi dlouhodobě.

„Taky chci mít poníka a měřit metr osmdesát a být kosmonautem. A co takhle skoncovat se světovým hladem, když už jsem v tom. O co mi jde? Když do sebe narazí idealismus a realita, nikdy to není hezké. Lidé budou držet dietu bez ohledu na to, co jim řeknu já nebo kdokoli jiný.“

Vřele souhlasím.

Ve skutečnosti by nikdo dietu nenarušil. Přestali byste číst tento článek a přečetli si raději tento:

Kompletní průvodce bezpečným a zdravým rychlým hubnutím

Jste ještě tady?

Jestliže ano, pak se můžete počítat k většině lidí, kteří vědí, že nárazová dieta není ideální, ale přesto mají pocit, že její výhody převažují nad nevýhodami.

Pokud se však chystáte držet nárazovou dietu, musíte to dělat správně.

Zda je pro vás nárazová dieta špatná, nebo ne, se většinou odvíjí od toho, jak ji používáte.

Technicky vzato není nic nezdravého na tom, když na krátkou dobu výrazně omezíte příjem kalorií, abyste urychlili odbourávání tuků.

Problémem nárazových diet je však to, že je lidé používají jako dlouhodobou strategii hubnutí, namísto krátkodobého opatření k rychlejšímu posunu.

Lidé si nechávají přibývat na váze, dokud nedosáhnou bodu, kdy jsou sami sebou důkladně znechuceni. Pak se rozhodnou pro drastické opatření a zhubnou „jednou provždy“ tím, že budou několik týdnů hladovět.

Snižují své kalorie, často jedí příliš málo bílkovin a ztrácejí přitom svaly. Takto pokračují, dokud to už nemohou vydržet.

Brzy se vrátí ke stejným návykům, které je přivedly k nadváze, a přibývají na váze, dokud nejsou připraveni začít cyklus znovu.

To je ten nejhorší způsob hubnutí.

Jde o klasický případ jojo diety a je to jeden z důvodů, proč se většině lidí nikdy nepodaří získat postavu, kterou chtějí.

Pokud patříte mezi tyto věčné dietářské typy, nárazové diety nejsou nic pro vás. Místo toho byste se měli věnovat dlouhodobému plánu hubnutí, který vám pomůže hubnout trvale a rychle s co nejmenší námahou a nepohodlím.

Nyní, pokud nemáte za sebou jojo dietu, existuje několik pádných argumentů ve prospěch nárazové diety, jako je bílkovinami šetřící modifikovaný půst:

1. Výsledky uvidíte RYCHLE.

Největší výhodou PSMF je, že změny na váze a v zrcadle uvidíte mnohem rychleji než při tradičních redukčních dietách.

Ačkoli mnoho odborníků na výživu, trenérů a fitness guru tvrdí, že rychlé hubnutí je vždy špatné, mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří zhubnou nejvíce na začátku diety, zhubnou celkově nejvíce a nejdéle si váhu udrží.

Nejlepší motivací k držení diety jsou rychlé výsledky, a právě těch se vám s PSMF dostane.

Znovu připomínám, že se nejedná o dlouhodobé řešení hubnutí, ale je to účinný způsob, jak nastartovat dietu před přechodem na udržitelnější přístup.

2. Hubnutí nemusíte věnovat tolik času.

Nejhorší na redukci je být konzistentní den co den.

Ve skutečnosti mnoho lidí zjišťuje, že udržování mírného kalorického deficitu je stejně nepříjemné jako udržování velkého kalorického deficitu, a čím dříve se mohou vrátit k udržovacímu stravování, tím lépe.

A PSMF vám přesně v tom pomůže.

3. Můžete se rychleji vrátit k nabírání svalové hmoty a síly.

Když redukujete, pravděpodobně nenaberete mnoho svalové hmoty ani síly, o které by se dalo mluvit, bez ohledu na to, jaký druh silového tréninkového programu dodržujete.

(Z tohoto pravidla existuje několik výjimek, ale ve většině případů to platí).

Jestliže tedy nemůžete dosáhnout žádných silových ani svalových přírůstků, můžete rovnou maximalizovat jedinou formu pokroku, které můžete při redukci dosáhnout: úbytek tuku.

Jinými slovy, čím dříve dosáhnete svého cíle v oblasti úbytku tuku, tím dříve se můžete vrátit k té zábavnější části získávání kondice: ke štíhlému objemu.

Shrnutí: Nárazové diety, jako je proteiny šetřící modifikovaný půst, nejsou vždy špatné. Nejsou sice dlouhodobým řešením pro hubnutí, ale mohou pomoci nastartovat dietu tím, že poskytnou rychlé výsledky.

Kolik tuku můžete shodit při bílkovinami šetřícím modifikovaném půstu?

Pokud omezíte pouze příjem kalorií, můžete za týden dodržování modifikovaného půstu šetřícího bílkoviny zhubnout 2 až 4 kilogramy čistého tuku.

Pokud omezíte příjem kalorií a budete se hodně věnovat kardio cvičení, můžete za týden zhubnout až 6 až 8 kilogramů čistého tuku.

Pro srovnání, většina lidí doporučuje zaměřit se na zhruba kilogramový úbytek hmotnosti za týden. To znamená, že s PSMF můžete ztrácet tuk osmkrát rychleji než s běžnou odtučňovací dietou.

Než se však příliš nadchnete, musíte splňovat tato kritéria, abyste mohli očekávat takové výsledky:

1. Musíte mít procento tělesného tuku vyšší než 15 %. Čím větší nadváhu máte, tím snadněji se vám bude tuk rychle ztrácet. Čím jste štíhlejší, tím pomaleji musíte ztrácet tuk, abyste nepřišli o svaly.
2. Musíte dodržovat dietu přesně podle předpisu, bez odchylek, podvodných jídel nebo chyb.
3. Pokud chcete shodit 6 až 8 kg tuku za týden, musíte dělat nesmyslné množství kardia – mnohem více, než byste kdy chtěli dělat po jakoukoli dobu.

Jestliže jste skeptičtí k číslům, která jsem právě sdělil, chápu vás.

Mnoho bezohledných obchodníků si nakrmilo hnízda sliby, že jejich detoxikační čaj, nárazová dieta nebo podivná eliminační dieta vám pomohou shodit „10 kilo tuku za týden“ nebo jiné podobné nesmysly.

Jak můžete věřit, že mluvím pravdu?

No, tato čísla jsem získal z několika vědeckých studií o bílkovinami šetřícím modifikovaném půstu.

Nejextrémnější příklad účinků PSMF pochází ze studie provedené vědci z univerzity v Las Palmas de Gran Canaria.

V této studii vědci rozdělili 15 mužů ve věku 18-55 let s nadváhou do dvou skupin:

1. První skupina držela dietu, která jim poskytovala 10 % jejich TDEE, vše ve formě syrovátkových bílkovin (asi 300 kalorií denně)
2. Druhá skupina dělala totéž, ale všechny kalorie získávala ze stolního cukru.

Obě skupiny držely svou dietu čtyři dny a pak přešly zpět na normální smíšenou stravu, která jim poskytovala dostatek kalorií k udržení jejich hmotnosti po dobu tří dnů.

Co se týče cvičení, obě skupiny byly nuceny chodit na běžícím pásu 8 hodin (20 mil) denně, po kterých následovalo 45 minut cvičení s klikem na paži jako forma cvičení horní části těla.

Výzkumníci připravovali všem jídlo a pozorovali každý trénink po dobu trvání studie. Všechny účastníky také podrobili řadě fyzických a krevních testů, při nichž zkoumali vše od procenta tělesného tuku přes VO2Max až po hladinu inzulínu.

Všechny tyto diety a cvičební režimy nutily obě skupiny udržovat denní deficit 5 000 kalorií – to stačilo k teoretickému úbytku asi 1,5 kg tuku denně.

A v tomto případě se tak v podstatě stalo.

Po čtyřech dnech obě skupiny shodily 4,6 kilogramu tuku, tedy v průměru něco málo přes půl kilogramu tuku denně. Kupodivu během následujících tří dnů ztratili dalších 1,5 kilogramu tuku, přestože jedli téměř udržovací kalorie.

Výzkumníci si nejsou jisti, proč během následujících tří dnů stále hubli, ale mohlo by to být tím, že podcenili počet kalorií, které museli sníst, aby si udrželi svou hmotnost.

V každém případě to znamená celkový úbytek tuku 5,9 kg za 7 dní.

Pokud by dodržovali svůj extrémní dietní a tréninkový režim celých 7 dní, a ne jen 4, ztratili by blíže k 8 kg tuku (za předpokladu, že by pokrok z předchozích 4 dní přetrval).

Ztratili také 6,6 kg celkové svalové hmoty, ale většina z toho byla hmotnost vody. Po rehydrataci po extrémním omezení kalorií výzkumníci zjistili, že ztratili pouze jednu libru skutečné svalové hmoty.

Mějte na paměti, že tito lidé také nezvedali činky, což by výrazně snížilo úbytek svalové hmoty.

Také mějte na paměti, že ačkoli první skupina technicky dodržovala modifikovaný půst šetřící bílkoviny, jejich příjem bílkovin byl nižší, než by podle většiny výzkumů bylo optimální pro udržení svalové hmoty. Kdyby jedli více bílkovin, pravděpodobně by ztratili méně svalové hmoty než v této studii.

Teď si asi myslíte, že tito lidé byli po této zkoušce fyzicky, psychicky a emocionálně na dně, ale tak to není.

Všichni uváděli, že se po čtyřech dnech dodržování diety a tréninkového plánu cítili unavení, zbití a hladoví, ale nikdo z nich se nezranil, nepřetrénoval ani se nepřepnul do „hladového režimu“.

Nyní si uvědomte, že všichni tito lidé měli nadváhu, procento tělesného tuku 20 až 40 % a BMI hodně na sever od 25.

Všechny tyto osoby měly nadváhu. Díky tomu je mnohem snazší rychle ztratit tuk. Kdyby tito lidé byli štíhlejší, pravděpodobně by ztratili méně tuku a více svalů.

Jedná se o nejextrémnější příklad modifikovaného hladovění šetřícího bílkoviny, o kterém vím, ale výsledky byly zopakovány v podobných studiích.

Například studie provedená vědci z West Virginia University zjistila, že netrénovaní lidé s nadváhou, kteří zvedali činky a jedli 800 kalorií denně (s pouhými 80 gramy bílkovin), ztratili za 12 týdnů 32 kilogramů tuku a zachovali si prakticky všechny svaly.

A konečně nedávná studie provedená vědci z Cleveland Clinic Foundation zjistila, že obézní teenageři zařazení do PSMF, který poskytoval 800 kalorií denně, zhubli za 12 týdnů 25 kilogramů.

V tomto případě nebylo stravování zcela kontrolováno výzkumníky, takže je pravděpodobné, že teenageři svou dietu podváděli. Přesto zhubli dvakrát více, než je standardní doporučení „jedno kilo týdně“.

Shrnutí: Bílkovinami šetřící modifikovaný půst vám může pomoci shodit 2 až 4 kila čistého tuku týdně a v kombinaci s důsledným tréninkem až 6 až 8 kilo týdně.

Měli byste vyzkoušet bílkovinami šetřící modifikovaný půst?

Tady se dozvíte, jak se rozhodnout, zda byste měli vyzkoušet modifikovaný půst šetřící bílkoviny:

1. Pokud máte více než 15 % (muži) nebo 25 % (ženy) tělesného tuku, můžete zvážit vyzkoušení PSMF.

Při tomto procentu tělesného tuku můžete očekávat, že snadno, rychle a efektivně ztratíte tuk mnohem rychleji než někdo, kdo má méně než 15/25 % tělesného tuku. Pokud jste však pod 15/25 % tělesného tuku, riziko ztráty svalové hmoty je při dodržování PSMF mnohem vyšší.

Jedním z nejlepších využití PSMF je kontrola škod po období přejídání. Někteří lidé se například o svátcích rádi přejídají a týden nebo dva poté používají PSMF, aby se zbavili části nabraného tuku.

To samozřejmě nedoporučuji, ale funguje to.

(Nejste si jisti, jaké je procento vašeho tělesného tuku? Přečtěte si tento článek.)

2. Pokud začínáte redukční dietu, můžete zvážit vyzkoušení PSMF.

Pokud se chystáte vyzkoušet PSMF, je nejlepší to udělat na začátku redukční diety, kdy je hubnutí snazší než na konci redukční fáze. Je to také dobrý způsob, jak zvýšit motivaci před přechodem na trvalejší redukční dietu.

Nikdy nedoporučuji provádět PSMF na konci redukční diety, protože právě tehdy jsou lidé nejvíce náchylní k vyhoření, přejídání a vyhození diety před dosažením cílové hmotnosti – což jsou problémy, které se při PSMF jen umocní.

I když budete provádět PSMF na začátku redukce, stále doporučuji, abyste ji vyzkoušeli pouze v případě, že máte více než 15 % tělesného tuku.

3. Pokud máte za sebou jojo dietu, poruchy příjmu potravy nebo záchvatovité přejídání, PSMF nezkoušejte.

Namísto toho hubněte pomocí kombinace dobře sestaveného jídelního plánu na hubnutí a zásad intuitivního stravování.

Nakonec, jednou ze skupin, které se vymykají a které mohou chtít vyzkoušet PSMF, jsou sportovci, kteří potřebují před soutěží nabrat váhu.

Pokud se však ocitnete v situaci, kdy potřebujete zhubnout 2 až 4 kg tuku v týdnu nebo dvou před soutěží, pak jste již udělali velkou chybu a pravděpodobně bude lepší soutěž odložit a zkusit to příště znovu. Pokud to však není možné, pak můžete zkusit PSMF a uvidíte, jak se věci vyvinou.

Shrnutí: Pokud máte více než 15 % tělesného tuku a začínáte s novou redukční dietou, můžete zvážit PSMF. Pokud jste pod 15 % tělesného tuku nebo máte za sebou jojo dietu, poruchy příjmu potravy nebo záchvatovité přejídání, PSMF nezkoušejte.

Jak na modifikovaný půst šetřící bílkoviny

Pokud i po všem, co jste si přečetli, chcete držet modifikovaný půst šetřící bílkoviny, musíte to udělat správně.

Tady je návod, jak postupovat:

1. Jíst 1 až 2 gramy bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.
2. Jíst nízkokalorickou zeleninu.
3. Užívat správné doplňky stravy.
4. Zvedat činky více než dvakrát až třikrát týdně.
5. Provádět kardio cvičení.

1. Jezte 1 až 2 gramy bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.

Cílem bílkovinami šetřícího modifikovaného půstu je dodat právě tolik bílkovin, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, a ne více.

Proto je důležité odstupňovat příjem bílkovin podle potřeb vašeho těla.

Jednou z hlavních proměnných, která zvyšuje potřebu bílkovin ve vašem těle, je beztuková tělesná hmotnost. Čím více libové tělesné hmoty máte, tím více bílkovin budete muset přijímat, abyste o ni nepřišli.

Ženy mají obecně více tělesného tuku a méně libové tělesné hmoty než muži, takže obvykle potřebují méně bílkovin.

Dalším faktorem, který může zvýšit nároky vašeho těla na bílkoviny, je posilování. Pokud zvedáte činky, bude pro vás pravděpodobně výhodnější jíst více bílkovin, než když je jíst nebudete.

Pokud nezvedáte činky, no, měli byste. Kromě konzumace dostatečného množství bílkovin je zvedání závaží jediným nejlepším způsobem, jak se vyhnout ztrátě svalové hmoty při současném snižování kalorií.

Když to máme za sebou, pojďme zjistit, kolik bílkovin byste měli jíst.

Nejprve budete muset odhadnout procento tělesného tuku a beztukové tělesné hmoty.

Přečtěte si k tomu tento článek:

Vše o procentech tělesného tuku – jak je změřit, co je zdravé &ne, &více…

Následující tabulky vám pomohou zjistit, do které kategorie spadáte.

Nastavte si příjem bílkovin na šetřící modifikovaný půst

Gramů bílkovin na libru beztukové tělesné hmotnosti (LBM)	Muži. Procento tělesného tuku	Procento tělesného tuku žen
2	15 % a méně*	25 % a méně*
1.5	16 až 25 %	26 až 35 %
1	26 % a více	36 % a více

* Pokud máte méně než 15 % (muži) nebo 25 % (ženy) tělesného tuku, je riziko ztráty svalové hmoty při dodržování modifikovaného půstu šetřícího bílkoviny mnohem vyšší.

Příklad, řekněme, že jste 200kilový muž s 20 % tělesného tuku, takto byste zjistili svou svalovou hmotu:

200 x 0,8 = 160 liber libové tělesné hmotnosti

Jelikož máte 20 % tělesného tuku, budete chtít sníst 1,5 gramu bílkovin na libru libové tělesné hmotnosti.

Dále byste vynásobili svou libovou tělesnou hmotnost číslem jedna.5.

160 x 1,5 = 240

Budete chtít sníst 240 gramů bílkovin denně, zatímco budete držet modifikovaný půst šetřící bílkoviny.

Teď řekněme, že jste 160kilová žena se 40 % tělesného tuku.

Nejprve odhadnete svou libovou tělesnou hmotnost:

160 x 0,6 = 96

Protože máte 40 % tělesného tuku, budete chtít sníst 1 gram bílkovin na libru libové tělesné hmotnosti.

Dále byste vynásobili svou beztukovou tělesnou hmotnost číslem 1.

96 x 1 = 96

Budete chtít sníst 96 gramů bílkovin denně, zatímco budete držet modifikovaný půst šetřící bílkoviny.

2. Jaký je váš cíl? Jezte nízkokalorickou zeleninu.

Ačkoli během modifikovaného půstu šetřícího bílkoviny nemusíte technicky vzato jíst žádnou zeleninu, usnadňuje to celý proces.

Budete moci něco rozžvýkat, vaše trávení bude lepší a po jídle se budete cítit sytější.

Navíc to pomáhá snížit pravděpodobnost případného nedostatku živin (i když byste stejně neměli zůstat na PSMF tak dlouho, aby to byl problém).

Několik dobrých možností nízkokalorické zeleniny s vysokým obsahem vlákniny je:

• Zelené fazolky
• Cuketa
• Brokolice
• Květák
• Kvašená zelenina
• Zelenina
• Kele, zelený salát atd.
• Špargl
• Kapusta
• Pikanty
• Okurky

3. Užívejte správné doplňky stravy.

Při dodržování PSMF nemusíte užívat žádné doplňky stravy, ale jejich užívání vám tento proces zpříjemní.

Především se vyplatí užívat denně porci rybího tuku.

Ačkoli můžete vydržet několik dní až týdnů bez konzumace esenciálních mastných kyselin, jako jsou ty, které se nacházejí v rybím tuku, vyplatí se je užívat.

V těle existují stovky, ne-li tisíce funkcí, které jsou na těchto esenciálních mastných kyselinách závislé, a při dodržování takovéto omezující diety je lepší být raději v bezpečí než litovat.

Můžete užívat jakýkoli kvalitní rybí olej, ale já doporučuji Legion Triton. Účinná dávka rybího oleje je 500 až 3000 mg nebo čtyři kapsle Tritonu.

Dále doporučuji užívat kvalitní multivitamín.

Při dodržování této diety nebudete schopni splnit RDI pro většinu živin, takže užívání dobře sestaveného multivitamínu je dobrým způsobem, jak minimalizovat riziko nedostatku živin.

Můžete užívat jakýkoli kvalitní multivitamin, ale já doporučuji přípravek Legion Triumph. Je speciálně sestaven tak, aby obsahoval všechny živiny, které sportovcům obecně chybí, spolu s několika živinami, kterých většina lidí nemá dostatek (např. vitamin D3 a K2).

Doporučuji také silně solit jídlo buď kuchyňskou solí, nebo kombinací kuchyňské a draselné soli (např. No Salt). Za těmito doplňky není mnoho vědeckých důkazů, ale je dobře známo, že nízkosacharidová dieta (jako je PSMF) může vyčerpat elektrolyty. Zdá se, že užívání těchto minerálů také pomáhá snižovat extrémní letargii způsobenou extrémním omezením kalorií. (Jo, a draslík je nejlepší užívat s jídlem, ne ve formě tablet, protože je snadné ho omylem přijmout příliš mnoho.)

Ze stejných důvodů se vyplatí užívat také 600 až 1200 mg vápníku a 500 mg hořčíku denně. Hodí se jakákoli značka těchto minerálů, ale já mám rád hořčík Natural Calm a vápník v tabletách Kirkland.

Nakonec obecně doporučuji vyhnout se proteinovým práškům, tyčinkám a dalším doplňkům obsahujícím kalorie.

Doplňky obvykle nejsou tak syté jako celá strava a při dodržování PSMF nemáte žádné volné kalorie, které byste za ně mohli „utratit“.

Pokud trváte na tom, že část své denní potřeby bílkovin budete získávat z proteinových prášků, doporučuji užívat kvalitní kaseinový izolát. Kasein se tráví déle než syrovátka a obecně lépe pomáhá udržet si sytost.

Můžete užívat jakýkoli kvalitní kaseinový proteinový izolát, ale já doporučuji Legion Casein+.

Takže, shrnuto, zde jsou doplňky stravy, které doporučuji při užívání PSMF:

1. Nejméně 500 až 3,000 mg kvalitního rybího oleje (např. Legion Triton) denně
2. Plnou porci kvalitního multivitamínu (např. 8 kapslí Legion Triumph) denně
3. Vydatné množství kuchyňské soli a draslíku (v jídle) denně
4. 600 až 1200 mg vápníku denně
5. 500 mg hořčíku denně

4. Vápník a hořčík denně. Zvedejte činky více než dvakrát až třikrát týdně.

Zvedání činek je jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet svaly při omezování kalorií za účelem odbourávání tuků, a je tím důležitější, čím více omezujete kalorie.

Naštěstí je však k udržení svalů potřeba mnohem méně posilování než k jejich vybudování.

Proto můžete po dobu několika týdnů snížit tréninkový objem o ½ až ⅓ svého běžného tréninkového objemu, aniž byste ztratili sílu nebo svaly.

Při dodržování PSMF tedy zvedejte činky dvakrát až třikrát týdně a držte se relativně krátkých tréninků zahrnujících složené cviky, jako je dřep, bench a military press a mrtvý tah.

Pokud chcete jednoduchý a účinný tréninkový postup na 3 dny v týdnu, podívejte se na tento článek:

Definitivní průvodce, jak sestavit tréninkový program

5. Provádějte kardio cvičení.

Při dodržování PSMF nemusíte dělat kardio, ale jeho provádění vám pomůže rychleji odbourávat tuk.

Dalším vedlejším přínosem kardia je, že vám dá něco na práci, když byste normálně jedli, připravovali jídlo nebo uklízeli nádobí.

I 20 až 30minutová každodenní procházka vám pomůže spálit nějaké další kalorie, přičemž více je lepší.

Můžete provádět jakýkoli druh kardio cvičení s nízkou intenzitou, ale musí mít nízkou intenzitu. Neměli byste dělat žádný HIIT ani nic, co by vám během tréninku ztěžovalo dýchání.“

Podtrženo a sečteno o modifikovaných hladovkách šetřících bílkoviny

Modifikovaná hladovka šetřící bílkoviny (PSMF) je forma rychlé diety, která zahrnuje konzumaci velmi malého množství kalorií, téměř výhradně ve formě bílkovin a nějaké nízkokalorické zeleniny.

Smyslem proteiny šetřící modifikované hladovky je dodat tělu právě tolik bílkovin ve stravě, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty, a zároveň udržet celkový počet kalorií na co nejnižší úrovni.

Ačkoli nárazová dieta není ideálním způsobem, jak zhubnout, pokud na ní trváte, je PSMF nejlepším způsobem, jak na to jít.

Pokud budete hrát správně a splníte několik klíčových kritérií, můžete týdně zhubnout od 2 do 8 kilogramů čistého tuku.

PSMF byste měli provádět pouze v případě, že máte více než 15 % (muži) nebo 25 % (ženy) tělesného tuku. Můžete to zkusit, pokud jste štíhlejší, ale riziko ztráty svalové hmoty, letargie a opětovného přibírání na váze je tím vyšší, čím štíhlejší jste na začátku.

Pokud máte více než 15/25 % tělesného tuku, nemáte v anamnéze záchvatovité přejídání, poruchy příjmu potravy ani jojo dietu, můžete PSMF vyzkoušet na začátku redukční fáze, abyste nastartovali svůj pokrok.

Tady najdete návod, jak si PSMF nastavit:

1. Jíst 1 až 2 gramy bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.
2. Jíst nízkokalorickou zeleninu.
3. Užívat vhodné doplňky stravy.
4. Zvedat činky více než dvakrát až třikrát týdně.
5. Provádějte kardio cvičení.

Pokračujte v tom několik dní až dva týdny (podle toho, kolik tuku potřebujete shodit) a zhubnete rychleji, než jste si kdy mysleli.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho prosím na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde se rádi pohybujete online! 🙂