MŮŽETE SI PŘIDAT DALŠÍ!“

MŮŽETE SI PŘIDAT DALŠÍ!“

Když jste poprvé slyšeli větu: „Konzumujte bílkoviny do 30 minut po tréninku,“ vaše okamžitá reakce byla: „To je snadné“. Stačí, když si do tašky do posilovny hodíte proteinový prášek, a můžete jít, že?“

No, ne nutně.

Jak už to tak ve wellness průmyslu bývá, téma proteinového prášku je velmi diskutované. Který proteinový prášek je nejlepší? Jaké množství byste měli užívat? Jaký je rozdíl mezi syrovátkou a kaseinem? Který přípravek je nejlepší – syrovátkový proteinový koncentrát nebo izolát?“

Tyto otázky (a mnoho dalších) přinášejí spotřebitelům pouze zmatek. Níže nabízíme trochu jasno v jedné klíčové oblasti debaty o proteinovém prášku: porovnání syrovátkového proteinového koncentrátu a izolátu.

Upozornění: Tento příspěvek má pouze informativní charakter a nelze jej považovat za lékařské doporučení. Před užíváním doplňků stravy se obraťte na lékaře nebo registrovaného dietologa.

Co je syrovátkový protein?

Než se ponoříme do debaty o syrovátkovém proteinovém koncentrátu vs. izolátu, zopakujme si, co je syrovátkový protein.

Syrovátkový protein je směs bílkovin izolovaných ze syrovátky – vedlejšího produktu při výrobě sýra. Mezi potravinářské výrobky, které obsahují syrovátku, patří mléko, sýry, jogurty, proteinové práškové doplňky a proteinové tyčinky.

Pokud jste někdy otevřeli obal svého oblíbeného jogurtu a všimli jste si, že na povrchu plave čirá tekutina, je tato čirá tekutina syrovátkový peptid. Před lety výrobní společnosti, které vyráběly mléčné výrobky, syrovátku při výrobě sýrů vyhazovaly.

Prostá syrovátková bílkovina nemá příliš dobrou chuť, ale v kombinaci s přírodními ochucovadly, jako je vanilka, kakao nebo dokonce ovoce, je skvělým doplňkem každého smoothie nebo před- či potréninkového proteinového koktejlu. Výsledný produkt je to, co vidíte v obchodech ve formě prášku.

Syrovátkový proteinový koncentrát vs. izolát:

Hlavní rozdíl mezi syrovátkovým izolátem a koncentrátem je v tom, k čemu dochází během výrobního procesu. Zjednodušeně řečeno, syrovátkový izolát prochází intenzivnější fází zpracování než syrovátkový koncentrát.

Proces filtrace syrovátkové izolované bílkoviny odstraňuje prakticky všechny nebílkovinné makroživiny – sacharidy a tuky – a získává tak vysoce čistý obsah bílkovin. U syrovátkového koncentrátu zůstává větší podíl sacharidů a tuků.

V syrovátkovém proteinovém koncentrátu tvoří zhruba polovinu obsahu sacharidů laktóza. Protože syrovátkový proteinový izolát obsahuje mnohem méně sacharidů, má i menší obsah laktózy. Proto by si ti, kteří bojují s intolerancí laktózy, měli vybrat syrovátkový proteinový izolát a ne syrovátkový proteinový koncentrát.

Pro lidi, kteří aktivně počítají makra a dbají na udržení estetické postavy, může být syrovátkový proteinový izolát tou nejlepší formou syrovátkové bílkoviny, kterou mohou konzumovat. Ten nabízí doplněk s vysokým obsahem bílkovin bez obsahu sacharidů a tuků.

Koncentrát syrovátkové bílkoviny Vs. Izolát:

Koncentrát syrovátkové bílkoviny a izolát syrovátkové bílkoviny jsou dvě nejběžnější formy syrovátkové bílkoviny a mají podobné zdravotní výhody. Mezi ně patří:

1. Obě obsahují „stavební kameny“ svalů

Na chvilku se budeme věnovat vědě:

Svalová tkáň je tvořena bílkovinami. Svalová tkáň se skládá z vláken a tato vlákna se skládají z řetězců molekul aminokyselin zvaných peptidy.

Pokud se na budování svalů podíváte z širšího hlediska, existuje 20 aminokyselin, které pomáhají tělu budovat bílkoviny. Těchto 20 aminokyselin se dělí do dvou kategorií:

1. Jedenáct neesenciálních aminokyselin (ty si tělo vytváří přirozeně)
2. Devět esenciálních aminokyselin (ty si tělo přirozeně nevytváří)

Protože těchto devět esenciálních aminokyselin si tělo nedokáže vytvořit samo, musíme tyto aminokyseliny získávat potravou nebo suplementací. Potraviny jako živočišné maso, vejce, některé rostlinné bílkoviny a mléčné výrobky jsou považovány za kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. To také znamená, že jsou ideálními potravinami, které můžete konzumovat, pokud je vaším cílem udržet si nebo budovat svalovou hmotu.

2. Jaký je váš cíl? Obojí jsou kompletní bílkoviny

Sýrová bílkovina – ať už se jedná o proteinový koncentrát nebo izolát – obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z ní činí čistou bílkovinu. Jak syrovátkový proteinový koncentrát, tak izolát obsahují extra vysokou dávku aminokyseliny leucinu, která prokazatelně účinně stimuluje syntézu svalových bílkovin a pomáhá budovat více svalové hmoty.

Studie časopisu Journal of Sports Science and Medicine z roku 2003 uvádí, že syrovátkový protein obsahuje vysoké množství esenciálních i větvených aminokyselin (BCAA). Kromě toho je biologická dostupnost těchto aminokyselin poměrně vysoká, což umožňuje tělu jejich lepší vstřebávání.

Studie také poznamenala, že zatímco koncentrace bílkovin je v syrovátkovém bílkovinném izolátu vyšší než v koncentrátu (dosahuje koncentrace 90 %), biologická dostupnost v syrovátkovém bílkovinném koncentrátu je lepší než v syrovátkovém bílkovinném izolátu.

Oboje pomáhá budovat svaly

Pokud je vaším konečným cílem budování svalové hmoty, je důležité věnovat velkou pozornost kvalitě bílkovin, které denně konzumujete – zejména v období 2-3 hodin před a po cvičení v posilovně.

Aby tělo mohlo bílkoviny využít, musí tenké střevo bílkoviny rozložit a vstřebat a výsledné peptidy a volné aminokyseliny transportovat do krve, odkud pak mohou kolovat do různých tkání v těle. Některé zdroje bílkovin (např. živočišné maso) jsou pro tělo obtížně rozložitelné.

Proto je důležité před tréninkem a po něm zvolit rychle stravitelný zdroj bílkovin (spíše než pomalu stravitelný zdroj). To vám umožní maximalizovat syntézu bílkovin, která buduje svaly a podporuje úbytek tuku.

Rozpustnost syrovátkových bílkovin umožňuje jejich vstřebávání ihned po požití. Výsledkem je nárůst hladiny aminokyselin, což vede k syntéze svalových bílkovin.

Výzkum Nutrition and Metabolism ukazuje, že jedinci, kteří konzumují 20-25 g rychle stravitelných bílkovin (jako je syrovátka), mohou zaznamenat nárůst budování svalů prostřednictvím procesu syntézy svalových bílkovin. To platí v potréninkovém okně (dvě hodiny po tréninku) a až 48 hodin po intenzivním odporovém tréninku.

Kromě toho, že se syrovátková bílkovina velmi rychle tráví, má obzvláště vysoký obsah aminokyseliny leucinu, která pomáhá podporovat syntézu svalových bílkovin a napomáhá regeneraci. Syrovátková bílkovina má mnohem vyšší obsah leucinu než jiné formy bílkovin včetně kaseinu, takže je ideální pro ty, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu.

Obojí zvyšuje uvolňování anabolických hormonů

Konzumace syrovátkové bílkoviny po cvičení může mít významný vliv na anabolické hormony a svalovou sílu.

V časopise Journal of Medical Sciences vědci zkoumali vliv syrovátkové bílkoviny na hladinu růstového hormonu u skupiny osob, které pravidelně cvičily. Během šestitýdenní studie měla skupina, která konzumovala syrovátkový protein, vyšší hladinu růstového hormonu a vybudovala více svalové hmoty než kontrolní skupina, která žádný proteinový prášek nedostávala.

Další studie ukazuje, že bílkovinné prášky na bázi mléčných výrobků (jako je syrovátka) mohou zvyšovat hladinu IGF-1 v těle a podporovat replikaci a proliferaci svalových buněk. IGF-1 je hormon, který koreluje s lidským růstovým hormonem (HGH) a je zodpovědný za růst svalů (anabolické) účinky HGH. Když zvýšíte hladinu HGH v těle, zvýšíte také IGF-1.

5. Obojí vám pomůže zvýšit denní příjem bílkovin

K budování svalové hmoty je nezbytná každodenní konzumace dostatečného množství bílkovin.

Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že jedinci, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, musí denně konzumovat 0,5-1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Podle této normy by měl 200kilový muž denně zkonzumovat 100-200 gramů bílkovin.

Konzumace tak vysokého množství bílkovin z plnohodnotných potravinových zdrojů (jako jsou kuřecí prsa, celá vejce, steaky a ryby) by byla velmi obtížná. Právě zde se stává klíčovým doplňování koktejlu nahrazujícího jídlo (vyrobeného ze syrovátkového proteinového izolátu nebo koncentrátu).

Syrovátkový proteinový koncentrát vs. izolát:

Očekává se, že celosvětový trh s proteinovým práškem dosáhne do roku 2027 hodnoty 32,6 miliardy dolarů. Vzhledem k obrovskému množství syrovátkových proteinových prášků na trhu je třeba provést průzkum, abyste se ujistili, že kupujete vysoce kvalitní výrobek.

Všechny syrovátkové proteinové doplňky nejsou stejné. Obecně platí, že čím kratší je seznam složek – a čím snadněji se tyto složky vyslovují – tím lepší je výrobek.

Abyste se navíc ujistili, že konzumujete bílkoviny a žádná plnidla nebo konzervační látky, spočítejte si „P/Cal“ (poměr bílkovin na kalorie) výrobku. Pokud například doplněk stravy obsahuje 32 g bílkovin a 310 kalorií v jedné porci, je P/Cal 41 %. Jinými slovy, 59 % proteinového prášku může být tvořeno maltodextrinem nebo jinými plnidly.

Pokud na pultu uvidíte dva proteinové prášky, z nichž jeden má P/Cal 41 % a druhý 90 %, vyberte si ten s vyšším poměrem bílkovin a kalorií. Jako dobré pravidlo platí, že nejlepší je najít doplněk s P/Cal vyšším než 80 %.

Syrovátkový proteinový koncentrát vs. izolát: Co je pro vás to pravé?

Surovátkový proteinový koncentrát a syrovátkový proteinový izolát jsou dvě nejběžnější formy syrovátky. Přestože obě jsou kompletními bílkovinami, pomáhají budovat svaly a uvolňují anabolické hormony, měli byste znát několik zásadních rozdílů.

Surovátkový proteinový izolát prochází přísnějším procesem filtrace než syrovátkový proteinový koncentrát. Tento proces odstraňuje z izolátu syrovátky obsah sacharidů, tuku a laktózy. Pokud držíte nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu nebo trpíte intolerancí laktózy, zvolte raději syrovátkový proteinový izolát než syrovátkový koncentrát.

Jestliže jste připraveni zlepšit svůj tréninkový výkon a vybudovat více svalů – bez přidání tuku nebo sacharidů – doporučujeme vám vyzkoušet náš 100% syrovátkový izolát v prášku. Pokud však potřebujete další sacharidy a tuky, abyste byli výkonní při tréninku, doporučujeme náš 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate.

.