Může vám hořčík pomoci lépe spát?
Jestliže nemůžete usnout, pravděpodobně jste si vygooglovali tipy, jak spát více nebo usnout dříve.
Od teplého mléka po melatonin a méně známé nápady, jako je banánový čaj, existuje spousta tipů na spánek, některé jsou účinnější než jiné. Ale co kdybych vám řekl, že způsob, jak lépe spát, je přírodní doplněk stravy na spaní, který pravděpodobně máte ve své lékárničce?“
Nejenže hořčík pomáhá lépe spát, ale nevytváří návyk, je snadno dostupný a má i další výhody. Jedním z problémů při zkoušení přírodního prostředku na spaní je však to, že nemůžete plně využít jeho účinky navozující spánek, pokud nerozumíte tomu, jak hořčík používat a který hořčíkový doplněk je pro lepší spánek nejlepší.
Ať už tedy čtete tento článek brzy ráno, nebo ležíte vzhůru a převalujete se, povím vám, proč jsem tak velkým zastáncem používání hořčíku jako doplňku zdravého spánku a jak to dělat správně.
Proč je hořčík důležitý?“
Než si řekneme, zda byste měli užívat hořčík, abyste lépe spali, rád bych vám vysvětlil, proč je hořčík ve vaší stravě tak důležitý.
Hořčík je základní minerál, který má zdokumentované zdravotní účinky. Ve skutečnosti je hořčík důležitý až pro 300 různých enzymových reakcí v našem těle. Výzkumy ukazují, že hořčík se podílí na následujících činnostech:
Tvorba energie
Pokud se cítíte malátní, bez ohledu na spánek, může být na vině nedostatek hořčíku. Hořčík se přímo podílí na přeměně bílkovin, tuků a sacharidů ve spojení s ATP.
Regulace glukózy
Hořčík se také podílí na aktivaci důležitých enzymů. Právě jednou z těchto funkcí je regulace hladiny glukózy (cukru v krvi).
Ochrana kostí
Vápník je nejčastěji první minerál, který nás napadne v souvislosti s ochranou zdraví kostí, ale hořčík je důležitý jak pro hustotu kostí, tak pro prevenci osteoporózy. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že hořčík souvisí s tvorbou kostních krystalů, což snižuje riziko osteoporózy. Nedostatek hořčíku je také spojen se zvýšeným zánětem, který ovlivňuje přestavbu kostí.
Mít zdravou hladinu hořčíku v těle také pomáhá regulovat hladinu vitaminu D. Vitamin D je důležitý pro vstřebávání vápníku a budování silných kostí. To je důležité zejména pro ženy v menopauze nebo po menopauze, které jsou náchylnější k osteoporóze, protože hustota jejich kostí v těchto hormonálních obdobích přirozeně klesá.
Zdraví srdce
Hořčík hraje také roli v našem kardiovaskulárním zdraví, protože reguluje hladinu draslíku, podporuje činnost srdeční pumpy a snižuje tvorbu krevních destiček (což je spojeno s vyšším rizikem mrtvice a krevních sraženin).
Život pro každý den
Nakonec je hořčík pro vaše tělo důležitý v mnoha ohledech, které si možná neuvědomujete, včetně transportu elektrolytů; podpory mezibuněčného fungování a využití dalších nezbytných minerálů. Existuje jen málo způsobů, jak tělo tento důležitý minerál nevyužívá.
Může mi hořčík skutečně pomoci usnout?
Teď velká otázka: co se skrývá za tvrzením, že vám hořčík může pomoci usnout?
Jako velký zastánce přírodních prostředků na spaní, které nevytvářejí návyk – právě proto jsem vytvořil svůj Sprej Sleep Doctor PM pro ty, kteří mají problémy s usínáním a udržením spánku – chci varovat před rychlými řešeními.
Spánek je komplexní záležitost, takže neexistuje žádná „zázračná kulka“ – ale dobrou zprávou je, že dostatek hořčíku ve stravě vám skutečně může pomoci lépe spát.
Hořčík, kromě specifických funkcí, o kterých jsem se již zmínil, je také známý tím, že uklidňuje centrální nervový systém a uvolňuje naše svaly. Tím, že hořčík uvolňuje tělo i mysl, může podpořit spánek, zejména pokud cítíte úzkost nebo pociťujete napětí v těle.
Hořčík také pomáhá regulovat melatonin, „spánkový hormon“ vašeho těla, který řídí cyklus spánku a bdění.
Krátce řečeno, hořčík vám může pomoci usnout, ale jak uvádím níže, je třeba ho užívat ve správném množství a ve spojení s osvojením zdravých spánkových návyků a vyváženou stravou.
Pomůže mi hořčík při poruchách spánku?“
Existuje ještě jeden důvod, proč vám hořčík může pomoci lépe spát: může hrát důležitou roli při léčbě některých poruch spánku.
Magnézium a syndrom neklidných nohou
Pokud jste někdy trpěli syndromem neklidných nohou, víte, jak rušivý a nepříjemný může být.
Syndrom neklidných nohou se obvykle vyskytuje v noci nebo pozdě večer a je to pocit neustálé potřeby pohybovat nohama. Může se také objevit po delší době sedavého zaměstnání, například po dlouhé jízdě autem nebo letadlem. Mnoho lidí pociťuje něco jako záškuby.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale bylo prokázáno, že dostatečná hladina hořčíku v těle zlepšuje příznaky nebo pomáhá bojovat se syndromem neklidných nohou díky jeho vlastnostem uvolňovat svaly. Pokud vám strava neposkytuje dostatečné množství hořčíku, které by odpovídalo potřebám vašeho těla, může vám jeho hladinu v těle pomoci zvýšit hořčíková sůl k namáčení nohou nebo doplněk stravy s hořčíkem.
Hořčík a nespavost
Nespavost má mnoho příčin. Mezi některé příčiny nespavosti patří špatná spánková hygiena nebo tělesná teplota. Tyto příčiny nespavosti je snazší řešit. Můžete například provést změny, které zlepší vaše spánkové prostředí, nebo nosit pyžamo odvádějící vlhkost, které omezí nepříjemné pocení a udrží vaše tělo v chladu, jako například Cool Jams Performance Sleepwear.
Další příčiny nespavosti se řeší obtížněji. Jednou z příčin, kterou vidím, že příliš mnoho lidí ignoruje, je jejich duševní zdraví. Deprese, úzkost a každodenní stres mohou způsobit nejen to, že se dostáváme do spirály negativních, závodních myšlenek, ale mohou mít zásadní vliv na naši schopnost usnout a zůstat spát.
Mnoho lidí, kteří bojují s nespavostí, si neuvědomuje, že nedostatek hořčíku hraje roli v jejich duševním zdraví. Hořčík pomáhá regulovat GABA, neurotransmiter, který uvolňuje náš mozek; pomáhá také regulovat stresový hormon kortizol. A studie prokázaly souvislost mezi doplňováním hořčíku a zlepšením u osob trpících generalizovanou úzkostnou poruchou.
V jedné průlomové studii bylo totiž zjištěno, že doplňování 500 mg denně je spojeno se snížením míry depresí i příznaků úzkosti u všech věkových kategorií a pohlaví.
Měl bych užívat doplněk stravy s hořčíkem?“
Takže nyní, když už lépe chápete, jak hořčík funguje a jaký má potenciál pomoci vám lépe spát nebo dokonce bojovat s poruchami spánku, je na místě otázka: měl/a byste užívat doplněk stravy s hořčíkem?“
Prvním pravidlem je vždy se poradit se svým lékařem. Faktem je, že existuje šokující počet Američanů s nedostatkem hořčíku. Světová zdravotnická organizace odhaduje, že třetina z nás ho nedostává doporučené množství.
Kromě toho, že špatně spíte, je zde několik důvodů, proč byste měli zvážit užívání doplňku hořčíku:
Jste ohroženi nedostatkem hořčíku
U některých osob je riziko nedostatku hořčíku vyšší. Podle National Institutes of Health sem patří lidé s cukrovkou II. typu, závislostí na alkoholu a chronickými gastrointestinálními onemocněními, jako je Crohnova choroba a celiakie. Starší dospělí jsou obecně vystaveni většímu riziku nedostatku hořčíku než běžná populace.
Nejíte potraviny bohaté na hořčík
Hořčík se přirozeně nachází v potravinách, jako je listová zelenina, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Pokud však nejste důslední v konzumaci dostatečného množství těchto potravin, hrozí vám jejich nedostatek a můžete kvůli tomu pociťovat horší příznaky nespavosti. Ve skutečnosti je pro mnohé, pokud nesledujete příjem těchto potravin, až příliš snadné nedosáhnout jejich nedostatku.
Krevní test vám řekne
Nejlepším důvodem, proč uvažovat o doplňku hořčíku, je to, že laboratorní vyšetření ukáže, že ho máte nedostatek. Pokud pociťujete příznaky nedostatku hořčíku, jako jsou křeče, svalové křeče, únava nebo problémy se spánkem, je dobré požádat svého lékaře o odběr krve.
Jaký doplněk hořčíku je nejlepší užívat a kolik?
Pokud jste se rozhodli, že ve stravě nepřijímáte dostatek hořčíku, a chcete mít více energie a lépe spát, dalším krokem je najít si kvalitní doplněk stravy s hořčíkem.
Moje volba je Jigsaw Health Magnesium. Tato rodinná společnost vyrábějící přírodní doplňky stravy nechala své doplňky stravy vyhodnotit v placebem kontrolovaných klinických studiích, které byly uvedeny v časopise Journal of the American College of Nutrition (JACN). Může se také pochlubit vysokou spokojeností zákazníků, která dosahuje v průměru 5 hvězdiček.
Nezáleží však na tom, jaký doplněk hořčíku si vyberete, důležité je dávkování. Přestože vysoké dávky hořčíku nejsou obvykle nebezpečné, protože zdravé ledviny dokáží nadbytek vyloučit, vysoký příjem je spojován s potížemi, jako jsou průjmy a bolesti žaludku.
Níže uvedená tabulka, poskytnutá prostřednictvím Národního ústavu zdraví, uvádí horní doporučené hranice hořčíku podle věku. Pokud užíváte antibiotika, léky na bázi hořčíku, jako je Fosomax, diuretika nebo inhibitory proteinové pumpy, musíte se poradit se svým lékařem, protože hořčík může interferovat nebo mít negativní účinky.
Užívám hořčík na spaní. Co mohu ještě udělat?“
Pokud již užíváte hořčík pro lepší spánek a máte pocit, že vám nepomáhá tak, jak byste si přáli, zvažte typ hořčíkového doplňku, který užíváte. Ne všechny doplňky hořčíku jsou stejné. Některé formy hořčíku se v těle lépe vstřebávají. To je jeden z důvodů, proč doporučuji přípravek MagSoothe od společnosti Jigsaw. Poskytuje vysoce vstřebatelnou formu glycinátu hořečnatého spolu s kofaktory, které vstřebávání dále zlepšují.
Kromě toho, že si můžete zajistit dostatečné množství hořčíku, ať už prostřednictvím doplňků stravy nebo stravy, existují způsoby, jak zvýšit prospěšnost hořčíku, například dodržovat správnou spánkovou hygienu, omezit vystavení modrému světlu v noci a dodržovat pravidelný spánkový režim.
Pokud dlouhodobě bojujete se spánkem a nedostatkem spánku, může být také dobré nechat se celkově vyšetřit. Můj kurz spánku je určen právě k tomuto účelu. Může vám pomoci poskytnout návod k řešení vašich problémů se spánkem, počínaje pomocí při identifikaci vašeho osobního chronotypu až po řešení problémů ve vašem spánkovém prostředí nebo rutině, které mohou být zdrojem nespavosti.
Magnézium sice není kouzelnou pilulkou na všechny problémy se spánkem, ale pokud ho máte nedostatek, jeho dostatečná hladina vám může právě pomoci dostat se o krok blíže k lepšímu spánku dnes večer. Ve skutečnosti mě často překvapuje, jak může mít tato malá věc tak velký vliv na získání kvalitního spánku.