Můžete přibrat svaly za pouhý týden. Zde je nejbezpečnější způsob.
Lidé se často snaží zhubnout, ale jsou chvíle, kdy možná chcete – nebo dokonce potřebujete – přibrat.
A i když se časový plán může lišit, nabrání objemu během jednoho týdne, zejména svalové hmoty, může být důležité pro události, zkoušky, konkurzy nebo jiné životní situace či zdravotní potřeby.
A pokud chcete začít budovat svaly, no, musíte začít někdy v týdnu.
Svaly jsou koneckonců klíčem ke zlepšení hustoty kostí a zvýšení síly. A udržet si hmotu i po týdnu má mnoho výhod.
„Udržení svalové hmoty s přibývajícím věkem je pro dlouhověkost zásadní, protože podporuje funkční pohyby životního stylu i náš kosterní systém, který s věkem slábne,“ říká Kelly Jones M.S., R.D.
Co se týče množství svalů, které můžete nabrat během týdne, je také důležité být realistický. Mluvíme tu o vašem zdraví.
Z hlediska bezpečnosti tedy neočekávejte, že přiberete více než jedno kilo svalů za týden, říká Jonesová. Svou roli hraje i genetika. Svou roli hraje i váš metabolismus. Roli hraje vaše obeznámenost se silovým tréninkem. Roli hraje i vaše schopnost přijímat bílkoviny (o tom později).
Ale ano, obecně platí, že každý týden můžete bezpečně přibrat zhruba půl kila svalové hmoty.
Tady je šest strategií, jak přibrat – a zajistit, aby tato přidaná kila měla podobu silných, štíhlých svalů místo tuku.
Jíst dostatek (a dokonce o něco více) kalorií
„I když některé důkazy naznačují, že můžete nabrat svaly při kalorickém deficitu, je to tímto způsobem mnohem obtížnější a váš potenciál, kolik přiberete za týden, bude nižší,“ říká Jones.
Nejlepší je zvýšit počet kalorií, které denně sníte. Zamyslete se nad svými jídly a svačinami a ke každému z nich přidejte o něco více – ne proto, abyste zahltili žaludek na jedno posezení, ale spíše zvyšujte celkový počet za den v nárazových dávkách.
„Pak bych doporučil přidat k průměrnému příjmu kalorií asi 250 až 500 kalorií denně,“ říká Martin.
A zvažte sledování kalorií.
„Základním principem přibírání na váze je, že musíte být v celkovém kalorickém přebytku – přijímáte více kalorií, než spálíte,“ říká Charlotte Martinová, M.S., R.D.N.
Pokud zjistíte, že se váha nehýbe, může být užitečné sledovat příjem kalorií po dobu asi jednoho týdne, abyste zjistili, jak nejlépe přidat.“
Jíst bílkoviny a sacharidy
„Sacharidy jsou nejefektivnějším zdrojem energie pro cvičící svaly, zejména při dosažení vysoké intenzity, takže je neomezujte při dodržování intenzivního tréninkového programu a snaze nabrat svalovou hmotu,“ říká Jones.
Bez sacharidů (nebo dostatku kalorií) budete bílkoviny využívat spíše jako zdroj energie než pro jejich důležité strukturální a metabolické funkce.
A jezte také hodně bílkovin, protože jsou klíčovou makroživinou pro budování svalové hmoty a obnovu poškozených svalů po tréninku.
„Aby došlo k růstu svalů, musí být syntéza svalových bílkovin větší než jejich odbourávání. Z tohoto důvodu musí ti, kteří chtějí nabrat svaly, upřednostnit dostatečný příjem bílkovin,“ říká Martin.
Příjem bílkovin rozložte do celého dne. „Často si všímám, že se muži při snaze nabrat svalovou hmotu snaží sníst velké množství bílkovin najednou, ale místo extra odměrky proteinového prášku po tréninku a 12 uncí drůbežího masa při jídle se snažte zařadit více energie ze sacharidů a rozdělit příjem bílkovin tak, aby se do krevního oběhu a svalů dostávaly pravidelněji, což umožní průběžnější regeneraci,“ říká Jones.
Vynechejte přerušovaný půst
„Dlouhá období bez jídla znamenají, že je těžší rozložit příjem bílkovin na celý den, čímž se vaše tělo dostává do katabolického (odbourávacího) stavu na příliš dlouhou dobu,“ říká Jones.
To může znamenat, že během půstu čerpáte energii ze svalových bílkovinných zásob bez ohledu na to, kolik toho sníte během krátkého jídelního okna. Proto se nepostěte a dbejte na to, abyste během dne jedli každé dvě nebo tři hodiny.
Mírněte se s alkoholem
Možná si myslíte, že si můžete dopřát, protože ty kalorie navíc potřebujete. Není to tak docela pravda.
„Pravidelný nebo nadměrný příjem alkoholu zhoršuje regenerační procesy, což může znamenat pomalejší nárůst svalové hmoty i pokrok v tréninkovém programu,“ říká Jones.
„Poradní výbor pro výživová doporučení pro Američany 2020 doporučil, aby se za „umírněný“ příjem alkoholu u mužů považoval pouze jeden nápoj denně oproti dřívějším dvěma,“ říká.“
Dejte si před spaním koktejl
To je pravda – před přípravou na spaní si dejte proteinový koktejl. „Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin před spaním je efektivně trávena a vstřebávána během spánku, a proto stimuluje syntézu svalových bílkovin během spánku,“ říká Martin.
„Kasein je oblíbeným nočním proteinem, protože je pomalu stravitelný, což znamená, že poskytuje stálý přísun aminokyselin pro regeneraci svalů a pomáhá snižovat jejich odbourávání během spánku,“ dodává.
A vybírejte si prášek s nízkým obsahem cukru, který může zvýšit hladinu cukru v krvi a udržet vás vzhůru.“
Dostatek spánku každou noc
Přibližně 7 až 9 hodin kvalitního spánku za noc je pro nárůst svalové hmoty klíčové, protože právě tehdy se vaše svaly nejvíce obnovují. „Spánek hraje zásadní roli při regeneraci a růstu svalů.
Je to klíčový čas pro uvolňování lidského růstového hormonu, který pomáhá rozvoji svalové hmoty,“ říká Martin. Navíc dostatek spánku zvyšuje hladinu testosteronu, hormonu, který rovněž podporuje nárůst svalové hmoty, dodává.
.