–> Maratonský trénink : Boston Bound
Hal o svém programu Boston Bound
Chcete-li pochopit logiku tohoto programu, musíte vzít v úvahu profil tradiční trasy z předměstí Hopkinton do centra Bostonu, jak je popsána na str. 144-145 mé knihy Boston:
Trasa začíná ve výšce 462 stop nad mořem v Hopkintonu, prudce klesá, zejména v první míli a půl, převaluje se, asi 4 míle opět klesá, pak se poněkud srovná s občasným kopcem, než dosáhne dna ve výšce 49 stop nad mořem u Lower Newton Falls (16 mil). Poté začíná série čtyř kopců, kterou trenér Bill Squires nazývá Killer Chain a která vrcholí nechvalně proslulým Heartbreak Hill (21 mil). Pro maratonce, kteří se na ně nepřipravili, nepředstavuje potíže ani tak výška kopců (Heartbreak je jen 236 stop nad mořem), ale místo, kde se v závodě nacházejí.
Závěrečných 5 mil do cíle na Boylston Street představuje stálé, i když někdy nepozorované klesání do výšky 10 stop nad mořem, a právě zde dostávají nohy nepřipravených běžců zabrat. Pokud do tohoto úseku vstoupíte unavení a neschopní udržet běžeckou formu – zejména pokud jste nuceni vracet se na paty – rozbijete si svaly dolních končetin na kaši. To je důvod, proč v pondělí pozdě večer vidíte na Loganově letišti běžce mířící domů se ztuhlýma nohama Frankensteinova monstra. Je to také důvod, proč ještě týden po závodě budou chodit po schodech pozpátku.
Důležitým poselstvím je, že pro přípravu na Boston – a na následky Bostonu – musíte své nohy kondičně připravit tréninkem v kopcích, a to nejen mnoha dlouhých běhů, ale také opakováním běhů do kopce, a to jak do kopce, tak z kopce. Musíte také zvedat činky, abyste posílili nohy: konkrétně čtyřhlavý sval stehenní, ale také lýtkové a podkolenní svaly. Pokud v tomto ohledu selžete, zaděláváte si na zranění a pojišťujete si horší výkonnost. Tento tréninkový program Boston Bound bere toto poselství vážně.
Dalším problémem pro ty, kteří trénují na Boston a žijí na mrazivém severu, je, že musí trénovat přes zimu, kdy sníh a led mohou ztěžovat dosažení obvyklého tréninkového tempa na jaře nebo na podzim. Rychlostní trénink – přinejmenším venku – může být vyloučen. To je problém pouze v případě, že si ho sami způsobíte. Tento tréninkový program Boston Bound vám pomůže uspět. Jednou ze strategií pro chladné počasí je, že mnoho dlouhých běhů je předepsáno v hodinách a minutách, nikoli v mílích.
Tréninkový program Boston Bound se skládá z následujících tréninků v různých dnech týdne:
Pondělí: Běh na lehko. V mém tréninkovém programu Boston Bound jsou pondělky lehkými dny s krátkými běhy, které v prvním týdnu začínají na 3 mílích a poté se zvyšují na 4 a 5 mil. Hlavním účelem tréninku je uběhnout několik lehkých mil a zároveň se zotavit z jednoho náročného tréninku a připravit se na další. Pokud máte přístup do fitness centra, můžete tento trénink absolvovat na běžeckém pásu a poté se věnovat silovému tréninku. Běhejte v rozmezí 65 až 75 procent své maximální tepové frekvence.
Úterý: Běhejte rychle. Střídavě v úterý běhejte buď rychlé 800 opakování na dráze (Yasso Repeats), nebo opakování do kopce na kopci, který může být téměř libovolně dlouhý v rozmezí 200 až 800 metrů, pokud vás běh na něj posune do zóny 80 až 90 procent maximálního výkonu. Protože Boston je trať z kopce, běžte každé třetí opakování z kopce, abyste posílili nohy na nápor, který dostanou v maratonu.
Středa: Běžte v klidu. Podobně jako v pondělí si dnes zaběhněte krátký a lehký běh, který spojte (venku nebo v hale) s protahováním a posilováním. Zůstaňte v komfortní zóně 65 až 75 %.
Čtvrtek: Běhejte rychle. Pokud to počasí dovolí, poběžíte většinu dní tempový běh. Tempo běh definuji jako běh, při kterém začínáte lehce v zahřívacím běžeckém tempu (60 až 70 procent maximální tepové frekvence) a po kilometru nebo dvou začnete postupně zrychlovat na tempo jen o málo pomalejší, než je vaše tempo na 10 km (mezi 80 a 90 procenty maximální tepové frekvence). Poté, co toto rychlé tempo udržíte po dobu 3 až 5 minut, postupně zpomalujte a dokončete běh ve stejném běžeckém tempu, v jakém jste začali. I když pro tempový běh doporučuji čtvrtky, dávejte pozor na povětrnostní podmínky. Tempo běh – nebo jakýkoli jiný předepsaný trénink – si klidně přesuňte na den v týdnu, který vám nejvíce vyhovuje.
Pátek: Odpočinek. Pátky jsou ve všech mých programech dny odpočinku. Musíte být odpočatí, abyste dosáhli maximálního přínosu z náročnějších tréninků o víkendech.
Sobota: Tempový trénink. Sobotní běhy se pohybují od 8 do 4 mil, přičemž přibližně polovina z nich se běží v maratonském tempu. Říkám to přesto, že může být velmi obtížné dosáhnout běžného maratonského tempa za špatného počasí v těžkém oblečení a se sněhem a ledem na chodníku. Dělejte tedy, co můžete, s vědomím, že s blížícím se Bostonem by se mělo oteplit a umožnit vám dosáhnout požadovaného tempa. Dvěma možnostmi jsou běhání v tempu uvnitř na běžeckém pásu a/nebo nošení měřiče srdečního tepu, který vám změří, jak moc pracujete. Snažil bych se dosáhnout 75 až 80 % své maximální tepové frekvence. V níže uvedeném rozvrhu upozorňuji, že doporučuji absolvovat několik zkušebních běhů, abyste změřili úroveň své kondice a získali motivaci. Doporučuji běh na 5 km, 10 km a/nebo půlmaraton. Pokud nemůžete najít závody na tyto vzdálenosti ve dnech, které navrhuji, upravte podle toho svůj plán.
Neděle: Dlouhý běh. Protože zimní povětrnostní podmínky mohou ovlivnit vaši schopnost běhat určité vzdálenosti, každou druhou neděli je předpis dlouhých běhů spíše v minutách než v kilometrech. Uznává se tak skutečnost, že 14 mil v obtížném počasí může být morálním ekvivalentem 16 nebo 18 mil v ideálních podmínkách. Když je předpis v minutách, nemusíte si dělat starosti se vzdáleností. Stačí, když poběžíte s maximálním úsilím. Nezajímá mě, jak daleko nebo rychle uběhnete ve stanoveném čase; prostě chci, abyste běželi. Dokonce i běžci, kteří mají přístup k běžeckému pásu v tělocvičně, pravděpodobně potřebují alespoň jednou týdně vyrazit ven a běhat dlouho. Zůstaňte v komfortní zóně 65 až 75 procent. U běhů na čas doporučuji, abyste je běželi jako 3/1, kdy první 3/4 běhu absolvujete v lehkém tempu a v poslední 1/4 vzdálenosti tempo zvýšíte. Vaším cílem v Bostonu by také mělo být doběhnout rychleji nebo stejně rychle, jako jste začali. Když pomineme trénink na čas, kilometry mají své místo v každém tréninkovém programu, takže vám doporučuji každou druhou neděli běhat konkrétní vzdálenosti. Pokud raději děláte dlouhé běhy v sobotu než v neděli, klidně si program upravte. Povětrnostní podmínky v kterýkoli den si totiž mohou vynutit změny ve vašem plánovaném programu. Nejlepší dvě rady, které vám mohu nabídnout, jsou následující:
Níže uvedená tabulka popisuje můj tréninkový program Boston Bound. Ale protože jste sem zabrousili přes internet, dovolte mi vřele doporučit, abyste se přihlásili k interaktivní verzi programu, kde vám budu denně posílat nejen tréninkové pokyny, ale také tipy, které obsahují motivační položky související se samotným závodem. Cena není tak vysoká a vím, že nebudete litovat. Interaktivní verzi programu Boston Bound najdete na TrainingPeaks.