Nízkointenzivní intervalový trénink může být stejně účinný jako HIIT – ale pouze pokud cvičení věnujete více času
Ačkoli víme, že cvičení je důležité pro naše celkové zdraví a že více je obvykle lepší, mnozí z nás nemají hodiny denně, které by mohli věnovat cvičení. Možná právě proto se v posledních letech staly tak populárními fitness režimy, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Nejenže HIIT slibuje zlepšení celkového zdraví a kondice, ale lze ho také zvládnout v krátkém čase. Intenzita HIIT však nemusí být pro každého – proto začaly získávat popularitu pomalejší, méně intenzivní tréninky.
HIIT vyžaduje, abyste pracovali „naplno“ po krátkou dobu 30-45 sekund, proloženou zhruba pětiminutovými obdobími na zotavení, což se opakuje přibližně 2-4krát. Protože se provádí s tak vysokou intenzitou, můžete mít úspěšný trénink za pouhých 15-20 minut. Mohou jej provádět i starší lidé a osoby s chronickými zdravotními potížemi, jako je například cukrovka.
Ačkoli to může znít jednoduše, těch 30 sekund vám může připadat jako věčnost, pokud cvičíte co nejintenzivněji. Jednoduše řečeno, HIIT může bolet – a nemusí být vhodný pro každého.
Ačkoli je to neobvyklé, v mé laboratoři jsme se setkali s tím, že lidem bylo během jediného 30sekundového „supermaximálního“ cvičení špatně, cítili se na omdlení a – velmi vzácně – omdleli. I když u většiny lidí výhody stále převažují nad riziky, HIIT je také spojen s větším rizikem zranění.
Nedávným fenoménem cvičení se však stal LIIT (nízkointenzivní intervalový trénink), který tvrdí, že stále můžete dosáhnout podobných kondičních výsledků jako při HIIT, ale s menším rizikem zranění. Ačkoli v současné době neexistuje žádný výzkum účinků tréninku LIIT, podstata spočívá v tom, že stále provádíte cvičení v intervalech, ale tato cvičení jsou prováděna s nižší intenzitou a s kratší dobou odpočinku mezi nimi.
Vzhledem k nedostatku výzkumů, abychom věděli, zda LIIT funguje, musíme se podívat na studie, které porovnávaly účinky provádění stejného množství cvičení, ale po různou dobu – buď krátkých a intenzivních tréninků, nebo dlouhých a pomalých tréninků. Výzkumy naznačují, že tělesný tuk se mezi cvičením s vysokou a nízkou intenzitou snižuje podobně, ale vyšší intenzita zlepšila celkovou kondici a krevní tlak, což naznačuje větší dlouhodobý přínos pro zdraví.
Zjistilo se, že jak dlouhý a pomalý vytrvalostní trénink (např. chůze a běh), tak HIIT zlepšují aerobní kondici (funkci srdce a plic) u zdravých dospělých. Ačkoli HIIT obvykle vede k většímu zvýšení aerobní zdatnosti, pro zdraví srdce může být prospěšný jak vysoce, tak nízkointenzivní trénink. Protože je však HIIT tak intenzivní, výzkumy doporučují nechat si mezi tréninky HIIT přibližně tři dny, aby se tělo mohlo zotavit.
Lidé s problémy s kostmi a klouby nemusí mít HIIT rádi kvůli velké zátěži, kterou vyžaduje. A přestože je HIIT poměrně bezpečný pro lidi se srdečními problémy, stojí za to vědět, že po tréninku HIIT je pravděpodobnost infarktu pětkrát vyšší než u jiných typů cvičení u rizikovějších kardiaků. Přínosy jakéhokoli cvičení však často převažují nad riziky, a to jak u zdravých lidí, tak u lidí se zdravotními potížemi.
Zpomalení
Z těchto důvodů se LIIT prohlašuje za jeden z kompromisů, který kombinuje prvky HIIT a tradičního vytrvalostního tréninku. Cílem je používat intervalový trénink, ale snížit intenzitu a prodloužit aktivní období, což usnadňuje lidem, kteří se chtějí dostat do formy nebo si udržet aktivitu. Zatímco HIIT se zaměřuje na rychlé provádění výbušných, intenzivních pohybů s dlouhým zotavením – například burpees, sprinty nebo skoky na bednu, dokud nemáte pocit, že už nemůžete – trénink LIIT by mohl tyto pohyby také zahrnovat, ale soustředil by se více na formu než na vyčerpání a s kratšími přestávkami mezi cviky.
Je však LIIT stejně účinný jako HIIT? Pokud jednoduše nahradíte krátký trénink HIIT tréninkem s nižší intenzitou, pak pravděpodobně nebude účinnější, ledaže by byl trénink delší, aby se vyrovnala ztráta intenzity. Přemýšlejte o intenzitě a čase jako o kompromisu. Pokud snížíte intenzitu prováděného cvičení, musíte prodloužit dobu, po kterou cvičíte, abyste spálili podobné množství kalorií.
Takže pokud vaše obvyklá HIIT seance trvá 10-15 minut, ekvivalentní LIIT seance by mohla trvat 30 minut, aby byla stejně účinná – a souvislá běžecká seance by mohla trvat 60 minut.
Objem kalorií spotřebovaných během HIIT, LIIT nebo vytrvalostního tréninku je zhruba stejný, pokud máte na paměti tento kompromis mezi intenzitou a délkou cvičení. To bylo prokázáno nejen v mnoha studiích, ale také mnou samotným v přímém televizním přenosu, kde jsem ukázal, že 30 minut nepřetržité jízdy na kole a 90sekundový „all-out“ cyklistický sprint spotřebovaly podobné množství energie.
Vytrvalostní kondice je skvělým ukazatelem zdraví a zlepší se při všech těchto typech cvičení – ale HIIT pravděpodobněji zlepší svalovou sílu. Protože žádný z výše uvedených cviků není zaměřen na svalovou sílu a hmotu, pokud cvičíte HIIT, LIIT nebo jiný typ vytrvalostního tréninku, zvažte, zda nepřidat také nějaký typ silového odporového tréninku.
Nejdůležitějším poznatkem je, že dostatek pohybu je důležitý pro celkové zdraví. Britská vláda doporučuje dospělým všech výkonnostních skupin, aby se věnovali 150 minutám nepřetržitého cvičení týdně – nebo 75 minutám cvičení v přerušovaném stylu týdně. Pokud jde o cvičení založené na HIIT nebo LIIT, je volba skutečně na vás. Vyzkoušejte obojí a zvažte i změnu své rutiny. Cvičení je účinné pouze tehdy, když se provádí soustavně, takže aktivita, kterou máte nejraději, je pro vás pravděpodobně ta pravá.