Nízkokalorické diety
Hubnutí je doslova hra čísel. Jíst méně kalorií nebo cvičit a spalovat kalorie obvykle vede ke snížení hmotnosti. Jeden kilogram tělesného tuku se rovná 3 500 kaloriím. Chcete-li tedy každý týden zhubnout 2 kilogramy tělesné hmotnosti, musíte každý týden sníst o 7 000 kalorií méně. To znamená, že každý den sníte v průměru o 1 000 kalorií méně.
Pokud zohledníte cvičení, možná nebudete muset snížit denní množství kalorií o tolik, abyste přesto zhubli. Pokud například snížíte počet kalorií o 700, ale zároveň budete cvičit, abyste každý den spálili 250 kalorií, stále zhubnete 2 kg týdně.
Cesta ke zlepšení zdraví
Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubnul?“
Poraďte se se svým lékařem, kolik kalorií je pro vás nejvhodnější. Představu o tom, kolik kalorií potřebujete, získáte na základě své hmotnosti, věku, výšky a úrovně aktivity.
Pokud chcete zhubnout hodně, budete muset postupně pokračovat ve snižování kalorií v průběhu času. Lékaři a odborníci na hubnutí obecně doporučují, že pokud několik týdnů nehubnete, je na čase přepočítat svůj kalorický cíl.
Počítejte si kalorie
Při počítání kalorií je důležité dokumentovat vše, co sníte. Po celý den si zapisujte kalorie, abyste vždy věděli, kolik kalorií vám ještě zbývá. Existuje mnoho bezplatných aplikací, které vám pomohou snadno sledovat snědené kalorie i vypitou vodu. Můžete si najít takovou, která funguje se zařízeními iPhone nebo Android. Nebo je můžete raději sledovat pomocí zápisníku a tužky. Oba způsoby budou fungovat, pokud budete při sledování důslední.
Počítejte si kalorie
Dodržování nízkokalorické diety při cvičení je jedním z nejúspěšnějších způsobů, jak zhubnout a váhu si udržet. I když máte před sebou velké hubnutí, snažte se nenechat se zastrašit. Výzkumy ukazují, že ztráta pouhých 5 % tělesné hmotnosti může mít pozitivní dopad na vaše zdraví.
Nejlepším způsobem, jak držet nízkokalorickou dietu, je skutečně maximálně využít kalorie, které sníte. Všechny kalorie nejsou stejné. Pokud si s omezenými kaloriemi nevybíráte správně, budete nakonec hladoví a podráždění. To platí zejména v případě, že dáváte přednost nezdravému jídlu před skutečným jídlem.
Níže uvádíme několik tipů, jak kalorie co nejlépe využít:
- Nevynechávejte bílkoviny: Snažte se jíst nějaké bílkoviny při každém jídle. Nejenže vás zasytí, ale také vám pomohou spalovat kalorie. Výzkumné studie ukazují, že bílkoviny zvyšují váš metabolismus (jak rychle spalujete kalorie). Pomáhají také snižovat chuť k jídlu, protože se cítíte plnější. Existuje mnoho zdrojů bílkovin. Snažte se vybírat libové maso, vejce, tvaroh, ryby, ořechy a luštěniny (fazole, edamame).
- Nepropíjejte kalorie Při dietě není důležitější nápoj než voda. Zůstat hydratovaný vám pomůže spalovat kalorie. Snažte se vyhýbat všem sladkým nápojům, jako jsou limonády, ovocné šťávy a sportovní nápoje.
- Zahoďte nezdravé jídlo. jistě, občas můžete podlehnout chuti, ale nedělejte si z toho zvyk. Kalorie z nezdravých potravin se také nazývají prázdné kalorie. To proto, že nijak nevyživují vaše tělo. A také vás dlouho nenasytí. Nejlepší bude, když je prostě vyřadíte.
- Hlídejte si sacharidy Sacharidy (sacharidy) se vyskytují v mnoha podobách. Rozdělují se do dvou kategorií: jednoduché a složené. Složené sacharidy jsou obecně vaše zdravé sacharidy. Patří mezi ně zelenina, brambory a celozrnné výrobky. Jednoduché sacharidy se často nazývají rafinované sacharidy. Patří mezi ně bílý chléb, bílá rýže, bramborové lupínky, cukry a často se vyskytují ve zpracovaných potravinách (rychlé občerstvení a potraviny v krabičkách). Protože ovoce obsahuje cukr, je technicky vzato jednoduchým sacharidem – ale stále je považováno za součást zdravé stravy.
Všimněte si velikosti porcí
Porce jídla jsou větší než dříve. A když sníte více jídla, přijmete více kalorií. To může platit zejména v restauracích. Stále však můžete jíst venku a přitom si hlídat kalorie. Než začnete jíst, rozhodněte se, že polovinu jídla sníte v restauraci a druhou polovinu si vezmete domů. Rozdělení jídla na talíři vám může pomoci zjistit, kdy jste polovinu snědli. Další možností je objednat si jedno jídlo a rozdělit si ho s přítelem nebo členem rodiny, který jí s vámi.
Věci, které je třeba zvážit
Může být lákavé snížit kalorie ještě níže, abyste rychleji zhubli. Je však těžší udržet přísné omezení kalorií. A nikdy byste to neměli dělat bez porady s lékařem. Můžete skončit podvyživení. Navíc výzkumy ukazují, že lidé, kteří příliš omezí kalorie a zhubnou příliš rychle, obvykle nakonec ztracenou váhu přiberou zpět.
Obecně lékaři doporučují, aby se ženy neomezovaly na méně než 1 200 celkových kalorií denně. Muži by neměli nechat denní počet kalorií klesnout pod 1 800.
Dotaz pro lékaře
- Bude pro mě nízkokalorická dieta účinná?
- Je nízkokalorická dieta nejlepším způsobem, jak zhubnout?
- Jakým potravinám se mám při nízkokalorické dietě vyhnout?
- Jaké potraviny bych měl/a jíst při nízkokalorické dietě?
- Měl/a bych při nízkokalorické dietě cvičit?
- Existují léky na potlačení chuti k jídlu na předpis, které by mi pomohly držet nízkokalorickou dietu?