Nejlepší nevýhodné diety pro muže, které fungují
Tady je to, co se stalo: „Otěhotněli jsme“ a „přibrali“ jsme trochu dětské váhy. Ale nějak se stalo, že když „my“ porodili, jen jeden z nás skutečně ztratil kila v podobě krásného miminka – a nebyla to ta polovina „nás“. Tím vším chci říct, že jako novopečený tatínek teď zjišťuješ, že tam, kde kdysi bylo něco, co připomínalo břišní svaly, máš kolem pasu malou rezervní pneumatiku.
Nemusíš se bát. Co jde nahoru, může jít dolů, pokud se budete řídit vědecky podloženými dietními strategiemi. Paleo-to a bezlepková-to může znít zajímavě, ale nudnou pravdou je, že nemoderní diety fungují z dlouhodobého hlediska lépe, protože vyžadují méně drastické změny vaší obvyklé rutiny. To znamená, že je pravděpodobnější, že se jich budete dlouhodobě držet. Zde je návod, jak začít:
Strategie diety č. 1: Jděte do čtverce
Přestože existují některé plány, které obhajují zvýšení frekvence jídel a snížení jejich velikosti, větší úspěch budete mít s tradičním přístupem ke stravování, říká Dawn Jackson Blatnerová, RDN, autorka knihy The Superfood Swap (Výměna superpotravin) a výživová poradkyně týmu Chicago Cubs. „Rozhodně byste se měli snažit o tři jídla denně bez svačinek – nebo o jednu či dvě svačiny pouze v případě, že máte opravdu velký hlad,“ říká. „Čím více příležitostí k jídlu si dáte, tím větší je pravděpodobnost, že se budete přejídat.“
Dietní strategie č. 2: myslete na měsíc, ne na týden
Ve společnosti, která je postavena na okamžitém uspokojení, je jednou z nejtěžších částí hubnutí to, jak dlouho se zdá, že to všechno trvá. „Průměrný americký muž měří 175 cm a váží 195,5 kg,“ říká Blatner. „Aby si tuto váhu udržel, sní asi 2 500 kalorií denně. Aby shodil jedno až dvě kila týdně, potřebuje asi 1800-2000 kalorií denně.“ Proč si nestřílíte na něco zajímavějšího, třeba na pět kilo týdně? Protože snížíte svůj kalorický příjem na neudržitelnou úroveň kolem 1200 a tato váha se vrátí zpět ve chvíli, kdy se vrátíte k normálnímu stravovacímu plánu. Místo toho, abyste byli posedlí tím, jak rychle dokážete shodit 10 kilo, „zaznamenávejte pokroky“, navrhuje Blatner. „Ať už je to váha, záznamy o jídle, určité volnější kalhoty nebo pásek, mějte nějaký způsob, jak měřit úspěch. Když uvidíte výsledky, bude vás to motivovat k tomu, abyste pokračovali.“
Dietní strategie č. 3. Zkuste se podívat na výsledky: Na prvním místě jsou kalorie
Ve všech těch vylučovacích dietách (Pouze syrová strava! Žádné sacharidy! Bez mléka!) je snadné ztratit ze zřetele, co vlastně způsobuje hubnutí: Přijímání menšího množství kalorií, než kolik jich vydáte. „Kalorie jsou král,“ říká Blatner. „Jsou tím prvním, čemu by měli muži věnovat pozornost, aby zhubli.“ Na druhou stranu dodává, že z dlouhodobého hlediska hraje roli typ kalorií, které jíte. Například bílkoviny spálí během trávení o něco více kalorií než sacharidy, což znamená, že odlehčením od sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny a bílý cukr, získáte trochu „metabolického kreditu navíc“. „Sacharidy získávejte z plnohodnotného ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a fazolí,“ říká Blatner. „Z dlouhodobého hlediska vás tyto potraviny více zasytí, takže nebudete mít takový hlad.“
Dietní strategie č. 4: Jezte zeleninu
Jo, víme, že je to nuda. Stejně jako čištění zubů a sprchování, ale protože oba tyto úkoly zvládáte v pohodě (zvládáte, že?), budeme předpokládat, že se také naučíte naplnit polovinu talíře zeleninou, než začnete hromadit maso. „To je opravdu klíč k tomu, abyste byli zdravější a neměli hlad,“ říká Blatner. „Každé sousto zeleniny obsahuje čtyřikrát méně kalorií než jakákoli jiná potravina, kterou byste mohli sníst.“ Navíc díky tomu, že obsahují vlákninu a mají vysoký obsah vody, se budete cítit plnější.
Dietní strategie č. 5: Méně jídla, ne více cvičení
Znáte všechny ty řádky na obálkách časopisů o spalování kil pomocí nějaké nové žhavé fitness rutiny? Ne. To se nestane. Cvičení nemůže napravit špatný jídelníček, říká Blatner. „Tolik klientů mužského pohlaví mi říká, že nezáleží na tom, co jedí, jen musí víc makat v posilovně a všechno bude v pořádku. Není to pravda,“ tvrdí. „Jídlo se na hubnutí podílí z 80 procent. Pokud chcete vidět výsledky, musíte se podívat na to, co jíte.“
Strategie stravování č. 6: Myslete na superswapy
Stejně jako mnoho mužů možná upřednostňujete přístup „vše v jednom“, abyste porazili váhu. Ale tato mentalita „všechno nebo nic“ se obrátí a kousne vás tam, kde to bolí. „Nárazové diety nedělají jen ženy,“ říká Blatner. „Největšími viníky jsou ve skutečnosti muži. Vzdávají se všeho, co mají rádi, a jsou překvapeni, když změny nevydrží.“ Místo toho si sestavte seznam svých pěti nejoblíbenějších jídel – ať už jsou to křidélka, hamburgery, pizza nebo hranolky – a vyhledejte si na internetu zdravé alternativní recepty. Pokud například milujete nedělní křídla z NFL, jezte grilované paličky bez kůže namočené v pálivé omáčce s celerem a mrkví lehce pokapané rančerským dresinkem, říká Blatner: „
Dietní strategie č. 7: Záleží na načasování
Nejjednodušší způsob, jak zvládnout hlad, je rovnoměrně rozložit jídla během dne. To neznamená, že se budete ládovat půlnoční svačinou, abyste vyvážili polední oběd. „Učím klienty 12-on, 12-off, což znamená nechat tělo 12 hodin odpočívat bez jídla a pak rozložit tři jídla do dalších 12 hodin,“ říká Blatner. „Takže pokud přestanete jíst ve 20 hodin, snídaně by měla být v 8 hodin ráno, následovat by měl oběd v 1-2 hodiny odpoledne a večeře v 19-20 hodin.“
Na velkou snídani možná nemáte chuť, ale snědení něčeho – třeba i cereální tyčinky – může odvrátit polední návaly hladu, které vedou k obědu s pizzou. Také je užitečné přestat jíst zhruba dvě hodiny před spaním, protože trávení jídla během spánku může způsobit, že se v noci probudíte.
Dietní strategie č. 8: Mix It Up
Dietní diety bohaté na bílkoviny přicházejí a odcházejí z módy. Ve skutečnosti však záleží na tom, aby všechny vaše bílkoviny nepocházely ze stejného zdroje, protože každý z nich nabízí trochu jiné výživové hodnoty. „Střídejte kuřecí, krůtí, rybí, libové vepřové, libové hovězí a fazole nebo čočku,“ říká Blatner. „Nepředpokládejte, že kuřecí, krůtí a rybí maso mají vždy nejnižší obsah kalorií – řez má velký význam.“ Například krůtí hamburger vyrobený z tučných krůtích částí může mít nakonec více kalorií než hamburger z libového hovězího masa.
Podstatné? Snažte se o 1800-2000 kalorií prostřednictvím tří jídel denně; polovinu talíře zaplňte zeleninou; jezte v pravidelných intervalech; a myslete na střídmost, ne na extrém. Dejte si měsíc a připravte se na nákupy menších kalhot.
.