Noční směna vás ničí – tak tady je, co můžete dělat
„Byla jsem podrážděnější a měla jsem větší chuť k jídlu,“ říká 44letá Guimaraesová, pracovnice přímé podpory pro osoby s vývojovým postižením, jejíž povinnosti zahrnují podávání léků, vaření, lehké domácí práce a zajišťování dopravy pro dva floridské skupinové domovy. V roce 2016 začal pracovat na noční směny, protože za ně dostává o 3 dolary na hodinu více než za denní. Čtyři noci v týdnu začíná ve 23:00 a pracuje podle dne až do 7:00 až 10:00.
Guimaraes navíc trpí spánkovou apnoe, takže šest hodin spánku – už tak málo oproti doporučovaným sedmi až devíti hodinám – je ještě méně klidných. „Možná spím krátce a probouzím se stále unavený,“ řekl a dodal: „I když to bylo těžké, jsem šťastný. Práce mě baví, stejně jako lidé, se kterými pracuji.“
Melissa Calvová, 43 let, matka tří dětí z Long Islandu, pracovala od 19:00 do 7:30 tři dny v týdnu jako porodní sestra po dobu 11 let. „Ale nikdo si nikdy nezvykne na to, že pracuje na noční směnu a přes den spí,“ řekla Moneyish. „Přibývání na váze bylo pro noční dívky velkým problémem – protože spíte půl dne, když byste měli jíst, a pak jíte, když by vaše tělo mělo spát. A když nevidíte slunce, cítíte se pořád tak mimo a unavení a jste rozmrzelí.“
Když jí ve 26 letech poprvé přidělili noční, neměla na výběr, protože denní směny dostávaly zdravotní sestry veteránky, ale říká, že tento rozvrh její rodině vlastně vyhovoval, protože mohla přijít domů včas, aby ráno naložila děti do školního autobusu, zdřímla si a odpoledne se postarala o domácí práce a vyzvednutí ze školy, zatímco její manžel pracoval. „Přišla jsem o hodně spánku, protože se mi přes den špatně spalo,“ řekla. „Nakonec jsem musela prát prádlo nebo chystat večeři. Byla jsem ‚třídní maminkou‘ a jezdila jsem na výlety do přírody.“
Přibližně 15 milionů Američanů pracuje na plný úvazek na večerní směny (zhruba do 23 hodin), noční směny (často od 23 do 7 hodin), střídavé směny (střídání nepřetržitých 24hodinových směn, jako například v nemocnicích, kdy probíhají dvě nebo tři směny denně) nebo jiné nepravidelné rozvrhy. Většinou se jedná o dělníky, jako jsou policisté a hasiči, zdravotní sestry, barmani a servírky, zaměstnanci výrobních závodů a pracovníci v dopravě. A práce přes noc si na nich vybírá svou daň.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Nedostatek spánku – jako Gayle Kingová – nás v práci zhoršuje.
„Při práci na noční směny se objevují nejrůznější fyzické a psychické problémy, které odrážejí to, co jsme pozorovali u lidí s krátkým spánkem obecně,“ říká Chris Brantner, certifikovaný spánkový kouč a zakladatel společnosti SleepZoo.Světová zdravotnická organizace v roce 2007 klasifikovala práci na noční směny jako pravděpodobný karcinogen, protože narušení cirkadiánního rytmu v těle – který signalizuje našim buňkám, aby produkovaly určité hormony v určitou dobu na základě 24hodinového cyklu den-noc – má zřejmě rakovinotvorné účinky.
To nedávno zpochybnila oxfordská studie z roku 2016, ale studie z roku 2012 provedená na 18 500 dánských ženách v letech 1964-1999 zjistila, že ty, které pracovaly v noci, měly o 40 % vyšší riziko vzniku rakoviny prsu. V roce 2015 zkoumal mezinárodní tým vědců ženy pracující na střídavé noční směny po dobu pěti a více let a zjistil, že nesou o 11 % vyšší riziko úmrtí ze všech příčin a o 19 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (KVO). Ženy pracující na střídavých nočních směnách po dobu 15 a více let měly o 23 % vyšší pravděpodobnost úmrtí na KVO a o 25 % vyšší pravděpodobnost úmrtí na rakovinu plic.
Navíc je životní styl nočních směn spojen s chováním, které zvyšuje riziko vzniku rakoviny, jako je nedostatečný spánek, kouření, konzumace nezdravých potravin a méně spánku. Práce v nočních směnách je také spojena s vyšší mírou depresí, úzkosti a stresu. A pak je tu prostá únava, která může vést k dopravním nehodám, špatnému rozhodování a zhoršení nálady.
PŘEČTĚTE SI: Ženy, které to dělají celou noc, trpí druhý den v práci nejvíce
Částečně je problém v tom, že jít proti přirozenému cyklu den-noc si mnozí pracovníci a studenti osvojili až v posledních zhruba 100 letech. „Naše těla jsou vázána na tento přirozený cirkadiánní rytmus, kdy slunce zapadá a naše tělo se začíná ukládat; a když slunce vychází, naše tělo se chce probudit,“ řekl Brantner. „Takže když to otočíte, v podstatě se snažíte přeprogramovat své tělo… a naše evoluce ještě nepřišla na to, jak se s tím vypořádat.“
Může to mít také dopad na vztahy, jak ukazuje výzkum, protože mnoho pracovníků na nočních směnách se začne cítit izolováno od přátel a rodiny, protože je těžké se probudit na ty grilovačky nebo narozeninové oslavy, když se každý den cítíte jet-lagged. Vyčerpání a podrážděnost nejsou afrodiziakem ani pro váš sexuální život, protože ve vzácných případech se vaše pracovní doba překrývá s partnerem, který pracuje podle tradičnějšího rozvrhu.
Ne každý však může změnit pracovní dobu nebo si najít jinou práci. Navíc mnoho lidí, jako je Guimaraesová, má svou práci rádo, ať už jde o nepravidelnou pracovní dobu, nebo o cokoli jiného. Zde je tedy několik způsobů, jak se o sebe mohou pracovníci, kteří pracují v noci, postarat:
Držet se rozvrhu. Našemu tělu se daří díky rutině. Přijďte z práce domů a spěte každé ráno ve stejnou dobu a každé odpoledne se probuďte ve stejnou dobu. A tento rozvrh dodržujte – i ve dnech volna. Možná ho budete chtít změnit, abyste mohli navštívit rodinu a přátele, ale „to nejlepší, co můžete udělat, je dodržovat svou vlastní pravidelnou pracovní dobu,“ říká Brantner. „Přes den spěte a v noci zůstaňte vzhůru, abyste si zase nevyhodili rutinu.“
Noste tmavé brýle. Pro mnoho nočních pracovníků je těžké ráno usnout. „Ať už jste unavení, nebo ne, do obličeje vás zasáhne sluneční světlo, a to vašemu mozku nepomůže říct si: ‚Dobře, je čas jít spát,'“ řekl Brantner. „Po skončení směny si nasaďte tmavé brýle nebo brýle blokující modré světlo, abyste oklamali mozek, že je čas jít spát.“
Zatemněte si ložnici. Až se vrátíte domů, musíte se pořádně „vyspat“, takže si svůj pokoj zařiďte tak, aby co nejvíce připomínal noc. Pověste zatemňovací závěsy, abyste zabránili přístupu slunce. Přehrajte si aplikaci s bílým šumem, abyste zablokovali denní zvuky. Vypněte obrazovky, jako je telefon, notebook, tablet a televize. A vyzkoušejte aromaterapii, například levandulí nebo heřmánkem. „Udělejte si z ložnice místo relaxace – a nepouštějte do ní žádné světlo,“ říká Brantner. A napsání seznamu úkolů na pouhých pět minut před ulehnutím vám může pomoci omdlít o 1o minut rychleji.
Kávu pijte jen na začátku směny. „Mnoho lidí pije kávu ve snaze zůstat vzhůru, ale tento kofein zůstane ve vašem těle asi šest hodin,“ varoval Brantner. „I když se vám podaří usnout … nedostane se vám hlubokého spánku, který potřebujete.“ Probuďte se v práci raději procházkou, napijte se vody, pusťte si optimistickou hudbu nebo snižte teplotu.
PŘEČTĚTE SI: Je „růžový šum“ tajemstvím dobrého spánku?“
A když skončíte, nepijte alkohol. Dát si „skleničku na dobrou noc“ na odreagování, když se druhý den ráno vrátíte domů, je na zetko. „I jeden nebo dva drinky mohou ovlivnit druhou polovinu vašeho spánku, protože vaše tělo je začne zpracovávat jako stimulant,“ vysvětlil Brantner. „Proto pokud jste někdy vypili příliš mnoho drinků, probudíte se ve čtyři ráno a zíráte do stropu. Potlačuje také spánek REM, který potřebujete.“
Jíst zdravě. „Vaše hormony hladu jsou z nedostatku spánku rozhozené a víme, že lidé, kteří spí šest hodin nebo méně za noc, zkonzumují následující den v průměru asi 300 kalorií navíc,“ řekl Brantner. Proto si přibalte zdravá sousta, jako jsou mandle, jablko a sýr, a popíjejte hodně vody, místo abyste se rozhodli pro sladkosti a limonády z automatů. Sladké věci vás krátkodobě povzbudí, ale nakonec vedou ke kolapsu.
Cvičení. Cvičení může působit proti řadě vedlejších účinků noční směny: Pomáhá vám udržet si váhu a lépe spát a také zlepšuje náladu. Ale kdy se do toho pustit? Guimaraes dává přednost cvičení odpoledne před prací. „Chodím, když jsem se trochu vyspal, takže se cítím trochu nabitý,“ řekl. To doporučuje i Brantner. „Existují určité obavy, že cvičení před spaním (ráno pro pracovníky na noční směny) vás může nabudit a zvýšit vaši tělesnou teplotu, takže se vám bude hůře usínat,“ řekl.