Noční sovy versus ranní ptáčata: Který styl spánku je zdravější?
Důležitější je, zda dokážete přejít od nočního spánku k brzkému usínání?
Na světě existují dva druhy spáčů. Noční sovy, které mají energii dlouho do večera a chodí spát pozdě. A ranní ptáčata, která vyznávají režim brzy do postele a brzy nahoru. Pravděpodobně tušíte, do které kategorie většinou patříte, ale možná nevíte, proč nebo jak přejít do druhého tábora.
Máme pro vás odpovědi od našich odborníků, tak čtěte dál…
Poznejte svůj spánkový „chronotyp“
Vědci používají pro popis různých typů spáčů různou terminologii – chronotyp. Slovo chronotyp popisuje individuální tendence k načasování aktivity a odpočinku v jednotlivých dnech. Ranním ptáčatům se také říká skřivani, zatímco nočním sovám se stále říká noční sovy. Každý z nich je utvářen biologickými a genetickými silami, ale také životním stylem, náladou, způsobem myšlení a spánku.
Studie provedené na univerzitě v Cáchách v Německu použily skenování mozku, aby určily, kdo jsou ve skupině mužů a žen skřivani a kdo noční sovy. Zjistilo se, že noční sovy mají méně bílé hmoty, tedy typu tukové tkáně v mozku, což u nich zvyšuje riziko deprese a zhoršuje kognitivní funkce. Spekuluje se, že noční sovy zažívají určitý typ chronického jet lagu, protože rády ponocují a spí později. Tento vzorec jim může způsobovat nedostatek spánku, zejména pokud se jejich pracovní nebo školní život neshoduje s jejich preferovanou dobou spánku.
Pro noční sovy to nejsou jen chmurné zprávy. Některé údaje naznačují, že přes den bývají produktivnější a mají větší výdrž.
Je však lepší být noční sovou, nebo skřivanem? Většina výzkumů svědčí ve prospěch skřivanů.
- U lidí, kteří chodí pozdě spát, je vyšší riziko deprese.
- Častěji si zvyknou na tabák a alkohol.
- V porovnání s ranními ptáčaty také více jedí a hůře se stravují.
- Mají tendenci více vážit, mají vyšší krevní tlak, více riskují a bohužel dříve umírají než jejich brzy vstávající protějšky.
Přechod z nočního na ranní ptáče
Možná vám vaše zaměstnání nebo životní styl diktuje, že musíte přejít z pozdních večerů na dřívější dobu spánku. Nebo se možná obáváte zdravotních rizik, která s sebou přináší pozdní uléhání do postele. Co můžete udělat? Můžete bojovat s biologií, pokud máte genetické předpoklady být noční sovou nebo skřivanem? Dobrou zprávou je, že to můžete změnit.
Ellen Wermterová, praktická sestra z Charlottesvillské neurologie a spánkové medicíny, říká, že první otázka, kterou by vám položila, zní: „Opravdu potřebujete přejít na jiný režim a být ranní ptáče?“. Pokud ano, můžete svou fázi posunout. „Nejsilnější zbraní, kterou k tomu máte, je světlo – opakovací brýle, světelné boxy a hlavně chození ven. Klíčové je také omezení expozice světlu ve správnou dobu – ztlumení světel a blokování výstražných barev spektra, jako je modrá a zelená. Elektronická zařízení nepoužívejte v ložnici. Teplota, melatonin a načasování cvičení a jídla jsou dalšími klíčovými složkami pro posun spánkové fáze. Jakmile ji jednou zavedete, klíčem k jejímu udržení je rutina.“
Přepnout se z noční sovy na ranního ptáče zabere čas. Podle Billa Fishe, certifikovaného trenéra spánku z portálu Tuck.com, je pravděpodobně nejlepším řešením upravit čas, kdy chodíte spát, a čas, kdy se budíte, pouze o 15 minut za noc. Vaše tělo si tak na změnu zvykne postupně. „Není nic dobrého na tom, když vaše tělo z hlubokého spánku šokuje pronikavý budík,“ říká.“
Pokud to váš rozvrh dovoluje, je budíček se sluncem vynikající metodou, jak se po určitou dobu přirozeně probouzet a postupně se tak vytrhnout ze spánku. Pokud se nemůžete probouzet se sluncem, je výbornou alternativou budík s východem slunce, navrhuje. Hodiny napodobují východ slunce a postupně zaplňují místnost světlem, abyste měli stejný pocit postupného probouzení a byli nabití a připravení zaútočit na nový den.
Ulehčení přechodu při posunu cirkadiánních hodin
Vaše tělo nemusí být ze změny nadšené a během procesu se můžete cítit ospalí. Dr. Lynelle Schneebergová, licencovaná klinická psycholožka a odborná asistentka na Yale School of Medicine, má několik nápadů, jak přechod usnadnit. „Dejte si trochu kofeinu (pokud je to žádoucí),“ říká. „Osm uncí je dobré množství. Pomáhá zbavit se adenosinu (spánkového hormonu), který se ještě zdržuje a signalizuje mozku, aby se probudil.“
Doporučuje také věnovat se nějaké lehké aktivitě (jóga, strečink, krátká procházka) a vystavit se slunečnímu záření (nejlépe asi 30 minut venku). Také si dejte něco k jídlu. Resetování žaludečních hodin také pomáhá nastavit mozkové hodiny. Dr. Schneeberg se také vyjadřuje k debatě o tom, zda je lepší být ranní ptáče. „Být ranní ptáče nemusí být nutně zdravější,“ říká. „Nejzdravější je ta možnost, která odpovídá vašim vlastním vnitřním preferencím.“
Pokud přesto chcete přejít na ranní směnu, vaší další možností je nedělat nic. Ke změně nakonec dojde úplně samo. Antropoložka z UNLV Alyssa Crittendenová byla spoluautorkou studie publikované loni v létě, která v podstatě zjistila, že – díky evoluční minulosti člověka jako lovce a sběrače – k tomu, že se stáváme ranním ptáčaty, dochází s přibývajícím věkem přirozeně.
Podle výzkumu se neuchopitelné spánkové vzorce s přibývajícím věkem člověka možná vyvinuly kvůli zajištění bezpečnosti. Před mnoha a mnoha lety, když na nás ve dvě hodiny ráno číhal ve stínu lev, bylo pro lidi, kteří žili ve skupinách, výhodné mít odlišný spánkový režim, protože to pomohlo zajistit, že alespoň jeden člověk byl vždy vzhůru.
Vědci, kteří studovali skupinu moderních lovců-sběračů v Tanzanii, zjistili, že vzorec, kdy starší lidé chodí spát a vstávají dříve než mladší, přetrvává dodnes.
„Mnoho starších lidí si chodí k lékařům stěžovat, že se budí brzy a nemohou usnout, ale možná jim nic není,“ řekl spoluautor studie Charlie Nunn, profesor evoluční antropologie na Duke University. „Možná by se některé zdravotní problémy, které dnes máme, daly vysvětlit nikoli jako poruchy, ale jako pozůstatek evoluční minulosti, v níž byly prospěšné.“
Dobře si odpočiňte & a probuďte se připraveni vyrazit!“
Kvalitnější spánek dává vzniknout lepším ránům, díky nimž jsou vaše cíle v centru pozornosti a sny na dosah. Máte hlad po dalších informacích o spánku? Začtěte se do těchto příspěvků:
- 12 chytrých návyků před spaním
- Spánková apnoe &dlouhodobé zdravotní účinky
- Zásadní spánkové hacky pro lepší spánek
.