Ořechy a vaše zdraví
Kopie vhodná pro tisk
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Může hrst ořechů denně pomoci udržet vaše zdraví
A kolik přesně je hrst?
Ve výživových doporučeních pro Američany z roku 2015 se uvádí: “ Veškerá
zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, mořské plody, vejce, fazole a hrách, nesolené ořechy a semena, odtučněné a nízkotučné
mléčné výrobky a libové maso a drůbež – pokud jsou připraveny s malým množstvím nebo bez přidaných pevných tuků, cukrů, rafinovaných škrobů a sodíku – jsou potraviny bohaté na živiny.
Doporučený vzorek potravin MyPlate, který pomáhá lidem při zavádění výživových doporučení, uvádí:
„Obecně lze za „ekvivalent 1 unce masa, drůbeže nebo ryb, ¼ šálku vařených fazolí, 1 vejce, 1 polévkovou lžíci arašídového másla nebo ½ unce ořechů nebo semen“ ze skupiny bílkovinných potravin považovat 1 unci masa, drůbeže nebo ryb.“
Ořechy se svými zdravými tuky mají vyšší obsah kalorií než některé jiné zdroje bílkovin a MyPlate doporučuje:
Vyberte si nesolené ořechy jako svačinu, do salátů nebo do hlavních jídel. Ořechy používejte jako náhradu masa nebo drůbeže, nikoliv jako doplněk k těmto položkám.“ Na úrovni 2000 kalorií doporučuje MyPlate přibližně 5-1/2 „ekvivalentů jedné unce“ ze skupiny bílkovin.
Prsť ořechů
Kolik ořechů je v hrsti ořechů? Hrstka odpovídá přibližně 1 unci. Tato velikost porce odpovídá velikosti porce uvedené na panelu „Nutriční údaje“ na etiketách potravin. tato tabulka od Mezinárodní rady pro výzkum výživy ořechů & Vzdělávací nadace pro příklady porcí jednotlivých stromových ořechů o velikosti 1 unce spolu s průměrným počtem ořechů v jedné porci.
Podívejte se na tuto tabulku živin, kalorií a počtu ořechů v 1 unci porcí stromových ořechů (připraveno 3/14 INC NREF)
Cítíte se jako ořech?
Je snadné okusovat ořechy. Zde jsou dva rychlé nápady a odkazy na spoustu dalších. Skladujte loupané nebo neloupané ořechy ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu až 6 měsíců nebo po dobu jednoho roku v mrazničce, abyste dosáhli nejlepší kvality, radí INC NREF.
Který druh ořechů je nejzdravější? Líbí se mi tato odpověď z Harvard Medical School: „Smíšené ořechy. Samozřejmě nesolené.“
Je to v sáčku
Nemusíte rozpalovat sporák ani vytahovat kuchařku, abyste si na oříšcích pochutnali. Svou hrst ořechů si můžete vychutnat – jednoduše – z ruky.
Rozdělte si nádobu s ořechy do malých svačinových sáčků pro snadné svačení doma, v kanceláři nebo na cestách, radí Ternus, INC NREF. Jednoduše spočítejte, zvažte 1 až 1,5 unce ořechů na kuchyňské váze nebo si vezměte hrst a uložte do každého svačinového sáčku. Uchovávejte je v chladničce, dokud si na nich nebudete chtít pochutnat! Hrst ořechů vám možná pomůže odolat tomu lepkavému sladkému rohlíku v odpočívárně v práci.
Jen posyp
Posypte tyto potraviny ořechy:
- Saláty
- Jogurt
- Cereálie
- Těstoviny
- Vařená zelenina
- Muffiny a palačinky (přihoďte hrst nebo dvě do jídla). těsta)
Odkazy na další informace o ořeších
-
Nadace pro výzkum a vzdělávání v oblasti výživy Mezinárodní rady pro ořechy
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Opražování ořechů a semen pomocí mikrovlnné trouby, trouby nebo sporáku
Ořechy pro lepší chuť před posypáním pokrmů opražíte. Můžete je opékat v mikrovlnné troubě, troubě nebo na sporáku.
Opražování v mikrovlnné troubě
Tady je rychlý a skvělý způsob (s minimálním úklidem) opékání ořechů a semínek, který vychází z informací, které jsem získala od Lindy Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho. Tato metoda se stala mou oblíbenou metodou opékání menšího množství ořechů a semínek!
Tato metoda funguje dobře pro množství od polévkové lžíce do 1/2 šálku. Při větším množství některé pravděpodobně ztmavnou rychleji než jiné. Doba se bude lišit v závislosti na velikosti, druhu a teplotě ořechů/semen a může být také ovlivněna typem mikrovlnné trouby.
- Rovnoměrně rozprostřete od polévkové lžíce do 1/2 šálku ořechů nebo semen v jedné vrstvě v ploché nádobě vhodné do mikrovlnné trouby, například v 9palcovém talíři vhodném do mikrovlnné trouby.
- Přidejte malé množství měkkého másla nebo margarínu nebo přidejte malé množství oleje k ořechům/semenům. Na 1/2 šálku ořechů/semen použijte asi 1/2 čajové lžičky tuku; při menším množství ořechů/semen použijte úměrně méně. Ořechy/semínka promíchejte, aby se tukem jemně obalily. Toto malé množství tuku pomáhá zhnědnutí a urychluje proces opékání.
- Mikrovlnná trouba na nejvyšší výkon po dobu 1 minuty.
- Míchejte a mikrovlnnou troubu používejte další minutu.
- Kontrolujte, jak opékání probíhá. Přidávejte další čas mikrovlnného vaření po jedné minutě, protože ořechy a semínka se mohou rychle spálit. Po každém přidání času zamíchejte.
Malé množství tenkých ořechů/semínek (plátky mandlí nebo sezamová semínka) můžete dokončit za 2 minuty. Větší množství ořechů, jako jsou plátky nebo celé mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy a slunečnicová semínka, budou potřebovat další minutu nebo dvě mikrovlnného ohřevu, aby lehce zhnědly a voněly.
- Přebytečné opečené ořechy nebo semínka uložte do vzduchotěsné nádoby v chladničce na 1 až 2 týdny nebo je zmrazte ve vzduchotěsné nádobě v mrazničce na 1 až 3 měsíce.
Opražování v troubě
- Předehřejte troubu na 350 stupňů F.
- Ořechy opražte PŘEDtím, než je nakrájíte na menší kousky.
- Ořechy nebo semínka položte v jedné vrstvě na nenamazanou mělkou pánev nebo na RÝNOVANÝ plech, jako je plech na sušenky nebo plech na želé. (NEPOUŽÍVEJTE plech na pečení bez stěn. Pokud plech při vyndávání z trouby omylem překlopíte, mohou se vám ořechy nebo semínka rozsypat po celé troubě.“
- Pečte 5 až 10 minut nebo dokud nejsou ZLATOHLAVĚ hnědé. Opečený ořech nebo semínko může vypadat spíše ZLATĚ, než HNĚDĚ. Po vyjmutí z trouby budou ještě mírně hnědnout. Během opékání jednou nebo dvakrát promíchejte nebo zatřeste pánví, abyste napomohli rovnoměrnému zhnědnutí.
- Vyjměte z pánve a nechte vychladnout.
- Přebytečné opečené ořechy nebo semínka uložte do vzduchotěsné nádoby v chladničce na 1 až 2 týdny nebo je zmrazte ve vzduchotěsné nádobě v mrazničce na 1 až 3 měsíce.
POZNÁMKA: Při prvním pokusu o opékání ořechů nebo semínek je lepší se přiklonit na stranu nedostatečného opečení než přílišného opečení. Při opékání si všimnete změny jejich vůně i barvy.
Opražování na sporáku
Opražování na sporáku se dobře hodí pro malé dávky ořechů nebo semen. Při této metodě mohou části ořechů nebo semen, které se dotýkají pánve, ztmavnout, na rozdíl od metody pečení v troubě, kdy získají spíše celkově zlatavou barvu.
- Ořechy opékejte PŘEDtím, než je nakrájíte na menší kousky.
- Ořechy nebo semena zahřívejte na suché těžké pánvi na středním ohni 1 až 2 minuty nebo dokud nezískají zlatohnědou barvu a nevydají sytou, opečenou vůni. Při této metodě je pozorně sledujte, protože se snadno spálí.
- Ořechy nebo semínka často míchejte nebo přehazujte, aby se opekly rovnoměrně.
- Vyjměte je z pánve a nechte vychladnout.
- Přebytečné opečené ořechy nebo semínka skladujte ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu 1 až 2 týdnů nebo je zmrazte ve vzduchotěsné nádobě v mrazničce po dobu 1 až 3 měsíců.
.