Odhalení vašeho spánkového cyklu
V minulém příspěvku jsem se ptal „Spíte dostatečně?“. Dnes, ve snaze lépe pochopit roli spánku v našem životě, položím zcela základní otázku: Co se děje, když naše hlava v noci dopadne na polštář?
Spánkový cyklus: Spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut a během této doby procházíme pěti fázemi spánku. První čtyři fáze tvoří náš spánek bez rychlých pohybů očí (NREM) a v páté fázi dochází ke spánku s rychlými pohyby očí (REM).
Spánek NREM: V těchto čtyřech stádiích se pohybujeme od velmi lehkého spánku v 1. stádiu až po velmi hluboký spánek ve 4. stádiu. Je velmi obtížné probudit někoho, kdo se nachází ve stádiu 4 spánku. Během NREM spánku máme malou svalovou aktivitu a naše oči se obvykle nepohybují, ale všechny naše svaly si zachovávají schopnost fungovat. (Poznámka: Od doby, kdy byl tento příspěvek napsán, vědci vypustili 4. fázi spánku a spojili 3 &4 do jediné (hluboké) fáze spánku)
REM spánek: Jak už název napovídá, během této poslední fáze spánku dochází k výbuchům rychlých očních pohybů. V této fázi spánku dochází k většině snění. Naše oči se nepohybují neustále, ale těkají sem a tam a nahoru a dolů. Tyto pohyby očí mohou souviset s vizuálními obrazy snů, ale není to potvrzeno a obecně je důvod těchto pohybů očí stále záhadou. Přestože se naše oči rychle pohybují, svaly, které pohybují naším tělem, jsou ochrnuté. (Ostatní důležité svaly, jako je naše srdce a bránice, fungují nadále normálně).
Co se děje v průběhu jedné noci typického spánku?“
Ukazuje se, že to není tak jednoduché, jako dát dohromady 4 až 6 90minutových spánkových cyklů, které jsem popsal výše. V průběhu noci se doba, kterou strávíme v určité fázi spánku, začne měnit. Jak ukazuje obrázek níže, během prvních 2-3 spánkových cyklů trávíme většinu času v hlubokém NREM spánku (fáze 3-4), zatímco během posledních 2-3 spánkových cyklů trávíme mnohem více času v REM spánku doprovázeném lehčím NREM spánkem. A tím složitost spánku nekončí – podle všeho to, kolik spánku NREM a REM máme, nezávisí jen na tom, v jaké fázi nočního spánku se nacházíme, ale také na tom, jaká je denní či noční doba. Bez ohledu na to, kdy usínáte, mají lidé tendenci zažívat více NREM spánku v dřívějších nočních hodinách (např. 23:00 – 3:00) a více REM spánku v pozdějších nočních hodinách (např. 3:00 – 7:00). Tito mutanti po nočních hodinách mají tedy celkově více spánku REM než ti, kteří chodí brzy spát. Stejně jako u mnoha dalších aspektů spánku je potřeba celé této složitosti našich spánkových cyklů stále záhadou.
Změny spánku v průběhu života: Typický dospělý člověk spí asi 8 hodin denně (s velkou individuální variabilitou – já osobně si myslím, že potřebuji asi 9 až 9,5 hodiny, zatímco můj otec zřejmě nemůže spát déle než 6 nebo 7 hodin!). Teenageři obvykle potřebují 9 a více hodin spánku za noc, aby byli druhý den optimálně čilí (možná jsem se zasekl v pubertě), a potřeba spánku se stále zvyšuje, jak se posouváte zpět směrem k dětství. Ale opět, není to tak jednoduché jako to, kolik spánku potřebujeme v různých obdobích našeho života, náš věk také pomáhá určit, jaký typ spánku máme. S přechodem z dětství do dospělosti se snižuje množství hlubokého spánku (fáze NREM 3-4). K této změně dochází především v období dospívání, kdy je přibližně 40 % spánku NREM fáze 3-4 nahrazeno spánkem fáze 2. Kromě ztráty hlubokého spánku se s přibývajícím věkem snižuje také množství spánku REM. Novorozenci stráví polovinu celkové doby spánku ve spánku REM, ale ve dvou letech je to už jen čtvrtina (a tak to zůstává). Děti také spí v kratších cyklech – pouze 50-60 minut a mohou usínat přímo ve spánku REM.
Co to všechno znamená pro zdřímnutí? Dopřát si plný spánkový cyklus (90 minut) vám může pomoci udržet si určité dovednosti, které jste se právě naučili, ale pro zotavení z únavy je ideální 15-20minutové zdřímnutí (a některé výzkumy naznačují, že prospěšné může být i zdřímnutí trvající pouhých 5 minut!), protože čím dále jste ve svém spánkovém cyklu, tím těžší je překonat ospalost, kterou někdy pociťujete při prvním probuzení (ve světě spánku známá jako spánková setrvačnost).
ZÁKLADY
- Proč je spánek důležitý?
- Najděte spánkového terapeuta ve svém okolí
Jaký je ideální spánkový režim? Zdřímnutí mě přivádí k závěrečné poznámce. Ačkoli v západní společnosti máme tendenci spát v noci v jednom velkém kuse, někteří vědci zpochybňují, zda je to to, k čemu bylo naše tělo stvořeno. Je známo, že některé vzdálené kultury spí ve dvou fázích: zhruba šest hodin v noci a hodinu a půl dlouhý odpolední spánek. Tento spánkový režim je podobný středomořským kulturám, které jsou známé svou odpolední „siestou“. Tento typ spánkového rozvrhu může lépe odpovídat našim cirkadiánním rytmům, které mají tendenci zaznamenávat pokles kolem druhé hodiny odpolední (víte, že jste všichni zažili ten poobědový pokles!). Zdá se, že některé společnosti si začínají uvědomovat výhody odpoledního spánku, a ve velkých městech dokonce vznikly podniky, které na tomto novém šílenství kolem zdřímnutí vydělávají.
Máte raději dvoufázový spánkový režim (6 hodin v noci, 90 minut odpoledne)? Máte nějaký jiný spánkový cyklus? Dáváte si často šlofíka? Na jak dlouho?