Přímočarý trénink v posilovně pro začátečníky
Lidé říkají, že musím každé části těla věnovat samostatný den. Není to správné?
Ne – a může to být dokonce kontraproduktivní. „Problém, který vidím u většiny začátečníků, je dodržování postupů, které jsou pro ně příliš pokročilé,“ říká Dan Forbes, silový a kondiční trenér a zakladatel společnosti Veteran Athlete. „Jak ví každý člověk, který trénuje několik let, první rok nebo dva v posilovně je zvláštní období, kdy je možné dělat pokroky každý trénink. Tyto ‚nováčkovské‘ přírůstky jsou nádherné a nejlepší způsob, jak je zužitkovat, je pořádně se hýbat a tvrdě pracovat.“
„Provádět jako začátečník komplexní dělené sestavy, kdy si rozdělíte týdenní tréninky na části těla, je jako používat kladivo k otevření ořechu. Vytvářejí příliš velkou únavu, což brzdí proces učení těla, prodlužuje dobu regenerace a zpomaluje pokrok.“
Takže co bych měl dělat místo toho?
Zachovejte jednoduchost. Ne, jednodušší než to. „Jedním z postupů pro začátečníky je postup ‚jedna sada po dvaceti‘, který vytvořil doktor Michael Yessis,“ říká Forbes. „Koncept je jednoduchý. Vyberte si jeden cvik na každou část těla, zvolte si váhu, se kterou zvládnete 20 opakování, a pusťte se do toho. Až příště půjdete do posilovny, provedete stejnou rutinu s jediným pokynem: překonejte svůj poslední cvik. Pár opakování navíc, činka o další velikost větší – ať už je to cokoli, musíte udělat pokrok.“
„Nechávám klienty dělat tento postup tak dlouho, dokud se jim nepodaří udělat pokrok po dvě cvičení za sebou. Pak snížím počet opakování na 14 a zopakuji, pak je snížím na deset opakování – a teprve potom zavedu více sérií. Tento přístup vám umožní dělat pokroky každé sezení. Kdo by to neměl rád?“
Cvičení pro začátečníky
Tady je trénink, který můžete zvládnout při své první návštěvě posilovny podle jednoduchého vzorce jedné série po 20 opakováních u různých cviků, které procvičují celé tělo. Při příštím pokusu byste měli zkusit zvýšit obtížnost větším počtem opakování nebo vahou, případně vyměnit některé cviky za nové.
Gobletův dřep (nohy)
Tento úžasný cvik nejenže procvičuje všechny hlavní svalové skupiny v dolní části těla, ale také vám pomůže rozvinout správnou formu, která se přenese do dřepů s činkou, pokud se posunete tak daleko. Držte závaží, jako je kettlebell nebo činka, u hrudníku s rukama nahoře a lokty směřujícími dolů a poté klesněte do dřepu, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně se zemí. Pak vyjeďte zpět nahoru.
Další cviky na nohy, které můžete vyzkoušet
Hýžďový most (glute bridge)
Tento cvik s vlastní vahou je pro začátečníky skvělým způsobem, jak aktivovat hýždě (překvapivě mohutné svaly na zádech). Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stiskněte hýždě a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Na chvíli se zastavte a opět stlačte hýždě, poté se spusťte zpět na začátek.
Další cviky na hýždě, které můžete vyzkoušet
Mrtvý brouk (core)
Ložte na zádech s pažemi nataženými ke stropu a nohama zvednutýma v kolenou pokrčených v úhlu 90°. Spusťte pravou paži za hlavu a levou nohu tak, aby obě končetiny byly rovné a vznášely se těsně nad podlahou. Pak je opět zvedněte a totéž proveďte s opačnými končetinami. Proveďte deset opakování na každou stranu, celkem 20.
Další cviky na jádro
Šikmý press-up (hrudník)
Pokud se cítíte jistě, můžete rovnou přejít k plnému press-upu, ale dobrou variantou pro začátečníky je začít rukama na vyvýšeném povrchu, například na lavičce. Odtud provádějte tlaky jako obvykle, spouštějte hrudník směrem k rukám a pak ho vytlačte zpět nahoru.
Další cviky na hrudník, které můžete vyzkoušet
I-Y-T (záda)
Uchopte pár lehkých činek a s mírným pokrčením v kolenou se ohněte v bocích tak, aby váš trup svíral se zemí úhel 45°. Pak zvedněte paže nahoru, dokud nevytvoří přímku s trupem a nevytvoří písmeno I. Udělejte pět opakování na I, pak pět, kdy zvednete paže pod úhlem a vytvoříte písmeno Y, a pět do stran a vytvoříte písmeno T.
Další cviky na záda, které můžete vyzkoušet
Stojaté bicepsové zkracovačky (paže)
Klasický posilovač bicepsů. Postavte se a držte činku v každé ruce po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Zakruťte činky směrem k ramenům, lokty držte u boků a poté je pomalu spouštějte. Dbejte na to, abyste v různých sezeních střídali cviky na bicepsy s cviky na tricepsy, jako jsou předkopávání a dipy.
Další cviky na paže, které můžete vyzkoušet
Kolik dní v týdnu musím chodit do posilovny?
Tři je Forbesovo doporučení pro začátečníky. „To není ani tak o době regenerace, jako spíše o tom, abyste měli v tašce dostatek možností, až dosáhnete bodu, kdy budete muset zvýšit frekvenci, abyste stále viděli pokroky. Pokud nezvládnete tři, dva dny v týdnu budou stále dostačující. Těm nadšeným fazolím, které chtějí dělat víc, nebráním – dělejte, jakou frekvenci chcete.“
„Klíčem při zvyšování nebo snižování tréninkové frekvence je pamatovat na to, aby celkový objem tréninku zůstal pokud možno stejný. Například pokud má klient v programu 20 sérií celkové práce na kvadricepsy a přejde z tréninku dvakrát týdně na čtyřikrát týdně, jednoduše rozložím těchto 20 sérií do čtyř dnů.“
OK, jsem oficiálně středně pokročilý. Jaké mám možnosti?“
„Když má někdo s tréninkem trochu zkušeností, mám rád rozdělení na horní a dolní část,“ říká Forbes. „Horní/spodní split umožňuje rozložit tréninkovou zátěž na celý týden. Obvykle bych volil sestavu pro budování síly – myslete na velké, složené zdvihy prováděné s nízkými počty opakování na začátku týdne, a pak nějakou izolační práci s vyššími počty opakování později v týdnu. Tím zvýšíte sílu a zároveň si vybudujete trochu svalové hmoty.
„Díky tomuto typu sestavy můžete zajistit, aby vaše svaly byly v průběhu každého týdne vystaveny třem klíčovým faktorům svalového růstu – mechanickému napětí, svalovému poškození a metabolickému stresu. Zároveň si však udržíte angažovanost tím, že budete měnit zaměření tréninků v průběhu týdne.“
Co když chci zlepšit jednu část těla?
„Chcete-li se zaměřit na určitou část těla, chcete zvýšit množství práce, kterou daný sval v tréninkovém cyklu vykonává, tzv. tréninkovou zátěž,“ říká Forbes. „V těchto situacích volím spíše sestavu s vyšší frekvencí než přidání tréninku speciálně pro danou část těla. Umožňuje to vyšší kvalitu práce a vyšší pracovní výkon.“
„Pokud byste například prováděli tlaky na rovné lavici, tlaky na šikmé lavici, dipy a mrtvé tahy, než se dostanete k dipu, budete již aktivovat klíčové svaly, nahromadíte únavu a kyselinu mléčnou a způsobíte určité svalové poškození. Stručně řečeno, jste vyčerpaní.
„Oproti tomu, pokud sestavím tréninkový program tak, že v den zaměřený na spodní část těla budete provádět mouchy a dipy, budete moci použít větší váhu. To znamená větší tréninkovou zátěž pro daný sval a častější podněty k růstu a adaptaci.“