Přizpůsobíme vám vaše zkušenosti!
Vitamín D, známý jako „sluneční vitamín“, protože ho získáváme především prostřednictvím slunečního UVB záření, je pro naše zdraví zásadní v mnoha ohledech. Jde o to, že podle výzkumů ho má přibližně 40 % americké populace nedostatek. Proto se mnozí z nás obracejí na doplňky stravy, aby uspokojili svou každodenní potřebu.
Stejně jako u jiných doplňků stravy záleží na tom, v jakém množství, v jaké formě a kdy vitamin D užíváme. Využijte tohoto komplexního průvodce, abyste maximalizovali jeho přínos.
Proč je vitamin D důležitý
Možná už víte, že vitamin D je důležitý pro zdraví kostí, ale je také zásadní pro odolnost imunitního systému, funkci inzulínu a energii. Může dokonce zvyšovat i sportovní výkonnost, náladu a naši schopnost hubnout.
Náš zamýšlený zdroj vitaminu D: Slunce
Naše kůže je uzpůsobena k tomu, aby při pobytu na slunci produkovala vitamin D. V případě, že je vystavena slunečním paprskům, může být jeho produkce vyšší. Málokdo z nás však zachytí dostatek paprsků, aby uspokojil svou potřebu.
V zimě nejsou sluneční paprsky UVB dostatečně silné na to, aby spustily produkci vitaminu, takže každý, kdo žije daleko od rovníku, je vystaven riziku, že ho nebude mít dostatek, říká doktor Khalid Saeed. Navíc většina z nás tráví naprostou většinu dní prací v místnosti. Podle studie Klinické laboratoře nám to v podstatě zaručuje nízkou hladinu vitaminu D.
I lidé, kteří tráví hodně času venku, pravděpodobně tuto živinu postrádají, protože opalovací krémy narušují tvorbu vitaminu D, říká Jonathan Valdez, R.D.N., majitel společnosti Genki Nutrition a mluvčí Akademie výživy a dietetiky státu New York. Ve skutečnosti SPF 15 blokuje až 93 procent UVB paprsků.
A už jsme zmínili, že schopnost kůže pomáhat přeměňovat sluneční záření na vitamin D s věkem klesá? To není ideální souběh okolností pro zdravý stav vitaminu D.
Co hrozí při nedostatku vitaminu D
Vzhledem k těmto faktorům jsou nedostatkem vitaminu D nejvíce ohroženi starší dospělí, lidé, kteří tráví málo času venku nebo žijí daleko od rovníku, lidé s tmavší pletí a lidé s trávicími problémy, říká doktorka Monisha Bhanote, F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Ohroženi jsou však také vegani, vegetariáni, kojící matky, lidé s depresemi a lidé, kteří užívají některé léky na předpis.
Překvapivě má nedostatek vitaminu vážné následky. „Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, autoimunitních onemocnění, hypertenze, osteoporózy, srdečních onemocnění a deprese,“ říká Saeed. Je také spojován s přibýváním na váze a větší náchylností k infekčním onemocněním.“
Kolik vitaminu D skutečně potřebujeme
Tím však problémy nekončí. Mnozí odborníci se neshodnou na tom, kolik vitaminu D skutečně potřebujeme, abychom byli co nejzdravější.
Zatímco The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements doporučuje, aby dospělí (včetně těhotných a kojících žen) dostávali 600 IU vitaminu D denně, jiné organizace doporučují zaměřit se na vyšší množství – mnohem vyšší. Například Endocrine Society navrhuje až 2 000 IU denně, zatímco The Vitamin D Council doporučuje 5 000 IU.
„Většina registrovaných dietologů a lékařů si myslí, že vládní doporučení je zastaralé a příliš nízké,“ vysvětluje Bhanote. (Ona osobně doporučuje 2 000 až 4 000 IU denně.)
A přestože některé potraviny – například játra, tučné ryby, vaječné žloutky a houby – obsahují určité množství vitaminu D, nemůžete se spoléhat pouze na to, že vaše strava pokryje vaše nutriční potřeby, říká doktorka Jennifer Dennis-Wallová,
Kdy mohou pomoci doplňky stravy
Pokud máte nedostatek vitaminu D (což může odhalit jednoduchý krevní test), lékař vám pravděpodobně doporučí doplněk stravy ve formě vitaminu D3. (Výzkumy naznačují, že D3 dlouhodobě účinněji zvyšuje celkovou hladinu vitaminu D než vitamin D2, druhá forma vitaminu D.)
Představené produkty
Většina lidí bude užívat něco mezi 500 a 2 000 IU denně, říká Valdez. Pokud je však vaše hladina neuvěřitelně nízká, může vám lékař doporučit až 10 000.
Poté si za několik měsíců zkontrolujte hladinu, abyste se ujistili, že se vámi přijímané D vstřebává.
Vhodná doba pro užívání vitaminu D
Chcete-li mít z doplňování vitaminu D co největší prospěch, musíte zvážit, kdy a jak ho budete užívat.
Protože vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že potřebuje tuk, aby se plně vstřebal a využil v těle, doporučuje Bhanote užívat ho s jídlem, které obsahuje zdravé tuky. Nemusíte se nijak vybíjet v konzumaci tuků navíc, jen se ujistěte, že vaše jídlo obsahuje nějaké zdravé tuky, například avokádo, vejce, ořechy, kokosový nebo olivový olej nebo semínka chia). „Pro jistotu doporučuji užívat ho s největším jídlem,“ říká Bhanote.
Related:
„Pokud je však večeře vaším největším jídlem a jíte pozdě, může váš doplněk ovlivnit váš spánek,“ říká. Víte, sluneční vitamin má inverzní vztah k melatoninu – spánkovému hormonu.
Tento inverzní vztah znamená dvě věci: Za prvé, že nízká hladina vitaminu D je celkově spojena s vyšší mírou poruch spánku, nižší kvalitou spánku a kratší dobou spánku. Za druhé, že užívání doplňků stravy s vitaminem D v noci, kdy je hladina melatoninu přirozeně vysoká, může narušit tvorbu melatoninu a ovlivnit kvalitu spánku.
Zatím je tato druhá souvislost převážně neoficiální. Bhanote má však podezření, že vzhledem k tomu, že naše tělo si vitamin D spojuje s denní dobou – koneckonců je to vitamin slunečního svitu – užívání této živiny v noci klame naše tělo, aby si myslelo, že bychom měli být vzhůru.
Vzhledem k tomu experimentujte s tím, kdy vitamin D užíváte, a držte se toho, co vám vyhovuje. „Ráno je většinou vhodnější a lépe se na to pamatuje,“ říká Saeed. To platí zejména v případě, že chodíte na večeři nebo pracujete v kanceláři. Pro jistotu se držte první poloviny dne.
.