Plán hubnutí morbidně obézních bez operace
Jestliže jste morbidně obézní, tento článek vám ukáže, jak zhubnout bez operace.
Většina rad o hubnutí na webu neplatí pro morbidně obézní lidi. Cvičební postupy jsou určeny pro lidi, kteří chtějí zhubnout 10 až 50 kilogramů. A diety jsou také příliš omezující. Ve skutečnosti mohou morbidně obéznímu člověku způsobit zdravotní problémy.
Jestliže jste morbidně obézní, potřebujete individuální stravovací a cvičební plán. Než se však podíváme na nejlepší cvičební a dietní plán pro vás, podívejme se, zda jste morbidně obézní.
Jste morbidně obézní?
Někdo je považován za morbidně obézního, pokud má nadváhu 100 liber (45 kg) nebo BMI vyšší než 40. V případě, že je morbidně obézní, může být jeho BMI vyšší než 40. BMI v podstatě měří množství tuku v těle na základě vaší výšky a hmotnosti. Svůj BMI si můžete vypočítat zde.
Morbidní obezita zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, žlučových kamenů, artritidy, rakoviny, srdečních onemocnění a předčasné smrti. Brání také ve vykonávání běžných činností, jako je běhání a chůze.
Nejčastějšími známými příčinami morbidní obezity jsou přejídání a nečinnost. Přispívají k nim však také genetika, stres, hypotyreóza a stres.
Varující příznaky morbidní obezity
Morbidní obezitou se můžete stát, aniž byste si to uvědomovali. Dávejte si proto pozor na tyto varovné příznaky.
- Osteoartritida: Jedná se o onemocnění kloubů a kostí, které způsobuje bolest a ztuhlost kyčlí, kolen a dalších kloubů. Přenášení nadměrné hmotnosti způsobuje rychlejší opotřebení chrupavky (kloubní pojivové tkáně).
- Onemocnění srdce: Morbidní obezita snižuje účinnost krevního oběhu, což nutí srdce pracovat intenzivněji. To následně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
- Vysoký krevní tlak: Morbidní obezita zvyšuje krevní tlak a to může způsobit, že se budete cítit stále unavení. Ztěžuje také vykonávání úkolů s vysokým obsahem energie.
- Deprese: Deprese jsou u lidí s nadváhou běžné. Částečně je to způsobeno diskriminací ve společnosti a ve zdravotnických zařízeních.
- Cukrovka:
Obrázky morbidní obezity
Tady jsou obrázky morbidně obézního muže a ženy.
Morbidně obézní žena
Morbidně obézní muž
Dietní plán pro morbidně obézní
Většina lidí se stane morbidně obézními kvůli špatné stravě. Spotřebují více kalorií, než spálí, a v důsledku toho přibývají na váze. Abyste se zbavili nadváhy, musíte změnit svůj jídelníček.
Užívání pilulek nebo léků na potlačení chuti k jídlu není řešením. Musíte přejít na stravu založenou na celých potravinách. Zpočátku to může být náročné, ale dá se to zvládnout. Zde jsou změny v jídelníčku, které musíte provést.
Udržovat kalorický deficit
Pro většinu lidí znamená kalorický deficit hladovění. Kalorický deficit však můžete udržovat, aniž byste měli neustále hlad. Zde je návod, jak si udržet kalorický deficit, aniž byste hladověli.
Omezte vysokokalorické pochoutky
Jistě konzumujete vysoce kalorické potraviny, které nezvyšují pocit sytosti. Celkový denní příjem kalorií můžete snížit omezením limonád, omáček, zmrzliny a dortů. Vím, že vzdát se těchto potravin není snadné, použijte tyto tipy, abyste omezili své chutě.
Všimněte si, že lžíce majonézy přidává do jídla 57 kalorií. A půl litru (16 uncí) koly obsahuje 200 kalorií a 44 gramů cukru. Tyto kalorie se nemusí zdát jako mnoho, ale rychle se nasčítají.
Snídejte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Výzkumy ukazují, že zvýšení příjmu bílkovin vám pomůže sníst méně. Tato studie zjistila, že ženy, které zvýšily příjem bílkovin z 15 na 30 % celkových kalorií, snědly denně o 441 kalorií méně. A za tři měsíce zhubly o 11 kilogramů.
Výzkum také ukazuje, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje pocit hladu a pomáhá jíst méně později během dne.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin k snídani patří míchaná vejce, omeleta, řecký jogurt, syrovátkový protein a tofu. Vaše snídaně by měla obsahovat také zdravé tuky a zeleninu.
Zvýšit příjem rostlinných potravin
Neříkám, že byste se měli stát vegany. Ale musíte jíst více zeleniny a celozrnných výrobků. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií. Mají také vysoký obsah vlákniny, což znamená, že vás déle zasytí.
Je také prokázáno, že rostlinná strava snižuje výskyt cukrovky a vysokého krevního tlaku, což jsou stavy běžné u morbidně obézních lidí.
Vyhýbejte se jídlu venku
Restaurace obvykle podávají velké porce vysoce kalorických jídel. Vyhýbejte se stravování venku, jak je to jen možné. A když už musíte jíst venku, objednávejte si poloviční porce.
Pijte vodu před jídlem
Výzkumy ukazují, že pití vody před jídlem zvyšuje pocit sytosti a vede ke snížení příjmu kalorií. V této studii účastníci, kteří před jídlem vypili půl litru vody, snížili příjem kalorií o 13 procent.
Kousejte pomalu
Mnoho důkazů ukazuje, že pomalé žvýkání pomáhá rychle se nasytit. Nezapomeňte proto každé sousto důkladně rozžvýkat.
Co byste měli jíst?
Měli byste jíst vyváženou stravu. Přijímejte dostatek komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin.
- Komplexní sacharidy: sladké brambory, ovesné vločky, hnědá rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo a podobně.
- Bílkoviny: Vejce, volně žijící ryby, kuřecí maso, fazole, hovězí maso krmené trávou, fazole, čočka, cizrna, jogurt atd.
- Zdravé tuky:
- Ovoce a zelenina: Avokádo, olivový olej, tučné ryby, ořechy atd:
Musíte počítat kalorie?
Někteří lidé hubnou bez počítání kalorií, zatímco jiní musí počítat, aby zhubli. Osobně to nedoporučuji, protože se to může změnit v poruchu příjmu potravy, jak ukazuje tato studie. Navíc je to časově náročné.
Jediné, co potřebujete, je mít hrubý odhad celkového denního příjmu kalorií. Toho dosáhnete tak, že budete znát počet kalorií v potravinách, které pravidelně konzumujete. Zapište si potraviny, které denně jíte, a pak přejděte na stránku calorieking a zkontrolujte jejich kalorický obsah.
Někdo může namítnout, že se jedná o počítání kalorií, ale není tomu tak. Cílem není tyto kalorie na konci dne sečíst. Jde o to, abyste měli hrubý odhad celkového denního příjmu kalorií.
Tímto postupem se vyhnete přejídání bez hektického zapisování jídel. Upřímně řečeno, pokud se budete řídit výše uvedenými radami o kalorickém deficitu, nemusíte kalorie sledovat.
Jak změnit svůj jídelníček
Teď, když znáte nejdůležitější pravidla diety, pojďme se podívat, jak změnit svůj jídelníček.
Vymažte z domu všechny nezdravé potraviny: To je první a nejdůležitější krok. Je těžké kontrolovat chutě na sušenky, když jsou sušenky jen pár kroků od vás. Odstraňte z domu všechny sladké a vysoce kalorické potraviny.
Vytvořte si nový nákupní seznam: Nahraďte nezdravé potraviny zdravými. Potraviny, které na seznam přidáte, budou nyní záviset na vašich preferencích. Jen se ujistěte, že se nejedná o zpracované potraviny. Zde jsou seznamy potravin, kterými se můžete řídit:
Zkuste si připravit jídlo: 34 potravin s vysokým obsahem vlákniny, 39 zdravých bílkovin, 50 potravin spalujících tuky, 20 zdravých tuků: Jakmile nakoupíte zdravé potraviny, je čas rozhodnout se, jak je budete připravovat. Můžete vařit jednotlivá jídla najednou nebo si připravit jídla na několik dní. Vyberte si možnost, která vám nejlépe vyhovuje. Zde jsou recepty na přípravu jídel, které můžete vyzkoušet.
Stanovte si cíl hubnutí: Rozhodněte se, kolik chcete týdně zhubnout. Doporučuji skromný cíl 2-3 kg týdně. Mějte na paměti, že extrémní kalorický deficit může vést ke ztrátě svalové hmoty.
Udržujte kalorický deficit: Výše uvedené tipy vám pomohou udržet kalorický deficit bez návalů hladu. Příjem kalorií průběžně upravujte podle toho, jak se vám daří hubnout.
Cvičební plán pro morbidně obézní
Morbidní obezita představuje pohybové problémy, které ztěžují provádění běžně doporučovaných cviků, jako jsou dřepy a kliky. Nenechte se však odradit, pokud tyto cviky nemůžete provádět, existují cviky, které vám mohou vyhovovat.
Ne všechny níže doporučené cviky vám mohou vyhovovat. Proto se před zahájením jakéhokoli cvičení poraďte s lékařem. Měli byste také naslouchat svému tělu – neprovádějte cviky, které způsobují bolesti kostí nebo kloubů.
Začněte cvičit 3krát týdně, pak postupujte na 5 až 6 dní v týdnu, jak se budete zlepšovat. Jde o to, abyste byli každý den aktivnější a aktivnější.
Nejlepší cviky pro morbidně obézní
Hula hoop: Obruč hula hoop vám pomůže spálit spoustu kalorií a zlepšit ohebnost kyčlí.
Chůze: Kromě spalování kalorií má chůze mnoho dalších výhod. Můžete začít chodit 10 minut denně a pak přidávat další minuty, jakmile se dostanete do lepší kondice.
Veslování: Veslování vám poskytne dobrý kardio trénink celého těla. Posílíte při něm také paže, nohy a jádro těla.
Veslování nad hlavou: Jednoduše zvedněte ruce a tleskněte jimi nad hlavu, spusťte je dolů, pak je opět zvedněte a tleskněte. V každém tréninku se snažte počet tlesknutí zvýšit. Při tomto cvičení se spalují kalorie a zlepšuje se zdraví vašeho srdce.
Plavání: Plavání je skvělé cvičení, protože nezatěžuje klouby. Plavejte alespoň 30 minut.
Protahování: Pokud máte nadváhu a nemůžete chodit, začněte se protahovat. Můžete se protahovat vsedě nebo vestoje.
Provádějte cviky na posílení kolen: Nadváha zatěžuje kolena. Musíte tedy posílit kolena, abyste mohli provádět náročnější cviky, například jízdu na kole. Vyzkoušejte tyto cviky na posílení kolen.
Vykonávejte kliky na stěně: Postavte se krok od cesty. Položte ruce na zeď a pak z této pozice dělejte kliky.
Úspěšné příběhy při hubnutí obézních
Shodit více než 100 kilogramů vyžaduje hodně úsilí a času. Ale je to zcela proveditelné, pokud zůstanete důslední. Zde jsou dva inspirativní příběhy, které vás podrží, když budete mít chuť skončit.
Podívejte se na příběh Jesseho Shanda, který zhubl přes 350 kilogramů
Možná se budete chtít podívat také na příběh Shannon, která kdysi vážila přes 350 kilogramů. Podělí se s vámi o problémy, kterým čelila jako morbidně obézní žena.
Závěrečné slovo
Můžete zhubnout více než 300 kilogramů bez operace. Mnoha lidem se to podařilo a vy to můžete dokázat také. Musíte jen najít, co vám vyhovuje, a zůstat důslední. Místo hledání rychlého řešení zvolte dlouhodobý přístup.
Pokud uvažujete o operaci, vyzkoušejte nejprve výše uvedené dietní a cvičební plány. Možná budou fungovat tak dobře, že operace nebude nutná.
Jste morbidně obézní? Co je pro vás největším problémem?
.