Práce v domácnosti:
Každého čas od času tlačí čas (někoho víc, někoho míň), a když už se musí něco vzdát, je to posilovna. Přiznejme si to, nechcete vynechat práci nebo žhavé rande, takže posilovna je bohužel první věc na seznamu hitů.
Řešením je tedy krátké cvičení, že? Něco, co zabere maximálně 20 minut. Obvykle se vám to podaří vtěsnat mezi odbíjení v práci a přípravu na večerní aktivity. Ale tady je ten háček: Trénink vám možná zabere jen 20 minut, ale 10-15 minut (minimálně) zabere cesta do posilovny, asi pět minut cesta dovnitř a ven ze šatny a pak 10-15 minut cesta domů. Celé to trvá nejméně 45 minut, ale pravděpodobně spíše hodinu a více.
Teď skutečné řešení: 20minutový trénink, který můžete provádět doma. Žádné dojíždění do fitka, žádná zácpa, žádné balení tašky do posilovny, žádné čekání, až se uvolní posilovací stojan. Níže najdete skvělý, rychlý trénink, který můžete provádět doma (nebo v hotelovém pokoji, pokud jste na cestách) a který se zaměřuje na nohy, hrudník a břišní svaly. Nevyžaduje žádné vybavení, a pokud se provádí s rozmyslem, je dostatečně intenzivní, abyste si skvěle napumpovali tělo a způsobili svému organismu pořádný šok. Vyzkoušejte ho příště, až budete uvězněni doma a budete mít tréninkové svrbění.
Krátký okruh
Následující cviky provádějte jako okruh, přičemž od každého cviku proveďte jednu sérii s minimálním odpočinkem mezi cviky.
Pokud nejste schopni dosáhnout předepsaného počtu opakování v dané sérii, odpočívejte – pauzujte, dokud nedosáhnete počtu opakování. (Rest-pause je situace, kdy při dosažení selhání během dané série odpočíváte 10-30 sekund a pokračujete v opakování.)
Po každém okruhu odpočívejte 2 minuty. Okruh opakujte 3-4krát, nebo kolikrát se vám to podaří během 20 minut.
| Svalová skupina | Cvičení | Repy |
|---|---|---|
| Nohy | Dřepy s tělesnou váhou | 20 |
| Hrudník/Podkolení | Klonové tlaky-.Up* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Legs | Chůze ve výpadu | 20 celkem (10 na každou nohu) |
| Hrudník/přítahy | Standardní tlaky-.Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Nohy na židli nebo gauči.