Průvodce vegetariánstvím pro začátečníky
Je pochopitelné, proč se mnoho lidí vzdává masa ve snaze zlepšit své zdraví. Studie ukazují, že vegetariáni mají nižší výskyt cukrovky, obezity, srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku, a dokonce mohou žít déle.
Ale získat odznak zdravého životního stylu není tak jednoduché jako zbavit se hamburgerů a kuřecích řízků. Dodržování vegetariánské stravy, která je skutečně zdravá a neohrožuje vás nemocemi nebo nedostatkem živin, vyžaduje plánování jídel a trochu výzkumu – alespoň na začátku.
(Chcete si osvojit nějaké zdravější návyky? Zaregistrujte se a dostávejte tipy pro zdravý životní styl, inspiraci na hubnutí, recepty na hubnutí a další informace přímo do své e-mailové schránky!“
Nenechte se však odradit. S přechodem vám mohou pomoci tyto jednoduché tipy a triky; považujte je za svého průvodce pro začátečníky, jak se stát vegetariánem – aniž byste onemocněli:
Nepředpokládejte, že je něco zdravé jen proto, že je to vegetariánské.
„Ne všechny vegetariánské nebo dokonce veganské potraviny jsou zdravé,“ říká registrovaná dietoložka z Tucsonu Jennifer Bowersová, PhD. Příkladem může být např: Oreos; překvapivě jsou veganské. Totéž platí pro hranolky, stejně jako pro mnoho sladkých tyčinek a pečiva, které vašemu pasu ani zdraví srdce rozhodně neprospějí. Ale vsadíme se, že to už víte. Co byste tedy měli jíst?
Zdravá vegetariánská strava je vyvážená, říká Vandana Sheth, RD, CDE, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a oddaná vegetariánka. To znamená hodně barevného ovoce a zeleniny, celozrnné potraviny, jako je chléb Ezekiel, hnědá rýže a quinoa, tuky zdravé pro srdce, jako je olivový olej a ořechy, a bílkoviny, jako je tofu, fazole a čočka. Vychutnejte si směs posledních dvou jmenovaných potravin s Bean & Lentil Superfood Mix od Pride Of India (Koupit nyní: 8 dolarů, amazon.com).
PREVENCE PREMIUM: 12 superpotravin, které byste měli jíst
Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete a jak dosáhnout svého cíle.
Je to klasická otázka, kterou konzumenti masa pokládají vegetariánům: „Jak ale získáte dostatek bílkovin?“ ptají se vegetariáni. Podle Bowerse je to jednodušší, než si myslíte, a to díky fazolím, ořechům, ořechovým máslům, vejcím, tofu a čočce. (Vyzkoušejte některou z těchto veganských večeří s vysokým obsahem bílkovin.) Chcete-li zajistit, aby vaše tělo mohlo pokračovat v budování svalové hmoty, zaměřte se na 0,8 gramu bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti, což si můžete snadno spočítat online zde. Podle kalkulačky potřebuje padesátiletá žena, která váží 140 kilogramů a pravidelně cvičí, přibližně 55 gramů denně. S přibližně 8 g na půl šálku fazolí a 6 g ve velkém vejci můžete být na dobré cestě už jen tím, že si vychutnáte tuto chutnou snídani huevos rancheros. Celkově se jídlo může pochlubit 29 gramy bílkovin, které zachovávají svaly.
Máte rádi sázená vejce? Zde je snadný návod na video:
Měřte si tuky – i ty zdravé.
Pokud se rozhodnete zařadit ryby do svého vegetariánského jídelníčku, využijete výhod jejich přirozeně se vyskytujících omega-3 mastných kyselin pro srdce a mozek. Pokud se rozhodnete pro výhradně rostlinnou stravu, můžete tyto zdravé tuky najít mimo jiné v chia semínkách, lněných semínkách a vlašských ořeších, říká Sheth. Varuje však, že kalorie a tuky z ořechů a semínek se rychle sčítají a hrozí riziko přibývání na váze. Nadbytek tělesného tuku zatěžuje vaše zdraví mnoha způsoby, včetně zvýšení rizika některých druhů rakoviny.
Abyste se ujistili, že to nepřeháníte, zjistěte si správnou velikost porce tuků ve vaší denní stravě. Například porce oleje nebo másla je 1 lžička, porce mandlí je 1/4 šálku, porce salátové zálivky je 1 lžíce a porce avokáda je 1/8 plodu. (Další způsoby, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, najdete v těchto 15 drobných změnách, které vám pomohou rychleji zhubnout.)
VÍCE:
Zhodnoťte svůj příjem železa.
Pokud při vyřazení masa zaznamenáte únavu nebo svalovou slabost, nezatracujte to. Obojí může být příznakem anémie, stavu, který nastává, když tělo nemá dostatek železa k tvorbě červených krvinek. Podle National Institutes of Health potřebují muži 8 mg denně; ženy potřebují 18 mg denně do 50 let (27 mg během těhotenství), poté 8 mg denně.
Většina vegetariánů může dosáhnout svého denního cíle konzumací potravin bohatých na železo, jako jsou fazole, rozinky a tmavá listová zelenina, ale někdy to nestačí. A to proto, že tělo nevstřebává rostlinné železo tak snadno jako živočišné zdroje. To však neznamená, že musíte jíst dvojnásobek nebo trojnásobek doporučeného množství. Sheth říká, že stačí kombinovat potraviny bohaté na železo s vitaminem C, aby tělo tento minerál snáze vstřebávalo. Takže doplňte svůj kapustový salát červenou paprikou, rajčaty nebo pikantním limetkovým vinaigrette nebo přidejte domácí salsu na bázi ananasu (jako je tato) do svých tacos z černých fazolí a tofu.
Nedostatek vitaminu B12 může také vést k anémii, upozorňuje Bowers, a protože se nachází pouze v živočišných produktech, vegetariáni, kteří nejedí zdroje této živiny, jako je jogurt, mléko nebo vejce, možná budou muset užívat doplněk. Jeden z nich můžete vyzkoušet: Koupit nyní: 30 kapslí, 11 dolarů, amazon.com).
VÍCE: Sheth varuje: 14 vegetariánských potravin, které mají více železa než maso
Vynechejte zpracované alternativy masa.
Imitace kuřecích řízků nebo „vegetariánských“ hamburgerů vyrobených převážně ze sóji a kukuřice jsou rychlé a snadné, ale nejsou tou nejzdravější volbou. „Zpracované náhražky masa mohou mít vysoký obsah kalorií, tuku a sodíku,“ říká, což může časem přispět k nárůstu hmotnosti, vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním. Zdravější volba? Vyrobte si vlastní z plnohodnotných potravinářských surovin. Vyzkoušejte recept Prevention na burger z černých fazolí nebo naše lahodné placičky z čočky a quinoy.
Experimentujte s novými recepty.
„Je mýtus, že vegetariáni jedí jen salát,“ říká Sheth, ale je pravda, že pokud nejste zvyklí vařit vegetariánská jídla, můžete se rychle ocitnout ve vyjetých kolejích. Každodenní konzumace naprosto stejných jídel by však mohla značně omezit množství vitamínů a živin ve vaší stravě. Chcete-li si být jisti, že dostáváte výživu, kterou vaše tělo potřebuje, aby prospívalo, vyzkoušejte nové recepty (například těchto 13 vegetariánských večeří) s ingrediencemi, které jste dosud nezkoušeli. Prozkoumat vegetariánské kuchařky, jako je Thug Kitchen, a vegetariánské blogy, jako jsou Naturally Ella a Cookie and Kate, vám také pomůže obměnit váš týdenní jídelníček.
Dělejte malé krůčky a požádejte o pomoc.
Zanechání masa „za studena“ (pardon) vám fyzicky neublíží, ale může být psychicky náročnější než postupné uvolňování vegetariánství. „Myslím, že pro dlouhodobý úspěch je obvykle lepší dělat malé krůčky,“ říká Bowers. Vyhnete se tak stresu a frustracím, které by vás čekaly při totální změně jídelníčku ze dne na den. Navrhuje začít vyřazením určité potraviny. „Říkala jsem pacientům, aby nejprve na pár týdnů vyřadili všechno červené maso, pak kuřecí maso a takto postupovali, dokud většina jejich jídel nebude rostlinného původu.“ Podle Shethové můžete také začít s jedním bezmasým jídlem týdně, pak s jedním bezmasým dnem v týdnu a pokračovat v tomto schématu, dokud plně nepřejdete na rostlinnou stravu. (Nemáte spoustu času na vaření? Připravte si jedno z těchto 7 velkých vegetariánských jídel, která můžete uvařit jednou a jíst celý týden.“
A pokud se vám to všechno bude zdát zdrcující, vždycky můžete vyhledat individuální radu odborníka. Registrovaný dietolog nebo odborník na výživu vám může pomoci určit váš ideální příjem živin a vytvořit recepty přizpůsobené těmto potřebám a vašim chutím, říká Sheth. RDN nebo RD ve vašem okolí můžete snadno vyhledat na webových stránkách Akademie pro výživu a dietetiku eatright.org.
.