Rychlé opravy bolavých svalů
SOUvisející: Jak na bolavé svaly? Doktor Jan Schroeder, vedoucí katedry kineziologie na Kalifornské státní univerzitě v Long Beach: Co byste měli vědět o silovém tréninku
Je to excentrická neboli prodlužující svalová kontrakce, která ve skutečnosti způsobuje bolestivost. Představte si: chůzi nebo běh z kopce nebo spouštěcí pohyb při bicepsovém zkracování nebo hrudním lisu. Při těchto typech pohybů dochází obvykle k většímu poškození svalů než při koncentrických cvicích (cvicích, při kterých sval pracuje při zkracování). Podle přehledu publikovaného v květnovém čísle časopisu Frontiers in Physiology z roku 2019 jsou svaly během obou typů pohybů vystaveny velké zátěži, ale při provádění excentrických kontrakcí se rekrutuje méně svalových vláken než při koncentrických kontrakcích (například při kroucení činkou nebo tlačení závaží nad hlavu).
Nějaká bolestivost svalů je dobrá věc, ale neměla by trvat příliš dlouho
Mít natržené, zanícené svaly může znít špatně – a určitě chceme minimalizovat zánět v běžném každodenním životě, protože výzkumy z minulosti ukázaly, že chronický zánět přispívá k mnoha chronickým onemocněním – ale podle Arenta může být určitá míra zánětu důležitým signálem pro růst a obnovu svalů. Pokud pomůžete svalům zotavit se z poškození, budou pravděpodobně opět růst větší a silnější, „takže nejde ani tak o to, že bychom nechtěli, aby se zánět objevil, ale chceme ho dostat pod kontrolu co nejdříve,“ říká Arent.
RELATED:
A pravděpodobně chcete, aby bolestivost zmizela a vy se mohli vrátit k pohybu a životu bez bolesti: Cvičení pro silnější záda
Mějte na paměti, že aby bylo cvičení účinné, nemusí vás po něm bolet. Bolestivost znamená poškození a poškození je v malých dávkách v pořádku, ale nemusíte si při každém cvičení vytvářet poškození vyvolávající bolestivost. „To by nemělo být vaším cílem,“ říká Dr. Schroeder. „Nemusíte být bolestiví, abyste věděli, že jste měli dobrý trénink.“
Snižuje zahřátí bolestivost svalů po tréninku?
Možná jste slyšeli, že protažení před tréninkem může pomoci zabránit zranění a bolestivosti. Protahování svalů před cvičením však pravděpodobně není dobrý nápad. „Nejsem příznivcem protahování před zahájením tréninku,“ říká Arent.
Přehled Cochrane 12 studií, které se zabývaly vlivem protahování před nebo po tréninku na pozdější bolestivost svalů, shodně zjistil, že protahování nemá vliv na bolestivost svalů během týdne po tréninku.
Některé důkazy naznačují, že dynamické zahřátí bezprostředně před tréninkem by mohlo snížit bolestivost svalů až o dva dny později, ale snížení bolestivosti pozorované ve výzkumu bylo velmi malé.
6 věcí, které můžete udělat během a po tréninku, abyste zmírnili bolestivost svalů
Ačkoli neexistuje žádné okamžité řešení – vaše svaly prostě potřebují čas na uzdravení – existují některé strategie, které můžete použít ke zmírnění bolestivosti a podpoře regenerace. Zde jsou informace, které byste měli znát:
Při a po tréninku: Může to znít jako samozřejmost, ale hydratace je důležitým aspektem regenerace svalů. Voda udržuje pohyb tekutin v těle, což může pomoci zmírnit zánět, odplavit odpadní produkty a dodat svalům potřebné živiny, říká Arent.
Problém je v tom, že může být složité poznat, zda a kdy jste dehydratovaní, protože podle Schroedera je pravděpodobné, že dehydratace dosáhnete dříve, než vás skutečně postihne žízeň. Dobrým ukazatelem je barva vaší moči:
Jen si uvědomte, že užívání vitaminových doplňků může způsobit, že vaše moč bude tmavší než obvykle. Koho se to bude týkat a jakými typy vitaminových doplňků? To je těžké říci. „Každý je jiný,“ říká Schroeder.“
Bezprostředně po tréninku použijte pěnový válec (Self-Myofascial Release)
Samostatné uvolňování svalů (SMR) je technika používaná k uvolnění napětí ve svalech a pojivových tkáních (běžnými nástroji SMR jsou pěnové válce, lakrosové míčky a masážní tyče), která pomáhá rozhýbat tekutiny, které se ve svalech po cvičení hromadí.
Přehled publikovaný v listopadu 2015 v časopise International Journal of Sports Physical Therapy zjistil, že pěnové válení může pomoci zvýšit rozsah pohybu a snížit DOMS. Foam rolling, stejně jako jiné druhy masáže, zvyšují krevní oběh, aby se do postižené oblasti dostalo více živin a kyslíku, což pomáhá snižovat otoky a citlivost, vysvětluje Arent.
Pokud máte zájem vyzkoušet foam roller, hledejte pro začátek měkčí verzi. Tvrdší pěnové válce vám umožní vyvinout větší tlak, ale pokud na ně nejste zvyklí, mohou být intenzivní. Šikovným nástrojem mohou být také lakrosové míčky, které jsou ideální pro vyhlazení těžko přístupných míst, jako jsou hýždě, svaly, lýtka a iliotibiální (IT) pás, upozorňuje Arent.
Jíst do půl hodiny po intenzivním tréninku
Podáváním živin, které svaly potřebují k obnově a posílení, můžete urychlit proces regenerace, říká Arent.
Navrhuje nastartovat regeneraci tím, že do 30 minut po intenzivním nebo dlouhém tréninku (trvajícím 60 minut nebo déle) zajistíte, abyste do svého těla dostali 20 až 40 gramů (g) bílkovin a 20 až 40 g sacharidů. (Jednou z možností svačiny je porce řeckého jogurtu s hrstí lesních plodů a lžící medu.)
Bílkoviny jsou důležité pro dodání aminokyselin potřebných k obnově svalů, zatímco sacharidy hrají hlavní roli při doplňování zásob paliva, které svaly spotřebovaly během tréninku, uvádí stanovisko k načasování výživy publikované v roce 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Nezůstávejte však jen u svačiny po tréninku; pokud budete po zbytek dne hladovět nebo šetřit výživnými potravinami, svalům v regeneraci nepomůžete, upozorňuje Arent. Dávejte přednost jídlu a dbejte na to, aby byl váš denní příjem bílkovin poměrně stálý, aby byly vaše tkáně po celý den zásobovány stálým přísunem aminokyselin. Doporučení se liší, ale Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje konzumovat 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti každý den, pokud jste aktivní, a dbát na rovnoměrné rozložení dávek každé tři až čtyři hodiny. To znamená, že pokud vážíte 150 kg, budete každý den potřebovat přibližně 95 až 136 g bílkovin.
Ovoce, zelenina a luštěniny jsou podle Akademie pro výživu a dietetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) také klíčové pro to, abyste tělu dodali vitaminy a minerály – například vitamin C a zinek -, které podporují hojení.
SOUvisející: Spánek je důležitý z mnoha důvodů, ale je také jednou z nejdůležitějších složek regenerace po cvičení, říká Arentová:
Později: Spánek
Spánek je důležitý z mnoha důvodů, ale je také jednou z nejdůležitějších složek regenerace po cvičení. „Nemusí se zdát, že má okamžitý vliv na , ale určitě může být užitečný,“ dodává.
Spánek bez rychlých očních pohybů (NREM) například zvyšuje syntézu bílkovin (tvorbu nových bílkovin), která je podle přehledu publikovaného v říjnu 2014 v časopise Sports Medicine potřebná k opravě poškozených svalů.
Ve fázi po tréninku není čas šetřit na očích. Snažte se spát alespoň sedm hodin, jak doporučuje National Sleep Foundation.
SOUvisející:
Den po náročném tréninku věnujte lehkému cvičení
Svaly si potřebují odpočinout, ale to neznamená, že je nejlepší zvednout nohy a strávit den na gauči. Zkuste si dopřát trochu jemného pohybu prostřednictvím aktivit, jako je regenerační jóga, lehká procházka, plavání nebo jízda na kole, nebo dokonce lehký posilovací trénink. Klíčem k úspěchu je vyhnout se dalšímu intenzivnímu tréninku s využitím stejných svalových skupin v po sobě jdoucích dnech. Na stupnici náročnosti od 0 do 10 (kde 10 je maximální intenzita) se snažte dosáhnout náročnosti 3, říká Schroeder. Chcete, aby se do bolavých svalů dostala krev, která dodá kyslík a živiny potřebné pro obnovu – aniž by došlo k dalšímu poškození svalových tkání.
Možná se budete chtít vyhnout nesteroidním antirevmatikům
Ačkoli vás možná láká dát si prášek proti bolesti a skončit, Arent varuje, že tím můžete obětovat klíčové části procesu obnovy svalů. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) jako Advil (ibuprofen) a Aleve (naproxen) mohou zmírnit bolest spojenou se svalovou bolestí, ale mohou také zabránit tomu, aby se vaše svaly zvětšily a zesílily. Malá studie publikovaná v srpnovém čísle časopisu Acta Physiologica z roku 2017 zjistila, že užívání maximální dávky volně prodejného ibuprofenu zastavilo pokrok během osmitýdenního odporového tréninkového programu zaměřeného na budování svalů a síly u mladých dospělých.
.