Silnější, Zdatnějším sportovcem za kratší dobu díky tréninku vytrvalosti
Od Chrise Carmichaela
ředitele/vedoucího trenéra společnosti CTS
Zvýšení úrovně aktivity a týdenních tréninkových hodin vede k mnoha pozitivním změnám ve vaší kondici a zdraví, ale mnoho sportovců pozoruje některé účinky, které nejsou tak příjemné. Když více cvičíte, musíte přijímat dostatek energie, abyste podpořili svůj trénink a každodenní činnosti. Mezi změnami ve vašem jídelníčku a účinky, které může mít intenzita a přehřátí na váš trávicí systém, mnoho sportovců pociťuje nadměrnou plynatost a nadýmání během a po náročném a/nebo dlouhodobém cvičení. I když léky proti nadýmání mohou být krátkodobým řešením, zkuste následující kroky, abyste se vyhnuli plynatosti a nadýmání způsobeným cvičením dříve, než začnou.
Přejděte na nízký obsah vlákniny
Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny jsou dobrou volbou pro vaše zdraví a pomáhají vám cítit se plní a spokojení. Nevýhodou je, že ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny způsobují některým lidem plynatost. Pokud jste v minulosti trpěli plynatostí vyvolanou cvičením, zkuste alespoň dva dny před důležitým tréninkem nebo cílovou akcí snížit příjem potravin, jako jsou fazole, čočka, brokolice, jablka a celozrnné obiloviny.
I když strategie nízkého obsahu vlákniny pomůže snížit plynatost vyvolanou cvičením nebo nadýmání, trvalé vyřazení potravin s vysokým obsahem vlákniny by z vašeho životního stylu odstranilo mnoho důležitých a na živiny bohatých potravin. Raději spolupracujte s dietologem nebo trenérem na vytvoření strategie, která vyváží vaše tréninkové cíle a nutriční potřeby.
Polykejte méně vzduchu
Ne všechny plyny po cvičení pocházejí z potravin, které jíte. Část z něj je jen spolykaný vzduch, který se zachytí ve vašem trávicím systému. Většinu spolykaného vzduchu sice vykrknete, ale část z něj se dostane do tenkého střeva. Sportovci mají tendenci polykat více vzduchu, když jedí a pijí v období vysoké intenzity, protože lapáte po vzduchu a zároveň polykáte jídlo a tekutiny. Někdy je to nevyhnutelné, ale je to další důvod, proč využít sjezdů nebo útlumů v akci k tomu, abyste většinu jídla a pití zvládli.
Pijte hodně vody s koncentrovanými sacharidy
Při trénincích a závodech delších než 60-90 minut sportovcům prospívá konzumace sacharidů. Většina sportovců spoléhá na zdroje koncentrovaných sacharidů ve formě gelů, tyčinek, žvýkaček nebo potravin, jako jsou banány, rýžové kuličky nebo sendviče s arašídovým máslem a želé. Tyto potraviny jsou správné, ale koncentrace sacharidů musí být zředěná, aby se zabránilo opožděnému vyprazdňování žaludku. Zpomalené vyprazdňování žaludku může u sportovců vyvolat pocit nevolnosti a nadýmání a snížit následnou hydrataci a příjem energie. Dobrým pravidlem je vypít polovinu standardní lahve vody pokaždé, když během cvičení konzumujete potravinu s vysokým obsahem sacharidů.
Zůstaňte v pohodě
V důsledku sníženého průtoku krve střevem se vyprazdňování žaludku a trávení v tenkém střevě zpomaluje během cvičení vysoké intenzity a při zvýšené tělesné teplotě. Abyste předešli nevolnosti a nadýmání, chcete udržovat věci v pohybu. Zpomalení a ochlazení jsou také dva základní kroky pro zmírnění střevních potíží během dlouhých akcí.
Trénujte svá střeva
Vaše střeva se dají trénovat. Jak se zlepšuje vaše fyzická kondice a zvyšují se vaše hodinové nároky na energii a hydrataci, vaše tělo se přizpůsobí tak, abyste dokázali rychleji zpracovat více potravy a tekutin. Jednotlivé cukry (glukóza, fruktóza, galaktóza) potřebují transportéry, aby prošly střevní stěnou, a zvýšený příjem sacharidů během tréninku zvyšuje transportéry, které máte k dispozici. To je jeden z důvodů, proč někteří sportovci mohou tolerovat 90 gramů sacharidů za hodinu, zatímco u většiny lidí je vstřebávání omezeno na přibližně 60 gramů za hodinu. Protože používají oddělené transportéry, je konzumace glukózy i fruktózy dalším způsobem, jak zvýšit množství cukru, které můžete vstřebat za hodinu.
Sportovci s chronicky nízkým obsahem sacharidů se někdy snaží zvýšit příjem sacharidů při důležitých událostech s tím, že mohou využít zvýšené oxidace tuků a vysokooktanové energie ze sacharidů. Tito sportovci mohou být náchylnější k plynatosti, nadýmání a průjmům vyvolaným cvičením, protože jejich tělo má sníženou dostupnost transportérů glukózy a fruktózy. V důsledku toho nejsou schopni vstřebávat sacharidy dostatečně rychle a ty pokračují v pohybu dolů tenkým střevem a do tlustého střeva, což může vést k plynatosti a nadýmání. To bohužel někdy posiluje tvrzení nízkosacharidových sportovců, že sacharidy nejsou dobrým palivem pro vytrvalostní výkony, i když je to spíše reakce na to, jak trénovali svá střeva.
Snížit příjem potravin s vysokým obsahem FODMAP
Dietologové a gastroenterologové uznávají, že některé sacharidy jsou lépe stravitelné než jiné. Pacientům se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a Crohnovou chorobou někdy doporučují snížit příjem fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (FODMAP). Tyto sacharidy s krátkým řetězcem a cukerný alkohol sorbitol jsou hůře stravitelné. Člověk se zdravými střevy obvykle zvládne práci navíc, ale u lidí, kteří již mají problémy s trávením, mohou vést k průjmu, plynatosti, nadýmání a zácpě. Mezi potraviny s vysokým obsahem FODMAP patří jablka, hrušky, meruňky, cibule, brokolice, celý česnek a mléčné výrobky s vyšším obsahem laktózy (kravské mléko, měkké sýry). Sorbitol se nachází ve sladidle, které se používá v některých nízkokalorických zpracovaných potravinách.