Stroj na natahování nohou:
Dotaz: Na internetu vidím spoustu lidí, kteří si dělají legraci ze stroje na natahování nohou a označují ho za nejzbytečnější cvik na nohy. Všichni tvrdí, že pokud se snažíte budovat svaly, neměli byste s jeho používáním nikdy ztrácet čas. Také jsem slyšel, že někteří lidé říkají, že je to opravdu špatné pro vaše kolena. Je něco z toho pravda?
ODPOVĚĎ: Těžko si představit posilovací cvik, na který by se kálelo a smálo jako na extenze nohou. Dobře, tricepsové kopy jsou asi na prvním místě, ale chudák stroj na roztahování nohou za ním příliš nezaostává.
Ale jak moc je všechno to negativní hodnocení, které ho obklopuje, oprávněné? Jak zbytečný je pro budování svalů? Jak moc škodí kolenům? Pojďme to zjistit…
Je leg extension na nic pro budování svalů?“
Upozorňujeme, že zde mluvíme výhradně o růstu svalů. Pokud vám jde jen o sílu a „funkční“ výkon, je to úplně jiný příběh.
Ale pokud vám jde jen o budování svalů na kvadricepsách, pak je moje odpověď jednoduchá… Extenze nohou mohou být rozhodně užitečné!“
Jo, je to tak, řekl jsem to. Jsi naštvaný, brácho? Nebuď.
Vím, že je to v rozporu s většinou toho, co jsi už viděl nebo slyšel. A vím, že i když to naznačíš na svém oblíbeném fóru o silovém tréninku, možná se ti z něj vysmějí. Ale vyslechněte mě.
Tady je to, co NEŘÍKÁM
Než budeme pokračovat, dovolte mi, abych se tady zastavil a rychle se pokusil zabránit nevyhnutelnému nepochopení toho, co říkám.
To, že jsem právě řekl, že stroj na natahování nohou může plnit prospěšnou roli ve vaší rutině budování svalů, je věc, kterou uvidí spousta hloupých lidí a okamžitě si ji vyloží špatně. Abych to upřesnil, tady je to, co rozhodně NEŘÍKÁM:
- Že byste měli dělat extenze nohou místo cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, dělené dřepy, výpady nebo tlaky na nohy.
- Že jen díky němu vybudujete úžasně vypadající kvadricepsy.
- Že v tom bude dokonce hrát hlavní roli.
- Že bez něj nebudete schopni vybudovat úžasné nohy.
- Že extenze nohou by se měly stát hlavním cílem vašeho tréninku spodní části těla.
Nic z toho netvrdím. Ani trochu. Se vším výše uvedeným nesouhlasím stejně jako každý rozumný člověk (nebo by alespoň měl).
Tady však nepříliš rozumní lidé rádi dělají extrémní skok od „extenze nohou nejsou pro budování svalů tak dobré jako dřepy“ k „extenze nohou jsou úplně k ničemu a jsou totální ztrátou času pro každého a za všech okolností ve 100 % případů.“
A to je, přátelé, totální nesmysl. „Tvrdé“ dost na to, abys získal tunu internetových cool-bodů mezi svým vnitřním kruhem bezradných bráchů? Jo, asi jo. Ale přesto je to blbost.
Tady je to, co říkám
Víte, stroj na extenzi nohou je základní izolační cvik, stejně jako každý jiný izolační cvik. A stejně jako bicepsové zkracovačky, tricepsové extenze, boční zdvihy a let s činkami mohou hrát prospěšnou roli v závislosti na vašich cílech, tréninkových potřebách/preferencích a celkové koncepci vašeho programu, tak i extenze nohou mohou hrát prospěšnou roli.
Stejně jako všechny tyto ostatní cviky by však tato role měla být vedlejší.
Neměl by to být váš primární cvik na kvadricepsy. Tato role připadá cvikům, jako jsou dřepy nebo dělené dřepy/výpady, nebo dokonce leg pressy. Může však být naprosto přijatelným sekundárním cvikem.
Ptáte se, jak je to možné? Protože pravda je taková, že pokud daný cvik dokáže úspěšně vyvolat určitou formu napětí v cílové svalové skupině a toto napětí lze v průběhu času zvyšovat (tzv. progresivní přetížení), pak hádejte co? Tento cvik je schopen budovat svaly. Jednoduše.
Což znamená, že prakticky KAŽDÝ JEDINÝ cvik – ať už složený, izolovaný, na stroji, s volnou váhou, s váhou těla, s čímkoli – je schopen stimulovat růst svalů… dokonce i extenze nohou.
Takže, musíte to dělat? Samozřejmě že ne. Na výběr je spousta cviků, které mají za různých okolností svá pro a proti. Jediné, co musíte udělat, je vybrat si správný nástroj pro danou práci. A pro mnoho „prací“ se právě stává, že stroj na extenzi nohou může být tím správným nástrojem.
Tady je několik příkladů
Protože se na to díváme pouze z hlediska budování svalů, mělo by nás zajímat, aby se stalo několik věcí. V první řadě chceme časem zesílit. Klíčem zde je a vždy bude progresivní přetěžování.
Není to však jediný klíč.
Pro dosažení co nejlepších výsledků se chceme ujistit, že trénujeme svaly, ne jen přenášíme váhu. Kromě progresivního napětí chceme vytvářet i určitý stupeň svalové únavy. Chceme provádět určitý optimální objem v určitém optimálním rozsahu opakování v rámci formátu, který umožňuje splnit určitou optimální frekvenci a regeneraci.
Při zohlednění všech těchto (a dalších) skutečností existuje spousta případů, kdy cvik, jako jsou extenze nohou, dává dokonalý smysl. Například…
- Řekněme, že váš trénink spodní části těla začíná dřepy a rumunskými mrtvými tahy v rozsahu 5-8 opakování. To mi zní dobře. Nyní řekněme, že chcete získat další objem pro kvadricepsy s vyšším počtem opakování (v rozmezí 8-15 opakování) provedený způsobem, který NEPŘIDÁVÁ další nežádoucí objem pro hamstringy/hýždě. Dělené dřepy a výpady, ačkoli jsou oba skvělými cviky, by pro tuto práci nebyly ideálním nástrojem. Extenze nohou ano.
- Řekněme, že používáte třídenní Push/Pull split, kde se tlaky dolní části těla (kvadricepsy) provádějí odděleně od tahů dolní části těla (hamstringy). To znamená, že budete trénovat kvadricepsy a hamstringy jen s jedním dnem volna mezi nimi (při 4denní verzi tohoto splitu byste je vlastně trénovali ve dnech, kdy se střídají). Pro mnoho lidí v této situaci může být užitečné omezit používání zadního řetězce (stehenní svaly, hýždě, spodní část zad) během tohoto „tlakového“ tréninku. Která kombinace cviků bude podle vás pro tento případ lepší… zadní dřepy a výpady s činkou, nebo třeba přední dřepy a extenze nohou?“
- Řekněme, že váš den pro spodní část těla začal těžkými mrtvými tahy, a než jste je dokončili, byla vaše spodní část zad super unavená. Je to vhodná doba na to, abyste si dali na záda hrazdu a natloukli pár dřepů a dělených dřepů, abyste si procvičili kvadricepsy? Nebo by v tomto případě bylo lepší sednout si a udělat pár leg pressů a extenzí (a tím výrazně odlehčit spodním zádům/páteři)?
- Řekněme, že stejně jako já jste při složených cvicích na spodní část těla velmi dominantní v zadním řetězci. Vaše stehna/hýždě dostávají spoustu práce, ale vaše kvadricepsy nedostávají tréninkový stimul, který byste chtěli. Měli byste prostě dělat více cviků, které budou představovat stejný problém, nebo by byl lepší volbou izolační cvik, jako je stroj na extenzi nohou, vzhledem k tomu, že zcela vyřazuje zadní řetězec z pohybu a umožňuje 100% tréninkové zaměření na vaše kvadricepsy?“
To je jen pár příkladů, které mě napadají. A teď, je extenze nohou jedinou a užitečnou možností ve všech těchto případech? Samozřejmě že ne. Ale přesto JE to užitečná možnost.
Velká pointa
Roztahování nohou je potenciálně užitečný izolační cvik jako každý jiný. Nemám je rád, nemyslím si, že je na nich něco příliš skvělého, a rozhodně si nemyslím, že je to něco, co musí dělat každý (což je důvod, proč nejsou standardně zahrnuty ve většině sestav, které navrhuji).
Ale skutečnost, že jsou obecně horší než dřepy, dělené dřepy, výpady, leg pressy atd. pro budování svalů, z nich v žádném případě nedělá zbytečnou ztrátu času. Za správných okolností a při správném použití může hrát v programech mnoha lidí prospěšnou roli.
Já osobně jsem ji do svého programu zařadil v průběhu let na mnoha různých místech. Sakra, je tam právě teď.
Takže pokud vyhovuje vašim cílům, potřebám, preferencím a zapadá přímo do vaší rutiny, klidně ji používejte. Já to občas dělám a nevidím absolutně žádný důvod, proč to nedělat. No, pokud vás z toho samozřejmě náhodou nebolí kolena…
Jsou extenze nohou špatné pro vaše kolena?“
To je jako ptát se, jestli je benčování s plochou činkou špatné pro vaše ramena. Nebo jestli jsou dipy špatné pro vaše ramena. Nebo jestli jsou drtiče lebek špatné pro vaše lokty. Nebo jestli jsou rovné shyby s činkou špatné pro vaše lokty.
A tak dále a tak dále a tak dále.
Odpověď nikdy není univerzálně ano nebo ne. Odpověď je vždycky možná. Tady je důvod…
Někdy je to jen na vás
Pro některé lidi budou některé cviky ŠPATNÉ pro některou část těla. Bez ohledu na jakoukoli úpravu způsobu provádění, některá cvičení prostě způsobují určitým lidem problémy z mnoha důvodů specifických pro jejich tělo.
Nikdy to však neplatí pro všechny. Je to proto, že stejnému počtu jiných lidí stejný cvik (cviky) nezpůsobí vůbec žádné problémy. Nezáleží na tom, kolik let ho dělají, jak je těžký, nebo někdy dokonce jak posraná je jejich forma… jsou naprosto v pořádku. Žádná bolest. Žádné nepříjemné pocity. Žádné negativní účinky.“
Extenze nohou jsou jen jedním cvikem z doslova stovek, které tomuto popisu odpovídají. Pro kolena některých lidí je to špatné, ale pro jiné naprosto v pořádku. Stejně jako jsou dipy špatné pro moje ramena, ale naprosto v pořádku pro jiné.
Jediné, co potřebujete, je trocha zdravého rozumu, abyste pochopili, že pokud vám nějaký cvik způsobuje bolest, měli byste se mu vyhnout. Ale pokud ne… klidně si ho nechte.“
Někdy je to tím, jak ho děláte
Kromě vašeho těla samotného někdy způsobuje problémy i vaše naprogramování cviku a způsob, jakým ho provádíte.
Například provádění extenzí nohou příliš často, příliš těžce a/nebo s příšernou formou (nebo všechno výše uvedené) může být pro vaše kolena špatné a způsobovat bolest, ale provádění méně často, lehčeji a/nebo s něčím, co se blíží dobré formě, může všechny vaše problémy s koleny vyřešit.
Stejně jako to, že benčování s plochou činkou „kulturistickým stylem“ s lokty roztaženými do stran a tyčí spuštěnou k horní části hrudníku bude „špatné“ pro ramena DOST více lidí než stejný pohyb prováděný s lokty trochu zastrčenými a tyčí spuštěnou blíže k úrovni bradavek. Nebo jak dělání těžkých bradel třikrát týdně může některým lidem zničit zápěstí a lokty, ale dělání jednou týdně může být v pořádku.
Když už jsme u toho…
Jak dělat extenze nohou, aniž by vás bolela kolena
Jak už jsem řekl, pro některé bude stroj na extenze nohou vždy špatný pro vaše kolena bez ohledu na to, jaké úpravy uděláte. Pro jiné lidi však tyto úpravy mohou znamenat velký rozdíl.
Tady je nyní několik jednoduchých tipů, díky nimž mohou být extenze nohou šetrnější ke kolenům…
- Provádějte je pomalu a kontrolovaně.
Jako je tomu u většiny izolačních cviků, opravdu se nehodí k tomu, aby byly prováděny výbušně nebo s výrazným rozmachem, nebo abyste podváděli, abyste vydřeli více opakování. Jedná se o cvik, který je nejvhodnější provádět pomalu a kontrolovaně během excentrické a koncentrické části pohybu, aby se váha jen nehoupala nahoru a neklesala dolů. - Udržujte váhu lehčí, počet opakování vyšší a progresi pomalejší.
Stejně jako jsem se nedávno zmínil u drtičů lebky, rád udržuji extenze nohou v rozmezí 10-15 opakování. I když určitě stále chcete zvyšovat váhu, když můžete, udržuje to věci o něco lehčí a umožňuje vám to déle tlačit na opakování. Tím se z něj stává spíše cvik na „napumpování a únavu“ než na „progresivní napětí“, a k tomu se pravděpodobně hodí nejlépe. - Pohrajte si s nastavením.
Většina strojů umožňuje nastavit sedadlo, zádovou podložku a podložku dole u kotníků. To vše (spolu se směrem, kterým směřují vaše špičky) hraje roli v tom, v jakém úhlu jsou vaše kolena a jak přesně jsou vaše kvadricepsy procvičovány. Někdy i to nejmenší nastavení může znamenat výrazný rozdíl. Experimentujte a zjistěte, jestli máte nějaký sladký bod.
Na závěr…
Tento článek vůbec nemá být článkem „pro prodlužování nohou“. Je to spíše článek „proti tomu, abyste byli na 100 % proti prodlužování nohou“.
Neříkám, že byste je měli používat nebo se jim vyhýbat. Říkám jen, že každý, kdo tvrdí, že by se měl VŽDY používat nebo VŽDY vyhýbat, se pravděpodobně mýlí asi v 50 % případů. To by platilo i pro každý jiný cvik.
To samé platí pro lidi, kteří tvrdí, že stroj na natahování nohou je pro budování svalů úplně k ničemu. To prostě není vůbec pravda, protože existuje spousta situací, kdy rozhodně může sloužit k prospěšnému účelu.
Když už jsme to řekli, stále je třeba mít na paměti, že se zde bavíme pouze o izolačním cviku na čtyřhlavý sval. I když bude užitečnou součástí vašeho tréninku dolní poloviny těla, bude to jeho velmi malá sekundární část. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, dělené varianty dřepů/výpadů, tlaky na nohy a další by měly dostat většinu vašeho času, úsilí a soustředění.
A to také za předpokladu, že vás netrápí kolena. Pokud ano, pak by neměla být součástí vašeho programu.
Jak jsem již řekl, extenze nohou se nijak neliší od jiných cviků. Je to jen jeden z MNOHA nástrojů, které lze použít pro určité účely. Pokud se nějaký účel nabízí a odpovídá vašim cílům a potřebám (a můžete ho provádět bezpečně), pak neváhejte a tento nástroj použijte.
Ale pokud ne, nebo pokud se stane, že vás z něj bolí kolena, pak se mu vyhněte a/nebo ho prostě úplně vyřaďte ze své sady nástrojů.