Těhotenské stravovací plány: trimestr po trimestru
Pokud hledáte nápady, co jíst, abyste měli zdravé těhotenství, jste na správném místě.
S pomocí naší odbornice na výživu Neelanjany Singh jsme vytvořili týdenní těhotenské stravovací plány, které vám pomohou se zdravě stravovat v každém trimestru těhotenství.
Tyto stravovací plány, nazývané také těhotenské stravovací plány nebo stravovací tabulky, obsahují chutné vegetariánské nebo nevegetariánské varianty a jídla ze severní nebo jižní Indie. Jsou sestaveny z potravin, které obsahují živiny, jež potřebujete ve vaší fázi těhotenství.
Z navržených chutných pokrmů si můžete vybírat a dále přizpůsobovat stravovací plán svým chutím.
Jak používat naše tabulky těhotenské stravy
Naše tabulky stravy jsou obecným vodítkem, které vám pomůže lépe plánovat týdenní stravování. Cílem je pomoci vám identifikovat potraviny, které vám chutnají a které jsou dobrým zdrojem živin potřebných ve vaší fázi těhotenství.
Mějte na paměti, že:
- Plány jsou sestaveny z ovoce a zeleniny dostupných ve všech ročních obdobích, takže bez ohledu na to, v jakém ročním období se nacházíte, najdete na trhu zdroje potravin s potřebnými živinami. Pokud pro vás není ovoce nebo zelenina dostupná, nahraďte ji jakoukoli jinou, která je v sezóně a nabízí stejné živiny.
- Jedna potravina může být zdrojem více živin. Může se tedy stát, že stejný zdroj potravin je v jednom trimestru doporučen pro určitou živinu a v jiném trimestru pro jinou. Například čočka (dal) je dobrým zdrojem kyseliny listové, omega 3 mastných kyselin a železa, zejména pro vegetariány.
Co ještě potřebuji vědět?
- Pokud máte nějaké zdravotní potíže, alergie nebo dodržujete speciální dietní plán, poraďte se před změnou stravy nejprve se svým lékařem. Pokud máte těhotenskou cukrovku, přečtěte si náš stravovací plán pro těhotenskou cukrovku.
- Při používání našich stravovacích plánů zůstaňte hydratovaná osmi až dvanácti sklenicemi vody denně.
- Po celou dobu těhotenství musíte omezit příjem kofeinu. Zdroje kofeinu jsme v plánech zvýraznili, abychom vám pomohli sledovat, kolik kofeinu přijímáte.
Který těhotenský stravovací plán je pro mě ten pravý?
Jelikož jsou indická jídla a stravovací návyky tak rozmanité, vytvořili jsme sadu různých stravovacích plánů pro Severní a Jižní Indii. Pro každou z těchto dvou oblastí Indie existuje osm plánovačů pro každý trimestr, čtyři vegetariánské a čtyři nevegetariánské jídelníčky.
Jídelníčky pro první trimestr těhotenství (4. – 13. týden)
Ačkoli po celou dobu těhotenství potřebujete různé živiny, abyste udržela sebe i své dítě zdravé, vybrali jsme několik z nich, které jsou pro vývoj vašeho dítěte v prvním trimestru obzvlášť důležité.
Nejdůležitějšími živinami, které potřebujete během prvního trimestru, jsou kyselina listová, železo a vitamin B6.
Kyselina listová chrání vaše dítě před poruchami neurální trubice, jako je rozštěp páteře, a dalšími vrozenými vadami, jako je rozštěp patra.
Železo je nezbytné pro tvorbu zdravých červených krvinek, které roznášejí kyslík po těle. Nedostatek železa může způsobit, že budete unavení a zadýchaní. Anémie z nedostatku železa (nízká hladina Hb) je v Indii běžná, proto je tato živina důležitá po celou dobu těhotenství.
Při ranní nevolnosti se můžete cítit malátná a neschopná mnoho jíst. Existují určité důkazy, které naznačují, že vitamin B6 může pomoci zmírnit nevolnost.
Stáhněte si z níže uvedených možností stravovací plán, který vám nejlépe vyhovuje, abyste se v prvním trimestru dobře stravovala:
Severoindický, vegetariánský dietní plán
- První trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 1
- První trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 2
- První trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 3
- První trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 4
Severoindický, tabulky nevegetariánské stravy
- První trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 1
- První trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 2
- První trimestr, Severoindický nevegetariánský dietní plán 3
- První trimestr, Severoindický nevegetariánský dietní plán 4
Jihoindické, vegetariánské dietní tabulky
- První trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 1
- První trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 2
- První trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 3
- První trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 4
Jihoindické, nevegetariánské dietní tabulky
- První trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 1
- První trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 2
- První trimestr, jihoindický nevegetariánský dietní plán 3
- První trimestr, jihoindický nevegetariánský dietní plán 4
Druhý trimestr těhotenské diety (14. – 27. týden)
V druhém trimestru rostou kosti vašeho dítěte a také jeho mozek. Pro růst zdravých kostí potřebujete dostatek vápníku a vitaminu D a omega 3 je nezbytná pro vývoj mozku vašeho dítěte.
Další živinou, kterou jsme v našem jídelním plánu pro druhý trimestr označili, je betakaroten, forma vitaminu A, která nám pomáhá zajistit zdravou krev a pokožku.
Pokračovali jsme také ve zdůrazňování potravin bohatých na železo, protože anémie (nízký Hb) je v Indii velmi častá, zejména u vegetariánů.
Stáhněte si z níže uvedených možností stravovací plán, který nejlépe vyhovuje vašim chutím, a zjistěte, jak tyto živiny dostat do svého jídelníčku ve druhém trimestru:
Severoindický, vegetariánský dietní plán
- Druhý trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 1
- Druhý trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 2
- Druhý trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 3
- Druhý trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 4
Severoindický, tabulky nevegetariánské stravy
- druhý trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 1
- druhý trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 2
- druhý trimestr, Severoindický nevegetariánský dietní plán 3
- druhý trimestr, Severoindický nevegetariánský dietní plán 4
Jihoindický, tabulky vegetariánské stravy
- druhý trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 1
- druhý trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 2
- druhý trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 3
- druhý trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 4
Jihoindické, nevegetariánské dietní tabulky
- Druhý trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 1
- Druhý trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 2
- Druhý trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 3
- Druhý trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 4
Třetí trimestr těhotenství dietní plány (28. – 40. týden)
Ve třetím trimestru se růst vašeho dítěte zrychlí, protože přibývá na váze a připravuje se na život mimo dělohu. Z tohoto důvodu zjistíte, že rychle přibíráte na váze. Snažte se nadbytečnými kilogramy příliš netrápit, pokud se budete stravovat vyváženě a zdravě. Vaše energetická potřeba se bude zvyšovat, protože miminko si vytváří vrstvy tuku.
Vitamín K je nezbytný pro srážlivost krve, což je důležité po porodu. Proto se doporučuje, abyste ve třetím trimestru jedla hodně potravin bohatých na vitamin K, aby vaše tělo nemělo při porodu nedostatek této životně důležité živiny.
Stejně jako v prvním a druhém trimestru je i ve třetím trimestru důležitou živinou železo, abyste předešla anémii. Pokud trpíte anémií a tento stav není léčen, hrozí Vám vyšší riziko předčasného porodu.
Stáhněte si níže uvedené jídelníčky, abyste věděla, jak tyto živiny do svého jídelníčku ve třetím trimestru dostat:
Severoindický, vegetariánský dietní plán
- Třetí trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 1
- Třetí trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 2
- Třetí trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 3
- Třetí trimestr, severoindický vegetariánský dietní plán 4
Severoindický, tabulky nevegetariánské stravy
- třetí trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 1
- třetí trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 2
- třetí trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 3
- třetí trimestr, severoindický nevegetariánský dietní plán 4
jižní Indie, tabulky vegetariánské stravy
- třetí trimestr, jihoindický vegetariánský dietní plán 1
- třetí trimestr, jihoindický vegetariánský dietní plán 2
- třetí trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 3
- třetí trimestr, Jihoindický vegetariánský dietní plán 4
Jihoindické tabulky nevegetariánské stravy
- třetí trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 1
- třetí trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 2
- třetí trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 3
- třetí trimestr, Jihoindický nevegetariánský dietní plán 4
Musím užívat doplňky stravy jako doplněk zdravé stravy v těhotenství?
Pestrá a zdravá strava je nejlepší způsob, jak získat všechny živiny, které vy i vaše dítě potřebujete. Často je také pro vaše tělo snazší vstřebávat životně důležité živiny prostřednictvím potravy než z doplňků stravy.
I ta nejzdravější strava však potřebuje v těhotenství doplňky stravy. Nepřestávejte proto užívat doplňky stravy, které vám předepsal lékař.
V prvním trimestru musí všechny těhotné ženy užívat doplněk kyseliny listové. Ve druhém a třetím trimestru vás lékař požádá o užívání doplňků železa a vápníku. Jak často budete potřebovat tablety vápníku a železa, bude záviset na vaší zdravotní anamnéze a vašich stravovacích preferencích, například zda jste vegetariánka nebo nevegetariánka.
V závislosti na výsledcích Vašich krevních testů na počátku těhotenství Vás lékař může také požádat, abyste užívala doplněk vitaminu D. Ačkoli vaše tělo získává vitamin D přirozeně ze slunečního záření, mnoho žen v Indii má nedostatek této životně důležité živiny, která pomáhá tělu vstřebávat vápník.