The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Většina závodníků překážkových běhů jsou nadšenci do překážkových běhů, nikoli nadšenci do posilování. Pro závodníky v překážkových závodech (OCR) může být trénink v posilovně stejně vzrušující jako pozorování schnoucí barvy. Jakkoli to pro SFG zní děsivě, potřebujeme mít tréninkový plán, který nejenže dává smysl pro cíle našich OCR sportovců, ale který skutečně snesou provádět.
Při práci se závodníky si o nich musíme uvědomit některé základní skutečnosti:
- Nejsou normální. Zdá se, že si užívají utrpení a tuto mentalitu si s sebou přinesou i do posilovny. Většina překážkových závodníků je členem klubu nebo tréninkové komunity, takže jde o obrovskou sociální vazbu, kterou je třeba si uvědomit. I když trénují s námi, stejně budou třikrát nebo vícekrát týdně absolvovat týmový trénink, ať už jim řeknete, že je to rozumné, nebo ne. Je to součást jejich života, takže nečekejte, že se změní jen proto, že jim řeknete, že to není „optimální.“
- Nezajímá je, kolik dokážou zvednout mrtvého tahu nebo clean and jerk. Co je ale zajímá, je, jak rychle dokážou dokončit závod, na kolika překážkách museli udělat třicet burpees (typický trest pro OCR za nezdolání překážky) a zda potřebovali k překonání překážky nějakou pomoc.
Při práci s těmito sportovci mějte na paměti tyto dvě věci. Když pro ně plánujeme, musíme jim vyjít vstříc tam, kde jsou.
Chybějící článek (články) pro sportovce OCR
V roce 2015 na World’s Toughest Mudder bylo na závodních fórech zjištěním číslo jedna po závodě, že většina závodníků zanedbala silový trénink, konkrétně sílu úchopu a nosnosti. Většina závodníků jsou kardio-zvířata držená pohromadě železnou vůlí, která nerozumí silovému tréninku ani se nezajímají o potřebu odpočinku a regenerační strategie. Naším úkolem jako trenérů je vzdělávat je, aby tyto koncepty pochopili a dělali to, co po nich žádáme. To je mnohem těžší než naučit je švihat nebo dělat vzpory.
Největší výhrou pro vás bude zabývat se jejich běháním, protože mají tendenci příliš běhat na špatném pohybovém základě. To oslabuje jejich regenerační schopnosti a ze zvyšování síly a/nebo výkonu dělá těžký boj. Zlepšením pohybu a zkrácením kilometrů můžeme zlepšit jejich běžecký výkon zvýšením efektivity, ale také uvolníme více jejich rekuperační schopnosti, které mohou být využity při zvyšování síly a výkonu. Mějte na paměti, že říci překážkovému závodníkovi, aby omezil běh, se rovná svatokrádeži! Buďte tedy připraveni svými vědomostními bombami podpořit svá rozhodnutí.
Dalším velkým třeskem je práce v terénu. To je dovednost, kterou potřebují pro skutečný závod, plazení je často nutné k překonání překážky. Tak proč se v něm nestát dobrým? Kutálení a převalování jsou skvělé pro neprůstřelnost těla. Při překážkovém závodě nikdy nejde o to „spadnu?“, ale o to „když spadnu, budu schopen se zvednout?“
Což nás přivádí k hodnotě tréninku s kettlebell a bodyweight pro překážkové závodníky. S malou sbírkou kettlebellů, něčím, z čeho se dají dělat přítahy, a možná i slamovým míčem máme dobré předpoklady k provádění mnoha cviků, které podle mých zkušeností mění pravidla hry pro mé závodníky. Osobně bych upřednostňoval, kdybychom měli k dispozici také činku, ale pokud chceme využít smyslu pro komunitu závodníků, můžeme se činky vzdát a níže uvedený trénink provádět jako venkovní skupinovou aktivitu, čímž zvýšíme úroveň compliance studentů (to je elegantní způsob, jak říci, že protože to dělají jejich kamarádi, budou to dělat i oni).
Musíme mít na paměti, že závodníci jsou jedni z nejvíce „cvičením závislých“ lidí, se kterými jsem měl tu čest pracovat. To znamená, že jim musíme poskytnout rozmanitost, abychom udrželi jejich pozornost. Ačkoli se nám ve společnosti StrongFirst příčí programování „cookie-cutter“ a rozmanitost kvůli ní samotné, zde jsou některé z velkých cviků, které mohou mít pro naše klienty závodníky na překážkových tratích velký význam:
- Double Kettlebell Push Press (toto je skutečně jedno z ninja tajemství pro závodníky na překážkových tratích)
- Kolébání (včetně vstávání)
- Těžké švihy s kettlebellem
- Dřepy s činkami (jako patterny)
- Nákladní přenášení (s kettlebelly, pytli s pískem, trapbarem atd.)
- Přítahy
- Pull-ups/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Věšení a dutá poloha
- Těžké břišní svaly/Core Work
Používání metody kruhového tréninku nám umožňuje udržet zájem a zlepšit regeneraci a zároveň zavést prvky specifičnosti, složeného efektu a pracovní kapacity.
The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Pamatujte, že klient, pokud je součástí závodního klubu nebo společenství, bude mít pravděpodobně tři dny v týdnu běh a klubový trénink. Proto se díváme na jejich trénink dvakrát týdně. Níže je uvedena šablona pro vytvoření silového tréninkového programu pro našeho závodníka pro OCR v tělocvičně nebo v přírodě:
Zahřátí
To by se mělo skládat ze specifické pohybové přípravy a korekce. U všech svých klientů rád provádím hodnocení FMS a k řešení případných individuálních problémů používám příslušný materiál Ground Force Method.
Dovednosti a síla
Pokud klient ještě neumí provádět přítahy nebo konkrétní cvik, procvičíme ho na začátku tréninku. Při učení nové dovednosti je důležité, aby byla čerstvá, a proto ji provádíme na začátku sezení.
Následuje jakýkoli jednotlivý cvik, který chceme použít převážně v silové modalitě. Zde se snažíme řešit největší silové nedostatky, které klient má. Na základě mých dosavadních zkušeností se obvykle jedná o variace nebo progrese přítahů, kliků, dřepů s činkou nebo mrtvých tahů s činkou.
Pokud provádíme okruh venku a činky nebo jiné vybavení není k dispozici, vždy existuje řešení. Všimněte si, že tento prvek má název „dovednosti a síla“. „Silové dovednosti“, jako jsou mrtvé tahy na jedné noze (s jednoduchým nebo dvojitým kettlebellem), dvojité čištění s těžkým kettlebellem, dřepy s pistolí (se zátěží nebo s tělesnou váhou) a dvojité dřepy s kettlebellem zdola nahoru, mohou tuto díru ve tvaru činky vyplnit.
Kruhový trénink
Kruhový trénink udržujte krátký, 3 až 5 kol po 5 až 6 cvicích. U většiny cviků udržujte počet opakování v rozmezí 5-8. Odpočinek mezi cviky může být 10 až 30 sekund a mezi jednotlivými okruhy by měl být odpočinek 3 až 5 minut. Cviky programujte v následujícím pořadí:
- Převaha síly
- Převaha síly
- Převaha pracovní kapacity
- Převaha silové vytrvalosti
Poznámka: Pořadí posledních dvou jmenovaných cviků lze podle potřeby měnit v závislosti na zvolených cvicích.
Vzhledem k narůstající únavě se snažíme, aby cvičení kruhového tréninku byla „bezpečná“. To znamená, že cvik musí být technicky málo náročný nebo že klient má velkou míru kompetence při jeho provádění. Technická náročnost cviků v ideálním případě v průběhu pořadí okruhu klesá. Veškeré cviky nad hlavou (tlaky, tlaky, shyby nebo trhačky) by měly být prováděny na začátku okruhu.
Příklad:
- Dvojitý tlakový lis s činkami – silově dominantní/nad hlavou
- Těžké švihy s činkami – silově dominantní
- Varianta vytlačení – silově dominantní
- Varianta vytlačení – silově-dominantní
- Dřep s činkami – jako cvičení pro aktivní regeneraci/pohyb
- Nákladní přenášení – silově dominantní/bezpečná síla
- Silové bouchání míčem – silově vytrvalostní/bezpečná síla (nízká váha 3-10 kg dle potřeby)
V době odpočinku, nechte sportovce procvičovat brániční dýchání. Pomozte klientovi ovládnout dýchání, aby mohl urychlit svou regeneraci.
Děkujeme Petovi Mardsenovi, SFG II, za natočení záběrů z kruhového tréninku.
Těžké břišní svaly
Pokud byly těžké břišní svaly identifikovány jako mezera ve schopnostech a nejsou používány uvnitř okruhu, pak je zde místo pro jejich zařazení. Po dostatečném odpočinku provedeme cvik s nízkou zdatností, například:
- Varianty SFG/SFB prkna
- Kolečka na břiše na kolenou nebo regrese se zvedáním zavěšených nohou
- Čtyřbodové plazení nebo čtyřbodový ptačí pes
Musíme respektovat únavu a svá omezení, proto bychom se měli snažit, aby zde klient nikdy nezanedbal opakování. To však neznamená povolení být slabochem – byli jste varováni!“
Restorace a flexibilita
Nyní je čas pracovat na flexibilitě. Tato často přehlížená vlastnost je při překážkových závodech velmi důležitá. Závodník musí být dostatečně flexibilní, aby dostal první nohu přes vysokou stěnu – jakmile ji překoná první noha, dostanou se přes ni i ostatní! Čím snadněji zvládneme první úsek, tím lepší čas a více energie nám zbude na další překážky.
V praxi provádíme následující (převzato od mistra SFG Jona Enguma):
- Superset 1: Kettlebell armbar a Brettzel
- Superset 2: Kettlebell armbar a Brettzel: Žabí sekvence a pumpování (zakončené protažením hýždí)
- Jakákoli specifická práce, kterou jedinec vyžaduje
Podívejte se na toto video od Louky Kurcera, SFG II, SFL, abyste pochopili žabí sekvenci:
Jak aplikovat silový tréninkový program OCR
Týden by měl být strukturován tak, aby dny kruhového tréninku byly od sebe vzdáleny dva až tři dny a aby případné vysoce náročné sportovní/běžecké dny byly zařazeny do dnů následujících po dni kruhového tréninku (pokud jsou předem známy obzvláště brutální sportovní dny, pak by předcházející kruhový den měl být střední intenzity). Měli bychom mít alespoň dva dny v týdnu, kdy se klient buď aktivně zotavuje, nebo zcela odpočívá.
Tato šablona silového tréninku pro OCR se vyvinula během posledních pěti let a jsem přesvědčen, že ji vaši klienti OCR mohou dodržovat. Je zde velký prostor pro rozmanitost a osobní preference, což může být klíčové pro zajištění důsledného dodržování programu. Umožňuje také konzultovat návrh programu s klientem a přidat mu prvek odpovědnosti.
„Nejlepší plán“ je ten, který lze dodržovat.
Může se vám také líbit
-
Sotva rok od svého debutu již StrongFirst Combat vyvolává rozruch. A protože se vrací do Five Points A… -
Pokud je pro vás stejně důležitá síla a kondice, poslouží vám následující týdenní šablona tréninku s kettlebell …. -
Nezajímá mě, kolik zvládnete mrtvého tahu, kolik zvládnete vzporů nebo kolik uděláte kruhových tréninků či švihových žebříků…. -
Při cestě po kariérní dráze nevyhnutelně narazíme na události, které změní náš směr a povedou nás směrem w….
Jako celoživotní bojový umělec je guru Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) a držitelem hodností/instruktorů v různých dalších bojových uměních včetně juda a BJJ. Je jedním z mála lidí, kteří jsou plnohodnotnými členy Dog Brother Tribe, kolektivu bojovníků s tyčí v reálném kontaktu, kde se pravidelně účastní plnokontaktních zápasů s tyčí „anything goes“.
