Tlaky na lavičce Máte pocit mimořádně bolestivého hrudníku? Tady je návod, co dělat podle dvou odborníků
Takže vás den nebo 48 hodin po náročném tréninku bolí hrudník. Gratulujeme! Procházíte DOMS neboli opožděným nástupem svalové bolesti. Ačkoli si někteří odborníci nejsou přesně jisti, co DOMS způsobuje, důkazy naznačují, že viníkem jsou excentrické pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, při kterých pod kontrolou spouštíte tělo a prodlužujete svaly, což vede k mikrotrhlinám a postupnému zánětu. Pojďme si rozebrat, co můžete dělat.
Nejdůležitější věc, která pomůže s jakoukoli bolestí svalů
V metaanalýze téměř 100 studií byly aktivní regenerace, masáže, kompresní oděvy, ponoření do studené vody, kontrastní vodní terapie a kryoterapie nejúčinnějšími formami léčby bolestivosti DOMS. Fyzioterapeuti Karen Litzy, DPT, a Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, však pro POPSUGAR uvedli, že nejdůležitější – a pro lidi, kteří jsou neustále zaneprázdněni a nemusí mít k některé z těchto metod přístup – realistickou metodou léčby je zaměření na aktivní regeneraci. To znamená, upřesnil Tyler, provádění jakékoli formy lehkého cvičení, jako je chůze, protahování, které zahrnuje konzistentní pohyb (na rozdíl od statického protahování), jízda na kole nebo lehké zvedání, které zvyšuje tepovou frekvenci, ale příliš nezatěžuje svaly.
Aktivní regenerace je zásadní, zejména kvůli něčemu, čemu se říká „efekt opakovaného tréninku“, což je situace, kdy dodržování tréninku, který vám způsobil bolest, je nakonec snazší, ale nemusíte nutně pokračovat v procvičování těchto svalů. Podle Tylera je důležité snížit intenzitu a v případě potřeby dopřát tělu potřebný odpočinek. Například pokud je vaše svalová bolestivost větší než pět z deseti a nezmizí po zahřátí, možná tuto konkrétní svalovou skupinu nepracujte, poznamenal. Pro srovnání, desítka by znamenala, že „nemůžete vstát z postele nebo se projít bez silného nepohodlí“, řekl.
Sledujte to!“
Class FitSugar
Jak léčit bolavé prsní svaly?
„Bolestivé prsní svaly jsou běžné po aktivitách nad hlavou, včetně tenisu, volejbalu, baseballu a softballu, a samozřejmě po těžkém tréninku hrudníku,“ řekl nám Tyler. Zdůraznil, že mezi hlavní techniky regenerace, na které byste se měli zaměřit, patří správná výživa, spánek a hydratace, a Karen s ním souhlasila. Zážitek DOMS v kterékoli části těla vám může prospět, když budete jíst vyváženou stravu s dostatkem sacharidů a bílkovin (přidání třešňového džusu a čokoládového mléka s bílkovinami má podle některých studií pozitivní vliv na regeneraci, poznamenala Karen).
Mohli byste také vyzkoušet kompresní oblečení, řekla Karen, „protože snižuje poškození svalů a zánět vyvolaný cvičením“. Dodala, že ponoření do studené vody prokazatelně pomáhá i při nepříjemných pocitech DOMS, i když poznamenala, že ledová koupel pro vaše prsní svaly by znamenala, že byste museli opravdu vlézt do vody a pro některé lidi by to nemusela být praktická metoda regenerace. Opět platí, že jakýkoli aktivní pohyb prospěje bolestivosti – a zahřívací polštářky mohou potenciálně pomoci i s nepříjemnými pocity, i když regeneraci neurychlí, řekla Tylerová. (Podrobný pohled na to, zda je pro bolavé svaly lepší led nebo teplo, naleznete v tomto článku)
Tyler řekl, že můžete provádět aktivní strečink, při kterém si položíte pěnový válec podél páteře s rukama nataženýma před sebe a dlaněmi k sobě; poté spouštějte ruce na obě strany s dlaněmi směřujícími nahoru, dokud nedosáhnou podlahy, a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte na pěnovém válečku podepřenou i hlavu, řekl a dodal, že pokud je to příliš nepohodlné, můžete to zkusit na podlaze bez válečku a „pokročit, jakmile se vám podaří dostat ruce naplocho na podlahu s nataženými lokty“. Video s tímto protahováním najdete zde nebo si ho můžete prohlédnout níže:
Poznámka: Tady se dozvíte, kdy byste měli navštívit lékaře
Jako vždy si dávejte pozor na to, jak dlouho pociťujete bolestivost a jakákoli bolest se může objevit. Mezi věci, na které byste si měli dát pozor, patří bolestivost vysoké úrovně, která přetrvává déle než pět dní i poté, co jste řádně odpočívali, upřesnil Tyler. Pokud se tak stane, měli byste zvážit návštěvu lékaře. Jako varovné signály Karen přidala následující příznaky: hluboká slabost nohou nebo rukou, výrazná svalová atrofie a problémy s funkcí střev nebo močového měchýře. Moč barvy koly může znamenat rabdomyolýzu, což je rychlý rozpad kosterní svalové tkáně, který může vést k selhání ledvin, pokud se neléčí. Nakonec se nebojte cvičit na bolavé svaly, ale poslouchejte své tělo a ujistěte se, že skutečně odpočíváte, jak potřebujete.
.