Udělejte si vlastní test VO2-max
Maximální aerobní kapacita, známá jako VO2 max, je jedním z klíčových ukazatelů kondice. Ukazuje, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík při vysoce intenzivním cvičení.
Při tradičním testu VO2-max, který se obvykle provádí na běžeckém pásu, se intenzita zvyšuje zvyšováním rychlosti nebo sklonu v nastavených krocích s cílem dosáhnout maximálního úsilí během 10-20 minut. Vědci z univerzity v Kentu však navrhli nový „samočinný“ test VO2-max, který je podle nich uživatelsky přívětivější a lépe odpovídá požadavkům reálného běhu a závodů.
„Na rozdíl od tradičního protokolu není běžec povinen zvyšovat intenzitu o určitou hodnotu a může si zvolit, zda ji bude zvyšovat více či méně, aby dosáhl odpovídající míry vnímané námahy,“ vysvětluje vedoucí výzkumník Dr. Lex Mauger. Test trvá 10 minut a skládá se z pěti dvouminutových fází. ‚I když je zcela samočinný, je postupně těžší, protože každá etapa je spojena s vyšším RPE,‘ říká Mauger.
Laboratorní zkoušky testu, při nichž se měřil příjem kyslíku a výdej oxidu uhličitého, ukázaly, že protokol vyvolává stejné hodnoty VO2-max jako tradiční test, což potvrzuje jeho platnost. A protože test využívá rychlost, nikoliv sklon, poskytuje také měřítko maximální tepové frekvence a vVO2-rychlosti neboli rychlosti při VO2 max – obojí lze použít k určení tréninkového tempa. A co je nejlepší? K provedení testu nepotřebujete luxusní laboratoř – můžete si ho udělat sami.*
*Jedná se o test s velmi vysokou intenzitou. Provádějte jej pouze v případě, že jste v dobrém zdravotním stavu a již pravidelně cvičíte. V případě pochybností nejprve vyhledejte radu.
JAK NA TO
Potřebujete běžecký pás, měřič srdečního tepu, níže uvedený návod a přítele, který vám bude po ruce pro podporu a sběr dat.
1. Vezměte si běžecký pás, měřič srdečního tepu, níže uvedený návod a přítele, který vám bude po ruce pro podporu a sběr dat. Zahřejte se a nastavte sklon běžeckého pásu na jedno procento.
2. Běžte dvě minuty při níže uvedených hodnotách RPE. ‚Upravte rychlost tak, aby vaše RPE v každé fázi zůstalo na požadované úrovni,‘ říká Mauger. Snažte se měřit RPE průběžně a upravovat rychlost tak, abyste zůstali na správné úrovni úsilí.
3. Závěrečná fáze je úsilím se vším všudy. Když začne, zvyšte rychlost tak, abyste běželi co nejrychleji, jak to v danou chvíli jde. ‚To způsobí velmi rychlou únavu a pravděpodobně brzy zpomalíte,‘ říká Mauger. ‚Test můžete dokonce dokončit rychlostí chůze. To je v pořádku.‘
| Stage | Time | RPE | Exertion level |
| 1 | 0-.2 min | 11 | Lehká |
| 2 | 2-4 min | 13 | Málo náročná |
| 3 | 4-6 min | 15 | Těžké |
| 4 | 6-8 min | 17 | Velmi těžké |
| 5 | 8-10 min | 20 | Maximální |
VÝSLEDKY
Maximální tepová frekvence: Jedná se o nejvyšší tepovou frekvenci zaznamenanou během testu. Tento údaj použijte k určení svých tréninkových zón. Například tempové běhy se obvykle provádějí při 85 % vaší maximální tepové frekvence, zatímco lehké běhy by měly být při 70-80 %.
vVO2 Max: Jedná se o rychlost, kterou jste běželi na běžeckém pásu, když jste dosáhli své maximální tepové frekvence. Běh při vVO2 max posiluje sílu a výkon svalů nohou a zvyšuje nervosvalovou reaktivitu a koordinaci. Vyzkoušejte níže uvedený trénink jednou týdně. Ve studii sportovci zlepšili svůj vVO2 max o 3 % a ekonomiku běhu o 6 %.
Sezóna 30-30: Po zahřátí běžte 30 sekund tempem vVO2 max a poté 30 sekund 50 procenty tohoto tempa, abyste se zotavili. Pokračujte ve střídání 30/30, dokud již nebudete schopni dosáhnout požadovaného tempa při vVO2 max. Zchlaďte se několika minutami lehkého běhu. Stejnou metodou přejděte na trénink 60-60.
Údaje z testu: Další metriky z testu VO2-max prováděného vlastním tempem vám pomohou sledovat váš pokrok. „Měření, jako je průměrná rychlost v každé fázi, maximální rychlost v závěrečné fázi a index únavy v závěrečné fázi (procentuální pokles z maximální rychlosti na nejpomalejší rychlost v rámci této fáze), by se měla zlepšovat s tím, jak se zlepšuje vaše kondice, „říká Mauger. Test opakujte přibližně každých osm týdnů, abyste mohli sledovat pokrok.
.