Udržujte kvadricepsy a hamstringy silné a pružné
Máte silné a pružné kvadricepsy a hamstringy? Pokud ano, považujte se za šťastlivce, protože při oslabení nebo přílišném zatuhnutí této svalové skupiny může trpět držení těla a můžete pociťovat bolesti dolní části zad. Protože tyto svaly nás pomáhají pohánět životem tím, že hrají roli téměř při každém našem kroku, zaslouží si trochu láskyplné péče.
„Čtyřhlavý sval“ a „hamstringy“, jak se jim často říká, jsou dvě hlavní svalové skupiny v horní části nohy, které spolupracují jako tým při pohybu nohy. Když se stahují šlachové svaly, uvolňují se čtyřhlavé svaly, a když se stahují čtyřhlavé svaly, uvolňují se šlachové svaly.
Poznejte je
Čtyři svaly, které probíhají od kyčelního kloubu ke kolennímu kloubu v přední části stehna, tvoří čtyřhlavé svaly a jejich hlavní funkcí je ohýbat a narovnávat koleno. Jejich partnerem jsou hamstringy, které se skládají ze tří svalových skupin v zadní části stehna, které kříží kyčelní i kolenní kloub a umožňují vám ohýbat kolena a pohybovat nohou dozadu. Společně kvadricepsy a hamstringy pomáhají otáčet dolní končetinou. Kvady jsou větší svalovou skupinou než hamstringy, takže je normální, že jsou o něco silnější. Hamstringy jsou však často mnohem napjatější než čtyřhlavé svaly a z těchto dvou svalových skupin bývají hamstringy častěji terčem zranění.
Pravidelná údržba
Existuje řada důvodů, proč udržovat čtyřhlavé a stehenní svaly v perfektní kondici. Patří mezi ně:
- Na síle kvadricepsů a hamů závisí stabilita kolenního kloubu.
- Silnější nohy zvýší vaši vytrvalost.
- Humy a kvadricepsy jsou klíčové svaly při běhu, díky nimž je váš běh efektivnější.
Jedna věc stojí za zmínku: Je důležité se protáhnout. Pokud budete pokračovat v posilování kvadricepsů a hamů bez protahování, budou se tyto svaly zkracovat a zužovat, což vám ztíží vstávání ze židle. Zatažené kvadricepsy mohou přispět k oslabení hamstringů a nedostatečné posilování nebo protahování může vést k možným zraněním.
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Sally Andersonová je ráda, že se jí čtenáři ozývají, ale nemůže odpovídat na individuální dotazy. Kontaktujte ji na adrese [email protected].
VÁŠ POHYB | DEMONSTROVANÝ DONEM GREENEM
Dřep na stěně se stabilizačním míčem: Je zaměřen na kvadricepsy, hýždě, lýtka a hamstringy. (Tento cvik můžete provádět s míčem i bez něj.)
Stabilitní míč umístěte mezi spodní část zad a zeď, nohy jsou od sebe na šířku ramen a asi 2 metry před vámi.
Bez předklonu se opřete do míče a ruce položte na přední stranu stehen.
Stáhněte břišní svaly a udržujte váhu na patách, nadechněte se a pomalu s pokrčenými koleny spouštějte tělo dolů, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžně s podlahou.
Začátečníci nemusí jít tak nízko a měli by postupně zvyšovat.
Vydržte počítat do pěti.
S výdechem se narovnejte a pomalu sklouzněte po stěně do původní polohy.
Zopakujte sestavu osmkrát až desetkrát.
Tipy: Vyhněte se tomu, aby se kolena posunula za špičky nohou. Vytváříte tím příliš velký tlak na čéšky. Držení závaží po stranách zvýší intenzitu pohybu.
Boční výpad se zdvihem kolen: Posiluje kvadricepsy, hýždě, hamstringy a vnitřní a vnější stranu stehen. Zvedání kolen dodá rovnováhu.
Stůjte vzpřímeně s chodidly zhruba na šířku boků, ruce držte po stranách.
Se zataženými břišními svaly a s mírným pokrčením v kolenou vykročte pravou nohou do pozice bočního výpadu, přičemž pokrčte lokty a ruce spojte před hrudníkem.
Pouštějte paže do stran, zatímco se odrážíte od pravé paty a přivádíte pravé koleno do stojné polohy se zdvihem v koleni.
Zopakujte sestavu osmkrát až desetkrát, poté vyměňte nohy a opakujte.
Protažení kvadricepsů ve stoji
Stůjte vysoko na jedné noze, v případě potřeby se přidržujte pevné opory.
Přepněte břišní svaly a pravou rukou přidržujte pravou nohu.
S rovnými zády, zvednutým hrudníkem a koleny vedle sebe přitáhněte chodidlo k hýždím.
V pozici vydržte 20 až 30 sekund. Protažení proveďte několikrát, poté vyměňte nohy a vzorec zopakujte.
Tip: Chcete-li pohyb modifikovat, omotejte si kolem chodidla ručník a držíce ručník jej přitáhněte k zadní části boků.
Protažení stehenních svalů na podlaze
Ložte na zádech, pokrčte jedno koleno a protější nohu natáhněte na podlahu.
Na chodidlo natažené nohy omotejte dlouhý ručník, popruh nebo pásek.
Nohu udržujte rovně, aniž byste koleno zablokovali, pomalu ji přitáhněte nahoru.
Zastavte se, jakmile ucítíte protažení za stehnem, a vydržte v této poloze 15 až 30 sekund.
Nohu pomalu spouštějte směrem k podlaze.
Provedete protažení několikrát, pak vyměňte nohy a opakujte vzorec.
Tip: Snažte se o mírné napětí. Je lepší nedostatečné protažení než přílišné.
Přihlásit se k odběru oznámeníOdhlásit se od odběru oznámení.