Výhody mléka a mléčných výrobků

Výhody mléka a mléčných výrobků

19. 8. 2019

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitou součástí zdravé vyvážené stravy a poskytují mnoho živin nezbytných pro dobré zdraví. Lucy Jonesová rozebírá důležitou roli mléka a mléčných výrobků a navíc přináší tipy, jak zvýšit jejich příjem.

Některé „extrémní“ diety celebrit naznačují, že je třeba se mléku a mléčným výrobkům vyhýbat, nicméně pro mnoho lidí by vyřazení mléka a mléčných výrobků pravděpodobně přineslo více škody než užitku, protože hrají důležitou roli v rámci zdravé vyvážené stravy. Mléko a mléčné výrobky jsou cenově dostupné, jejich každodenní konzumace je bezpečná, jsou zdravé a jsou chutným zdrojem základních živin.

Je to všechno o vápníku?

Mléko a mléčné výrobky obvykle zajišťují téměř třetinu doporučeného příjmu vápníku, ale výživové hodnoty, které mléčné výrobky poskytují, zdaleka přesahují samotný vápník. Jediná sklenice polotučného mléka poskytuje bílkoviny, fosfor, draslík, jód, riboflavin a kyselinu pantotenovou a MASIVNÍ 72 % naší denní potřeby vitaminu B12. Hlavním zdrojem vitaminu B12 ve stravě vegetariánů jsou mléčné výrobky.

Mléko a mléčné výrobky společně přispívají k obsahu živin:

• Udržovat zdravé svaly, kosti, nervy, zuby, kůži a zrak
• Uvolňovat energii z potravy a snižovat únavu a vyčerpání
• Udržovat zdravý krevní tlak
• Podporovat normální růst a vývoj mozku
• A dokonce podporovat normální fungování imunitního systému

To je na skromnou sklenici mléka docela působivé! Průvodce Eatwell ve Velké Británii doporučuje, aby mléko a mléčné výrobky a jejich alternativy tvořily součást zdravé vyvážené stravy a aby se pokud možno volily varianty s nižším obsahem tuku a cukru.

A co mléko a mléčné výrobky, když rosteme?

Děti v prvních pěti letech života rychle rostou a mají vysoké energetické potřeby. Mají jen malé žaludky, takže potřebují potraviny s vysokým obsahem živin, aby se během růstu uživily. Plnotučné mléko a plnotučné mléčné výrobky poskytují užitečnou energii, bílkoviny, vitamíny a minerální látky pro podporu růstu a vývoje. Mléko také poskytuje základní živiny pro růst a vývoj a pomáhá chránit zuby před
zubním kazem.

Kosti se v dospívání rychle vyvíjejí, v období dospívání se ukládá 40-60 % vrcholného obsahu kostních minerálů a do 18 let se vytvoří 80-90 % kostry. Správná strava v dospívání může zvýšit hustotu kostních minerálů, což podporuje zdravé kosti v pozdějším dospělém věku a pomáhá předcházet onemocněním, jako je osteoporóza.

Mléko v dospělosti

Množství minerálů v našich kostech (hustota kostí) se zvyšuje až do poloviny třicátých let, ale pak se tento trend obrací a my pomalu ztrácíme hustotu kostí. Mléko se na příjmu vápníku ve stravě dospělých ve Velké Británii podílí 19 procenty.

Během těhotenství a kojení je důležité, aby ženy dostávaly ve stravě dostatek vápníku, který uspokojí jejich vlastní výživové potřeby i výživu vyvíjejícího se dítěte. Není třeba zvyšovat příjem vápníku, ale je důležité ho přijímat dostatečné množství, aby se omezil úbytek vápníku z kostí v tomto období.

Ženy starší 50 let jsou vystaveny vyššímu riziku vzniku kostních onemocnění. Během menopauzy mohou ženy ztrácet zásoby vápníku v kostech, což je rizikový faktor pro zlomeniny. U žen po menopauze a starších osob několik studií prokázalo, že zvýšení
mléka zpomaluje rychlost úbytku kostní hmoty.

S přibývajícím věkem mléko a další mléčné potraviny dodávají naší stravě výživovou hodnotu. Díky své měkké a hladké struktuře jsou vhodné pro starší osoby s problémy se zuby nebo polykáním. Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku, jako je smetana, máslo a měkké sýry, mohou přidat živiny a kalorie do kašovitých jídel, což pomáhá lidem s horší chutí k jídlu udržet si váhu.

Alergie a intolerance na mléko

Alergií na kravské mléko trpí 3-6 z každých 100 kojenců a malých dětí. Příznaky obvykle začínají v prvních měsících života a mohou zahrnovat okamžité příznaky dýchání a otoků až po kožní vyrážky a ekzémy, zvracení, průjem a bolesti břicha. Většina dětí z alergie na mléko vyroste do pěti let věku. Alergie na mléko u starších dětí a dospělých je poměrně vzácná.

Více lidí trpí nesnášenlivostí laktózy, cukru obsaženého v mléčných výrobcích. Předpokládá se, že postihuje 15-20 % populace, a kromě lidí se syndromem dráždivého tračníku se vyskytuje častěji u Afričanů a Asiatů. Nejedná se o alergický stav, ale o neschopnost trávit laktózu, protože tělo produkuje nízkou hladinu laktázy, enzymu zodpovědného za trávení laktózy.

Nesnášenlivost laktózy se může dočasně objevit u dětí i dospělých po prodělané gastroenteritidě. Mezi příznaky patří průjem, nadýmání a nepříjemné pocity. Laktóza je přítomna v kravském, kozím a ovčím mléce v podobném množství. Jedinou léčbou je omezení laktózy ve stravě nebo její vyloučení. Reakce některých lidí je „závislá na dávce“; mohou tolerovat mléko v čaji, ale sklenice mléka by u nich vyvolala příznaky.

Mléko a jogurty bez laktózy by měly pomoci osobám s intolerancí laktózy a stále poskytovat nutriční výhody mléčných výrobků. V supermarketech je k dispozici obrovská škála mléčných alternativ. Patří mezi ně sójové, ovesné, konopné, rýžové a řada ořechových mlék, jako je mandlové, lískooříškové, kokosové a kešu. Kromě sóji mají rostlinné alternativy obvykle mnohem nižší obsah bílkovin a všechny mají nízký obsah vápníku. Pokud se rozhodnete pro rostlinnou alternativu, vyberte si takovou, která je obohacená o vápník a vitamin B12.

Červený, zelený nebo modrý vršek?

Plnotučné mléko (4 % tuku) je modré; polotučné (2 % tuku) je zelené a odstředěné (0 % tuku) je červené. Nyní se můžete setkat s mlékem s 1 % tuku, které může být oranžové nebo fialové. Které si koupíte, je vaše osobní volba, ale dětem do 2 let by se mělo podávat pouze plnotučné mléko a odtučněné mléko by se nemělo podávat dětem do 5 let kvůli nižšímu obsahu vitamínu A a tuku. Sklenice plnotučného mléka obsahuje téměř dvakrát více kalorií než odstředěné (126 kcal oproti 70 kcal), takže pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, zvažte použití mléka s nižším obsahem tuku. Odtučněné mléko obsahuje stejné, ne-li o něco více živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerální látky.

Mléko, mléčné výrobky a cvičení

Mléko a mléčné výrobky mohou hrát velkou výživovou roli pro lidi, kteří se udržují v kondici a pravidelně cvičí. Před cvičením dodává sacharidy pro získání energie. Po cvičení poskytuje správnou rovnováhu sacharidů, bílkovin a elektrolytů, které napomáhají regeneraci a rehydrataci svalů. Koncentrace minerálů v mléce je podobná koncentraci ve sportovních nápojích a je považována za stejně účinnou, ne-li lepší, než sportovní nápoj nebo voda pro rehydrataci.

Mléko nabízí další živiny, které mohou pomoci tělu udržet tekutiny, a mléko je také skvělé pro zdraví zubů. Konzumace a pití mléčných výrobků (nebo syrovátkových bílkovin) je spojena s větším nárůstem přírůstku svalové hmoty a úbytkem tuku u těch, kteří si hlídají svou hmotnost.

Zvýšit příjem

Zaměřte se na 3 porce mléčných potravin denně. Velikost porce pro dospělého člověka je:

• 1 sklenice polotučného mléka

• 150g kelímek obyčejného nízkotučného jogurtu

• krabička zápalek.kousek sýra velikosti krabičky (30 g)

Top tipy

• Připravte si horké mléčné nápoje
• Pijte koktejly nebo mléčné koktejly
• Přidávejte mléko na snídaňové cereálie, připravte si kaši s mlékem
• Mléko nebo jogurt použijte do bramborové kaše
• Saláty a bramborové kabátky posypte strouhaným sýrem
• Přírodní jogurt použijte místo majonézy s vejcem nebo tuňákem
• Do polévky místo smetany přidejte kopeček jogurtu
• Ovoce posypte jogurtem
• Jogurt smíchaný s rozmixovaným ovocem zamrazte jako alternativu ledu.zmrzlinu

Držte se možností s nižším obsahem tuku a cukru, aby byl výběr vyvážený, a pochutnejte si, s vědomím, že mléčné výrobky podporují vaše dlouhodobé zdraví.

Autor

Zpět na výpis