Vitamíny a minerály pro děti a dospívající

Vitamíny a minerály pro děti a dospívající

Vitamíny a minerály: základy

Vaše dítě potřebuje pro svůj růst, vývoj a dobré zdraví mnoho nezbytných vitamínů a minerálů. Patří mezi ně:

• vitamíny A, B, C, D, E a K
• minerály jako vápník, železo, jód a zinek.

Nejlepším způsobem, jak může vaše dítě získat dostatek vitamínů a minerálů, je jíst širokou škálu potravin z pěti skupin zdravých potravin:

• zelenina
• ovoce
• obilné potraviny – chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, rýže, kukuřice a podobně
• mléčné potraviny se sníženým obsahem tuku – mléko, jogurty a sýry
• čisté maso a ryby, kuřecí maso, vejce, tofu, luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna a podobně) a ořechy.

Naše tělo lépe vstřebává vitamíny, minerály a další živiny, pokud pocházejí z potravy, než z vitaminových a minerálních doplňků.

Vitamíny a jak je získat

Tady je seznam vitamínů, které vy a vaše rodina potřebujete, a jak je získat.

Vitamín A
Vitamín A získáte z jater, masa, mléka, vajec a oranžového ovoce a zeleniny, jako je mrkev a sladké brambory. Vitamín A potřebujete pro zrak, zdravou pokožku, růst, vývoj a dobrou funkci imunitního systému.

Vitamín B1 (thiamin)
Vitamín B1 získáte z ryb, masa, výtažků z droždí (např. Vegemite), celozrnného chleba a obohacených snídaňových cereálií. Vitamin B1 pomáhá uvolňovat energii z potravy, aby nervový systém a svaly správně fungovaly.

Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2 získáte z mléka, jogurtů, masa, sýrů, kvasnicových výtažků, vajec, celozrnného chleba a obohacených snídaňových cereálií. Vitamin B2 pomáhá uvolňovat energii z potravy.

Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3 získáte z masa, ryb, kuřecího masa, ořechů a kvasnicových výtažků. Vitamin B3 pomáhá uvolňovat energii z potravy.

Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B6 získáte z masa, ryb, celozrnných potravin, zeleniny a ořechů. Vitamin B6 uvolňuje energii z bílkovin a pomáhá při tvorbě červených krvinek a činnosti mozku.

Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 získáte z živočišných potravin včetně masa, ryb, vajec a mléka a také z některých obohacených snídaňových cereálií. Vitamin B12 pomáhá při tvorbě červených krvinek a podporuje růst.

Vitamin C (kyselina askorbová)
Vitamin C získáte z ovoce a zeleniny, zejména z citrusových plodů, kiwi, paprik a brambor. Vitamin C vytváří kolagen a pomáhá vám bojovat proti infekcím a vstřebávat železo z potravy. Udržuje také zdravé zuby, kosti a dásně. Při vaření jídla můžete část vitaminu C ztratit.

Vitamin D
Naše tělo si většinu potřebného vitaminu D vytváří při dostatečném působení přímého slunečního záření na pokožku. Malé množství je obsaženo v tučných rybách, olejích z rybích jater, vaječných žloutcích, houbách, másle a margarínu. Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník, který udržuje kosti silné a zdravé.

Vitamin E
Vitamin E získáte ze slunečnicového a řepkového oleje, margarínu, semen a ořechů. Vitamin E posiluje imunitní systém a pomáhá při vývoji zdravé pokožky a očí.

Vitamin K
Vitamin K získáte ze zelené listové zeleniny, jako je brokolice a špenát, a také z vajec a fazolí. Zdravé bakterie ve střevech také vytvářejí vitamin K. Vitamin K je důležitý pro srážlivost krve.

Folát (kyselina listová)
Folát získáte ze zelené listové zeleniny, jater, luštěnin a celozrnného chleba a obilovin. Foláty vám pomáhají vstřebávat bílkoviny a tvořit nové krvinky a DNA. Příjem dostatečného množství folátů před těhotenstvím a během něj může pomoci předcházet defektům neurální trubice. Vaření a zpracování potravin – například v rámci procesu konzervování – snižuje množství folátu v potravinách.

Minerály a jak je získat

Tady je seznam minerálů, které vy a vaše rodina potřebujete, a jak je získat.

Vápník
Vápník získáte z mléčných výrobků, jako je mléko, sýry a jogurty, ryb s jedlými kostmi, jako jsou sardinky a losos, tofu a některé zelené listové zeleniny, jako je kapusta a bok choy. Vápník vytváří silné kosti a zuby.

Jód
Jód získáte z mořských plodů, zeleniny pěstované v půdě bohaté na jód, jodované soli a chleba vyrobeného z jodované soli. Většina pečiva z pekáren a supermarketů se vyrábí z jodizované soli, která většině lidí dodá dostatek jódu. Jód je nezbytný pro normální růst a vývoj tkání a pomáhá řídit způsoby, jakými vaše buňky vyrábějí energii a využívají kyslík. Těhotné ženy potřebují vyšší množství jódu.

Železo
Železo získáte z masa, jater, kuřecího masa, mořských plodů, sušených fazolí, vaječných žloutků a obohacených snídaňových cereálií. Železo je důležité zejména pro funkci mozku a tvorbu červených krvinek a také pomáhá přenášet kyslík v těle.

Zinek
Zinek získáte z masa, kuřecího masa, mořských plodů, mléka, semínek, tofu a celozrnných obilovin. Zinek pomáhá při růstu, hojení ran a funkci imunitního systému.

Dalšími nezbytnými minerály jsou fosfor, hořčík, měď, mangan a chrom.

Ovoce a zelenina jsou důležitými zdroji vitamínů a minerálů. Můžete si přečíst o tom, jak podpořit dítě v konzumaci zeleniny, nebo se podívat na našeho ilustrovaného průvodce ovocem a zeleninou vhodnou pro děti.

Dostatek vitamínů a minerálů

Pokud vaše dítě po určitou dobu nedostává dostatek vitamínů nebo minerálů, často se tomu říká „nedostatek“.

Deficity vitamínů
Tyto jsou nejčastější nedostatky vitamínů u australských dětí:

• Vitamin D: nedostatek vitaminu D může vést k křivici a onemocnění kostí.
• Vitamin B12: nedostatek vitaminu B12 může vést k určité formě anémie. Rodiny, které se stravují vegansky, mohou mít problém získat dostatek vitaminu B12 z obohacených potravin. Možná budou muset užívat doplňky stravy.

Nedostatek minerálů
Jedná se o nejčastější nedostatky minerálů u australských dětí:

• Vápník: nedostatek vápníku může vést ke křivici, osteopenii a osteoporóze.
• Jód: nedostatečné množství jódu může způsobit strumu a další stavy, jako je například mentální postižení.
• Železo: u dětí je riziko nedostatku železa vyšší než u dospělých, a to především proto, že děti potřebují více železa, když procházejí růstovým spurtem. Nízký obsah železa mohou mít také v případě, že se stravují vegansky nebo vegetariánsky, jedí omezený výběr potravin, trpí celiakií nebo mají ztráty krve ze zažívacího traktu. Dospívající dívky jsou více ohroženy, pokud mají častou, dlouhou nebo velmi silnou menstruaci. Nedostatek železa může způsobovat únavu, nesoustředěnost a bledou pleť.
• Zinek: batolata, která mají dlouhodobě omezenou stravu, a také ta, která jedí veganskou nebo vegetariánskou stravu, s největší pravděpodobností nemají dostatek zinku. Nedostatek zinku může zpomalit růst vašeho dítěte.

Závažný nedostatek železa se nazývá anémie z nedostatku železa. Až 6 % batolat trpí anémií z nedostatku železa, což může mít dlouhodobé následky na vývoj mozku.

Jak může různá strava ovlivnit příjem vitamínů a minerálů

Pokud má vaše dítě omezenou stravu, možná budete muset být obzvláště opatrní při zajišťování dostatečného příjmu vitamínů a minerálů.

Například vegetariánská strava nebo veganská strava může ztížit příjem dostatečného množství železa. Potravinové alergie a potravinové intolerance mohou vašemu dítěti ztížit příjem dostatečného množství živin, například vápníku. S pečlivým plánováním a průzkumem jiných způsobů, jak tyto živiny do stravy vašeho dítěte dostat, můžete tyto problémy obejít.

Pro děti s chronickým onemocněním, které ovlivňuje způsob vstřebávání potravy – jako je celiakie nebo Crohnova choroba – nemusí vitamíny a minerály ve standardní zdravé stravě stačit. Váš praktický lékař nebo dietolog vám pomůže zjistit, co je třeba udělat.

Děti, které jedí hodně „občasných“ potravin, jako jsou sladké nápoje, chipsy a koláče, se jimi mohou zasytit a nezbude jim dostatek místa na potraviny, které jim dodávají důležité vitamíny a minerály. Můžete zkusit omezit občasné potraviny na zvláštní příležitosti.

Doplňky vitamínů a minerálů

Naše tělo potřebuje jen malé množství vitamínů a minerálů – více nemusí být nutně lepší.

Velké množství některých vitamínů může být skutečně nebezpečné. Například vitamin A se v těle hromadí, pokud je přijímán v nadměrném množství. Velké dávky některých minerálů mohou také způsobit problémy.

Pokud si myslíte, že vaše dítě má málo některých vitamínů nebo minerálů a nemůže jíst více potravin obsahujících tyto vitamíny a minerály, navštivte svého lékaře nebo dietologa, který vám poradí. Mohou vám doporučit, aby vaše dítě užívalo vhodný doplněk stravy.

Upozorňujeme, že vitamínové a minerální doplňky stravy se mohou vzájemně ovlivňovat s léky. Pokud vaše dítě užívá vitamínový nebo minerální doplněk a váš praktický lékař mu předepisuje léky, je důležité, abyste ho o doplňku informovali.