Vybudujte si velká záda a silné jádro najednou pomocí Renegade Row

Vybudujte si velká záda a silné jádro najednou pomocí Renegade Row

Na rčení méně je více je něco pravdy. Ale někdy více znamená více, a pokud jde o výběr cviků, renegátské veslo je toho nejlepším příkladem. Tento pohyb kombinuje prkno s řadou s činkami a vytváří tak hybridní cvik, který procvičuje záda a jádro těla. Je také velmi dobře škálovatelný, takže ať už jste začátečník, nebo zvětralá krysa z posilovny, je více než pravděpodobné, že existuje varianta renegátského veslování, která vám pomůže zvládnout jakoukoli tréninkovou adaptaci, které chcete dosáhnout.

Kromě toho, že je renegátské veslování dobrým pohybem pro budování svalů a síly, zlepšuje stabilitu střední linie a koordinaci při přesouvání vnějších zátěží. V tomto článku se ponoříme do toho, jak správně provádět renegátské řady, jaké jsou jejich výhody, chyby, varianty a jak je můžete využít ve svém programu pro různé tréninkové adaptace.

• Jak provádět renegátský vesl
• Přínosy renegátského veslování
• Svaly procvičované při renegátském veslování
• Kdo by měl provádět renegátské veslování
• Série, opakování, a doporučení pro programování
• Varianty renegátského veslování
• Alternativy renegátského veslování
• Často kladené otázky

Video průvodce renegátským veslováním

Můžete se také podívat na tento videonávod, ve kterém vystupuje bývalý tréninkový redaktor BarBend Jake Boly, kde najdete další tipy pro renegátské veslování.

Jak provádět renegátské veslování

Tady najdete podrobný rozbor krok za krokem, jak optimálně provádět bench press s činkou.

Krok 1 – Nastavte si základnu

Zaujměte pozici prkna a rukama uchopte činky (ideálně šestihranné, které se nekutálejí). Nohy nastavte šířeji než na šířku ramen, abyste byli vyváženější. (Chodidla můžete také posunout dovnitř nebo ven, abyste si pohyb ztížili nebo usnadnili.) Zpevněte jádro, zatněte hýžďové svaly, zapřete paty do země a zpevněte celé tělo.

Tip na formu: Pro zvýšení stability držte kolena rovně a napněte hýžďové svaly.

Krok 2 – Zahájení veslování

Se zpevněným středem těla veslujte s jednou činkou do strany. Veďte veslování loktem a veslujte tak dlouho, dokud loket neprojde trupem. Ujistěte se, že udržujete neutrální páteř a máte zapojené hýžďové svaly.

Tip na formu: Snažte se, aby se váš trup příliš nevychýlil od strany, na kterou veslujete s činkou. Pokud se tak děje, použijte lehčí váhu.

Krok 3 – kontrola excentru

Na vrcholu veslování kontrolujte váhu zpět k zemi a udržujte přitom pevný vzpažený postoj. Pokud se s činkou houpete nebo zvedáte boky, snižte váhu zpět.

Tip k formě: Při spouštění činky udržujte napětí a dbejte na to, aby tělo nepadalo na stejnou stranu.

Výhody renegátského veslování

Ještě nejste přesvědčeni o renegátském veslování? Zde jsou tři hlavní výhody, které můžete získat přidáním tohoto cviku do svého tréninkového náčiní.

Zlepšení stability střední linie

Stabilitou střední linie se rozumí vaše schopnost zůstat napjatí a neutrální během jakéhokoli cviku. Ve skutečnosti je to módní synonymum pro schopnost vzpřimovat se. Větší stabilita střední linie znamená, že při pohybech, jako jsou mrtvé tahy a dřepy na zádech, mírně snížíte riziko zranění. Také si vybudujete větší sílu břišních svalů.

Renegátské veslování je výzvou – a tudíž zlepšuje – stabilitu střední čáry, protože vaše tělo bude bojovat o udržení stability po celou dobu cvičení. Samotné udržení prkna vyžaduje velkou sílu středu těla, ale následné veslování s činkou bez převrácení vyžaduje, aby všechny vaše svaly (kvadricepsy, hýždě, spodní část zad, jádro těla a paže) byly zpevněné.

Zvýšení hypertrofie horní části zad a latí

Jak už název napovídá, je součástí renegátského veslování veslovací komponenta. Vaše záda se tedy zvětší a zesílí. Přesto nebudete moci veslovat s takovou váhou jako s činkou nebo při veslování s jednoručkami, takže pokud je vaším cílem hypertrofie, věnujte se většímu počtu opakování, abyste zvýšili celkový čas svalu pod napětím.

Je velmi dostupný

Renegátské veslování je pohyb pro každého návštěvníka posilovny. Nepotřebujete k němu mnoho vybavení – což z něj činí skvělý pohyb pro domácí posilovnu – a lze jej téměř okamžitě usnadnit nebo ztížit minimálními úpravami. Chcete se posunout o stupeň výš? Zúžte nohy nebo po každé řadě přidejte klik. Chcete si ho usnadnit? Rozšiřte postoj nebo ještě více zvedněte ruce.

Svaly procvičované při renegátském veslování

Renegátské veslování vytvoří stimul pro více svalů. Například každý sval zapojený do procesu izometrického vzpřimování získá nějaký přínos podobně, jako prkno produkuje přínos pro jádro, hýždě, čtyřhlavý sval a vše, co je maximálně kontrahováno pro udržení pozice. Hlavní hybné síly zapojené do renegátského veslování jsou velmi podobné těm, které se používají při veslování s činkami, a mezi tyto svaly patří např:

záda a rombické svaly

Stejně jako u každé varianty veslování budou záda a rombické svaly pracovat na vtažení zátěže do těla a stabilizovat při tom lopatkovou oblast. Pokud však usilujete o maximální růst zad, možná budete chtít zvolit variantu veslování méně závislou na síle jádra a rovnováze, abyste umožnili větší zatížení a objem.

Břišní a šikmé svaly

Břišní a šikmé svaly se při renegátském veslování používají jako stabilizátory a svaly proti rotaci. Při provádění veslování se vzpěrač může pokusit o rotaci těla, aby zvedl břemeno, při které budou tyto svaly pracovat, aby odolaly špatné poloze a rozvíjely sílu.

Kdo by měl provádět renegátské veslování?

Níže se budeme zabývat tím, jaké typy sportovců mohou mít z renegátského veslování prospěch a proč.

Siloví a siloví sportovci

Renegátské veslování má jen malé přímé uplatnění v soutěžních vzpěrách. Může však zvýšit sílu jádra, stabilitu lopatek a lze jej použít jako dobrou všeobecnou rozcvičku. To znamená, že pokud někdo chce zvýšit sílu zad potřebnou pro mrtvý tah nebo dřep, dosáhne lepších výsledků při provádění pohybů, jako je například shyb s činkou. Olympijští vzpěrači mohou také zjistit větší stabilitu a sílu lopatek, což by při správném provádění mohlo pomoci zdraví ramen. To je často hlavním problémem sportovců, kteří podpírají váhu nad hlavou.

Fitness sportovci a běžná populace

Regulérní veslování lze při správném provedení použít ke zvýšení síly zad a stability jádra. Pokud máte problémy s dosažením výsledků, které hledáte (síla zad, růst svalů, stabilita jádra atd.), zkuste, provádět správně činková vesla, prkna a shyby přes činková vesla ODDĚLENĚ. Získáte z nich více, než kdybyste je všechny kombinovali.

Doporučení pro sestavy, opakování a programování renegátského veslování

Níže uvádíme několik doporučení pro sestavy a opakování při programování renegátského veslování do tréninkového programu. Poznámka: Jedná se pouze o doporučení. Níže uvedená čísla si klidně upravte podle sebe.

Pro nárůst svalové hmoty

Přestože můžete pomocí renegátských řad nabrat svaly, nemusí to být nejlepší volba pro budování svalové hmoty, protože vytváří velkou nestabilitu a nemůžete použít relativně těžkou zátěž. Z tohoto důvodu byste jej měli určitě zařadit do své zádové rutiny spolu s těžšími zádovými pohyby. Pro dosažení nejlepších výsledků můžete začít prováděním tří až čtyř sérií po osmi až deseti opakováních na každou ruku s těžkou váhou, a to v pomalém tempu. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

Pro zlepšení svalové vytrvalosti

Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), při které se doporučují vyšší rozsahy opakování a/nebo kratší doby odpočinku. Provádějte dvě až tři série po 10-20 opakováních s odpočinkem 45-60 sekund s lehkou až střední zátěží.

Varianty renegátského veslování

Jak bylo uvedeno výše, jednou z nejlepších výhod renegátského veslování je to, jak snadno se škáluje a modifikuje. Níže uvádíme tři varianty, které můžete provádět s tradiční řadou renegátů.

Řadění, veslování, kliky

U této varianty provedete tradiční renegátské řadění a poté před dokončením celého opakování provedete kliky. Každé opakování se tedy bude skládat ze dvou řad a kliku. Tato varianta je vhodná, pokud chcete zvýšit sílu tlaků v horní části těla a posílit správnou mechaniku tlaků a tahů.

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell renegade row je skvělá varianta pro liftery, kteří chtějí zlepšit stabilitu v průběhu řady. Tato variace může pomoci každému, kdo se snaží skutečně posunout svou stabilitu ramen při provádění obráceného veslování.

Poznámka: Tato variace by měla být vyhrazena pro pokročilé sportovce, protože kettlebelly mohou být občas nestabilní, takže náčiní používejte s rozvahou!“

Renegade Row se zvednutými nohami

Obrácené veslování se zvednutými nohami je neuvěřitelně náročná variace. Vzhledem k tomu, že omezujete dva kontaktní body, musí jádro a boky extrémně tvrdě pracovat, aby udržely vzpřímený postoj.

Alternativy renegátského veslování

Níže jsou uvedeny tři varianty renegátského veslování, které lze provádět pro zvýšení jednostranné síly a hypertrofie nebo pro zpestření tréninkového programu.

Jednoramenné veslování s činkou

Jednoramenné veslování s činkou je jednostranná varianta veslování, která může zvýšit sílu zad. Na rozdíl od vzpěračského řadu může vzpěrač nalézt velkou stabilitu v pozici nastavení, což umožňuje zvýšit zatížení a důraz na záda (protože síla jádra a rovnováha mohou být u vzpěračského řadu limitujícím faktorem).

Tento cvik lze použít jako regresi za renegátské řady nebo jako hlavní rozvíječ zad, pokud lidé nemají možnost získat velikost a sílu pomocí renegátských řad. Osobně říkám, že pokud je cílem hypertrofie zad, je to jedna z nejlepších variant s činkami.

Dumbbell Bird Dog Row

Dumbbell Bird Dog Row je řadou, která se zaměřuje na jádro a záda, podobně jako Renegade row. Nabízí však o něco větší stabilitu a lze jej použít k nastavení vzpěrače do polohy, která posiluje správné zarovnání páteře. Považuji ho za přínosnější než Renegade row, protože umožňuje méně pohybových chyb a je těžší veslovat se zátěží nesprávně.

Dumbell Plank Row

Dumbbell Plank Row může zdůraznit veslovací akci a zároveň rozvíjet sílu jádra nebo jako regrese pro jedince, kteří mají problémy s provedením Renegade row. Provedete jej tak, že zaujmete pozici prkna na lavičce a v jedné ruce držíte činku, přičemž dbáte na to, abyste udrželi stabilitu jádra a neotáčeli pánví.

Časté dotazy

Tři série po 10 až 20 opakováních.