Vysvětlení bulharské metody dřepu a výsledky po 1 měsíci
Pokud ji ještě neznáte, bulharská metoda dřepu spadá pod bulharský styl tréninku, který se točí kolem myšlenky, že velmi vysoká frekvence je nejlepší způsob, jak trénovat vysoce specifické pohyby, jako je clean and jerk a snatch.
Ačkoli se tento článek zaměřuje na bulharskou metodu dřepování, přesně stejnou strategii a plán lze aplikovat i na bench press a mrtvý tah.
Upozorňujeme však, že snaha použít bulharskou metodu pro všechny tři zdvihy najednou je receptem na přetrénování a zranění. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyberte si jeden (nebo maximálně dva) a zaměřte se na ně, než začnete střídat ostatní zdvihy.
Tento tréninkový program proslavil bulharský vzpěračský trenér Ivan Abadžiev. Poté, co v roce 1957 získal první bulharskou zlatou medaili ve vzpírání, se stal na více než 24 let hlavním trenérem Bulharské vzpěračské federace.
Přestože program vytvořil pro vzpírání, lze jej mimořádně efektivně využít i v silových disciplínách, jako je dřep a benč. Není však tak ideální pro mrtvý tah, kde může únava způsobit přílišné narušení formy.
Konkrétně pro dřepy je však bulharská dřepovací metoda mimořádně účinná.
Za dobu téměř jednoho měsíce můžete bezpečně přidat 25-50 kg ke svému maximu. Ani to není vzácné.
Abyste toho však byli schopni, musíte si nejprve vybudovat základnu prostřednictvím variability a hypertrofie. Toho nejlépe dosáhnete pomocí silového programu, který využívá denní zvlněnou periodizaci.
Jakmile absolvujete několik tréninkových cyklů svalového a silového tréninkového plánu, budete pak moci zúročit své výsledky a přejít na bulharský dřep, abyste maximalizovali své silové přírůstky.
To funguje, protože, věřte tomu nebo ne, dřep je vysoce technický pohyb. Vaše tělo se musí pohybovat v té správné poloze, jinak vám tyč buď spadne ze zad, nebo vás pod ní rozdrtí. Tím, že budete dřepy provádět každý den, se stanete v dřepování vysoce zkušení.
Nejen to, schopnost vašeho těla produkovat sílu – nervosvalové spojení, které „zapaluje“ a stahuje vaše svaly – je fyziologický jev, který se zlepšuje, když ho trénujete. Lze ji však trénovat pouze tak, že budete téměř denně používat vysoké váhy.
Bulharský program dřepovací metody
Každý den byste se měli dopracovat k dennímu maximu. To je nejtěžší váha, kterou zvládnete, aniž byste se trápili nebo vůbec porušili formu. Rovněž se doporučuje, abyste se na své série „nepřepínali“ – psychická únava je velmi reálný tréninkový faktor, který může značně ztížit vaši regeneraci.
Vaším cílem by mělo být vstoupit do posilovny, dokončit rozcvičení a co nejrychleji dosáhnout denního maxima – neprotahujte své série, abyste dosáhli vyššího denního maxima. Opět by to měla být váha, která je sice náročná, ale kterou dokážete zvládnout s pevnou formou a v nepřepjatých podmínkách.
Poté, jakmile najdete své denní maximum, provedete na základě této váhy zpětné série:
- 5 sérií po 3 opakováních na 85 % svého denního maxima
- 5 sérií po 2 opakováních na 90 % svého denního maxima
Každý den střídejte oba styly zpětných sérií. Pokud například v pondělí provedete 5×3, v úterý proveďte 5×2, ve středu opět 5×3 atd.
Pro úplný příklad řekněme, že vstoupíte do posilovny a vypracujete se na denní maximum 315 liber. Poté byste provedli 5 sérií po 2 opakováních na 285 liber (90 % z 315 liber). Následující den, pokud byste opět dosáhli denního maxima 315, byste provedli 5 sérií po 3 opakováních při 270 librách (85 % z 315).
Váš týdenní plán by měl zahrnovat pouze 1 den maximálního odpočinku. John Broz obšírně hovořil o zraněních při tréninku metodou bulharského dřepu a je pevně přesvědčen, že brát si dny volna je vlastně nejlepší způsob, jak se zranit.
Vysvětluje to přirozeným zánětlivým procesem v těle. Když trénujete každý den, celé vaše tělo je unavené. To znamená, že vaše svaly, šlachy, chrupavky, vazy a okolní tkáně jsou bolavé a pracují.
Tyto svaly se však nezotavují stejným tempem. Když si vezmete den odpočinku od dřepování, vaše svaly jsou schopny se zotavit, ale pojivové tkáně a šlachy ne. To znamená, že když půjdete do posilovny, vaše svaly budou schopny zvednout váhu, ale vaše podpůrné tkáně toho nebudou schopny – a vy se zraníte.
Ačkoli dřepování každý den není pro slabé povahy, je to neuvěřitelný způsob, jak rychle maximalizovat svou sílu v klasickém pohybu s činkou.
.