World Cup 2018: Výživa pro fotbalisty

World Cup 2018: Výživa pro fotbalisty

Pro fotbalové fanoušky může začátek léta 2018 znamenat jediné: mistrovství světa ve fotbale!

Ronaldo, Messi a Neymar se chystají oslnit své fanoušky a obnovit své tažení za titulem mistra světa a Zlatým míčem. Letos se turnaj uskuteční v Rusku a zúčastní se ho 32 mezinárodních fotbalových týmů z celého světa.

Jaký je lepší čas na rozhovor o fotbalové výživě než v době vzrušení, které se blíží mistrovství světa?

Fotbal je přerušovaný týmový sport, což znamená, že hráči se neustále zastavují a rozbíhají, přičemž se střídá běh, sprint a stání. Díky tomuto cyklu mají fotbalisté obvykle štíhlé tělo – což je výhoda pro sporty, které vyžadují rychlost.

Jak jsme již probírali v předchozích blozích, není překvapením, že sportovci vyžadují vyšší množství přijímaných živin než průměrný člověk. Vysoká potřeba živin je primárně určena k podpoře zvýšené úrovně aktivity a rychlé obnově svalů, ale může být také k dosažení specifické hmotnosti nebo tělesného složení, které sport vyžaduje.

Různé sporty, stejně jako různé pozice v rámci sportu, vyžadují různé množství živin vzhledem k faktorům, jako je překonaná vzdálenost nebo potřebná rychlost či svalová hmota. Svalový glykogen je primárním zdrojem energie pro sportovce během hry; je tělu dodáván prostřednictvím příjmu sacharidů, a proto je nezbytné, aby sportovci přijímali odpovídající množství sacharidů.

Denní fotbalová výživa

Předtím, než se dostaneme k podrobnostem tréninkové výživy, podívejme se, jak by měl váš jídelníček vypadat celkově.

Jako fotbalista musíte především přijímat dostatek kalorií. Pokud nebudete jíst dostatečně, abyste podpořili cvičení, riskujete, že budete mít nízkou energetickou dostupnost. Jak si dokážete představit, pokud nebudete mít k dispozici dostatek energie předtím, než vyrazíte na fotbalové hřiště, ohrozí to váš výkon. S energií není dobré zaostávat, když hrajete 60 zápasů za sezónu – někdy hrajete i více zápasů týdně – což vám nenechává mnoho času na regeneraci.

Zjistilo se, že elitní fotbalisté vydají během zápasu v průměru 1107 kcal energie a během tréninkových dnů až 3442-3824 kcal. To je nad rámec toho, co metabolizují v klidu. Možná nespálíte tolik kalorií, ale zkuste jíst o něco více ve dnech intenzivnějšího a delšího tréninku a o něco méně ve dnech odpočinku.

Mějte na paměti, že při hraní fotbalu venku může vaši potřebu kalorií ovlivnit i venkovní teplota. Hra v extrémním chladu nebo horku si rovněž vyžádá zvýšení energetického příjmu.

Podívejme se na konkrétní potřeby makronutrientů („velkých“ živin). Elitní fotbalista by měl denně přijímat:

• 5-10 g/kg* své tělesné hmotnosti ve formě sacharidů
• 1,2-2.0 g/kg v bílkovinách
• Méně než 20 % celkového příjmu by měly tvořit tuky

Pro sportovce je vždy důležité přijímat dostatek tekutin, aby nedošlo k dehydrataci.

*Handy fact: pro přepočet hmotnosti z liber na kilogramy vydělte svou hmotnost v librách číslem 2,2. Například člověk vážící 150 liber má 68,2 kg nebo 150 kg/2,2=68,2 kg.

Předzápasové palivo

Na rozdíl od jiných běžeckých sportů se při fotbale zaměřte především na sacharidy.

Před zápasem konzumujte potraviny, které v součtu splňují následující zásady:

• 1-4 g/kg vaší tělesné hmotnosti sacharidů
• 0,25-0,4 g/kg bílkovin

Před nástupem na hřiště se vyhněte potravinám s vysokým obsahem tuku. Konzumace tuků před cvičením může způsobit žaludeční a střevní potíže nebo bolesti žaludku – to není to, co byste chtěli, když se chystáte v průběhu hry uběhnout 5 až 13 km v závislosti na úrovni hry.

Jako fotbalista byste také měli věnovat velkou pozornost příjmu tekutin před zápasem:

• Nejméně 4 hodiny před zápasem vypijte 5-7 ml/kg tělesné hmotnosti vody a,
• 2 hodiny před zápasem vypijte 3-5 ml/kg, pokud vám hrozí dehydratace.

Svačina uprostřed hry

Uprostřed hry se mnoha hráčům rozpadá výživa. Připomeňte si, že během hry je třeba doplňovat palivo, abyste si zajistili trvalou energii a snížili únavu.

Potřeba přijímat sacharidy během hry závisí na vaší pozici a herní době. Pokud trávíte většinu času na lavičce, stačí vám voda. Pokud jste na hřišti po většinu hry a vaše hra trvá déle než hodinu, může vám prospět svačina uprostřed hry.

Uprostřed hry chroupejte svačinu, která obsahuje 30-60 g sacharidů. Bylo prokázáno, že tato dávka sacharidů má příznivé účinky na výkonnost fotbalistů. Mnoha hráčům pomáhají sportovní nápoje. Můžete si vyrobit vlastní, nebo se spolehnout na komerční nápoj. Jen se ujistěte, že tekutina obsahuje 6-8% roztok glukózy, sacharózy nebo maltodextrinu. (Ukázalo se, že toto množství poskytuje právě takové množství, které zlepšuje alespoň jednu dovednost související s fotbalem a zlepšuje čas do únavy)

Pozápasová regenerace

Pozápasová výživa je vynikající příležitostí k jídlu pro regeneraci svalů a celého těla.

Pokud váš tým čeká do 72 hodin další zápas, jsou doporučení pro pozápasové stravování přísná: 1-1,2 g/kg/hod sacharidů nebo 0,8 g/kg sacharidů plus 0,4 g/kg/hod bílkovin.

Pokud vás další zápas čeká až za více než 72 hodin, zaměřte se na bílkoviny. Ihned po cvičení snězte 0,25-0,4 g/kg bílkovin, abyste stimulovali syntézu svalových bílkovin, a podle potřeby jezte sacharidy a tuky.

Nakonec dbejte na dobrou rehydrataci. Doplňte všechny tekutiny a elektrolyty ztracené během zápasu. Dávejte si však pozor na to, jaké tekutiny volíte. Alkohol může být velkou součástí pozápasových oslav. Vezměte si příklad z profesionálních fotbalových týmů a omezte nebo se vyhněte alkoholu během 24 hodin po zápase. Tento postup vám pomůže optimálně se rehydratovat a maximalizovat obnovu sacharidových zásob.

Povídejme si o příjmu v závislosti na pozici

Výdej energie ve fotbale se liší v závislosti na pozici, kterou sportovec hraje.

Ve fotbale je nejdelší vzdálenost uražená na jakékoliv pozici přibližně 12-13 km, což je průměrná vzdálenost, kterou urazí záložník během zápasu. Za záložníky následují obránci, kteří uběhnou v průměru 10 km za zápas, a útočníci, kteří uběhnou v průměru 9 km za zápas.

Jak uběhnutá vzdálenost, tak intenzita (neboli rychlost), s jakou ji uběhnete, předurčují, kolik kalorií budete potřebovat. Zatímco fotbaloví útočníci uběhnou menší vzdálenost, více sprintují. V důsledku toho musí útočníci do svého jídelníčku zařadit více sacharidů, aby měli v těle dostatek glukózy, která je schopna produkovat ATP a pohánět tak sprinty.

Co jedí fotbalisté v reálném světě? Skupina vědců z Universidad de Oviedo a San Pablo-CEU University ve Španělsku zjistila, že vyšší příjem sacharidů mají praví a leví obránci, defenzivní záložníci a levý a pravý záložník. Jejich příjem činil 3,9-6,4 g/kg tělesné hmotnosti, což je přibližně 42-52 % jejich celkového energetického příjmu. Brankáři a záložníci konzumovali méně sacharidů, a to 2,9-5,4 g/kg tělesné hmotnosti, což je přibližně 38-47 % celkového energetického příjmu. Tato zjištění jsou s největší pravděpodobností způsobena vzdáleností, kterou tito hráči ušli, nebo rozdíly v ušlé, uběhnuté či sprintované vzdálenosti.

Výzva! Tankujte jako velikáni

Chcete hrát jako Ronaldo, Messi a Neymar? Hmmm … to možná vyžaduje ty správné geny a mnoho let tréninku. Chcete jíst jako velikáni? To je mnohem dosažitelnější.

Vhodná výživa je důležitá pro každého, ať už je sportovec, nebo ne, ale sportovci tolik riskují, když nevěnují velkou pozornost tomu, aby byl jejich energetický příjem dostatečný. Při nízkém energetickém příjmu může sportovec očekávat pokles sportovního výkonu, brzký nástup únavy a neschopnost svalů správně regenerovat.

S trochou cviku a plánování můžete při hře fotbalu dodávat dostatek energie, abyste předešli únavě, dostatek sacharidů, abyste byli rychlí, bílkoviny, abyste byli silní, a tekutiny, které vám pomohou regulovat tělesnou teplotu a zabrání dehydrataci.

Nutriční plánování je nedílnou součástí dosažení optimálního sportovního výkonu. Laboratoř Gazelle Nutrition Lab poskytuje individuální nebo skupinové výživové poradenství a konzultace rekreačním i výkonnostním sportovcům. Také blog Food For Thought je bezplatným zdrojem zdravých receptů a zdravotních tipů. Máte dotazy? Rádi vás uslyšíme! Ozvěte se nám!