Závislost na chytrém telefonu

Závislost na chytrém telefonu

závislost

Trápí vás používání telefonu nebo internetu? Tyto tipy vám mohou pomoci zbavit se tohoto zlozvyku a lépe sladit svůj život online i mimo něj.

Co je to závislost na chytrém telefonu

Ačkoli chytrý telefon, tablet nebo počítač mohou být nesmírně produktivním nástrojem, nutkavé používání těchto zařízení může narušovat práci, školu a vztahy. Když trávíte více času na sociálních sítích nebo hraním her než interakcí se skutečnými lidmi nebo se nemůžete zastavit před opakovanou kontrolou textových zpráv, e-mailů nebo aplikací – i když to má ve vašem životě negativní důsledky – možná je čas přehodnotit používání technologií.

Závislost na smartphonu, někdy hovorově nazývaná „nomofobie“ (strach být bez mobilního telefonu), je často podpořena problémem s nadměrným používáním internetu nebo poruchou závislosti na internetu. Koneckonců je to málokdy samotný telefon nebo tablet, který vyvolává nutkání, ale spíše hry, aplikace a online světy, s nimiž nás spojuje.

Závislost na smartphonu může zahrnovat různé problémy s kontrolou impulzů, včetně:

Virtuálních vztahů. Závislost na sociálních sítích, seznamovacích aplikacích, textových zprávách a posílání zpráv se může rozšířit do té míry, že se virtuální, online přátelé stanou důležitějšími než vztahy v reálném životě. Všichni jsme viděli páry, které spolu sedí v restauraci, ignorují jeden druhého a místo toho se věnují svým chytrým telefonům. Přestože internet může být skvělým místem pro poznávání nových lidí, obnovení kontaktů se starými přáteli nebo dokonce navázání romantických vztahů, online vztahy nejsou zdravou náhradou za interakce v reálném životě. Online přátelství mohou být lákavá, protože mají tendenci existovat v bublině, nepodléhají stejným nárokům nebo stresu jako chaotické vztahy v reálném světě. Nutkavé používání seznamovacích aplikací může změnit vaše zaměření na krátkodobé známosti namísto rozvíjení dlouhodobých vztahů.

Informační přetížení. Nutkavé surfování po internetu, sledování videí, hraní her nebo kontrola zpravodajských kanálů může vést k nižší produktivitě v práci nebo ve škole a izolovat vás na celé hodiny. Nutkavé používání internetu a aplikací pro chytré telefony může způsobit, že budete zanedbávat jiné aspekty svého života, od vztahů v reálném světě až po koníčky a společenské aktivity.

Závislost na kybernetickém sexu. Nutkavé používání internetové pornografie, sextingu, výměny aktů nebo služeb pro zasílání zpráv pro dospělé může mít negativní dopad na vaše intimní vztahy v reálném životě a celkové emocionální zdraví. Internetová pornografie a závislost na cybersexu jsou sice druhy sexuální závislosti, ale díky internetu jsou dostupnější, relativně anonymní a velmi pohodlné. Je snadné strávit hodiny oddáváním se fantaziím, které jsou v reálném životě nemožné. Nadměrné používání seznamovacích aplikací, které usnadňují příležitostný sex, může ztížit navázání dlouhodobých intimních vztahů nebo poškodit stávající vztah.

Online nutkání, jako je hraní her, hazardní hry, obchodování na burze, online nakupování nebo přihazování na aukčních stránkách, jako je eBay, může často vést k finančním a pracovním problémům. Zatímco závislost na hazardních hrách je dobře zdokumentovaným problémem již řadu let, dostupnost hazardních her na internetu učinila hazardní hry mnohem dostupnějšími. Nutkavé obchodování s akciemi nebo nakupování na internetu může být stejně finančně i společensky škodlivé. Závislí na eBay mohou vstávat v podivných hodinách, aby byli online na poslední minuty aukce. Mohou nakupovat věci, které nepotřebují a nemohou si je dovolit, jen aby zažili vzrušení z vítězné nabídky.

Příčiny a následky závislosti na chytrých telefonech a internetu

Přestože s notebookem nebo stolním počítačem můžeme mít problémy s kontrolou impulzů, velikost a pohodlí chytrých telefonů a tabletů znamená, že je můžeme vzít téměř kamkoli a kdykoli uspokojit své nutkání. Ve skutečnosti se většina z nás od svého chytrého telefonu málokdy vzdálí na více než pět metrů. Stejně jako užívání drog a alkoholu mohou vyvolat uvolňování chemické látky dopaminu v mozku a změnit vaši náladu. Můžete si také rychle vybudovat toleranci, takže k získání stejné příjemné odměny je potřeba stále více času stráveného před těmito obrazovkami.

Silné používání chytrých telefonů může být často příznakem jiných základních problémů, jako je stres, úzkost, deprese nebo osamělost. Zároveň může tyto problémy také prohlubovat. Pokud například používáte chytrý telefon jako „bezpečnostní deku“, abyste zmírnili pocity úzkosti, osamělosti nebo trapnosti ve společenských situacích, podaří se vám pouze ještě více odříznout od lidí ve vašem okolí. Zíráním do telefonu se připravíte o osobní interakce, které vám mohou pomoci navázat smysluplný kontakt s ostatními, zmírnit úzkost a zlepšit náladu. Jinými slovy, lék, který na svou úzkost volíte (zabývání se chytrým telefonem), ve skutečnosti vaši úzkost zhoršuje.

Závislost na chytrém telefonu nebo internetu může také negativně ovlivnit váš život tím, že:

zvyšuje osamělost a depresi. I když se může zdát, že když se ztratíte na internetu, pocity jako osamělost, deprese a nuda se dočasně vypaří do vzduchu, ve skutečnosti se můžete cítit ještě hůř. Studie z roku 2014 zjistila souvislost mezi vysokým používáním sociálních médií a depresemi a úzkostmi. Uživatelé, zejména dospívající, mají tendenci se na sociálních sítích nepříznivě srovnávat se svými vrstevníky, což podporuje pocity osamělosti a deprese.

Podněcování úzkosti. Jeden výzkumník zjistil, že pouhá přítomnost telefonu na pracovišti má tendenci vyvolávat u lidí větší úzkost a zhoršovat jejich výkonnost při plnění daných úkolů. Čím intenzivněji člověk telefon používal, tím větší úzkost pociťoval.

Zvyšování stresu. Používání chytrého telefonu k práci často znamená, že práce proniká do vašeho domácího a osobního života. Cítíte tlak, že musíte být stále na příjmu, nikdy mimo kontakt s prací. Tato potřeba neustále kontrolovat e-maily a odpovídat na ně může přispívat k vyšší úrovni stresu a dokonce k vyhoření.

Zhoršování poruch pozornosti. Neustálý proud zpráv a informací z chytrého telefonu může zahltit mozek a znemožnit soustředit pozornost na jednu věc na déle než několik minut, aniž byste měli pocit, že musíte přejít k něčemu jinému.

Snižuje vaši schopnost soustředit se a hluboce nebo kreativně přemýšlet. Neustálé bzučení, pípání nebo pípání chytrého telefonu vás může rozptylovat od důležitých úkolů, zpomalovat vaši práci a přerušovat klidné chvíle, které jsou tak důležité pro kreativitu a řešení problémů. Místo toho, abychom byli někdy sami se svými myšlenkami, jsme nyní neustále online a připojeni.

Ruší váš spánek. Nadměrné používání chytrých telefonů může narušit váš spánek, což může mít vážný dopad na vaše celkové duševní zdraví. Může mít vliv na vaši paměť, ovlivnit vaši schopnost jasně myslet a snížit vaše kognitivní a učební schopnosti.

Podněcuje sebestřednost. Britská studie zjistila, že lidé, kteří tráví hodně času na sociálních sítích, častěji vykazují negativní osobnostní rysy, jako je narcismus. Pořizování nekonečných selfie, zveřejňování všech svých myšlenek nebo podrobností o svém životě může vytvářet nezdravou sebestřednost, která vás vzdaluje od vztahů v reálném životě a ztěžuje zvládání stresu.

Znaky a příznaky závislosti na chytrých telefonech

Neexistuje žádné konkrétní množství času stráveného na telefonu, frekvence kontroly aktualizací nebo počet odeslaných či přijatých zpráv, které by ukazovaly na závislost nebo problém s nadužíváním.

Trávení velkého množství času ve spojení s telefonem se stává problémem teprve tehdy, když pohltí tolik vašeho času, že to způsobí zanedbávání osobních vztahů, práce, školy, koníčků nebo jiných důležitých věcí ve vašem životě. Pokud se přistihnete, že při obědě ignorujete přátele, abyste si přečetli aktualizace na Facebooku, nebo nutkavě kontrolujete telefon při řízení auta nebo během školních přednášek, pak je na čase přehodnotit používání chytrého telefonu a najít ve svém životě zdravější rovnováhu.

Mezi varovné příznaky nadužívání chytrého telefonu nebo internetu patří:

Problémy s plněním úkolů v práci nebo doma. Hromadí se vám prádlo a doma je málo jídla k večeři, protože jste se věnovali chatování online, psaní zpráv nebo hraní videoher? Možná se častěji přistihnete, že pracujete déle, protože nedokážete včas dokončit svou práci.

Izolace od rodiny a přátel. Trpí váš společenský život kvůli všemu času, který trávíte na telefonu nebo jiném zařízení? Pokud jste na schůzce nebo si povídáte s přáteli, ztrácíte přehled o tom, co se říká, protože kontrolujete telefon? Vyjádřili přátelé a rodina znepokojení nad množstvím času, který trávíte na telefonu? Máte pocit, že vám nikdo ve vašem „skutečném“ životě – dokonce ani váš manželský partner – nerozumí tak jako vaši online přátelé?“

Skrývání používání chytrého telefonu. Odplížíte se na klidné místo, abyste mohli používat telefon? Skrýváte používání smartphonu nebo lžete svému šéfovi a rodině o tom, kolik času trávíte online? Jste podráždění nebo rozmrzelí, pokud je váš čas strávený online přerušen?

Máte „strach z promeškání“ (neboli FOMO). Nesnášíte pocit, že nejste v obraze, nebo si myslíte, že vám unikají důležité zprávy nebo informace, pokud pravidelně nekontrolujete svůj telefon? Máte potřebu nutkavě kontrolovat sociální média, protože vás znepokojuje, že se ostatní mají lépe nebo vedou vzrušující život než vy? Vstáváte v noci, abyste zkontrolovali telefon?“

Pocit strachu, úzkosti nebo paniky, pokud necháte chytrý telefon doma, vybije se baterie nebo se zhroutí operační systém. Nebo pociťujete fantomové vibrace – myslíte si, že váš telefon zavibroval, ale když ho zkontrolujete, nejsou v něm žádné nové zprávy ani aktualizace?

Samozřejmost.tipy pro pomoc při závislosti na chytrém telefonu

Existuje řada kroků, které můžete podniknout, abyste dostali používání chytrého telefonu a internetu pod kontrolu. Přestože řadu z těchto opatření můžete iniciovat sami, závislost je těžké porazit vlastními silami, zejména když je pokušení vždy na dosah. Může být příliš snadné sklouznout zpět ke starým vzorcům používání. Vyhledejte podporu zvenčí, ať už od rodiny, přátel nebo profesionálního terapeuta.

Abyste mohli identifikovat své problémové oblasti, zapište si, kdy a jak často používáte chytrý telefon k jiným než pracovním nebo nezbytným činnostem. S tím vám mohou pomoci speciální aplikace, které vám umožní sledovat čas strávený na telefonu. Jsou nějaké části dne, kdy telefon používáte častěji? Mohli byste místo toho dělat jiné věci? Čím lépe porozumíte svému používání chytrého telefonu, tím snáze omezíte své návyky a získáte zpět kontrolu nad svým časem.

Poznejte spouštěče, které vás nutí sáhnout po telefonu. Je to tehdy, když jste osamělí nebo se nudíte? Pokud například bojujete s depresí, stresem nebo úzkostí, může být vaše nadměrné používání chytrého telefonu způsobem, jak si sami uklidnit rozkolísané nálady. Místo toho si najděte zdravější a účinnější způsoby, jak zvládat své nálady, například praktikováním relaxačních technik.

Pochopte rozdíl mezi osobní a online interakcí. Lidé jsou společenské bytosti. Nejsme stvořeni k tomu, abychom byli izolovaní nebo abychom se spoléhali na lidskou interakci s technologiemi. Sociální interakce s druhou osobou tváří v tvář – navázání očního kontaktu, reakce na řeč těla – vám může dodat pocit klidu, bezpečí a porozumění a rychle zbrzdit stres. Interakce prostřednictvím textu, e-mailu nebo zpráv tyto neverbální signály obchází, takže nebude mít stejný účinek na vaši emocionální pohodu. Kromě toho vás online přátelé nemohou obejmout, když vás postihne krize, navštívit vás, když jste nemocní, nebo s vámi oslavit šťastnou událost.

Vybudujte si dovednosti pro zvládání problémů. Možná je tweetování, psaní textových zpráv nebo blogování vaším způsobem, jak se vyrovnat se stresem nebo hněvem. Nebo možná máte problémy navazovat vztahy s ostatními a je pro vás snazší komunikovat s lidmi online. Budování dovedností v těchto oblastech vám pomůže zvládnout stres a napětí každodenního života, aniž byste se museli spoléhat na svůj smartphone.

Poznejte všechny základní problémy, které mohou podporovat vaše nutkavé chování. Měli jste v minulosti problémy s alkoholem nebo drogami? Připomíná vám něco, co se týká používání smartphonu, to, jak jste dříve pili nebo užívali drogy, abyste se otupili nebo rozptýlili?

Upevněte svou podpůrnou síť. Vyhraďte si každý týden vyhrazený čas pro přátele a rodinu. Pokud jste plaší, existují způsoby, jak překonat společenskou neobratnost a získat trvalé přátele, aniž byste se museli spoléhat na sociální média nebo internet. Chcete-li najít lidi s podobnými zájmy, zkuste oslovit kolegy v práci, přidat se ke sportovnímu týmu nebo knižnímu klubu, zapsat se do vzdělávacího kurzu nebo pracovat jako dobrovolník pro dobrou věc. Budete moci komunikovat s podobnými lidmi, nechat vztahy přirozeně rozvinout a navázat přátelství, která zlepší váš život a posílí vaše zdraví.

Změňte používání chytrého telefonu, krok za krokem

Pro většinu lidí není získání kontroly nad používáním chytrého telefonu a internetu záležitostí studené krůty. Přemýšlejte o tom spíše jako o dietě. Stejně jako stále potřebujete jíst, pravděpodobně stále potřebujete používat telefon k práci, do školy nebo k udržování kontaktu s přáteli. Vaším cílem by mělo být omezit používání na zdravější úroveň.

1. Stanovte si cíle, kdy můžete smartphone používat. Můžete si například naplánovat používání na určitou denní dobu nebo se můžete odměnit určitým časem na telefonu, jakmile například splníte domácí úkol nebo dokončíte nějakou povinnost.
2. Vypněte telefon v určitou denní dobu, například když řídíte, jste na schůzce, v posilovně, na večeři nebo si hrajete s dětmi. Neberte si telefon s sebou na záchod.
3. Neberte si telefon nebo tablet do postele. Modré světlo vyzařované obrazovkami může narušit váš spánek, pokud je používáte do dvou hodin před spaním. Zařízení vypněte a nechte je přes noc nabíjet v jiné místnosti. Místo čtení elektronických knih na telefonu nebo tabletu si na noc vezměte do ruky knihu. Nejenže se vám bude lépe spát, ale podle výzkumů si také lépe zapamatujete, co jste četli.
4. Nahraďte používání chytrého telefonu zdravějšími aktivitami. Pokud se nudíte a jste osamělí, odolat nutkání používat smartphone může být velmi obtížné. Připravte si plán jiných způsobů, jak vyplnit čas, například meditací, čtením knihy nebo osobním rozhovorem s přáteli.
5. Zahrajte si hru „telefonní zásobník“. Trávíte čas s dalšími závislými na chytrých telefonech? Zahrajte si hru „phone stack“. Když společně obědváte, večeříte nebo pijete, nechte všechny položit své chytré telefony na stůl lícem dolů. I když telefony bzučí a pípají, nikdo nesmí své zařízení uchopit. Pokud někdo neodolá a zkontroluje svůj telefon, musí to zvednout za všechny.
6. Odstraňte z telefonu aplikace sociálních sítí, abyste mohli kontrolovat Facebook, Twitter a podobně pouze z počítače. A nezapomeňte: to, co vidíte o druhých na sociálních sítích, je málokdy přesným odrazem jejich života – lidé zveličují pozitivní stránky svého života a zamlčují pochybnosti a zklamání, která zažíváme všichni. Když budete trávit méně času nepříznivým srovnáváním se s těmito stylizovanými reprezentacemi, pomůže vám to zlepšit náladu a pocit vlastní hodnoty.
7. Kontrola limitů. Pokud nutkavě kontrolujete telefon každých několik minut, odnaučte se tomu tím, že omezíte kontrolu na jednou za 15 minut. Pak jednou za 30 minut a nakonec jednou za hodinu. Pokud potřebujete pomoc, existují aplikace, které dokážou automaticky omezit, kdy máte k telefonu přístup.
8. Omezte svůj strach z promeškání. Smiřte se s tím, že omezením používání chytrého telefonu pravděpodobně přijdete o některé pozvánky, aktuální zprávy nebo nové drby. Na internetu je k dispozici tolik informací, že je stejně téměř nemožné mít o všem přehled. Přijetí této skutečnosti může být osvobozující a pomůže vám zbavit se závislosti na technologiích.

Léčba závislosti na chytrých telefonech a internetu

Pokud potřebujete další pomoc, abyste omezili používání chytrého telefonu nebo internetu, existují nyní specializovaná léčebná centra, která nabízejí programy digitálního detoxu, které vám pomohou odpojit se od digitálních médií. Individuální a skupinová terapie vám také může poskytnout obrovskou podporu při kontrole používání technologií.

Kognitivně-behaviorální terapie poskytuje postupné způsoby, jak zastavit nutkavé chování a změnit své vnímání smartphonu a internetu. Terapie vám také může pomoci naučit se zdravějším způsobům zvládání nepříjemných emocí – jako je stres, úzkost nebo deprese – které mohou být hnacím motorem vašeho používání smartphonu.

Manželské nebo párové poradenství. Pokud nadměrné užívání internetové pornografie nebo online aféry ovlivňují váš vztah, poradenství vám může pomoci tyto náročné problémy vyřešit a znovu se s partnerem sblížit.

Skupinová podpora. Organizace jako Anonymní závislost na internetových technologiích (ITAA) a Anonymní hráči online her nabízejí online podporu a osobní setkání s cílem omezit nadměrné používání technologií. Samozřejmě potřebujete skutečné lidi, abyste mohli plně využívat výhod jakékoli podpůrné skupiny pro závislé. Online podpůrné skupiny mohou být užitečné při hledání zdrojů pomoci, ale je snadné je využít jako záminku k tomu, abyste trávili ještě více času na svém smartphonu. Anonymní sexuální závislí mohou být místem, které můžete vyzkoušet, pokud máte potíže se závislostí na cybersexu.

Pomoc dítěti nebo dospívajícímu se závislostí na smartphonu

Každý rodič, který se snažil odtrhnout dítě nebo dospívajícího od smartphonu nebo tabletu, ví, jak náročné může být oddělit děti od sociálních médií, aplikací pro zasílání zpráv nebo online her a videí. Mladí lidé nejsou dostatečně vyspělí na to, aby sami omezili používání chytrého telefonu, ale pouhé zabavení zařízení se může často vymstít a vyvolat u dítěte úzkost a abstinenční příznaky. Místo toho existuje spousta jiných způsobů, jak dítěti pomoci najít zdravější rovnováhu:

Buďte mu dobrým vzorem. Děti mají silný impuls k napodobování, proto je důležité, abyste sami zvládali používání chytrého telefonu a internetu. Není dobré žádat dítě, aby se u stolu odpojilo od sítě, zatímco vy sami zíráte do svého telefonu nebo tabletu. Nedovolte, aby vaše vlastní používání smartphonu odvádělo pozornost od interakce mezi rodičem a dítětem.

Používejte aplikace pro sledování a omezování používání smartphonu vaším dítětem. Existuje řada aplikací, které mohou omezit využívání dat vašeho dítěte nebo omezit psaní zpráv a prohlížení webových stránek na určitou denní dobu. Jiné aplikace mohou eliminovat možnost zasílání zpráv za jízdy, takže můžete zabránit tomu, aby váš dospívající používal smartphone během řízení.

Vytvořte zóny „bez telefonu“. Omezte používání chytrých telefonů nebo tabletů na společný prostor v domě, kde můžete dohlížet na činnost dítěte a omezit čas strávený online. Zakažte telefony u jídelního stolu a v ložnicích a trvejte na jejich vypnutí po určité noční době.

Podporujte další zájmy a společenské aktivity. Odveďte dítě od obrazovek tím, že mu ukážete jiné koníčky a aktivity, jako jsou týmové sporty, skaut a mimoškolní kroužky. Trávte čas jako rodina bez připojení k internetu.

Promluvte si s dítětem o základních problémech. Nutkavé používání chytrého telefonu může být známkou hlubších problémů. Má vaše dítě problémy zapadnout do kolektivu? Došlo v poslední době k nějaké významné změně, například ke stěhování nebo rozvodu, která způsobuje stres? Trápí vaše dítě jiné problémy ve škole nebo doma?

Vyhledejte pomoc. Dospívající se často bouří proti svým rodičům, ale pokud uslyší stejné informace od jiné autority, mohou být ochotnější poslechnout. Zkuste sportovního trenéra, lékaře nebo váženého rodinného přítele. Nebojte se vyhledat odborné poradenství, pokud vás znepokojuje používání chytrého telefonu vaším dítětem.

.