Zvedání do selhání není vždy lepší
Ve zmateném proudu rad o nejlepších způsobech posilování jsem se v posledních deseti letech utěšoval řadou uklidňujících jednoduchých studií z McMasterovy univerzity. Výzkumník Stuart Phillips a jeho kolegové opakovaně prokázali, že pokud děláte sérii zdvihů do selhání – to znamená, dokud nedokážete udělat další opakování – pak příliš nezáleží na tom, jak těžká je váha nebo kolik opakování uděláte. Dokud budete zvedat do maxima, získáte podobné množství síly s lehkými i těžkými váhami.
Podle nové studie týmu z East Tennessee State University vedeného Kevinem Carrollem, publikované v časopise Sports, má však tato rada zajímavou námitku: to, že můžete zvedat do selhání, neznamená, že byste to měli dělat vždy.
Výzkumníci již dříve poukázali na to, že zotavení ze silového tréninku trvá déle, když jdete do selhání, než když přestanete dělat několik opakování, přičemž negativní neuromuskulární účinky trvají 24 až 48 hodin. Rychleji se také zotavíte, i když uděláte úplně stejný počet opakování, ale v polovině tréninku si dopřejete trochu odpočinku navíc, abyste nedosáhli úplného selhání. Na první pohled je to triviálně zřejmá věc: samozřejmě že regenerace trvá déle, pokud pracujete tvrději! Otázkou však je, zda je něco obzvlášť škodlivého nebo vyčerpávajícího na tom, když jdete až do selhání, co převáží pozitivní tréninkový efekt, který získáte z tvrdší práce.
To zkoumá Carrollova nová studie. Nechal 15 dobře trénovaných dobrovolníků absolvovat 10 týdnů silového tréninku třikrát týdně (plus dva dny v týdnu sprinterský trénink, ale to zde nakonec není podstatné, kromě toho, že to naznačuje, že jejich celková tréninková zátěž byla dost vysoká). Byli rozděleni do dvou skupin: jedna trénovala každý trénink do selhání, zatímco druhá trénovala s přidělenou „relativní intenzitou“. Například pokud byl subjekt schopen provést tři série po 10 opakováních při 100 librách pro daný cvik, pak pokud mu byla přidělena relativní intenzita 80 procent, zvedal místo toho tři série po 10 opakováních při 80 librách.
Práce je volně dostupná na internetu, pokud chcete znát více podrobností o tréninkovém programu, ale klíčové je, že se snažili udržet dvě skupiny co nejvyrovnanější. Jestliže skupině s relativní intenzitou byly pro daný trénink přiděleny tři série po 10 opakováních, pak skupině s tréninkem do selhání byla přidělena váha s cílem dosáhnout selhání ve třetí sérii někde po 8 až 12 opakováních. Pokud udělali více nebo méně opakování, než se očekávalo, byly cílové váhy pro další trénink upraveny.
Takže, shrnuto, dvě skupiny prováděly téměř stejný trénink, až na to, že jedna skupina dosahovala selhání v poslední sérii každého cviku v každém tréninku. První výsledky této studie byly zveřejněny v loňském roce a ukázaly, že skupina s relativní intenzitou dosáhla většího zlepšení v maximální síle a vertikálním skoku. Nová práce přidává řadu informací založených na svalových biopsiích a ultrazvuku, které ukazují větší nárůst u skupiny s relativní intenzitou v celkové velikosti svalů, velikosti jednotlivých svalových vláken a přítomnosti několika klíčových molekulárních signálů svalového růstu.
Než dojdeme k závěru, že selhání je špatné, je tu ještě jeden detail tréninkového programu, který stojí za zmínku. Zatímco skupina se selháním bušila třikrát týdně, skupina s relativní intenzitou prováděla každý týden dva těžší (i když ne do selhání) a jeden lehčí trénink. Například maximální silový trénink o třech sériích po pěti opakováních mohl začínat na 85 % při dvou těžkých trénincích, ale pak klesnout na 70 % při lehčím tréninku.
To vypadá jako úplně jiná proměnná vhozená do mixu a připomíná mi to studii skupiny Marcase Bammana z Alabamské univerzity v Birminghamu před několika lety. Ve velké studii na starších dospělých zjistil, že provádění dvou těžších tréninků a jednoho lehčího tréninku týdně přináší lepší přírůstky síly než jen dva těžké tréninky nebo jen tři těžké tréninky týdně. Naznačil, že přetrvávající záněty ve svalech způsobily, že pokusné osoby nemohly plně těžit ze tří tvrdých tréninků týdně. Místo toho provedení třetího lehčího tréninku přidalo určité kondiční přírůstky ve srovnání s pouhými dvěma tréninky týdně, ale stále umožnilo svalům zotavit se.
Takže podle mě poselstvím nové studie není nutně to, že zvedání do selhání je špatné. Jde o to, že neustálé zvedání do selhání může být kontraproduktivní (a to zejména s přibývajícím věkem, jak naznačují Bammanovy výsledky). Phillips se snažil poukázat na to, že pro naprostou většinu z nás jsou všechny proměnné, které vám zamotají hlavu – série, opakování, procenta maximálního výkonu v jednom opakování a tak dále – naprosto nepodstatnými detaily ve srovnání s hlavním cílem, kterým je prostě odvést práci a někdy pořádně přitlačit. To stále platí a nedoporučoval bych vám snažit se kopírovat byzantský sled tréninků v novém článku. Ale pokud „docela tvrdě“ může znamenat zastavení o jedno nebo dvě opakování před selháním, aniž byste přišli o jakýkoli přínos, je to také dobré vědět.
Moje nová kniha Endure: Mysl, tělo a podivně pružné hranice lidské výkonnosti, s předmluvou Malcolma Gladwella, je nyní k dispozici. Chcete-li se dozvědět více, připojte se ke mně na Twitteru a Facebooku a přihlaste se k odběru e-mailového zpravodaje Sweat Science.
Hlavní foto:
Pokud si něco koupíte pomocí maloobchodních odkazů v našich příbězích, můžeme získat malou provizi. Společnost Outside nepřijímá peníze za redakční recenze vybavení. Přečtěte si více o našich zásadách.