Zvládání hněvu

Zvládání hněvu

Hněv je zcela normální lidská emoce, a pokud se s ní vhodně zachází, je zdravá. Je však třeba umět svůj hněv zvládat. Není vhodné ani zdravé, pokud se nedokážete ovládat a často se na druhé vrháte.

Neovládané a časté výbuchy hněvu budou mít vliv na vaše zdraví a vztahy s ostatními lidmi.

Zvládání hněvu je termín, který se používá k popisu dovedností, které potřebujete k tomu, abyste rozpoznali, že se vy nebo někdo jiný rozčiluje, a poté podnikli vhodné kroky k pozitivnímu řešení situace. Neznamená internalizaci nebo potlačování hněvu, ale rozpoznání spouštěčů a příznaků hněvu a nalezení jiných, vhodnějších způsobů, jak vyjádřit své pocity.

Kontrolovat, ale nepotlačovat

Zvládání hněvu tedy znamená naučit se ovládat svůj hněv.

To neznamená potlačovat ho nebo internalizovat, což může být stejně škodlivé jako časté výbuchy. Naopak, jde o to pochopit, proč se zlobíte, a naučit se své emoce zvládat. Jedná se tedy o důležitý prvek sebeovládání.

Všichni se občas rozzlobíme, dokonce i lidé, kteří jsou velmi dobře naladěni. Ve skutečnosti je dobré se někdy zlobit: například na nespravedlnost nebo když jsou porušována něčí práva. Je to tedy nezbytná součást života.

Klíčem k hněvu je naučit se ho zvládat, stejně jako každou jinou emoci, abyste ho mohli nasměrovat do vhodného jednání.

Dovednosti zvládání hněvu vám pomohou pochopit, co se za vaším hněvem skrývá, a pak ho vyjádřit zdravějším způsobem. To vám umožní jasněji sdělit své poselství.

Mnozí z nás se naučili chování, které nám pomáhá zvládat silné emoce. Zvládání hněvu proto může spočívat v tom, že se odnaučíte neúčinné mechanismy zvládání a znovu se naučíte pozitivnější způsoby řešení problémů a frustrací, které vedou k hněvu.

Kroky ke zvládání hněvu

Existuje řada kroků, které může každý z nás podniknout, aby nám pomohly vhodněji zvládat svůj hněv.

Krok 1. Vyzkoušejte si, jak zvládat hněv. Začněte svému hněvu rozumět

Hněv je emoce jako každá jiná a prvním krokem k tomu, abyste dokázali jakoukoli emoci ovládat, je pochopit, proč k ní dochází.

Mnoho lidí používá hněv jako způsob, jak zakrýt jiné emoce, například strach, zranitelnost nebo rozpaky. To platí zejména pro lidi, kteří nebyli v dětství vedeni k vyjadřování svých emocí, ale může se to týkat kohokoli.

Když se začnete cítit naštvaní, podívejte se za svůj hněv, zda dokážete identifikovat, co skutečně cítíte.

Jakmile tento pocit pojmenujete, bude pro vás snazší ho vhodněji vyjádřit.

Krok 2: Jakmile si uvědomíte, že se cítíte naštvaní? Poznejte své spouštěče a příznaky

Všichni máme určité věci, které nás rozčilují, a také varovné signály, že začínáme ztrácet nervy.

Naučit se rozpoznat obojí může usnadnit zastavení dříve, než ztratíte nervy.

Příznaky hněvu jsou často snadněji rozpoznatelné. Lidé například často říkají, že když jsou rozzlobení, zrychlí se jim tep, protože hněv je spojen s adrenalinovou reakcí (bojuj nebo uteč). Ze stejného důvodu můžete také zjistit, že se vám zrychluje dech. Můžete mít napjaté svaly – lidé často při vzteku zatínají pěsti. Někteří lidé mají potřebu se pohybovat, chodit po podlaze – opět adrenalinová reakce.

Spouštěče jsou často velmi osobní, ale existuje řada obecných témat, která vám mohou pomoci je identifikovat. Například:

• Negativní myšlenkové vzorce jsou často spojeny s výbuchy hněvu. Dejte si pozor, pokud začnete přehnaně generalizovat („Nikdy mi nepomáhá!“ „Vždycky nechává boty ležet!“) nebo vyvozovat závěry o tom, co si lidé myslí (a více o tom najdete na naší stránce o Žebříčku vyvozování).
• Lidé nebo místa, která považujete za stresující, vám také mohou ztěžovat ovládání emocí. Pokud je váš hněv maskou pro jiné emoce, může se proto pravděpodobně objevit. Uvědomění si toho, co vás stresuje, vám může pomoci se těmto situacím vyhnout nebo požádat o pomoc, abyste je lépe zvládli. Více informací naleznete na našich stránkách věnovaných stresu a jeho zvládání.

Krok č. 3. Naučte se způsoby, jak zchladit svůj temperament

Stejně jako máme všichni spouštěče hněvu, máme všichni i způsoby, jak se „zchladit“. Naučit se některé techniky znamená, že je můžete použít, když si všimnete svých varovných příznaků hněvu.

Mezi užitečné techniky patří:

• Vědomé pomalejší dýchání a uvolnění

  Jedná se o pokus zvrátit některé fyzické příznaky hněvu.

  Dýchací cvičení

  Když se začnete cítit napjatí a rozzlobení, zkuste se na 15 minut izolovat a soustřeďte se na uvolnění a klidné, rovnoměrné dýchání:

  • Nadechněte se a zhluboka vydechněte 3 až 4krát za sebou.
  • Při nádechu pomalu počítejte do čtyř.
  • Při výdechu pomalu počítejte do osmi.
  • Soustřeďte se na to, abyste cítili, jak se vzduch pohybuje do plic a z plic.
  • Soustřeďte se a vnímejte, jak se žebra při opakování cviku pomalu zvedají a klesají.
  • Pokud se vám začne kdykoli točit hlava, přestaňte dýchat normálně.

  Na našich stránkách o relaxačních technikách a mindfulness najdete další způsoby, které vám pomohou se uvolnit.

  I když se nemůžete na 15 minut vzdálit, může vám zastavení a několik hlubokých nádechů (a zejména uvolnění) pomoci uvolnit se a poskytnout vám čas na přemýšlení.

• Soustřeďte se na to, jak se cítíte fyzicky

  Věnujte chvíli pozornosti reakcím svého těla. Co se stalo s vaším dýcháním? Vaše srdeční frekvence? Co dalšího se změnilo?

  Někdy vám pouhé zaznamenání fyzických změn ve vašem těle může pomoci uklidnit se, protože obrátí vaši mysl k něčemu jinému než k okamžitému problému.

• Počítejte pomalu do deseti (nebo více!).)

  Dejte logice šanci, aby dohnala vaše emoce.

  Pomalé počítání do deseti (nejlépe v duchu, zejména pokud jste s jinými lidmi), než něco řeknete nebo uděláte, vám pomůže vyhnout se tomu, abyste řekli něco, čeho byste později mohli litovat. Pomůže vám to také vymyslet, jak nejlépe předat své sdělení.

• Napněte se

  Když jste rozzlobení, máte tendenci se napínat. Pomalé protažení vám může pomoci se trochu uvolnit, což opět zvrátí některé fyzické projevy hněvu, a proto se budete cítit klidněji.

Krok 4: Protažení. Najděte si jiné způsoby, jak vyjádřit svůj hněv

Jsou chvíle, kdy je hněv na místě. Výbuch však není. Musíte najít zdravý způsob, jak svůj hněv vyjádřit klidně, aby vaše sdělení bylo vyslyšeno.

Některé způsoby, jak to zajistit, zahrnují:

• Plánujte si „obtížné“ rozhovory

  Pokud se obáváte rozhovoru, který ve vás může zanechat pocit hněvu, pak se snažte převzít kontrolu nad situací. Předem si udělejte poznámky a naplánujte si, co chcete klidným a asertivním způsobem říci. Je méně pravděpodobné, že se během rozhovoru dostanete na vedlejší kolej, pokud se budete moci na své poznámky odvolat.

  Podívejte se na naše stránky Asertivita a Komunikace v obtížných situacích.

• Soustřeďte se na řešení, ne na problémy

  Namísto toho, abyste se zabývali tím, co vás rozzlobilo, zkuste se zaměřit na to, jak problémy vyřešit, aby se v budoucnu již nevyskytly.

  Na našich stránkách o řešení problémů najdete několik účinných způsobů, které vám pomohou problémy vyřešit.

• Dejte si čas

  Vyčkejte, až se uklidníte ze svého hněvu, a pak se vyjádřete klidným a vyrovnaným způsobem. Musíte být asertivní, aniž byste byli agresivní.

  Podívejte se na naše stránky:

• Soustřeďte se na vztah a nechovejte zášť

  Všichni musíme přijmout fakt, že každý je jiný a že nemůžeme kontrolovat pocity, názory nebo chování druhých.

  Namísto toho, abyste se soustředili na okamžitý problém, zaměřte se na vztah. Ten je důležitější než to, kdo má „pravdu“. Snažte se být realističtí a přijmout, že lidé jsou takoví, jací jsou, a ne takoví, jací bychom chtěli, aby byli. Uraženost nebo zášť vůči někomu zvýší váš hněv a ztíží jeho ovládání. Nemůžete změnit to, jak se druzí lidé chovají nebo co si myslí, ale můžete změnit to, jak s druhými jednáte, ale pracovat na pozitivním přístupu.

  Podívejte se na naši stránku: Emocionální inteligence

• Používejte humor k rozptýlení situací

  Je snadné použít nevhodný sarkasmus, když jste rozzlobení; odolejte tomuto pokušení a místo toho pracujte na tom, abyste do potenciálně obtížných rozhovorů vnesli trochu dobrého humoru. Pokud se vám podaří vnést trochu humoru, sníží se rozhořčení a zlepší se nálada.

  Podívejte se na naši stránku:

  Prostý akt smíchu může na dlouhou dobu zmírnit hněv, zejména v dlouhodobém horizontu. Více informací naleznete na naší stránce Terapie smíchem.

Krok č. 5. Pečujte o sebe

Jakékoli zvládání emocí je snazší, pokud jste v dobré duševní i tělesné pohodě.

Nebo jinak řečeno, když jsme ve stresu – což zahrnuje i to, že nejsme zdraví – je těžší zvládat a ovládat své emoce. Proto může být užitečné podniknout kroky, které zajistí, že zůstanete zdraví. Mezi ně patří:

• Cvičení a udržování kondice

  Hormony, které se uvolňují, když jsme naštvaní – hlavně kortizol a adrenalin – jsou podobné těm, které se produkují, když jsme ve stresu. Když pravidelně cvičíte, vaše tělo se naučí účinněji regulovat hladinu adrenalinu a kortizolu. Lidé, kteří jsou fyzicky zdatní, mají také optimálnější hladinu endorfinů, hormonů, díky nimž se cítíte dobře, a proto je méně pravděpodobné, že se budete cítit naštvaní.

  Další informace naleznete na naší stránce Význam cvičení.

• Dobře spát

  Spánek je důležitou součástí života a kvalitní spánek může pomoci v boji proti mnoha fyzickým, duševním a emocionálním problémům, včetně hněvu. Když spíme, tělo a mysl odpočívají a obnovují poškozené buňky a nervové dráhy. Všichni víme, že se lidé po kvalitním spánku často cítí lépe. Optimální úroveň kvalitního spánku je přibližně 7 hodin denně, i když každý člověk je jiný a může potřebovat více nebo méně.

  Další informace naleznete na našich stránkách Co je to spánek? a Důležitost spánku.

• Naučte se zvládat hladinu stresu

  Jste-li ve stresu, je mnohem těžší zvládat emoce. Vyplatí se pečlivě se podívat na svou hladinu stresu a zjistit, zda ji vůbec můžete snížit.

  Více informací najdete na našich stránkách o stresu a jeho zvládání.

Zlepšování vztahů a zdraví

Nikdo nemá rád lidi, kteří se na své okolí neustále vrhají, zejména nepředvídatelně. Neustálý stav hněvu také škodí vašemu srdci. Dostat svůj hněv pod kontrolu je dobrým prvním krokem ke zlepšení zdraví a vztahů.