Ømhed efter træning betyder ikke, at dine muskler vokser
Hvis dette lyder bekendt: Du var til træning i går. I dag er dine muskler ømme. Du tror måske, at det betyder, at din træning var effektiv, og at væksten helt sikkert vil følge. På den anden side giver træning, der ikke efterlader dig stiv og øm, kun få resultater. Hvis du er holdt op med at føle dig øm, kan du tænke, at det er et tegn på, at du skal skifte noget ud, hvis du vil have dine muskler til at vokse igen. Mens de fleste mennesker tror, at ømme muskler efter træning er et tegn på, at du har stimuleret væksten, og at mere ømhed er lig med hurtigere resultater, er det ikke nødvendigvis sandt. Faktisk er der meget lidt bevis for, at muskelømhed er en pålidelig indikator for muskelskader, eller at ømhed er ensbetydende med hurtigere muskelvækst, eller at manglende ømhed betyder, at din træning ikke var effektiv. Mere om det om et øjeblik, dog. Lad os først diskutere, hvad der forårsager delayed-onset muskelømhed – eller DOMS, forkortet DOMS. For at være helt ærlig er forskerne ikke helt sikre på, hvorfor folk bliver ømme efter en træning. Men deres bedste gæt er, at en hård træning, eller blot en enkelt øvelse, som du ikke har lavet før, typisk fører til et anfald af inflammation, hvilket er den måde, som din krop håndterer en skade på.
Som en del af reparations- og genopretningsprocessen øger din krop produktionen af celler, der gør visse nerveender i din krop mere følsomme. Når du bevæger dig, sender disse nerver signaler til hjernen, som så skaber opfattelsen af ømhed. Disse nervefibre er hovedsageligt placeret i det bindevæv, der findes mellem muskelfibrene, samt i forbindelsen mellem musklen og senen. Med andre ord synes kilden til muskelømhed efter træning at være det bindevæv, der er med til at binde muskelfibrene sammen, snarere end selve muskelfibrene. Desuden afspejler en stigning i muskelømheden ikke nødvendigvis en stigning i muskelskaderne. Omvendt er et fald i ømhed heller ikke altid tegn på mindre muskelskader. Muskelømhed kan vise sig uden nogen tilsyneladende skade på musklen eller tegn på betændelse.
I en undersøgelse fik et hold danske forskere f.eks. en gruppe unge mænd til at træne det ene ben på et isokinetisk dynamometer – i det væsentlige en opgraderet benudstrækningsmaskine. På det andet ben blev der sat et par elektroder på, som gav en elektrisk impuls til musklen, hvilket fik den til at trække sig sammen. Muskelømheden blev vurderet i begge ben 24 timer senere og igen efter fire og otte dage. Forskerne udtog også et stykke muskelvæv fra hvert ben og kiggede på det under et elektronmikroskop for at se, hvor meget skade der var sket. Resultatet? Muskelømheden var størst 24 timer efter træningen, og den var stadig betydeligt højere fire dage efter træningen. Der var ingen signifikant forskel i ømhed mellem de to protokoller. Det vil sige, at forsøgspersonerne var lige så ømme i dagene efter elektrisk stimulerede sammentrækninger som efter frivillig træning. Mængden af muskelskader var dog betydeligt større fra ekstensionsmaskinen. Andre undersøgelser rapporterer stort set det samme, hvor kun moderat ømhed er forbundet med en høj grad af skade. Kort sagt kan du ikke stole på muskelømhed til at måle omfanget af, hvor meget en bestemt træning har skadet dine muskler. Så kan du stadig træne, hvis dine muskler er ømme?
Mere fra Tonic:
Ifølge den gængse visdom vil træning af en muskel, der stadig føles øm, kun forsinke restitutionsprocessen og bremse muskelvæksten. Men det ser heller ikke ud til at være tilfældet. Det vil sige, at træning af en muskel, når den stadig føles øm, ikke ser ud til at skabe yderligere skader eller bremse genopretningsprocessen.
I en undersøgelse rekrutterede forskerne en gruppe atletikstuderende og delte dem op i to grupper. Begge grupper gennemførte 30 negative gentagelser af dumbbell curls, hvilket er en meget effektiv måde at skabe både muskelskader og ømhed på. Den første gruppe hvilede, men den anden gruppe kom tilbage til laboratoriet tre dage senere – da deres muskler stadig føltes ømme – for at gøre det hele igen. Begge grupper blev testet hver dag i ni dage efter den første træning. Man skulle tro, at den anden træning ville forstyrre restitutionen fra den første træning eller i det mindste gøre muskelskaderne værre. Men det var ikke tilfældet. Forskerne fandt ingen signifikant forskel mellem grupperne med hensyn til muskelømhed eller markører for muskelskader. Nogle mennesker oplever også en langt større grad af ømhed end andre, selv når de laver den samme træning. Faktisk ser det ud til, at der findes en population af “high responders” til modstandstræning. Forskning viser
at disse mennesker mister mere styrke efter en træning, er længere tid om at komme sig og oplever en større grad af muskelømhed.
Der er også forskelle i de forskellige øvelsers evne til at skabe ømhed. Visse bevægelser, især bevægelser, der involverer høje niveauer af muskelaktivering ved lange i stedet for korte muskellængder, er mere tilbøjelige til at give ømhed.
Lad os tage bænkpres som et eksempel. I bunden af bevægelsen, hvor stangen er lige over brystet, forlænges brystmusklerne, samtidig med at de oplever en høj spænding.
Det er en anden historie med en øvelse som dumbbell lateral raise. I bunden af bevægelsen, med håndvægtene foran dig, er der ikke meget spænding på delts. Muskelaktiveringen øges, når du løfter begge arme ud til siden, og deltsene forkortes. Denne “længdeafhængige komponent” er en af grundene til, at bænkpres (højt niveau af muskelaktivering ved en lang muskellængde) giver dig ømhed i brystet næste dag, mens lateral raise (højt niveau af muskelaktivering ved en kort muskellængde) ikke gør det samme for dine delts.
Når forskere har sat træningsprogrammer med høj og lav ømhed på prøve, har de fundet ud af, at begge giver lignende gevinster i muskelmasse. I et forsøg sammenlignede brasilianske forskere træning af en muskel én gang om ugen med en træning af hele kroppen fem gange om ugen, mandag til fredag. Forsøgspersoner i den gruppe, der trænede hver muskelgruppe én gang om ugen, rapporterede et meget højere niveau af muskelømhed efter træning. Der var dog ingen signifikant forskel i styrke- eller størrelsesgevinster mellem de to grupper. Med andre ord øgede både “low soreness”- og “high soreness”-træningsprogrammerne muskelmasse og styrke i samme grad.
Muskelømhed er ikke andet end et tegn på, at du har gjort noget, som din krop ikke var vant til, eller har udført en øvelse, der tilfældigvis udløser mere ømhed end andre øvelser. Nogle mennesker vil opleve DOMS i højere grad end andre, mens nogle øvelser vil stimulere mere ømhed end andre. Selv om det kan føles mærkeligt tilfredsstillende at være øm og stiv, er det dog ikke et pålideligt tegn på, at væksten er blevet stimuleret. Ligeledes betyder det faktum, at du ikke er øm, ikke, at dine muskler ikke vokser.
Tilmeld dig her for at få råd og sande historier om mental sundhed i din indbakke hver uge.
Christian Finn er en britisk baseret personlig træner og træningsforsker. Han blogger ofte om fitness og vægttab på muscleevo.com.