Øvelser, kost og kropsholdning for at reducere overskydende fedt i nakken

Øvelser, kost og kropsholdning for at reducere overskydende fedt i nakken

Ud af alle de steder på kroppen, der er stædige, når det kommer til at tabe fedt, er nakken et af de mest besværlige.

Ikke alene får nakkefedt en til at føle sig selvbevidst, men det har også negative sundhedsmæssige konsekvenser. Det kan forårsage søvnapnø, som forringer vejrtrækningen og forstyrrer søvnen. (1)

Også fedt aflejres normalt først i andre områder af kroppen. Udvikling af nakkefedt er normalt forbundet med sundhedsproblemer. Nakkefedt kan være forårsaget af overvægt eller fedme, hvilket normalt skyldes dårlige spisevaner og for lidt fysisk aktivitet. (2)

Ingen enkelt øvelse kan fjerne fedt i en del af kroppen, men regelmæssig motion reducerer generelt det samlede fedtindhold. Med tiden vil nakkefedt også blive reduceret.

Der findes dog øvelser, holdningsmetoder og livsstilsændringer, der kan hjælpe med at tone op og fremskynde processen. Her er, hvad du kan gøre for at reducere nakkefedt.

1. Reducer kalorieindtaget

Den største årsag til nakkefedt er fedme, og den vigtigste måde at bekæmpe fedme på er at reducere kalorieindtaget. At reducere kalorieindtaget indebærer, at man undgår at overspise, hvilket igen vil bidrage til at reducere kropsfedt. (3)

Nogle nemme måder at reducere kalorieindtaget på er:

• Skift fødevarer med højt kalorieindhold (kød med højt fedtindhold, bagværk osv.) ud med fødevarer med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold (magert kød, grøntsager, frugt, bælgfrugter osv.).
• Et bedre kilder til kulhydrater, f.eks. søde kartofler og fuldkorn, i stedet for raffinerede kornsorter, f.eks. hvide ris og hvidt brød.
• Undgå madlavning med kalorierige fedtstoffer som f.eks. smør og svinefedt.
• Drik rigeligt med vand i løbet af dagen, da du ikke føler dig sulten, hvis du holder dig hydreret.
• Hvis du finder dig selv i gang med at snacke mellem måltiderne, så vælg frugt, nødder, frø og grøntsager til at knuse på.
• Tag dig god tid og spis lidt langsommere under måltiderne, selv om du kun tager 5 minutter mere end normalt, kan den ekstra tid hjælpe dig med at føle dig mere mæt.
• Et magert protein for at hjælpe med mæthedsfornemmelsen.

2. Styrketræning for at smelte kropsfedt

Ud over at overholde en sund kost vil udførelse af styrketræning sprænge kropsfedt væk. Årsagen er, at vægttræning normalt fokuserer på store, sammensatte bevægelser, der er rettet mod flere muskelgrupper på samme tid, hvilket forbrænder flere kalorier.

Du får mere for pengene ved disse typer træning, især når det kommer til fedttab. Ikke alene vil vægttræning hjælpe i kampen mod kropsfedt, men det vil også slanke halsområdet.

Vægttræning betyder heller ikke traditionelle frie vægte. Du kan få de samme effekter ved hjælp af kropsvægt, bånd- eller maskinbevægelser. Hovedidéen er at udføre en eller anden form for modstandsøvelse, der udfordrer dine muskler.

For at opnå de bedste resultater skal du sigte efter to eller tre 45-minutters udfordrende styrketræningspas for hele kroppen om ugen for at forbrænde og tone den ekstra slaphed.

3. Arbejd dit hjerte for at fremskynde fedttabet

Udfør regelmæssig kardiovaskulær træning er en fantastisk måde ikke kun at styrke dit hjerte og dine lunger på, men også at forbrænde ekstra kalorier.

Med de ekstra kalorier væk skal din krop hente energien fra noget, og dette noget er overskydende fedtvæv (fedt). Hvis du har noget ekstra fedtvæv i nakken, vil det hjælpe enormt at dyrke regelmæssig cardio.

Sigte efter et 30-minutters træningspas med moderat intensitet ca. fem gange om ugen. Et par sjove måder at gøre dette på er:

• Gå en rask tur udenfor, gå op og ned ad en bakke for at gøre det sværere.
• Før en tur på cykel med en ven eller et familiemedlem.
• Løb en tur med din hund.
• Gå til et lokalt fitnesscenter, der har en pool, og svøm baner.

4. Udfør specifikke nakkeøvelser

Selv om det vil give dig gode resultater at overholde en sund kost og en ordentlig træningsrutine, er der specifikke bevægelser, som du kan udføre, der vil styrke nakkemusklerne og derfor give mere form og tone til dette område.

a. Sidemodstandsøvelse

Sidemodstandsøvelsen er en fantastisk øvelse uden udstyr, som kun kræver dine hænder. Den er målrettet musklerne i nakken og hjælper med at tone og forme dem. Denne øvelse kan også hjælpe med hovedpine, migræne og kropsholdning.

Sådan udfører du øvelsen:

1. Stå oprejst med en god kropsholdning og placer den ene hånd på siden af hovedet.
2. Begynd bevægelsen ved at skubbe hovedet mod hånden.
3. Da du skubber hovedet mod hånden, skal du skubbe mod hovedet med hånden (som virker som modstand).
4. Vend tilbage til udgangspositionen.
5. Gør 10-12 gentagelser, to til tre gange dagligt.

b. Nakke-rotationsøvelse

Nakke-rotation er en anden god øvelse, der får nakkemusklerne til at arbejde.

Sådan udfører du øvelsen:

1. Stå oprejst med god kropsholdning.
2. Drej din nakke til venstre, og vend derefter tilbage til midten.
3. Drej din nakke til højre, og vend derefter tilbage til midten.
4. Før 10-12 gentagelser i hver side, to til tre gange dagligt.

5. Øv dig i en god kropsholdning

At øve sig i en god kropsholdning kan også hjælpe med at slippe af med nakkeskatten.

Når du slænger dig – hvilket mange mennesker gør – på grund af en stillesiddende livsstil, bruger telefonen eller ser fjernsyn, tvinger du din nakke i en fremskudt position, hvilket kan forværre nakkesmerter.

Hvis du sidder oprejst uden at slænge dig kan du lette spændingerne i nakken og styrke og forme den understøttende muskulatur.

Yderligere tips

• At drikke grøn te kan hjælpe med at øge dit stofskifte på grund af virkningen af de antioxidanter og forskellige mineraler, som den indeholder.
• Hold dig hydreret! Drik nok vand (generelt 8-10 glas om dagen) baseret på din vægt og dit aktivitetsniveau.

Sidste ord

Reduktion af kalorieindtaget kan bidrage til at reducere det samlede kropsfedt, hvilket igen kan reducere nakkefedt. Udfør styrketræningstræning for hele kroppen for at forbrænde flere kalorier og opbygge en bedre kropssammensætning.

Prøv direkte nakkeøvelser, som kan hjælpe med at tone og forme musklerne i nakken. Ved at rette din kropsholdning kan du hjælpe med at fjerne presset og belastningen på nakken og også styrke musklerne.