10 fantastiske brystøvelser til hjemmet, som du skal prøve

10 fantastiske brystøvelser til hjemmet, som du skal prøve

Hvad end grunden er til, at du ikke kan nå at komme i gymnastiksalen til en brystdag i denne uge. Måske er din bil gået i stykker. Måske er vejret dårligt. Måske har du bare ikke tid. Det er egentlig ligegyldigt. Det, der betyder noget, er, at du stadig får din brysttræning ind. Derfor har vi fundet frem til disse 10 fantastiske brysttræninger til hjemmebrug, der kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og nå dine fitnessmål.

Top 10 brysttræninger til hjemmebrug

Når du arbejder med dine brystmuskler, vil du for det meste fokusere på dine pectoralis major- og minor-muskler samt dine deltoider. Det er de muskler, der strækker sig lige over dit bryst og under dine armhuler samt dine skuldre. Inden du går i gang med de vigtigste træningsøvelser, er det vigtigt at varme ordentligt op for at forberede dig og hjælpe med at sikre, at du ikke bliver skadet.

Start med nogle strækøvelser. Kryds f.eks. fingrene sammen bag ryggen, og løft armene op bag dig. Hold dem så lige som muligt, mens du gør det. Når du har strækket ud, kan du prøve at lave nogle dynamiske bevægelser med lav intensitet. Det kan f.eks. være lette armbøjninger mod væggen. Alt for at få dine muskler i bevægelse og varme, men uden at trætte dig selv ud.

Standard push-ups

Det er en oldie, men en godbid. Push up’en (eller press up – betegnelserne er indbyrdes udskiftelige) er en fantastisk brysttræning. Læg dig med ansigtet nedad fladt på gulvet, hav hænderne på linje med dine skuldre, og stræk armene ud, så de er lige. Rejs dig derefter op på tæerne, så du holder en lige linje hele vejen fra hælene til nakken. Sørg for, at du ikke bøjer i hofterne eller krummer ryggen. Det vil reducere effektiviteten af push up’en og potentielt bringe dig i fare for at skade dig selv.

For at lave en enkelt push up skal du bøje albuerne og få brystet så tæt på gulvet som muligt. Sørg for at holde ryggen og benene i en lige linje hele tiden, ellers får du ikke udbytte af det. Lav et sæt på 10 gentagelser, hold en pause på 30 sekunder, og start forfra. Lav tre sæt, og så er du færdig. Når det begynder at blive lidt lettere, kan du begynde at øge antallet af gentagelser i hvert sæt. Tilføj to reps til hvert sæt, hver gang du vil presse dig selv yderligere.

Hvis du vil få mest muligt ud af hver push up og sikre, at du holder din form, er det vigtigt, at du gennemfører hver rep på en langsom og kontrolleret måde. Lad være med at skynde dig igennem dem, da dette vil give dig en tendens til at miste din form og ikke få så meget ud af hver push up.

Let lettere push ups

Bær med os, push ups vil være et gennemgående tema i dette stykke, men stol på os, det er det hele værd. Hvis du træner for første gang i et stykke tid, eller er ny til hjemmebrysttræning, så kan det være, at standard push-ups er lidt tricky at starte med. Hvis det er tilfældet, så er der måder at gøre dem lidt nemmere på, inden du går over til en fuld push up.

Først kan du i stedet for at stå på tæerne til din push up gøre den på knæene. Det er dog stadig vigtigt, at du holder ryggen og benene lige hele vejen ned til knæene. Når disse begynder at blive lidt for lette, kan du gå videre til næste trin.

Push-ups er lettere, hvis din håndposition er højere end din fodposition. Med dette i tankerne skal du sætte dig i en standard push up-stilling, men i stedet for at have hænderne på gulvet, skal du hæve dem lidt – på en sofaarm eller et stolesæde. Alt andet omkring teknikken er den samme. Disse er kendt som incline push-ups.

Decline Push-ups

Overraskende nok er disse det modsatte af de incline push-ups, der er beskrevet ovenfor, og er en virkelig effektiv hjemmebrysttræning. Hvis du får fødderne højere end hænderne, så bliver dine push-ups vanskeligere. Det skyldes, at du kan få brystet lavere ned til jorden og virkelig presse pectoralis major- og deltoideus-musklerne. Vi anbefaler kun, at du virkelig prøver disse, hvis du er på udkig efter en ny udfordring.

Hold som før benene og ryggen lige, med hænderne på gulvet og fødderne hævet. Det er en god idé at hvile dem på et bord, en havebænk eller endda din sofa.

Plyometriske push-ups

En anden virkelig avanceret hjemmebrysttræning, den plyometriske push-up, tilføjer ekstra intensitet til din træning og tager tingene op i en højere enhed. Til at begynde med stiller du dig i den almindelige push up-positur og sænker dig ned til gulvet. Så kommer den svære del. Du skal virkelig eksplodere gennem den næste sektion og skubbe dig selv op så hårdt, som du kan. Prøv at presse dig selv med en sådan kraft, at dine hænder faktisk forlader gulvet. Hvis du virkelig vil vise dig frem, kan du prøve at klappe i hænderne under hver push up.

Denne variant af push up’en tilføjer intensitet og eksplosiv kraft til din brysttræning derhjemme. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier og øger muskeludholdenheden.

Hvad du skal huske er, at før du overhovedet forsøger dig med nogen af disse mere avancerede push up-varianter, er at holde din press up-form intakt. Sørg for, at din teknik er solid, før du går videre til disse mere tricky progressioner.

Wide Push-ups

Dette er et fantastisk element at indarbejde i din brysttræning derhjemme. I stedet for at have hænderne skulderbredde fra hinanden, så prøv at skubbe dem lidt bredere. Ved at gøre dette vil du hjælpe med at rekruttere dine tricepsmuskler samt dine deltoider og pecs.

Diamond Push-ups

Endnu en progression fra standard push up’en. Med diamant push up’en skal du i stedet for at have hænderne i skulderbredde, prøve at have dem under brystet, så tommelfinger og pegefinger rører hinanden. Dette er en fantastisk tilføjelse til din hjemmebrysttræningsrutine, da den også er god til at arbejde din core sammen med alle de andre bryst- og armmuskler, som vi allerede rekrutterer.

Shuffle Push-ups

Jep, vi ved godt, hvad du tænker: “Endnu en push up-variant?!”, og det har du ret i, det er det. Det er dog stadig en god tilføjelse til dit brysttræningsregime derhjemme. For at lave denne her starter du i en standard push up-stilling, men i stedet for at have begge hænder i niveau, skubber du den ene ud foran dig og den anden bag dig. Gennemfør en push up, og byt derefter hænder og prøv igen. Lav mindst 10 gentagelser af dette, så du har lavet et lige antal gentagelser med hænderne i den forskellige position.

One-leg Push-ups

Okay, du skal have nogle seriøse krumspring for at kunne gennemføre denne hjemmebrysttræning. Start i standard push up positur og den derefter hæve det ene ben op. Hold dine glutes stramt, og fuldfør dit sæt reps (prøv at nå op på 10), inden du bytter ben. Alternativt kan du altid bytte ben mellem reps. Sørg blot for at gennemføre et lige antal reps for hvert ben.

Off-set Push-ups

Dette er en virkelig tricky en. Start i en traditionel push up-stilling, men denne gang løfter du den ene hånd, så den hviler på et stabilt underlag. Dette kan være en stol, et sofabord, hvad som helst. Så længe det er fladt og stabilt. Gennemfør derefter et sæt armbøjninger, inden du bytter armene. Hvis du laver mere end to sæt, skal du sørge for at gennemføre et lige antal af dem for at sikre, at du ikke træner den ene side mere end den anden.

At tilføje off-set push ups i din hjemmebrysttræningsrutine har masser af fordele. Ud over at arbejde dine pecs og delts, lægger det også mere pres på dine triceps, hvilket hjælper dig med at opbygge arm muskler. Det kræver også en seriøs core-kontrol, hvilket betyder, at du også opbygger dine mavemuskler.

‘Spider-Man’ Push-ups

Endeligt er denne variant af push-up en fantastisk tilføjelse til ethvert brysttræningsprogram derhjemme. Begynd i en standard push-up-positur, og bøj albuerne, så brystet er lavere, end de er. Mens du gør dette, bøjer du et af dine knæ og fører det op langs siden af dig. Hold denne stilling i et par sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen. Gør derefter det samme, men med det andet ben. Sørg for at lave et lige antal af disse i hvert sæt, du gennemfører, så hver side trænes jævnt.

Selvom dine bryst-, arm- og benmuskler er denne version af den ydmyge push-up også fantastisk til at træne din core.