10 Low FODMAP Breakfast Ideas
10 Low FODMAP Breakfast Ideas
Søger du efter Low FODMAP Breakfast ideas? Hvis ja, så er du kommet til det rette sted. Vi ved, at det at have inspiration til morgenmad gør denne videnskabsbaserede, fordøjelsesbaserede diæt mere håndterbar og fornøjelig. Når alt kommer til alt, er der nok tilpasning og overvældende information, når du tilpasser din kost og overvåger dine fordøjelsessymptomer. Så vores 10 Low FODMAP Breakfast-idéer vil give dig lethed, støtte og helt sikkert måltidstilfredshed.
Hvor vi dykker ned i, hvis du ikke er bekendt med Low FODMAP-diæten, og hvordan den lindrer fordøjelsessymptomer, skal du sørge for at læse How to Beat the Bloat (Low FODMAP Diet Explored). Denne videnskabeligt baserede, Low FODMAP diæt hjælper dem, der lider af mavesmerter, oppustethed, gas og/eller ændringer i tarmene (dvs. diarré eller forstoppelse). Men hvis du oplever fordøjelsessymptomer, skal du vide, at du ikke er alene. Faktisk anslås det, at 18 % af canadierne har irritabel tarmsyndrom (IBS).
Hvorfor Low FODMAP Breakfast?
Som nævnt ovenfor, kan Low FODMAP-diæten være overvældende. Den er utrolig specifik for portioner og har mange snørklede detaljer. Derfor anbefales det stærkt at arbejde sammen med en registreret diætist, der er uddannet i FODMAPS (som os!). Ikke desto mindre ønsker folk, når de begynder deres Low FODMAP-rejse, struktur sammen med idéer til måltider, der er sikre, velsmagende og nemme at lave. At vide, hvilke fødevarer man skal købe, og gennemgå lokkende måltidsmuligheder gør processen med at gå Low FODMAP meget mindre stressende (og endda sjov!)
Leder du efter #LowFODMAP Breakfasts? Vi har dig dækket! #fordøjelse #IBS Click To Tweet
10 Low FODMAP Breakfast Ideas
Peanut Butter & Banana Oatmeal
Jeg ville starte med havregryn til en Low FODMAP morgenmadsmulighed, fordi det er en smuk klassisk morgenmad. Mange nyder havregryn, når de ikke følger Low FODMAP-diæten, så det gør det til et ekstra betryggende (og velkendt) morgenmadsvalg. Havregryn er også et hurtigt fem-minutters måltid til den travle arbejdsuge. Derudover bør du købe en pose almindelig eller hurtig havregryn (ikke de små pakker med smag) for en god måde at reducere tilsat sukker på og spare penge.
For at lave mine Peanut Butter & Banana Oatmeal, bruger jeg først ¼ kop almindelig havregryn og tilsætter ½ kop vand. Bemærk: Brug altid et forhold på 1:2 mellem havre og vand. Derefter tilsætter jeg ½ banan, en spiseskefuld jordnøddesmør, et drys kanel og en knivspids Kosher salt til havregrynene. Derefter kommer den i mikrobølgeovnen i 1,5 til to minutter på høj styrke. Rør rundt i havregrynene for at bryde den varme banan op, og rør jordnøddesmørret i. Derefter topper du de kogte havregryn med jordnødder, chiafrø og malet hør (se de angivne portioner nedenfor). Alt sammen Low FODMAP! Til sidst bruger du lidt laktosefri mælk eller almindelig mandelmælk, og du har en god og enkel Low FODMAP-brokost.
Her er en anden havregrynsidé, der ser simpelthen utrolig ud af A Little Bit Yummy:
Low FODMAP Breakfast Oatmeal Toppers:
- Hørfrø (1 spsk)
- Solsikkefrø (2 tsk)
- Pumpefrø (pepitas) 2 spsk
- Hampfrø (2 spsk)
- Chiafrø (2 spsk)
- Lav FODMAP-frugt (i anbefalet portion ifølge app fra Monash University)
Forsigtig: Low FODMAP-diæten er portionsbestemt for visse fødevarer. F.eks. kan Low FODMAP-frugt indtages i én portion ad gangen. Henvis til din Monash University FODMAP-app, hvis du er usikker på portionerne.
Yoghurtparfait
Gotta love a yogurt parfait breakfast! Toppings kan tilpasses og kan være fyldt med protein og vitaminer og mineraler. Find først en laktosefri græsk yoghurt, og vælg dit perfekte parfait-topping (f.eks. 1/3 kop frosne eller friske blåbær eller 10 jordbær, chiafrø eller et drys almindelige havregryn eller glutenfri granola). Du kan også dryppe lidt ren ahornsirup over (men ikke honning, da det er højt FODMAP-indhold), hvis du foretrækker lidt ekstra sødme.
Her er en parfait-idé: Laktosefri græsk yoghurt – (¾ kop) + 1/3 kop havregryn + 1/3 kop granatæbler + 1 spsk chiafrø + kanel og 1 tsk ren ahornsirup.
Dertil kommer, at du på Low FODMAP-diæten også kan lave din egen granola som denne Maple Walnut Granola opskrift af Fun without FODMAPs.
Glutenfri Muffin & Laktosefri Cottage Cheese
Vi er helt vilde med meal prep og batch cooking hos Dietetic Directions, og derfor elsker vi muligheder som glutenfri muffins med højt fiberindhold, der kan bages og fryses. Dette giver dig mulighed for at tage en muffin (eller to) fra fryseren og sammensætte en hurtig Low FODMAP morgenmad ved at tilføje ekstra protein.
Hvilken muffin du end vælger, skal du sørge for at øge dit proteinindhold ved at tilføje muligheder som f.eks. laktosefri hytteost eller et par hårdkogte æg. Du kan også tilføje en Low FODMAP-portion frugt ved siden af. Så har du en simpel muffin-, frugt- og hytteosttallerken, der er Low FODMAP- og fordøjelsesvenlig.
Cereal it is!
Mange nyder bekvemmeligheden af cerealier til morgenmad. Nogle velkendte Low FODMAP-malurtmærker omfatter Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex og Cheerios. Alle disse kornprodukter er imidlertid fiberfattige og proteinfattige; tilføj derfor ingredienser ovenpå (eller på siden) for at øge næringsværdien. Top f.eks. cornflakes med 1 spsk chiafrø (4 g fibre), 1 til 2 spsk græskarkerner eller 1 ounce jordnødder (32 jordnødder) for at opnå 7 g protein. Brug af laktosefri mælk bidrager med 8 gram protein pr. kop mod 1 gram protein med mandelmælk. Tilsæt ½ kop jordbær i skiver eller ½ banan på toppen for at få ekstra vitaminer og mineraler.
Hvis du leder efter naturlige kornkorn, så prøv Bob’s Red Mill creamy buckwheat cereal.
Breakfast Tacos
Hvor er mine medfans af tacos? Det fantastiske ved Low FODMAP-måltidsinspiration er, at det åbner mulighederne for favoritter, som vi måske ikke tænker på som traditionel morgenmad, såsom morgenmadstacos! Til at starte med kan du bruge majstortillas (glutenfri og Low FODMAP) og fylde dem med røræg og baconstykker (eller ½ kop linser på dåse). Til sidst drysses cheddarost, farvede peberfrugter, tomater i tern og spinat efter smag. Tilsæt laktosefri creme fraiche eller laktosefri yoghurt for at få en cremet topping.
En anden lækker Low FODMAP morgenmadstallerken omfatter: 2 æg, lagret ost, skive skinke, farvede peberfrugter, kaffe, glutenfrit (GF) brød eller majstortillas med appelsinskiver.
Low FODMAP Morgenmadspandekager
Pandekager betragtes ofte som et weekendmåltid, fordi de tager tid at tilberede. Men ved at batchkøbe pandekager i weekenden og opbevare dem i fryseren er det en fantastisk måde at have pandekager klar til den travle hverdag. På samme måde kan du bruge batch-fremstillede Low FODMAP morgenmadspandekager og nyde dem til aftensmad som en del af et måltidstema “Morgenmad til aftensmad” (se min blog 15 sjove og unikke måltidstemaer for mere inspiration).
Prøv denne Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake (opskrift fra FODMAP Everyday). Du kan øge proteinet ved at tilføje en side af laktosefri yoghurt, skinke i skiver, smuldret tofu, æg eller bacon. Jeg nyder altid frisk frugt og ahornsirup drysset på toppen.
Diætist-tip: Sørg for at dobbeltbatte dine pandekager, så du kan have ekstra til fryseren! Kan adskille pandekagerne i fryseren med ark af vokspapir. Varm dem op til hurtig morgenmad på hverdage med lavt FODMAP-indhold.
Omelette med ristede kartofler
Jeg er en æggefan, så at bruge æg til morgenmad er virkelig min marmelade. Hjemmelavede omeletter eller simpel scrambled eggs fungerer vidunderligt på Low FODMAP diæten. Husk, at Low FODMAP betyder, at vi simpelthen udelader ingredienser, der indeholder FODMAP’er såsom løg, hvidløg, laktose (i mælk) og gluten. Så pas på ægelskere – der er masser af plads til din yndlingsmad på Low FODMAP-menuen!
Her er en anden idé – prøv at lave en spinat & cheddar omelet med grønne løg til en Low FODMAP morgenmad i denne uge! Tilsæt 2 skiver surdejsbrød eller glutenfrit brød & en Low FODMAP-portion frugt som f.eks. en kop vindruer.
Her er min Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky med rucola og purløg:
Finally, another great meal idea is to try this egg scramble breakfast by Em at Fun Without FODMAPS. Jeg elsker, at den også indeholder kartofler. Hvis du ikke allerede har gjort det, er du nødt til at tjekke hendes opskriftsdatabase. Jeg anbefaler det ofte til klienter, og de ELSKER det!
Laver du kartofler?
Gode nyheder! Kartofler er low FODMAP og kan passe ind som en del af en Low FODMAP morgenmad. Du skal bare være forsigtig med søde kartofler, fordi de kan blive høj FODMAP ved portioner over 2/3 af en kop. Ikke desto mindre kan du nyde dine almindelige kartofler ristet som en del af din Low FODMAP morgenmad. Derudover kan du lave en kartoffel hash ved at bruge et rivejern og stege dem i lidt olie. Tilsæt nogle friske eller tørrede krydderurter, Kosher salt og peber og 1 pose eller 2 tsk ketchup.
French Toast
French Toast er en sand folkelig morgenmadsmulighed. Du kan også bruge dit glutenfrie yndlingsbrød og vælge dine toppings. Følgelig kan du nyde en Low FODMAP morgenmad komplet med varmt franskbrød drysset med ahornsirup og toppet med ti jordbær i skiver. Skønt!
Chiafrøpudding
Har du prøvet chiafrøpudding endnu? Ikke alene er den alsidig ved at vælge din frugtsmag, men den er også med til at øge kostfibre og antioxidanter. Derudover er typen af fibre i chiafrø opløselige fibre, som er fordøjelsesvenlige for dem med løs tarm og/eller forstoppelse.
Hvis du laver min opskrift på Blueberry Chia Seed Pudding, skal du huske at bruge laktosefri mælk OG dele opskriften op i to portioner for at få en Low FODMAP-portion chiafrø (som er 2 spsk ved en portion).
Mini Egg Muffins eller Frittatas
Finally, for at bruge rester af grøntsager, hvorfor ikke lave Mini Egg Muffins eller en frittata for en nem Low FODMAP morgenmad? Jeg er helt vild med denne Make-Ahead Breakfast Frittata fra vores venner hos Ignite Nutrition. Derudover er disse to morgenmadsmuligheder gode rester til fremtidige frokost- eller middagsretter. Derefter kan du tilføje en frugtportion med lav FODMAP-værdi, ris/glutenfri kiks eller surdejsbrød ved siden af som kulhydratkilde.
TIP: Det kan være en udfordring at følge Low FODMAP-diæten. Derfor anbefales det at arbejde sammen med en uddannet diætist, der kan hjælpe dig gennem diætens faser (eliminering, fejlfinding og genindførelse).
Bottom Line:
Det behøver ikke at være skræmmende eller overvældende at finde på idéer til morgenmad med lavt FODMAP-indhold. Bliv i stedet bekendt med de fødevarer, der er low FODMAP og high FODMAP, så du kan vælge fordøjelsesvenlige muligheder. Husk desuden på, at Low FODMAP-diæten ikke er en langvarig diæt; eliminationsfasen er beregnet til at vare i to til seks uger for at mindske symptomerne. Derefter går vi over til udfordringer for at se, hvilke FODMAP-grupper den enkelte er følsom over for. Denne proces understreger vigtigheden af at arbejde sammen med en diætist, der kan hjælpe dig på rejsen.
Nu er det din tur! Hvad er dine go-to Low FODMAP morgenmadsprodukter? Har du strategier til at gøre det i forvejen? I sidste ende håber vi, at du finder inspiration (og genbesøger) dette indlæg om Top 10 Low FODMAP Breakfast Ideas.
