12 daglige vaner, der vil hjælpe dig med at tabe dig, mens du sover
Vægttab kan være svært – især i år, hvor vi har at gøre med at være indespærret i vores hjem og stress spise os gennem 2020. Så hvem ville ikke glæde sig over nogle nemme måder at maksimere kalorieforbrændingen og fremme vægttab?
Fokus på en sund kost og regelmæssig træningsrutine er nøglen, men der er nogle strategiske ændringer, du kan foretage for at optimere din søvn med henblik på fedtforbrænding.
Mens idéen måske lyder virkelig langt ude, er der faktisk et voksende forskningsområde, der finder, at det er muligt at tabe sig under søvn. Det moderne liv afbryder de naturlige døgnrytmer, som den menneskelige krop normalt følger, ifølge forskning fra The National Sleep Foundation. Faktisk kan denne forstyrrelse tilskynde kroppen til at holde på fedt, når den egentlig ikke burde.
Simple tips til at få en god nattesøvn
sept. 3, 202004:10
Her er nogle måder at hjælpe med at modvirke disse virkninger:
Få nok søvn.
Det første skridt til at optimere din søvn for vægttab er at få nok af den. Dr. Richard K. Bogan, professor ved University of South Carolina School of Medicine og søvnforsker, sagde, at søvn i sig selv kan være med til at hjælpe til vægttab. “Søvn er nødvendig for kroppens normale hormon- og immunsystemfunktion. En søvnfattig eller søvnig hjerne er en sulten hjerne,” sagde han. “Dårlig søvn fører til vægtøgning.”
Han foreslog at have en konsekvent søvnplan og sagde, at den gennemsnitlige voksne har brug for omkring syv en halv til ni timers søvn.
Du skal ikke være en cardio junky.
Cardio er fantastisk, og der er masser af gode grunde til, at det bør være en del af en generel fitnessplan. Men styrketræning bør også være det, især for alle, der ønsker at drage fordel af natligt vægttab. Det skyldes, at styrketræning fortsætter med at forbrænde kalorier, efter at sessionen er slut. Et stop i fitnesscenteret efter arbejde eller endda en simpel styrketræning derhjemme kan holde kroppen i kalorieforbrændingstilstand hele natten lang, selv efter sengetid.
Det er en god visuel påmindelse om at tilføje styrketræning af hele kroppen mindst tre gange om ugen, hvis du har et par håndvægte eller et modstandsbånd ved siden af din seng. Træn de større muskler, som f.eks. balder og ben, samt arme, ryg og core.
Før kropsvægtsøvelser.
Har du ikke adgang til et fitnesscenter eller håndvægte? Alle kan bruge deres egen kropsvægt til at komme i gang med styrketræning. Lav 10 squats før sengetid, efterfulgt af en holdplanke i 30 sekunder. Eller prøv at gå rundt i huset et udfaldsskridt ad gangen og lav derefter modificerede armbøjninger på knæene i 5 minutter, inden du går i seng.
Føj hånd- eller ankelvægte til din gåtur.
Du behøver ikke at opgive din daglige gåtur til fordel for styrketræningstræning – du skal blot samle et par 1- til 3-punds håndvægte op eller spænde et par ankelvægte på for at forvandle din gåtur til en styrketrænings- og cardiotræningssession i ét. Da styrketræning er så vigtigt for at opbygge muskler og forbrænde fedt, er det en smart måde at klemme en vægt ind i din træning, når du kan, for at øge dit kalorieforbrændingspotentiale hele dagen (ja, selv når du sover).
Forward fold i 5 minutter.
Visse yogastillinger hjælper med at berolige og lette sindet for angst og spændinger. Prøv at sidde oprejst i sengen med benene strakt ud foran, og hæng derefter fremad i hofterne. Mærk et stræk i bagsiden af benene (hamstrings), og træk vejret ind i fem langsomme dybe indåndinger og ud i fem udåndinger. Mærk en smeltning mod ind mod benene og bøj fødderne. Udfør dette før sengetid for at hjælpe med at berolige nervesystemet og fremme bedre søvnkvalitet.
Sov i et køligere og mørkere miljø.
I henhold til en lille undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes øgede personer, der holdt deres soveværelse ved en konstant temperatur på 66 grader i en måned, mængden af kalorieforbrændende brunt fedt i deres krop med op til 42 % og øgede deres stofskifte med 10 %. Et for varmt rum kan også forhindre dig i at falde i søvn eller blive ved med at sove. Bogan anbefaler, at du indstiller din termostat til 65 grader.
For at tabe dig under søvnen skal du også prøve at slippe af med natlampen. Forskning tyder på, at lys før sengetid kan undertrykke melatonin, og at sove med lyset tændt synes at påvirke den cirkadiske regulering af stofskiftet, hvilket øger risikoen for vægtøgning, ifølge Sleep Foundation. Så sluk dit tv, din telefon og eventuelle lamper ved sengen, og overvej at investere i mørklægningsgardiner for at blokere lyset udefra.
Spis efter en tidsplan.
Charlotte Harrison, en London-baseret ernæringsekspert hos SpoonGuru, anbefaler at holde måltids- og søvntidspunkterne nogenlunde ens. “Vores krop kører efter en cirkadisk rytme, som er den 24-timers tidsplan, som vores krop bruger til at hjælpe os med at fungere. Det er kroppens indre ur,” forklarede hun. “Måltider har stor indflydelse på vores cirkadiske rytme, så det er meget vigtigt at planlægge vores mad. Hvis din krop f.eks. er vant til at spise mellem kl. 18-20, så ved den, hvornår den skal forberede sig på indkommende mad ved at frigive “sulthormonerne” ghrelin og leptin, fordøje måltidet og derefter frigive hormonet melatonin for at hjælpe os med at falde til ro og falde i søvn. Hvis vi holder os til den samme grove tidsplan, så kan vores krop være forberedt, og vi kan virkelig få mest muligt ud af vores måltids- og søvntid.”
Spis en lille middag.
Der er et gammelt ordsprog: Spis morgenmad som en konge, frokost som en herre og aftensmad som en fattiglem. Der er virkelig en vis sandhed i det. Hvis du spiser en stor middag for tæt på sengetid, vil det tage din krops energi at forsøge at fordøje i stedet for at afgifte og genoplade. Så fokuser på en mindre middag og en større morgenmad. Og reserver din snacking til morgen og eftermiddag.
Som du lider af lidelser som halsbrand, er det ifølge Harrison sandsynligt, at hvis du spiser et tungt måltid før sengetid, vil det holde dig vågen. “Bare fordøjelsesprocessen er nok til at holde dig vågen om natten,” forklarede hun. En nylig undersøgelse viste, at deltagere, der spiste en snack sent om aftenen, nedbrød mindre fedt, end når de spiste den samme mængde kalorier tidligere på dagen. Så hold middagen let og lille – men gå heller ikke sulten i seng.
Det er ikke nødvendigt at drikke før sengetid.
Bogan foreslog, at du begrænser dit indtag af alkohol og andre stoffer, da de kan forårsage søvnforstyrrelser (for ikke at nævne, at de nemt kan tilføje et par hundrede kalorier til din daglige total). En aftencocktail kan lyde som om det ville være super afslappende, men selv én alkoholisk drink for tæt på sengetid kan hæmme kroppens evne til at forbrænde kalorier. Det skyldes, at kroppen i stedet for at fokusere på at forbrænde fedt, som den burde, har kroppen travlt med at forsøge at metabolisere alkoholen i stedet. Så selv om et glas vin til aftensmaden er OK, så lad det blive ved det.
Et protein hele dagen.
Foder kroppen protein med nogle få timers mellemrum hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. Og det fremskynder stofskiftet hele dagen (og natten!) igennem. Protein er til at opbygge muskler, og det fylder dig op og forhindrer overspisning og trangen til at æde forarbejdede fødevarer fulde af tomme kalorier, som kan hæmme vægttab.
James Collier, en britisk ernæringsekspert og medstifter af Huel.com (et firma, der producerer sunde fødevarer), siger, at kroppen kun kan udnytte omkring 30-35 gram protein på et enkelt møde. Så hvis du ønsker at opbygge muskler, er det vigtigt at inkludere det i hvert måltid. Magert kød som kylling og kalkunbryst er altid et nemt valg, og plantebaserede muligheder som bønner, quinoa, nødder og edamame kan hjælpe med at holde dine måltider interessante, samtidig med at du tilføjer en sund dosis fibre (et andet vigtigt næringsstof, der fylder dig og hjælper med vægttab).
Banish electronics from the bedroom.
For at tabe dig om natten skal alle enheder med blåt lys – bærbar computer, tablet og/eller smartphone – væk. Undersøgelser har vist, at udsættelse om natten for det blå lys, som de alle udsender, forstyrrer produktionen af det melatonin, som kroppen har brug for for at fremme søvnen. Desuden rapporterede en undersøgelse foretaget af forskere fra Northwestern University, at eksponering for blåt lys om natten øger sult og insulinresistens, hvilket naturligvis kan føre til vægtøgning og ikke kun til forstyrrelse af kroppens fedtforbrændingskraft.
Gå tidligere i seng.
Ud over at give dig mindre tid om aftenen til at strejfe rundt i huset og eventuelt snack, kan det at gå tidligt i seng være med til at sikre, at du får nok søvn. Hvis du har svært ved at falde i søvn eller holde dig i søvn, så hold rummet køligt, mørkt og fri for elektronik. Som Bogan anbefalede, skal du indstille termostaten på 65 grader og lade din telefon være ude af rummet.
Hold en bog på dit sengebord for at hjælpe dig med at slappe af. Ved at gå tidligere i seng sikrer du dig, at din krop har tid nok til at sove og falde ind i din krops døgnrytme, begge ting, der ifølge forskning bidrager til vægttab.