20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Hvis du er en nybegynder eller nybegynder, der ønsker at slå rekorder i styrkeløft på et professionelt niveau i de kommende måneder eller år, så kan Sheiko programmet helt sikkert forberede dig godt til at få disse ønsker opfyldt.
Det primære mål med Sheiko programmet er at træne dig som en styrkeløfter og vænne dig til tunge vægte og udmattende træning. I modsætning til diverse andre trænings- og løfteprogrammer er Sheiko-programmet udviklet som et træningssystem.
Hvad vil jeg lære?
Hvad er Sheiko-programmet?
Sheiko-programmerne er grundlæggende styrkeløftprogrammer, der er designet af Boris Sheiko. Han var en berømt russisk træner i styrkeløft. Hans programmer præsenterer en tilgang med høj volumen og er berømt for at give gode resultater til folk, der har gennemført dem.
Sheiko programmet er ikke som et konventionelt strengt program, snarere er det en løs arbejdsskabelon, der har forskellige variationer. De forskellige variationer af Sheiko styrkeløftprogrammerne har været på internetfora og er blevet brugt af styrkeløftere i mange år.
De skabeloner, som han har skabt, fungerer som et godt fundament for træning. Det kan optimeres til at designe en individuel træningsrutine. Dette gør yderligere programmerne velegnede til både begyndere og nybegyndere løftere, der lige er startet med deres styrketræningsrejse.
Hvordan bruger du Sheiko programmet?
For at komme i gang med at bruge Sheiko programmet skal du først have en klar forståelse for dit erfaringsniveau dvs. du skal på forhånd vide, om du er en nybegynder, mellemmand eller avanceret løfter. De diagrammer og regneark, der er nævnt på denne side, vil vejlede dig godt om dit erfaringsniveau.
De vil hjælpe dig med at vide, hvilket program du skal gå efter. For eksempel bør løftere, der falder i kategorien under klasse III, komme i gang med et begynderprogram. Løftere, der falder i kategorien af enten klasse II eller klasse I, kan komme i gang med et mellemprogram. CMS- eller mere eliteniveau løftere kan starte med det avancerede program. Du skal dog huske på, at dette blot er de grove retningslinjer. Det er også af stor relevans, hvad din krop fortæller dig, og hvad den føler sig tryg ved at restituere fra.
Du vil blive overrasket over at vide, at mens du følger dette program, vil du det meste af tiden arbejde med vægte, der ligger i intervallet 68-72% af dit one-rep max. Desuden vil du ikke være forpligtet til at tage noget sæt til failure. Selv hvis du er en avanceret atlet, vil du sjældent tage dine vægte op til 80 % af din 1 rep max.
Den måde du skal udføre Sheiko-programmet på kan opregnes som følger:-
- Du vil træne tre gange om ugen. Nogle kan endda vare i mere end to timer.
- Det primære fokus i dine træningspas vil være de tre store løft udført på en konventionel måde med små variationer i dem.
- Du ville udføre bænkpres i alle tre træningspas.
- Mandag vil være forbeholdt squat og fredag vil være forbeholdt dødløft.
Russisk sportsklassifikationssystem
Hvis du er styrkeløfter eller er villig til at være det og konkurrere, kan det russiske sportsklassifikationssystem vejlede dig ved at lade dig vide noget om din løfteerfaring. Du kan finde de perfekte resultater ved hjælp af det russiske sportsklassifikationssystem.
Kilde
I denne tabel er alle værdier præsenteret i kilo. Så antag, at du er en løfter, der vejer 198 kilo og har en rå totalvægt på 1300 kilo. Du skal først omregne det til kilo. 198 pund vil altså være 90 kg, og 1300 pund vil være 590 kg.
Så skal du ved hjælp af tabellen se på din vægtklasse i venstre kolonne. Bliv derefter ved med at spore dig til højre, indtil du ikke opfylder kravene. Eksempel; I tilfælde af at du opfylder kravene i klasse II, men ikke kravene i klasse I. Så du vil falde ind under klasse II-løfterkategorien.
Alle kategorier under klasse III betragtes som nybegynderløftere. Din selvtillid og dit ego skal bestemt ikke smuldre ned for at blive kategoriseret i Novice-kategorien. Sheiko-programmet fungerer på den måde, og hvis du følger dette program religiøst, vil du helt sikkert hurtigt komme fra novice- til intermediate eller avanceret niveau.
Sheiko Beginner Program
Sheiko Beginner Program bruges som et generelt styrkeopbygnings- og konditionsprogram, der løber over 6 uger. Dette program blev udformet af Boris Sheiko selv som en komplet enhed. Dette program er designet til teenagere og folk, der er nye til styrketræning.
Det fokuserer på øvelser, der er effektive og forbereder dine muskler til sværere træning i de senere faser. Alle, der er nye inden for styrketræning, kan bruge dette program til at opnå de ønskede resultater med styrkeforøgelse. Hvis du følger begynderprogrammet, skal du løfte tre gange om ugen. I konventionel forstand kan du gå med et løft mandag, onsdag og fredag.
Dette program indeholder ingen accessoriske øvelser og fokuserer udelukkende på de sammensatte løft. Du bør dog ikke løfte til failure under dette program. Du bør moderere din intensitet, når du går fra sæt til sæt. Du bør føre en træningsdagbog, mens du følger dette program for at holde styr på dine gradvise forbedringer.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) Program
I forlængelse af dette program skal du gennemgå to forberedelsesperioder, der strækker sig over 4 uger hver. Derefter har du en comp-periode, der strækker sig til 5 uger.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
I henhold til dette program gennemgår du to forberedelsesperioder på hver 4 uger, og derefter fortsætter du til en comp-periode på 4 uger.
Sheiko Intermediate Large Load Program
Under dette program gennemgår du to forberedelsesperioder på hver 4 uger og derefter en comp-periode, der også strækker sig til 4 uger.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
Under dette program vil du have tre forberedelsesperioder på hver 4 uger og derefter en comp-periode, der strækker sig op til 5 uger.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
Du vil have Prep-cyklus II og III for atleter i klasse 1 og derover, og det samme vil gælde for comp-perioden.
Sheiko Advanced Large Load Program
Under dette program vil du have tre prep-cyklusser og derefter en comp-cyklus bagefter.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
I dette program ville du gennemgå tre 4 dages prep-perioder og en 4 dages comp-periode.
Kredsen for at skabe dette Google-ark går til u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Dette program er designet til løftere, der er under 80 Kg eller 175 lbs. Det er et 3 gange løfteprogram. Løftere, der falder i denne kategori, bør følge nedenstående excelark.
Kilde
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Dette program er designet til løftere, der vejer mere end 80Kg og indeholder to prep perioder og 1 comp periode.
Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
I dette program har du en prep-periode på 6 uger og en comp-periode på 4 uger.
Kilde
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Du vil få kendskab til volumenberegninger og andre væsentlige elementer i dette system fra det regneark, der er angivet nedenfor.
Kilde
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base and Competition
Det nedenfor præsenterede excelark vil give dig detaljerede oplysninger om programmet.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Det nedenfor nævnte excelark vil guide dig om at få det bedste ud af programmet.
Sheiko- Bench Press Only Program
Ved at følge dette regneark vil du sikre, at du gør gode fremskridt i løbet af dine sessioner, der er målrettet mod at øge din styrke i bænkpres.
Denne Sheiko bænkpres skabelon er lavet af u/tobspr
Sheiko 12 ugers programmer
Sheiko 12 ugers programmerne er blevet yderligere opdelt i forskellige kategorier med forskellige belastninger. her finder du to 12 ugers programskabeloner
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 Week)
I dette program træner du tre gange om ugen med medium belastning i 12 uger.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
Under dette program træner du tre gange om ugen med høj belastning i 12 uger.
Både de ovennævnte programmer er blevet præsenteret med deres respektive Google-ark for at få et samlet overblik over dem.
Sheiko 16 ugers program
De 16 ugers Sheiko-programmer er yderligere opdelt i forskellige kategorier
3-Day Advanced Low Load (16 uger)
Under dette program træner du tre gange om ugen med lettere eller lavere belastning i 16 uger.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
Under dette program træner du tre gange om ugen med en højere belastning i 16 uger
Både de ovennævnte programmer er blevet præsenteret med deres respektive regneark for at få et samlet overblik over dem.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 Weeks)
Dette program strækker sig over 20 uger og har tre forberedelsesperioder og 1 comp-periode.
Ofte stillede spørgsmål (FAQ)
Er Sheiko et godt program?
Sheiko programmer er gode for styrkeløftere. Det er designet specielt til styrkeløftere. Ved at følge dette program vil du udsætte dine muskler for nok volumen til at fremme hypertrofi. Og du kan være sikker på, at dine konkurrenceløft helt sikkert vil stige.
Hvem er Boris Sheiko?
Boris Sheiko er en velkendt russisk styrkeløfttræner. Hans programmer er kendetegnet ved en tilgang med høj volumen og har haft succes med at give ønskværdige resultater, især for styrkeløftere.
Hvilket Sheiko-program skal du køre?
Svaret på dette spørgsmål afhænger af din individuelle kropsvægt og styrkeniveau. Disse to faktorer afgør, hvilket Sheiko-program der vil være ideelt for dig. Generelt set kan du dog godt komme i gang med #29, men også her er det vigtigt at overveje din kropsvægt og dit styrkeniveau.
Kan nybegyndere løftere køre Sheiko-programmer?
Ja, helt sikkert. Hvis du er nybegynder eller nybegynder inden for styrketræning kan du helt sikkert lade dig vejlede af Sheiko Beginner styrkeløft programmerne.
Hvad er Sheiko #29, #30, #31, #32 osv. Programmer?
Disse repræsenterer specifikke træningsblokke, der giver forskellige træningseffekter, når de kombineres. For at være mere specifik repræsenterer #29 en forberedelsesblok, #39 er en akkumuleringsblok, #31 er en transmutationsblok og #32 er en realiserings/taleblok.
Afsluttende ord
Som erfaren og anerkendt træner i styrkeløft har Boris Sheikos undervisning bygget grundstenen for mange amatør- og professionelle styrkeløftere. Selv hvis du sidder fast med plateauer, kan hans lære bryde dem på ingen tid. Men du skal huske på, at uanset hvilket program du vælger at gå efter, skal det modificeres korrekt, så det passer til dine mål, krav og erfaringsniveau.
Talker man specifikt om resultaterne, sværger mange amatør- og professionelle løftere til dette program. Selv som en stoffri og rå løfter kan Sheiko programmet tage dig til et eliteniveau i styrkeløftsporten. At skifte op til Sheiko programmet og følge det godt sammen med at ændre det til at passe til dine specifikke krav og erfaringer kan helt sikkert give dig de gevinster, du leder efter. Og det også i et kortere tidsrum.
Relateret:
GZCL Spreadsheets
5/3/1 Spreadsheets
Smolov Squat Program
Texas Method Workout Program
Greyskull LP (GSLP) Program Spreadsheet
Juggernaut Træningsmetode Program Spreadsheet
Madcow 5×5 Program
Russian Squat Program
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) Program