4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass

admin 0 Comments Articles

4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass

I den første fase af bodybuilding lærte du at udføre grundlæggende og fundamentale øvelser korrekt. Din træning bliver konsekvent, har en velafbalanceret kost og du har fået noget erfaring. Nu er du klar til at gøre nogle fremskridt i løft.

Hvis du har fulgt vores 3 dages begynder split træningsplan for masse og lært øvelser korrekt. Nu er du klar til at starte næste niveau af træning. Denne mellemliggende 4-dages split træningsplan er fokuseret på en person, der ønsker at bevæge sig videre fra deres begynder 3-dages split træningsplan for begyndere og begynde at løfte tungere vægte og udføre core øvelser, der er målrettet muskelvækst.

Relateret:

  • 4 Day Split Advanced Full Body Workout Routine for Mass
  • 3 Day Beginner Gym Workout Routine for Women
  • German Volume Training Program for Mass
  • Best Muscle Building Workout Plans

Denne mellemliggende træningsplan er en 4 day split workout rutine. Det vil sige, at du træner 2 dage efterfulgt af hvile og træner yderligere 2 dage og yderligere 2 dage med hvile. Hvile er meget vigtigt i enhver træningsplan. Du bør give dine muskler tid nok til at komme sig efter begge træningsdage og stimulere en ordentlig muskelvækst.

Denne træningsplan er designet til mellemliggende bodybuildere, der ønsker at få muskler og masse. Denne træningsrutine består af bryst, triceps, ryg, biceps, underarme, skuldre, ben og mavemuskler i 20 til 24 uger. Målet med denne 4-dages split full body workout rutine for masse er at få maksimal muskelmasse, mens fedtforøgelsen holdes på et minimum og også at øge din styrke.

Hej der! Vi håber, at du er vild med vores fitnessprogrammer og de produkter, vi anbefaler. Bare så du ved det, Dr Workout er læserstøttet. Når du køber gennem links på vores websted, kan vi tjene en affilieret provision uden ekstra omkostninger for dig. Det hjælper os med at holde lyset tændt. Tak.

Hvad vil jeg lære?

4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass

Træningsniveau:

Træningsniveau: Intermediate

Træningsdage: 4 dage

Rutinens varighed: 4 dage

5 til 6 måneder
Warmup: 5-10 min opvarmning før du begynder din træning
Rest: 60 eller 90 sek. mellem sættene

Proteinindtag: 1g protein pr. pund kropsvægt ( Eksempel: 200 pund= 200 gm protein)

Kalorieindtag: 20 eller 30% mere
Fedtindtag: 0.5 gram pr. pund kropsvægt

Søvn: 8 timer

Daglig træningsplan

Dag 1 ( mandag): Legs and Abs

Dag 2 (tirsdag): Dag 2 (tirsdag): Bryst og Triceps

Dag 3 (onsdag): Bryst og Triceps

Dag 3 (onsdag): hviledag

Dag 4 (torsdag): Dag 5 (fredag): Ryg, biceps og underarme

Dag 5 (fredag): Skulder og mavemuskler

Dag 6 (lørdag): Skulder og mavemuskler

Dag 6 (lørdag): Dag 7 (søndag): Hviledag

Dag 7 (søndag): Bemærk: Du kan blande cardio med en af hviledagene, hvis du føler, at det er nødvendigt.

Træningsplan

1. MANDAG: Ben og mave

  • Leg Extension 3 Sets X 15,15,15,15 Reps
  • Squat( Løft maksimalt med korrekt form) 4 X 10,10,10,10,8
  • Lying Leg Curl 3 X 15,15,15
  • Leg Press 3 X 12,12,12
  • Siddende lægpres 3 X 12,12,12
  • Decline Crunches 3 X 20,20,20
  • Hanging Leg Raise 4 X 10,10,10,10,10
  • Leg Raises 3 X 15,15,15
  • Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15

2. TIRSDAG: Bryst og Triceps

  • Bench Press ( Løft maksimalt med korrekt form) 3 X 15,15,15
  • Incline Bench Press 3 X 15,15,15
  • Dumbbell Press 3 X 12,12,12
  • Incline Dumbbell Press 3 X 12,12,12
  • Machine Fly 3 X 12,12,12
  • EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
  • One Arm Triceps Dumbbell Extension 3 X 12,12,12
  • Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
  • Ligende kabel triceps extension 3 X 12,12,12

3. ONSDAG: Hviledag
4. TORSDAG: Ryg, biceps og underarme

  • Wide Grip Pull Up 3 X 10,10,10
  • Seated Cable Row 3 X 12,12,12
  • Barbell row ( Løft maksimalt med korrekt form) 4 X 15,12,10,8
  • Deadlift ( Løft maksimalt med korrekt form) 4 X 10,10,10,10,8
  • Standing Barbell Curl ( Løft maksimalt med korrekt form) 3 X 10,10,10
  • Seated Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
  • Preacher Curl 3 X 10,10,10
  • Hammer Curl 3 X 10,10,10
  • Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20

5. FREDAG: Skulder og mave

  • Barbell Shoulder Press ( Løft maksimalt med korrekt form) 4 X 10,10,10,10,10
  • Front Raises 3 X 10,10,10
  • Lateral Raises 3 X 10,10,10,10
  • Dumbbell Shoulder Press 3 X 10,10,10
  • Upright Cable Row 3 X 10,10,10
  • Dumbbell Shrug 3 X 15,15,15
  • Crunches 3 X 25,25,25
  • Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
  • Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 ( På hver side)
  • Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15,15

6. LØRDAG: Hviledag
7. Søndag: Du vil måske også gerne læse: Hvile dag

Du vil måske også gerne læse:

  • Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
  • nSuns 5/3/1 LP træningsprogrammer med regneark
  • Jim Wendlers 5/3/1 regneark

En person, der allerede har 3 eller 4 mdr. erfaring med at løfte, vil have gavn af denne 4 dages intermediate full body træningsplan. Begyndere, avancerede og mere avancerede bodybuildere ville ikke have gavn af denne 4 dages full body workout plan.

Godt held og lykke! Hold kontakten og opdater dine fremskridt i din sociale profil og tag os. Hvis du har nogen tvivl eller spørgsmål om vores 4 dages mellemliggende fuld krop træningsplan for masse er du velkommen til at kontakte os, vi er her for at hjælpe dig.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.