4 Double Kettlebell Workouts for Mass & Strength
Når kettlebell træning nævnes i samtaler mellem stærke mænd eller kvinder, er de fremherskende tanker høje gentagelser, tynde mennesker, konditionstræning, osv.
At opbygge masse og opnå styrke er det sidste, de fleste mennesker tænker, når de ser Youtube-videoer, infomercials og op til 20lb kettlebells, der sælges i Target i sportsudstyrsafdelingen.
Da jeg var en succesfuld NPC-bodybuilder på nationalt niveau i 2009, blev jeg straks ydmyget over det stykke stål, første gang jeg tog en kettlebell op, da jeg tog den op. Jeg tog til den som Crossfitters tog til bacon og rå mælk.
I løbet af en måned havde jeg overgået min egen træning, sammen med mine klienter, til mere end 50% med kettlebell. Pessimismen kom fra alle sider:
“Du kan ikke opbygge muskler med kettlebells!” “Det er meningsløst!”
“Hvordan kan man opbygge styrke? Den tingest vejer kun 52 lbs!”
Du får billedet. Jeg er sikker på, at mange af dine barbell-dyrkende venner har sagt det samme til dig. Misforstå mig ikke, jeg forsøger ikke at tage vægtstangerne fra dig. Hvis du vil have MAX styrke, har du brug for dem. Men livets og træningens puslespil er meget større end blot maksimal styrke.
Det er nu 5 år senere, og man skulle tro, at træningsverdenen ville have indhentet det. Tænk om igen. Mit træningscenter ligger ved siden af Cincinnati, Ohio, et område af landet, der elsker at være omkring ti år bagud i forhold til progressivt tænkende områder.
Så sent som 20 minutter før jeg begyndte at skrive denne artikel, var en high school-fodboldspiller ved at træne i vores træningscenter. Jeg overhører ham fortælle en anden træner, at han er nødt til at snige sig ind i vores fitnesscenter, fordi hans træner har forbudt ham at komme og træne med kettlebells, fordi han vil blive for “tynd”.”
Jeg kan lige så godt gå videre og få mig selv på denne træners s*&# liste og sige, “1980’s ex-NFL lineman” type træner. Det eneste de får børnene til at lave er bænkpres, squat og løb.
Denne knægt jeg taler om har, siden han har trænet med kettlebells og andre funktionelle redskaber, udviklet sig til en skadesfri sub-10% bodyfat-spiller. Skulle jeg nævne, at han er den stærkeste, en af de hurtigste og mest talentfulde spillere på holdet?
Han fortæller, at det er DIREKTE relateret til den tunge kettlebell styrke- og koordinationstræning, som han har lavet i mit træningscenter de sidste to år.
Selvfølgelig har han stadig forbud mod at træne her. Hvornår stopper denne holdning? Heldigvis er trænere som mig selv med hjælp fra enheder som Onnit Academy i stand til at udbrede vores succes med kettlebell.
Hvorfor bruge dobbelt kettlebell-træning?
Jeg mener virkelig, at der ikke er noget, som du ikke kan få ud af kettlebell-træning. Styrke, mobilitet, koordination, udholdenhed, styrkeudholdenhed, power, acceleration, deceleration, overgangsstyrke, balance; jeg kunne blive ved. Men der er grelle problemer.
Da kettlebell først for nylig har vundet popularitet som træningsredskab i USA, er den plaget af at blive misforstået i et land med Schwarzennegaridoliserende styrketrænere, der er vokset op med en vægtstang i deres kælder.
Gamle vaner er svære at bryde, det tager tid at lære en ny færdighed, og det tager endnu mere tid at COACHe denne færdighed korrekt.
Oven i købet er forretningsmænd og -kvinder, der ønsker at profitere på hypen omkring det nyeste træningsredskab i verdens mest overvægtige land, ikke på udkig efter styrke- og muskelmasseopbyggerne; de satser på “vægttab”.”
I stedet ender de med at lave videoer og infomercials, der sælger 10lb kettlebells og træningsprogrammer med høj intensitet, der øger pulsen, og som er designet til at få dig til at smide kiloene ved at bruge kettlebell i næsten meningsløse øvelser, der ligner, at du skyder din træningspartner med en kettlebell-pistol.
Kettlebells kræver en masse færdigheder på grund af, at de udfordrer dig på flere bevægelsesplaner. Dertil kommer, at håndtaget roterer i din hånd, når vægten skifter position i flere øvelser. Sorry dumbbell, men du bliver hængende i det samme greb hele tiden.
Jeg vil vædde på at den der kan rense en vægtstang der vejer tæt på 100kg vil have svært ved at rense selv 96kg kettlebells. Til det skal du helt sikkert have dobbelte kettlebells. Her er det så, at vi for alvor går i gang med denne artikel.
Glæd dig, at du har fulgt Onnit Academy i et stykke tid. Du er sikkert ret effektiv med det grundlæggende i at bruge en kettlebell. Du har udviklet en ret jævn styrke og koordination med begge arme.
Du har fundet ud af, at du har mere styrke i torsoen på grund af udvikling af muskulaturen i det laterale undersystem.
“Hello, Quadratus Lumborum!” efter tunge vindmøller og turkish get ups. swings, cleans, snatches og jerks er alle dine venner. Nu er det tid til at få beskidte hænder. Begge dele.
Double Kettlebell Workouts for Strength
Double kettlebell-træning er et helt andet bæst. Du kan ikke snyde dig til at fange dårlige cleans eller snatches. Din form skal være spot on, ellers fejer du din lillefinger af det kridhvide gulv.
Næsten enhver øvelse, du kan lave med én kettlebell, kan du lave med to. Nogle forskelle er subtile, og nogle er meget mærkbare.
Dobbelt kettlebell-træning handler mest om at øge styrke og kraft. Det handler om, hvordan du bruger dem. På den måde er det eneste, du skal gøre, at øge tiden under spænding med tungere vægte i langsommere tempi.
Selv om det ikke er nemt at gøre med kettlebell Swing, kan du det med overhead presses og øvelser med flere bevægelser som f.eks. turkish get up og renegade row. Normalt bruges kettlebells ballistisk med lidt tid under spænding; det modsatte af bodybuilding og styrkeløft.
Girevoy (Kettlebell) Sportløftning er faktisk kunsten at løfte vægt over hovedet i så mange gentagelser som muligt i op til 10 minutter. Dette gøres ved at bruge så lidt energi som muligt og ved at bruge kroppen som en hel enhed til kraftproduktion og deceleration.
Swings, Cleans og Snatches kræver alle brug af tungere vægte, hovedsageligt to kettlebells på én gang for at øge styrke og kraft. Når dette er sagt, så lad os gå videre til mine favoritter.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Mobilitetsarbejde og foam rolling efter behov.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 i hver side
A2: Double Windmill – 5 i hver side
Gentag det 2 gange. Hvil 90 sekunder mellem supersættene.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 reps
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 reps slow
Gentag 3 gange. Hvil 120 sekunder mellem supersættene.
C1: Renegade Row – 10-14 reps (5-7 pr. side)
C2: Pull Ups – 6-8 reps
Gentag 3 gange. Hvil 90-120 sekunder mellem supersættene.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups i 5 runder. ELLER
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups i 5 runder
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
Mobilitetsarbejde og foam rolling efter behov.
WORKOUT
A1: Lateral Resistance Banded Lunges – 8 i hver side
A2: Mace 360s eller Kettlebell Halos – 12 i hver side
A3: Mountain Climbers – 30 sekunder
Gentag det 1 gang. Hvil 1-2 minutter mellem runderne.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 i hver side
B2: Renegade Row – 12 reps (6 rows i hver side)
B3: Sandball or Steelbell Rotating Slams – 16 -20 reps
Gentag 1-2 gange. Hvil 2-3 minutter mellem runderne.
C1: 90 Degree Rotating Kettlebell Swings – 1 minut
C2: Turkish Get Up – 3-5 i hver side
C3: Rotating Plank Reach – 1 minut
Gentag 2 gange. Hvil 2 minutter mellem runderne.
FINISHER
Tabata med Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Mobilitetsarbejde og foam rolling efter behov.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups, der skiftevis hæver den ene fod fra jorden
A4: 8 Double Kettlebell Swings uden for benene
A5: 6 Snatches hver arm
A6: 4 Pistols hvert ben
A7: 2 Turkish Get Ups hver side
Færdiggør runden og klip derefter den sidste øvelse på listen; fratræk disse reps fra den foregående runde. F.eks. anden runde starter med 14 Long Cycle og inkluderer ikke de tyrkiske Get Ups til sidst. Hver runde fortsæt med at slette og trække fra, indtil den sidste runde kun er t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Mobilitetsarbejde og foam rolling efter behov.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Gentag med 9 gentagelser, 8,7,6,6,5,4,3,2,1 af hver. Se hvor lang tid det vil tage dig. Det er TOUGH med dobbelt 32kg kettlebells.