5 bedste tips til at holde sig hydreret

5 bedste tips til at holde sig hydreret

Hvad er hydrering? Hydrering er “den proces, der får din krop til at absorbere vand eller anden væske”. Vi ved alle, at det er godt for os at drikke vand, og at vi skal drikke nok for at holde os godt hydreret. Men for mange mennesker kan det være svært at holde sig hydreret.

I denne artikel deler vi nogle af de sundhedsmæssige fordele ved at holde sig hydreret giver de fem bedste tips til at holde sig hydreret.

Fordele ved at holde sig hydreret

Hvor vi dykker ned i tipsene til at holde sig hydreret, skal vi diskutere, hvorfor det er vigtigt at være godt hydreret i første omgang. At holde sig godt hydreret er en vigtig del af en sund livsstil.

Vores kroppe består af ca. 60 % vand, og hvis vi opretholder den rette balance mellem vand og elektrolytter (som f.eks. natrium, kalium, calcium og magnesium), kan vores forskellige systemer fungere korrekt. Alle systemer i vores krop er afhængige af vand for at fungere. Vand spiller en vigtig rolle i reguleringen af kropstemperaturen, giver fugt til hud og væv, transporterer næringsstoffer til cellerne, polstrer leddene, skyller giftstoffer ud og forebygger forstoppelse.

Tips til at holde sig hydreret

Drik mere vand.

De fleste af os har hørt den almindelige anbefaling om at drikke otte glas vand på 8 ounce om dagen. Selv om dette er et glimrende sted at starte, er der ikke rigtig nogen forskning, der understøtter denne nøjagtige mængde.

Så, hvor meget vand skal du drikke for at forblive hydreret?

Det individuelle væskebehov varierer. Der er ikke én fast mængde, der er den rigtige for alle. Væskebehovet afhænger af flere faktorer, herunder alder, kropsstørrelse, sundhedstilstand, graviditet eller amning, svedtab ved fysisk aktivitet, miljø og endda højde.

The Institute of Medicine har fastsat generelle anbefalinger for sunde voksne. Deres anbefalinger er 91 fluid ounces for kvinder (11-12 kopper om dagen) og 125 fluid ounces for mænd (15-16 kopper om dagen). Det lyder måske af meget, men disse mængder omfatter væske fra alle drikkevarer (vand, juice, mælk, sodavand, kaffe, te og endda øl og vin) og det vand, der naturligt forekommer i vores fødevarer.

For de fleste mennesker er en simpel måde at vide, om du drikker nok væske på, at være opmærksom på, hvor ofte du tisser. Hvis du tisser hver 2-4 time, drikker du sandsynligvis nok til at holde dig hydreret. Hvis du ikke tisser så ofte, er her nogle tips, der kan hjælpe dig med at øge dit vandindtag:

• Drik et glas vand som det første om morgenen hver dag. Dette er en sund vane.
• Hold en kande eller en stor flaske vand på dit skrivebord på arbejdet eller på dit bord derhjemme, og drik af den i løbet af dagen. Dit mål bør være at sørge for, at kanden eller flasken er tom ved dagens slutning.
• Fyld en stor genanvendelig vandflaske, og hav den med dig hele dagen, så du kan nippe til vand, mens du går rundt i din travle hverdag!

Drik den rigtige mængde vand til din krop.

Visse helbredstilstande, livsstil og miljø påvirker, hvor meget væske du har brug for. Nedenfor er nogle eksempler:

Gravide kvinder og ammende mødre har brug for ekstra væske. Det er afgørende at holde sig godt hydreret under graviditeten, fordi dehydrering kan føre til en række komplikationer for mor og barn. Mødre, der ammer, skal holde sig godt hydreret for at hjælpe med at opretholde deres mælkeforsyning.

Personer, der har haft nyresten, skal drikke mere væske for at hjælpe med at mindske risikoen for gentagelse af sten. Mange eksperter anbefaler, at man drikker nok væske til at producere mindst 2 liter (68 ounces) urin om dagen.

Personer med visse medicinske tilstande som kongestiv hjertesvigt eller nyresvigt kan have brug for at drikke mindre væske. Diskuter altid med din sundhedsperson og følg de anbefalinger, de giver.

Athleter eller andre, der træner i varme og/eller fugtighed, har brug for ekstra væske for at erstatte det, der tabes gennem sved. Selv et lille (2 %) fald i kroppens vandindhold kan forårsage dehydrering og påvirke præstationen negativt. Yderligere vandtab kan føre til andre potentielt skadelige ændringer såsom øget puls og kropstemperatur, svimmelhed, træthed og hedesygdom.

For at finde ud af, hvor meget væske du har brug for, skal du veje dig selv, før du begynder din træning, og igen, når du er færdig. Drik mindst to kopper (16-20 ounces) væske for hvert pund, du taber under træning.

Drik andre drikkevarer, hvis det er nødvendigt.

Hvis du bliver træt af almindeligt vand, så prøv at drikke andre typer væske i løbet af dagen. Her er nogle sunde hydreringstips til dig, der kæmper for at drikke nok vand i løbet af dagen:

• Tilsæt et stænk juice til vand eller seltzer.
• Tilsæt skiver af citrusfrugter (citron, lime, appelsin) til vand, eller prøv en af disse opskrifter på frugtvand fra Real Mom Nutrition.

Drikke almindeligt vand under træning er tilstrækkeligt for de fleste af os. Nogle mennesker ønsker dog at vide, hvornår sportsdrikke er passende til hydrering. For dem, der dyrker moderat til intens motion i 60 til 90 minutter eller mere, især i et varmt eller fugtigt miljø, anbefales det at drikke sportsdrikke. Sportsdrikke indeholder kulhydrater, natrium og kalium til rehydrering, optankning og elektrolyttab.

En nylig artikel i Outside Magazine gennemgår de “nye regler” for hydrering for atleter, herunder instruktioner om, hvordan du laver din egen sportsdrik derhjemme.

Et varieret udvalg af frisk frugt og grønt.

Et stort udvalg af frugt og grønt er en god måde at hjælpe dig med at holde dig hydreret. Det anslås, at ca. 20 % af vores daglige vandindtag kommer fra fødevarer.

Alle fødevarer indeholder noget vand. Frugt og grøntsager står øverst på listen med 80-98 % vand. Nogle af de frugter og grøntsager med det højeste vandindhold omfatter vandmelon, jordbær, cantaloup, agurk, selleri, broccoli, blomkål og spinat. Hver af disse frugter og grøntsager indeholder mindst 90 % vand.

Du skal drage fordel af alle de lækre valgmuligheder og sørge for at inkludere en god variation i din kost hver dag.

Kend tegnene på dehydrering.

Din krop vil ofte fortælle dig, hvis du er dehydreret. Hvis du oplever nogle af følgende tegn på dehydrering, bør du forsøge at genopfylde din væske så hurtigt som muligt.

Gul eller mørkfarvet urin.

Hvis du har svært ved at vide, om du er hydreret, skal du være opmærksom på farven på din urin. Gul eller mørkfarvet urin betyder normalt, at du ikke drikker nok vand og er dehydreret. Målet er at indtage tilstrækkeligt med væske, så din urin forbliver lys i farven, og du føler behov for at tisse hver 2-4 time. At urinere betydeligt sjældnere, end du normalt gør, er også et tegn på dehydrering.

Du kan vurdere din hydrering ved at matche farven på din urin med en af farverne på dette hydreringsstatusdiagram.

Tørst

At være tørstig er ofte det første tegn på, at du har brug for at drikke mere vand. For de fleste mennesker er det at drikke for at slukke tørsten en effektiv måde at holde sig hydreret på. Dette er dog ikke altid sandt. Vores tørstfornemmelse aftager med alderen; ældre mennesker kan således være dehydrerede, men ikke føle sig tørstige. Når vi sveder meget under træning eller arbejde i varmen, kan det også være nødvendigt at drikke mere end den mængde, der er nødvendig for at slukke tørsten.

Hovedpine

Dehydreringshovedpine kan variere fra mild til så alvorlig som migræne. Når du er dehydreret, kan din hjerne krympe lidt og trække sig væk fra kraniet. Dette forårsager smerte og resulterer i hovedpine. Når hjernen er hydreret, vender hjernen tilbage til sin normale størrelse, og hovedpinen aftager.

Træthed

Undersøgelser har vist, at dehydrering forårsager træthed og nedsat ydeevne under træning. Du behøver ikke at dyrke motion for at dehydrering kan ødelægge dit energiniveau. Mild dehydrering er også blevet forbundet med træthed og søvnighed under normale daglige aktiviteter.

Muskelkramper

Tab af væske og natrium gennem sved kan få musklerne til at trække sig sammen eller krampe. For at forebygge muskelkramper skal du drikke nok væske. Generelt er natriumet i vores mad nok, men hvis du ved, at du skal have en aktiv dag i varmen, kan det være en fordel at drikke en sportsdrik.

Lavt blodtryk

Dehydrering kan medføre et fald i blodtrykket, hvilket kan få dig til at føle dig svimmel eller svimmel. Når du er dehydreret, falder din blodvolumen, hvilket sænker trykket på arterievæggene. Dette kan resultere i et lavt blodtryk.

Hudforandringer

Dine hudceller har brug for vand for at fungere korrekt. Hudens turgor er hudens evne til at ændre form og vende tilbage til normal tilstand. Dehydrering får din hud til at miste sin turgor eller elasticitet. Når velhydreret hud bliver klemt, bør den straks vende tilbage til sin normale form. Hvis den ikke gør det, er det et tegn på, at du er dehydreret.

At holde sig godt hydreret er en vigtig del af et generelt godt helbred. Begynd at omsætte disse sunde hydreringstips til praksis i dag.

Følg os på Facebook, Instagram og Twitter @Theralogix for flere oplysninger!

Må ikke gå glip af en artikel! Tilmeld dig vores nyhedsbrev nedenfor, og vi giver dig besked, når vores næste artikel udkommer.