5 måder at holde op med at føle sig sulten hele tiden, når du er på slankekur
Sommetider, når du er på slankekur, føles det som om, at du er sulten det meste af dagen. Som en ekspert i vægttab, der har brugt mere end et årti på at hjælpe kunder med succes med at tabe sig og holde vægten, er jeg meget bekendt med dette problem. Her er nogle af de kommentarer, jeg har hørt:
- Jeg tilbringer det meste af min dag praktisk talt sultende! Jeg kan ikke holde mig til denne diæt længere. Jeg er ude!
- Jeg er så sulten, at jeg kunne spise hele dagen lang. Og heller ikke bare junkfood, jeg kunne bogstaveligt talt spise alt.
- Jeg spiser ordentlige måltider, men selv efter jeg er færdig, er jeg ekstremt sulten.
Hvis det er sådan du har det, så ved jeg hvordan det er: Det er nedslående, det er frustrerende, og hvis du har haft det på denne måde i et stykke tid, er du sandsynligvis klar til at kaste håndklædet i ringen. At være sulten hele tiden er en af de vigtigste grunde til, at de fleste mennesker opgiver deres diæt. Men du skal ikke give op endnu. Vi kan løse dette! Lad os først tale om sult.
Hvad er sult egentlig?
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du bliver sulten? Det er vigtigt at vide, hvad der foregår bag kulisserne. Når du forstår, hvad der virkelig sker, er det meget nemmere at løse problemet.
Sult starter med et hormon, der hedder ghrelin. Selv om det måske lyder sådan, er ghrelin faktisk ikke en lille gremlin, der bor i din mave. Det er en god måde at tænke på det på: Forestil dig instrumentbrættet i din bil. Der er et speedometer, der viser dig, hvor hurtigt du kører, og en benzinmåler, der fortæller dig, hvor meget benzin der er i din tank. Og hvis du nogensinde har prøvet at strække tanken lidt for langt, har du set advarselslampen for lavt brændstofniveau blinke.
Det er dit signal til at holde ind til siden og få noget benzin … eller gøre dig klar til at begynde at gå. Ghrelin er kendt som “sulthormonet”, og ligesom en advarsel om lavt brændstofniveau er dets opgave at sende signaler om, at det er tid til at spise. Du mærker dets virkning gennem en gradvis stigning i sultfølelsen. Det starter næsten som en hvisken, du hører på den anden side af rummet, der bliver højere og højere – indtil den råber dig i øret.
Og selv om sult og en advarsel om lavt brændstofniveau ligner hinanden på mange måder, er der en stor forskel: Hvis du ikke er opmærksom eller ignorerer en indikator for lavt brændstofniveau, vil du blive strandet i vejkanten. Men hvad sker der med ghrelin, når det råber: “DET ER TID TIL AT SPISE!”, og du ignorerer det?
Eventuelt holder det op med at råbe.
Mange af os oplever aldrig, hvad der rent faktisk sker, når vi ignorerer råbet – vi er for hurtige til at give sulten præcis det, den vil have. Hvis du har børn, ved jeg, at du vil være enig med mig, når jeg siger, at det er let at give efter, når dit lille barn er ude af sig selv – og det er sværere at holde ud og lytte til skriget og grædende. Du vil bare have, at skriget skal stoppe. Dit barn får dit blodtryk til at gå gennem taget, du er frustreret, og du har ting at lave, så det er fristende bare at give efter. Men… det gør du ikke, vel?
Hvorfor ikke? Fordi du ved, hvad der ville ske, hvis du gav efter, hver gang dit barn kaster et anfald: Du ville have et absolut monster på dine hænder. Så hvad gør man som forælder i stedet? Du udholder det. Nogle gange kan det tage et par minutter, før gråden holder op, og andre gange kan det tage 20 minutter. Men du ved, hvad du skal gøre – for alternativet er et barn, der skriger hele tiden.
Ghrelin kommer i bølger.
Lad os tage et kig på denne undersøgelse om ghrelin og fastende. Han forklarer, at ghrelin stiger på de tidspunkter, hvor du typisk ville spise et måltid, og på sit højdepunkt føles sulten som om, den råber. Men derefter falder den gradvist, når du ikke giver efter.
Når du forlænger den tidsperiode, du går uden at fodre monstret, bliver det mindre og mindre af et problem, hvilket er gode nyheder. For hvis du spiser mindre over tid, så tager du kontrol over din sult, og du er mere tilbøjelig til at besejre den konstante følelse af sult, holde dig til din diæt og holde vægten væk for altid.
Nu, bare for at være klar: Jeg foreslår ikke, at du kaster dig ud i en tre-dages faste. Det jeg i stedet siger er, at hvis du stadig føler dig sulten, efter at du allerede har spist et ordentligt måltid, så lad være med at give efter for råbet.
Tro mig. Du kommer ikke til at sulte. Din krop vil tilpasse sig. Nu er jeg klar over, at bare det at vide, hvordan sult fungerer, ikke er en magisk løsning på ikke at være sulten. Hvis det var så enkelt, ville det eneste, alle skulle gøre for at tabe sig, være at læse denne artikel, og… poof! Vægttab! Sandheden er, at du står over for en reel udfordring, og en udfordring, der ikke er let at gå til alene. Det er derfor, at daglig ansvarlighed og støtte er så vigtig.
Nu skal vi tale om det modsatte af sult, det, der får os til at føle os mætte: mæthedshormonet.
Svaret på ghrelin, “sulthormonet”, er leptin, “mæthedshormonet”. Ligesom ghrelin er leptin også et signal. For at vende tilbage til eksemplet med benzinmåleren: Måleren fortæller dig ikke kun, når du er ved at løbe tør for benzin, den fortæller dig også, når du er mæt.
Men hvad ville der ske, hvis din benzinmåler gik i stykker? Hvis du nogensinde har ejet en bil med en defekt måler, kender du svaret på dette kun alt for godt. Du begynder at pumpe benzin, og du lytter så godt du kan efter lyden af benzin, når den når toppen af tanken. Men nogle gange bliver man distraheret eller overser bare lyden – den er trods alt subtil. Pludselig spilder du brændstof over det hele.
Det er sådan, det er, når du har leptinresistens.
Leptin sender et signal, når det er tid til at holde op med at spise, og når du er resistent over for det signal, lægger din krop ikke mærke til det. Har du nogensinde været til en børnefødselsdag, den slags hvor der er skrig og kaos over det hele, men du er så vant til børn, at du tilsyneladende ikke hører noget af det? Det er sådan det er at være leptinresistent. Signalerne er der – du kan bare ikke høre dem. Nu ser vi, hvordan leptinresistens påvirker sulten. Din krop bliver ved med at tænke: Hvis jeg ikke spiser lige nu, kommer jeg til at sulte … så du spiser mere.
Men du føler dig stadig sulten … så du spiser endnu mere. Og for at gøre tingene endnu værre, når din krop tror, at den er sulten, går den over i overlevelsestilstand, og du forbrænder færre kalorier for at spare på energien. Lige nu tænker du måske: Det lyder som mig, men hvordan kan jeg vide, om jeg er leptinresistent? Hvis du er overvægtig, er der stor sandsynlighed for, at din krop er blevet resistent over for leptin. Så hvad kan du gøre ved det?
6 måder at stoppe med at føle sig sulten hele tiden
1. Start med en diæt, du rent faktisk kan holde dig til
Hvor du starter en hvilken som helst diæt, uanset om det er keto, Whole30, kalorier i kalorier ud (CICO), hvad end det er den seneste dille, eller hvad den populære mening synes at være, så stil dig selv dette ene spørgsmål:
Kan jeg se mig selv på denne diæt om fem år?
Hvis svaret er “nej”, så vil den diæt, du er på, ikke holde. Det er derfor, at så mange mennesker hopper fra den ene diæt til den anden og ender med at være frustrerede. Det, der virker for din nabo, din ven på arbejdet eller den infomercial, du så i fjernsynet, virker måske ikke for dig. Du har brug for en plan, der er bygget op til dit liv, din tidsplan og de fødevarer, du ved, du vil spise.
2. Spis mere protein.
Du har hørt gang på gang, at du bør tilføje mere protein til din kost, men mange mennesker udelader det stadig fra deres tallerken. Hvis du ikke tilføjer protein til din kost, har jeg et spørgsmål til dig: Hvorfor ikke? Protein hjælper dig ikke kun med at føle dig mere mæt, men det øger også dit stofskifte og hjælper dig med at tabe kropsfedt. Hvis du slækker på protein, går du glip af en vigtig ingrediens i kampen mod sulten. Så, hvad venter du på? Gør det til et absolut punkt at spise protein ved dit allerførste måltid.
3. Husk, at fibre gør dig mæt.
Føler du dig mæt, betyder det, at du har en god kombination af protein, fibre og vand. Nogle undersøgelser viser, at jo flere fibre du spiser, jo færre kalorier indtager du. Hvorfor? Fordi du vil føle dig mere mæt. Og den gode nyhed er, at når du føler dig mæt, vil du spise mindre – og det er en vindende kombination! En af de bedste måder at få flere fibre på er fra hele frugter og grøntsager.
4. Sæt farten ned.
Jeg er sikker på, at du har hørt, at du skal spise langsommere før. Du har hørt tips som: “Læg gaflen fra dig mellem bidderne”, “tyg hver bid 20 gange” og “tag en slurk vand mellem bidderne”.
Hvis du søger på “tips til vægttab” på Google, er jeg villig til at vædde med, at 99 procent af de artikler, du læser, vil foreslå et eller andet tip eller en taktik til at spise langsommere. Og der er en grund til, at netop dette tip er så populært. Forskning viser os, at jo hurtigere du spiser, jo mere spiser du; at det at spise hurtigt er forbundet med vægtøgning; og at jo langsommere du spiser, jo mere tilfreds føler du dig. Men når man har læst eller hørt det samme råd tilstrækkeligt mange gange, begynder det at forsvinde i baggrunden. Nogle gange giver en strategi ingen mening, før man ved, hvorfor den virker.
Så, her er grunden til, at du skal sætte farten ned: Fra det tidspunkt, hvor du begynder at spise, kan der gå 20 til 30 minutter, før du begynder at føle dig mæt. Det tager simpelthen så lang tid for dine hormoner at videresende mæthedssignalet. Så hvis du er færdig med din første og anden portion og allerede har tallerkenen i opvaskemaskinen, inden de 20 minutter er gået, vil du ikke føle dig mæt. Tag det at sætte farten ned alvorligt. Sæt en timer til dit næste måltid. Se, hvor hurtigt du spiser, eller rettere sagt, se, hvor langsomt du kan spise.
5. Vid, hvordan du kan slå følelsesmæssig spisning.
Emotionel spisning kender ingen grænser. Hvis du spiser for at maskere, dulme eller undgå følelser, vil du aldrig, aldrig nogensinde føle dig tilfreds. Selvfølgelig kan du måske få det bedre i en kort periode, men hvad sker der derefter? Sulten vender tilbage, og trangen melder sig. Det er som at forsøge at fylde en svømmepøl, der er blevet utæt: Hvis du keder dig, er ængstelig, træt eller blot søger fornøjelsen eller belønningen ved at spise, så er du nødt til at tage fat på årsagen. Det er derfor, det er så vigtigt at forstå, hvordan fysisk sult føles, og hvordan følelsesmæssig sult føles. At vide, hvad der gør dig sulten, er én ting. At gøre noget ved det er noget helt andet. Derfor skal du handle nu – mens du har det i tankerne, og din motivation er høj.
Dette indlæg blev oprindeligt vist på mybodytutor.com og blev genudgivet med forfatterens tilladelse. Adam Gilbert er grundlægger af MyBodyTutor.com, et onlineprogram, der tilbyder daglig og personlig ansvarlighed som ingen anden tjeneste i verden. Tilmeld dig hans gratis minikursus om vægttab, og følg Adam på Instagram, Facebook og Twitter.